한눈에 보는 정보

  • 요통은 전 세계적으로 가장 흔한 건강 문제 중 하나이며 업무 장애의 가장 큰 원인입니다
  • 연구는 통증 재처리 요법(PRT)이라는 기술을 통해 뇌가 고장 난 신경 신호에 적절하게 반응하도록 재훈련하면 만성 요통을 성공적으로 되돌릴 수 있다는 것을 보여줍니다. PRT는 통증이 비활성화되도록 신경 경로를 ‘재배선’하는 데 도움이 됩니다
  • 활동적인 생활을 유지하고 앉아있는 시간을 최소화하는 것은 허리 통증을 예방하고 치료하는 데 큰 도움이 될 수 있는 두 가지 전략입니다. 두 가지 모두 근력과 조정력을 향상시키고 뻣뻣함을 줄이며 혈류를 개선하여 요통을 줄이고 요통이 발생할 위험을 낮출 수 있습니다
  • 요통에 대한 다른 비약물 치료 대안으로는 고칼레 방법(Gokhale Method), 파운데이션 트레이닝(Foundation Training), 신경 구조적 통합 기법(NST), 카이로프랙틱 교정, 침술, 마사지, 압박 호흡, 스트레칭 및 억압된 감정을 다루는 기법과 같은 부적절한 신체 역학을 다루는 전략이 있습니다

Dr. Mercola

요통은 전 세계적으로 가장 흔한 건강 문제 중 하나로, 약 80%의 사람들이 일생 중 한 번쯤은 요통을 경험합니다. 또한 요통은 업무 장애의 가장 큰 원인이기도 합니다.

만성 요통 잊어버리기

최근 연구진은 통증 재처리 요법(Pain Reprocessing Therapy, 이하 ‘PRT’)을 통해 뇌를 재훈련하면 만성 요통을 성공적으로 되돌릴 수 있다는 사실을 밝혀냈습니다. DW.com은 다음과 같이 보도합니다.

"PRT는 통증을 비활성화하기 위해 뇌의 신경 경로를 다시 연결하고 통증 교육이라고 불리는 것을 사용하여 뇌가 신체의 신호에 더 적절하게 반응하도록 훈련하는 것을 목표로 합니다.
궁극적으로는 특정 움직임에 대한 환자의 두려움을 줄여 환자가 그러한 방식으로 움직일 때 통증을 유발하지 않을 것이라는 확신을 가질 수 있도록 하는 것이 목표입니다."

고장 난 통증 처리 과정

통증이 ‘학습된 것을 잊을 수 있다’면, 이 말이 통증의 본질에 관해 말하는 바가 무엇일까요? 일반적인 생각과는 달리, 만성 요통이 항상 구조적 또는 기계적 문제 때문인 것은 아닙니다. 실제로는 신경이 뇌에 부정확하거나 잘못된 신호를 보내서 발생하는 경우가 더 많습니다. DW는 다음과 같이 설명합니다.

"통증은 우리가 다쳤거나 다칠 수 있음을 알려주는 경보 시스템과 같습니다. 그러나 사람이 육체적으로 어디를 다쳤는지에 관계없이 통증에 대한 감각은 뇌에서 형성됩니다.
신경은 뇌에 신호를 보내 신체에 어떤 일이 발생했음을 알리고 뇌는 통증 감각을 생성할지 여부를 결정하며, 이는 뇌가 위험이 있다고 생각하는지의 여부에 따라 달라집니다.
통증은 잠재적 위험에 대한 사람의 주의를 환기시키며, 경고 신호가 더 이상 필요하지 않으면 통증이 감소합니다. 이것이 급성 통증입니다... 그러나 치료에도 불구하고 3개월 이상 지속되는 통증은 만성 통증으로 간주됩니다.
"사람들이 통증을 경험할 수 있다는 것은 정말 중요합니다. 통증은 생존에 필수적이지만 일부 사람들은 몸이 회복되었음에도 불구하고 계속 통증을 느낍니다."라고 뉴사우스웨일스 대학교(University of New South Wales)의 심리학자이자 교수인 제임스 맥컬리(James McAuley)는 말합니다.
과학자들은 이론을 가지고 있지만 만성 통증의 원인이나 급성 통증이 어떻게 만성화가 되는지는 아직 명확하지 않다고 맥컬리 교수는 말합니다. 그러나 그들은 통증이 급성에서 만성으로 진행될 때 뇌에 어떤 변화가 일어난다는 것을 알고 있습니다.
호주 시드니에 있는 세인트 빈센트 공립병원(St Vincent's Public Hospital)의 재활과 책임자인 스티븐 포(Steven Faux)는 "신경이 잘못 작동하여 뇌에 환자가 통증을 느끼고 있거나 손상 위험이 있음을 알립니다."라고 말합니다.

전체적으로 PRT 그룹에 참가한 지원자의 3분의 2가 치료가 끝났을 때 통증이 아예 없거나 거의 없는 반면, 위약 그룹은 5분의 1(20%)에 불과했습니다. 임상시험 시작 시점과 종료 시점에 실시한 기능적 MRI 스캔에서도 뇌의 통증 처리 기능이 눈에 띄게 변화한 것으로 나타났습니다.

활동적으로 생활하고 앉아있는 시간을 최소화하는 것의 중요성

활동적인 생활을 유지하고 앉아있는 시간을 최소화하는 것은 허리 통증을 예방하고 치료하는 데 큰 도움이 될 수 있는 두 가지 전략입니다. 두 가지 모두 근력과 조정력을 향상시키고 뻣뻣함을 줄이며 혈류를 개선하여 요통을 줄이고 요통이 발생할 위험을 낮출 수 있습니다.

종종 요통은 긴장과 근육 불균형에서 비롯됩니다. 예를 들어, 오랜 시간 동안 앉아 있으면 요추 부위에서 대퇴골 및 골반의 상단까지 연결되는 장골, 요근 및 요방형근이 짧아집니다.

이러한 근육이 만성적으로 짧아지면 허리 아래 부분(요추)을 효과적으로 앞으로 당기기 때문에 일어설 때 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 이러한 근육의 균형을 잘 개선하면 많은 일반적인 통증 및 불편을 해결할 수 있습니다.

척추를 지탱하는 근육의 남용과 오용, 근력 저하, 앉거나 서거나 걸을 때의 부적절한 자세는 요통의 다른 흔한 원인입니다. 예를 들어, 발가락을 바깥으로 향한 상태로 걷는 경우 엉덩이와 허리 아랫부분의 근육이 팽팽해져 하부 요통의 위험이 높아집니다.

어깨를 컴퓨터 화면 쪽으로 구부리고 앉으면 허리 위쪽 근육을 늘리고 허리 아랫부분에 스트레스가 가해져 허리 상하부 통증의 위험이 증가합니다.

머리는 몸에서 가장 무거운 부분이기 때문에 머리를 아래로 기울이고 걷는 것은 허리와 엉덩이의 나머지 부분에 안 좋은 영향을 미치고 몸의 중심을 흩트려 놓는 자세 관련 문제를 일으킬 수 있습니다. 안 좋은 자세가 문제인 경우, 어깨를 펴 고관절을 열고 가슴을 들어 올리는 운동을 해보는 것을 고려해보세요.

통증을 유발하는 부적절한 신체 역학 바로잡기

올바른 신체 역학을 가르침으로써 허리 통증을 완화하거나 없앨 수 있는 기술은 다음과 같습니다.

  • 코어를 강화하는 데 도움이 되는 파운데이션 트레이닝(Foundation Training)입니다. 이 훈련법은 골반 위쪽이든 아래쪽이든 골반과 직접적으로 연결되는 모든 근육을 포함합니다. 파운데이션 트레이닝은 신체가 구조적으로 움직이도록 설계된 통합된 움직임 사슬을 통해 모든 근육이 함께 작동하도록 가르칩니다.
  • 신경 구조적 통합 기법(Neurostructural integration technique)은 신체의 반사 신경을 자극하는 부드럽고 비침습적인 기법입니다. 근육, 신경 및 결합 조직에 걸쳐 간단한 동작을 수행하여 신경근육계가 관련된 모든 긴장 수준을 재설정하여 자연 치유를 촉진하도록 돕습니다.
  • 고칼레 방법(Gokhale Method)은 올바르게 앉고, 서고, 움직여 구조적 무결성을 회복하는 데 도움이 됩니다.

카이로프택틱 치료의 이점

카이로프랙터(척추 지압사)의 카이로프랙틱(척추 교정)은 많은 경우 허리 통증을 완화할 수 있습니다. 2017년 26개 연구에 대한 메타 분석에 따르면 카이로프랙틱은 "최대 6주 동안 통증과 기능 모두에서 평균적으로 적당한 정도의 통계적으로 유의미한 이점"과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

평균적으로 환자들은 걷기, 수면, 침대에서 돌아눕기 등 일상적인 활동이 더 쉽고 편안해졌다고 보고했습니다. 이러한 결과가 사실상 큰 효과가 없는 것으로 보일 수도 있지만, 이 결과가 평균적인 결과이며 참가자들이 오직 척추 도수 치료만 받았다는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 즉, 교정 후 척추의 기능적 움직임을 유지하거나 염증을 줄이기 위해 고안된 추가적인 재활 운동은 제공되지 않았다는 것입니다.

2018년에 발표된 물리 치료 및/또는 항염증제를 고려한 연구에 따르면 이러한 다학제적 접근 방식이 불편함과 장애를 표준 의료 치료보다 더 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

요통으로 치료받고 있는 현역 군인 750명을 대상으로 조사를 실시했습니다. 이들은 모두 통증과 염증을 완화하기 위해 물리 치료 및/또는 약물을 받고 있었습니다. 이 팀은 척추 도수 치료, 재활 운동, 냉온 치료를 포함하여 참가자의 절반에 카이로프랙틱 치료를 추가했습니다.

평균적으로 카이로프랙틱 치료를 받은 그룹은 6주 동안 2~5번의 치료를 받았습니다. 6주 후 카이로프랙틱 치료를 받은 환자는 치료를 받지 않은 환자보다 요통이 더 많이 개선되고 장애가 줄어든 것으로 나타났습니다.

연구의 수석 저자이자 척추 지압사인 크리스틴 괴르츠(Christine Goertz) 박사는 연구 결과에 대해 다음과 같이 설명했습니다.

"도수치료(흔히 ‘히어스 카이로프랙틱 교정’으로 불림)는 부상으로 인해 형성된 신체 조직을 치유하여 통증을 줄이고 신체가 올바르게 움직일 수 있는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 교정이 뇌나 척수를 통해 신체가 통증을 인식하는 방식에 영향을 미쳐 척추 옆 근육의 근육 긴장, 염증 또는 경련으로 인한 통증을 감소시킬 수도 있습니다."

카이로프랙틱 치료는 요통을 유발할 수 있는 즉각적인 척추 부정렬을 해결하는 것 외에도 신체의 더 깊은 기능 장애를 해결, 예방 및 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 카이로프랙틱 교정은 실제로 세포 수준에서 생물학적 과정의 화학에 영향을 미쳐 산화 스트레스를 줄이고 예를 들자면 면역 기능 및 DNA 복구 등을 개선할 수 있습니다.

침술과 마사지

침술과 마사지도 각자의 역할이 있으며 종종 함께 잘 작동합니다. 오리건주의 웰브릿지 클리닉(WellBridge Clinic)은 요통에 침을 사용하는 것을 지지하며 웹사이트에 다음과 같이 명시하고 있습니다.

"특히 요통에 대한 통증 해결 및 관리에 침술을 사용하는 것에 대한 광범위하고 결정적인 연구가 있습니다. 현대 과학은 침으로 신체의 특정 지점을 겨냥하면 신경-내분비-면역 체계의 활성화로 이어지는 통각 자극 역할을 한다는 사실을 발견했습니다.
이러한 활성화는 신체가 부상과 통증의 부위에서 치유를 시작하는 데 도움이 됩니다. 이것은 즉 효과적으로 부상 부위의 혈류와 순환을 증가시킨다는 의미입니다. 이는 우리 생물학의 기초가 되는 전류를 변화시킵니다. 이것이 바로 침술이 엔도르핀을 방출하여 통증을 완화하고 근육 긴장을 풀어주며 세포 과정을 변화시켜 신체가 치유될 수 있도록 하는 방법입니다."

침술에 잘 반응할 수 있는 허리 문제에는 신경 협착, 좌골 신경통, 추간판 탈출 및 척추 협착증이 포함됩니다.

한편 마사지 요법은 이완을 유도하고 통증을 완화하며 코르티솔과 노르아드레날린과 같은 스트레스 화학물질 수치를 낮추는 데 도움이 되는 엔도르핀을 방출합니다. 또한 심박수, 호흡 및 신진대사를 늦추고 고혈압을 낮춰 스트레스로 인한 손상 효과를 반전시킵니다.

압박 호흡의 이점

특정 호흡 기술도 도움이 될 수 있습니다. 압박 호흡(compression breathing)은 실제로 파운데이션 트레이닝의 중요한 측면입니다. 이 호흡법은 흉곽 척추를 둘러싼 근육을 재교육하여 근육이 수축이 아닌 확장 상태가 되도록 가르치는 데 도움이 됩니다. 이 기술은 위의 영상에서 시연됩니다.

이 동작을 제대로 수행하면 고관절 굴곡근을 늘리고 척추를 안정시키며 횡복부 근육을 사용하여 코어를 지탱하는 데 도움이 됩니다. 이것은 허리를 강화시키고 가슴이 높고 열린 상태를 유지하게 하여 통증을 줄일 수 있습니다. 다음은 구조화된 압박 호흡을 하는 방법에 대한 간단한 요약입니다.

1. 앉거나 서 있는 자세에서 엄지손가락을 흉곽의 밑부분에 대고 새끼손가락을 허리 앞쪽의 뾰족한 뼈에 위치시킵니다. 손가락 사이의 간격을 측정기로 생각하세요.

2. 가슴이 위로 들리도록 턱을 뒤로 당깁니다. 아래 지시에 따라 천천히 세 번 심호흡 하세요.

3. 숨을 들이쉴 때마다 엄지손가락과 새끼손가락 사이의 거리가 증가해야 합니다.

4. 숨을 내쉴 때 복근을 조여 몸통이 다시 뒤로 기울지 않도록 하세요. 이것은 가장 중요한 단계입니다. 숨을 내쉴 때 몸통이 골반 쪽으로 떨어지지 않도록 주의하세요. 이 과정은 어려울 수 있지만 숨을 내쉴 때 복부가 움직이는 것을 느껴야 합니다.

5. 숨을 쉴 때마다 엄지손가락과 새끼손가락 사이의 거리와 허리 위쪽의 너비를 늘리는 것이 목표입니다. 이는 여러분이 흉곽의 뒷면을 늘일 때 발생합니다. 숨을 들이쉴 때마다 흉곽이 확장되고, 내쉴 때마다 복부는 확장되고 팽팽해집니다. 따라서, 들이쉴 때 호흡이 흉곽을 채우고, 내쉴 때 호흡이 흉곽의 높이와 너비를 유지해야 합니다.

한 회에 3~4번의 호흡을 하고 5~10회 반복하세요. 시간이 지남에 따라 근육이 강해지고 앉은 자세가 점차 개선됩니다.

하부 요통 완화에 도움이 되는 간단한 스트레칭

근육이 뭉치고 뻣뻣해지며 유연성이 부족하면 요통의 원인이 될 수 있으므로 스트레칭도 중요합니다. 아래에서 요통에 일반적으로 권장되는 간단한 스트레칭 6가지를 소개하겠습니다.

이러한 스트레칭을 할 때 통증이 너무 심하면 동작을 중단하고 의사, 카이로프랙터 또는 마사지사와 상담한 후 계속하세요.

특히 여러분이 운동을 처음 시작하거나 마지막으로 운동한 지 오랜 시간이 지난 경우라면, 이러한 스트레칭을 시작할 때 약간의 불편함을 느낄 수 있습니다. 필자는 천천히 시작하여 시간이 지남에 따라 이러한 스트레칭에 대한 내성을 점차 늘려갈 것을 권고합니다.

  • 아기 코브라 자세 — 배를 바닥에 닿게 누워 다리를 모으세요. 팔을 구부리고 손바닥은 가슴 높이에서 땅에 대고 팔꿈치를 구부립니다. 숨을 들이쉬면서 가슴을 들어 올리세요. 목뒤를 길게 늘이고 턱은 편안하게 유지하세요. 숨을 내쉰 후 이마를 다시 매트에 붙이세요. 호흡에 집중하면서 몇 번 반복합니다.
  • 버드독 자세 — 두 손과 발로 땅을 짚고 엎드린 다음 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 동시에 들어 올려 뻗습니다. 3~5번 호흡하는 동안 자세를 유지합니다. 좌우를 바꾸어 반대쪽 팔과 다리를 들어 올리고 3~5번 호흡을 합니다.
  • 고양이/소 자세 — 두 손과 발을 짚고 엎드린 상태에서 시작합니다. 양손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 골반 아래에 놓습니다. 숨을 들이마시면서 복부를 내리고 시선을 천장으로 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때 척추를 둥글게 하여 허벅지 사이 꼬리뼈를 떨어뜨리고 머리는 팔 사이로 들어 올립니다. 천천히 여러 번 반복하여 척추 기동성을 부드럽게 증가시킵니다.
  • 요근 런지(Psoas lunges) 자세 — 요근은 가장 낮은 척추뼈에서 허벅지 윗부분까지 뻗어 있어, 허리가 긴장할 때 허리 아래쪽을 압박할 수 있는 좋은 위치에 있게 됩니다. 요근을 스트레칭하는 좋은 방법은 런지를 하는 것입니다.

무릎을 꿇고 서서 시작합니다. 오른발을 바닥에 두고 무릎이 90도 각도로 구부러지도록 오른쪽 다리를 앞으로 가져옵니다. 엉덩이를 살짝 집어넣고 양손을 오른쪽 무릎 또는 골반에 올려놓습니다. 3~5회 호흡하면서 엉덩이를 앞으로 부드럽게 움직입니다. 반대쪽도 반복합니다.

  • 트위스트 — 트위스트 자세는 척추를 회전시키고 늘리는 데 도움을 주며 의자에 앉거나 바닥에 눕거나 앉아서 수행할 수 있습니다. 등을 대고 시작하여 무릎을 가슴까지 올립니다. 다리를 한쪽으로 조심스럽게 내리고 팔을 늘리며 몸통을 반대 방향으로 돌립니다. 이 자세로 30초 동안 호흡한 다음 반대쪽에서도 반복하세요.

팔을 들어 올리고 몸통을 부드럽게 비틀어 앉아서도 이 스트레칭을 할 수 있습니다. 의자에 앉은 경우 한 손으로 의자의 팔을 잡고 다른 손을 반대쪽 다리에 놓습니다. 숨을 들이쉬며 척추를 늘이고 숨을 내쉬며 조금 더 비틀어 보세요. 반대쪽도 반복합니다.

병원에 찾아가 봐야 하는 경우

요통이 의학적으로 위험한 질환을 나타내는 경우는 드물지만, 통증이 다음 증상 중 하나 이상을 동반하는 경우 더 심각한 문제를 배제하기 위해 철저한 건강 검진을 받는 것이 좋습니다.

  • 열
  • 소변 배출의 어려움
  • 과거의 높은 골절 위험
  • 방광 또는 장 조절 능력 상실
  • 소변이 마렵지만 나오지 않는 느낌
  • 다리의 근력 또는 감각 상실
  • 침대에서 자세를 교정하는 것으로도 완화되지 않는 저녁 요통 또는 저녁에만 찾아오는 요통
  • 성기 또는 엉덩이의 감각 상실, 마비 또는 따끔거림과 같은 성기능 장애
  • 특정 관절이나 근육과 관련이 없는 허리 위나 아래의 통증은 심장마비의 징후일 수 있습니다

출처 및 참조