한눈에 보는 정보

  • 비타민 K2는 칼슘이 동맥에 축적되지 않고 뼈와 치아로 이동하여 죽상 동맥 경화증과 신장 질환의 위험을 줄이고 호르몬 건강에 도움이 되는 매우 유익한 영양소입니다
  • 비타민 K2는 남성과 여성의 테스토스테론 생산 균형을 유지하여 남성의 테스토스테론 수치 저하 위험과 여성의 다낭성 난소 증후군 위험을 줄이는 데 중요합니다
  • 또한, 비타민 K2는 염증을 줄이고 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 되며, 비타민 D와 칼슘의 보조 인자로서 뼈 건강을 지원합니다
  • 비타민 K2 MK-4는 유기농 달걀노른자, 닭고기의 날개와 다리 부분(다크 미트), 거위 간과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다. 가장 효과적인 형태인 MK-7은 낫토와 같은 발효식품과 브리, 고다와 같은 소프트 및 하드 치즈에 함유되어 있습니다

Dr. Mercola

비타민 K는 생리적 과정에 관여하는 여러 단백질의 기능에 필수적인 지용성 비타민입니다. 자연적으로 발생하는 형태는 비타민 K1(‘필로퀴논’이라고 불림)과 비타민 K2(‘메나퀴논’이라고 불림)입니다.

녹색 식물에서 추출한 비타민 K1은 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 것으로 가장 잘 알려져 있으며, 주로 발효 식품과 달걀, 육류, 간과 같은 동물성 제품에서 추출한 비타민 K2는 호르몬 생산과 이용, 뼈와 심장 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

비타민 K2는 그에 걸맞은 관심을 받지 못하고 있으며, 여러분은 식단을 통해 이를 충분히 섭취하지 못하고 있을 가능성이 높습니다. 지용성이지만 여러분에 몸에 아주 적은 양만 저장할 수 있으며 규칙적인 식단 섭취 없이는 빠르게 고갈됩니다.

비타민 K2가 건강에 중요한 영향을 미치는 다양한 영역에 관해 논의하기 전에 먼저 비타민의 다양한 형태를 이해하는 것이 중요합니다.

비타민 K2의 다양한 형태

비타민 K2는 뼈에서 발견되는 단백질 오스테오칼신을 활성화하는 데 필요합니다. 비타민 K2가 없으면 이 단백질과 다른 비타민 K2 의존적 단백질은 비활성화된 상태로 남아 생물학적 기능을 수행할 수 없습니다.

비타민 K2 분야의 세계적인 연구자인 레온 셔거스(Leon Schurgers)에 따르면, 비타민 K1과 K2의 차이는 셔거스가 공동 저자로 참여한 2004년에 발표된 로테르담 연구(Rotterdam Study)에서 명확히 밝혀졌습니다.

이 연구는 비타민 K1과 K2가 심장에 미치는 영향의 차이에 초점을 맞추었지만(K1은 전혀 영향이 없음), 연구진은 각 비타민을 공급하는 식품의 종류도 조사했습니다. 인터뷰에서 그는 다음과 같이 말했습니다.

"비타민 K 함량을 보기 위해 다양한 식품을 측정했습니다 ... 비타민 K1은 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추와 같은 녹색 잎채소에 많이 함유되어 있습니다.
그러나 음식으로부터 얻는 비타민 K1의 흡수율은 매우 낮습니다. 녹색 잎채소에서 발견되는 비타민 K의 10%만이 체내에 흡수됩니다 ... 그리고 흡수를 크게 증가시킬 수 있는 소비량의 변수나 변경은 없습니다 ... "

반면에 비타민 K2는 발효식품에만 존재했습니다. K2는 실제로 발효 과정에서 특정 박테리아에 의해 생성됩니다. 여러분 장내의 특정 박테리아는 체내에서도 자연적으로 비타민 K2를 생성합니다.

흥미롭게도 채소에 들어 있는 비타민 K1은 흡수가 잘 되지 않지만, 발효식품에 들어 있는 거의 모든 비타민 K2는 체내에서 쉽게 이용할 수 있습니다. 비타민 K2는 다음과 같이 더 세분화될 수 있습니다.

  • 육류 유제품 및 달걀과 같은 동물성 식품에서 발견되는 짧은 사슬 형태의 비타민 K2인 MK-4 (메나퀴논-4). MK-4는 또한 생물학적 반감기가 약 2.5시간으로 매우 짧기 때문에 건강 보조 식품으로는 적합하지 않습니다.

MK-4는 유전자 발현에 관여하여 일부 유전자를 끄고 다른 유전자를 켜는 역할을 하므로 음식에 함유된 천연 MK-4는 건강에 중요하며, 그러므로 암 예방에 중요한 역할을 합니다.

  • 발효 식품에서 발견되는 긴 사슬 형태인 MK-7(메나퀴논-7). 긴 사슬 형태의 메나퀴논에는 다양한 종류가 있지만, 가장 흔한 것은 MK-7입니다. 이 형태는 실제 식품, 특히 발효 콩 제품인 낫토에서 추출되기 때문에 보충제에서 가장 많이 찾을 수 있는 형태입니다.

발효 과정에서 형성되는 MK-7은 크게 두 가지 장점이 있습니다. 이것은 체내에 더 오래 머무르고 반감기가 길기 때문에 하루에 한 번만 복용하면 매우 편리하게 섭취할 수 있습니다. 연구에 따르면 MK-7은 류마티스 관절염과 같은 자가 면역 질환을 유발할 수 있는 전 염증성 표지자를 억제하여 염증을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.

비타민 K1은 골절 위험을 '적당히 감소'시키는 것으로 밝혀진 반면, MK-7은 뼈에 도달하는 데 비타민 K1보다 더 효과적입니다. 뼈에서 비타민 K2는 오스테오칼신을 생성하는 데 사용되어 신진대사 및 호르몬 건강과 운동 능력을 개선합니다.

심혈관 보호 능력과 비타민 D 및 칼슘의 보조 인자로서의 역할

동맥에 칼슘이 침착되면 죽상동맥경화증, 동맥의 경화 및 협착이 발생하여 혈류가 서서히 차단됩니다.

이는 심장마비, 뇌졸중 및 말초 혈관 질환의 흔한 원인입니다. 비타민 K2는 혈관계에서 발견되는 매트릭스 감마리놀렌산 단백질(MGP)과 같은 중요한 단백질의 활성화에 중요하며, 연구에 따르면 비타민 K2는 동맥 석회화를 억제하고 동맥 유연성을 개선하여 동맥경화 위험을 감소시키는 것으로 입증되었습니다.

최근 한 연구에서는 비타민 K2를 보충하면 과도한 칼슘 섭취로 발생할 수 있는 혈관 석회화를 예방하거나 진행을 멈출 수 있다고 제시했으며, 다른 연구에서는 비타민 K2를 가장 많이 섭취하는 사람들이 심혈관 질환 발병 위험이 가장 낮다는 사실이 입증되었습니다.

비타민 K2는 또한 칼슘과 비타민 D의 중요한 보조 인자로 작용합니다. 칼슘은 뼈를 강화하고 전반적인 골격 건강을 향상하지만 올바른 곳에 도달할 때만 효과가 있습니다. 비타민 K2는 칼슘이 혈관벽을 따라 침착되는 것을 방지하고 칼슘을 뼈로 보냅니다.

따라서 (칼슘 및 마그네슘과 함께) 비타민 K2와 비타민 D는 뼈와 심장 건강에 있어 시너지 효과를 낸다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.

경구용 비타민 D 보충제의 효능을 극대화하려면 비타민 K2의 최적 수치를 유지하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 비타민 D3와 K2를 함께 보충하면 두 비타민 중 하나만 섭취하는 것보다 심혈관 건강에 더 큰 이점이 있다고 합니다.

골다공증 예방과 치아 보호에 도움이 되는 비타민 K2

앞서 언급했듯이 비타민 K2는 뼈에서 생성되는 단백질 호르몬인 오스테오칼신을 활성화하는데, 이것은 카르복실화를 통해 활성화되기 위해 K2에 의존합니다. 오스테오칼신의 주요 역할 중 하나는 칼슘과 결합하여 이것을 뼈로 운반하는 것입니다.

오스테오칼신은 골관절염 환자의 혈청 및 활액 샘플에서 측정되는 작은 비콜라겐성 단백질이고, 연구진은 혈청 오스테오칼신 수치가 골다공증 위험을 평가하는 선별 도구로 유용할 수 있다고 생각합니다.

비타민 K2는 구강 건강에도 중요합니다. 법랑질을 보존하면 충치 형성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 법랑질은 상아질로 확장되는 속이 빈 관으로 이루어져 있습니다. 법랑질은 무생물 세포로 구성되어 있는 반면, 상아질에는 상아모세포라는 살아있는 세포가 있습니다.

이 세포는 비타민 K2를 사용하여 면역 반응을 통해 충치를 예방하는 데 도움을 주는 단백질을 방출합니다. 연구에 따르면 오스테오칼신은 염증 조직에서 발견될 수 있으며, 연구진은 이 단백질이 치수에서 회복 역할을 하는 것으로 간주합니다.

염증을 줄이는 역할을 하는 비타민 K2

염증 반응은 많은 만성 질환과 노화 질환에서 중요한 구성 요소입니다. 과학적 증거에 따르면 비타민 K1과 K2는 모두 부분적으로 핵 인자 카파-B를 억제하여 항염증 작용을 하는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 한 메타 분석에서 연구진은 비타민 K가 만성 노화 상태, 염증 및 심혈관 질환을 보호하는 역할을 한다는 증거를 발견했습니다. 또 다른 연구에서는 비타민 K2 MK-7 형태가 염증성 생물 표지자를 조절하는 데 특히 중요한 역할을 한다는 사실이 확인되었습니다.

연구진은 천연 비타민 K2가 시험관 내에서 유전자 발현과 전 염증성 표지자의 생성을 억제할 수 있는 잠재력을 평가한 결과, MK-7 형태가 용량 의존적으로 유전자 발현을 억제한다는 사실을 발견했습니다.

다른 연구에서는 류마티스 관절염 환자의 염증을 평가하는 데 사용되는 일반적인 생물표지자인 C-반응성 단백질이 감소하는 것으로 나타났습니다. C-반응성 단백질은 다양한 질병의 위험 표지자로, 연구진은 비타민 K2를 많이 섭취하면 전반적인 위험이 낮아질 수 있다고 결론지었습니다.

또한 비타민 K2가 만성 신장 질환에 중요한 역할을 할 수 있다는 증거가 쌓이고 있습니다. 만성 신장 질환 진단을 받은 환자를 대상으로 4주 동안 비타민 K2 MK-7 보충제를 복용하게 한 중재 전후 임상 시험에서 비타민 K2가 환자의 혈관에 석회화를 현저히 감소시키는 것을 발견했습니다. 무증상 비타민 K 결핍증을 앓고 있는 만성 신장 질환 환자도 비타민 K를 더 많이 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

결핍은 테스토스테론 생성에 영향을 미칩니다

비타민 K2가 우리 몸에서 하는 또 다른 역할은 성호르몬을 최적으로 생성하는 것입니다. 연구는 육류 및 유제품과 같은 동물성 식품에 함유된 비타민 K2 MK-4가 테스토스테론 생산의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다. 동물 연구는 비타민 K 결핍을 유도하면 테스토스테론 생산이 감소한다는 것을 보여줍니다.

비타민 K2는 다낭성 난소 증후군(PCOS) 관리에 도움이 될 수 있으므로 여성에게도 효과가 있습니다. 다낭성 난소 증후군은 젊은 여성에게 가장 흔한 호르몬 장애로, 난소 비대를 유발하고 잠재적으로 생식 능력 문제를 일으킬 수 있습니다.

한 무작위 연구에서는 다낭성 난소 증후군을 앓고 있는 60명의 비타민 D 결핍 여성에게 8주 동안 위약 또는 칼슘, 비타민 D, 비타민 K를 함께 복용하도록 했습니다. 치료 그룹은 위약 그룹보다 더 감소한 테스토스테론과 증상을 경험했습니다.

비타민 K2가 인슐린 민감성에 미치는 영향

연구진이 뼈가 내분비 기관으로서 포도당 항상성을 포함한 여러 가지 생리적 과정의 조절에 기여한다는 사실을 발견했을 때 예상치 못한 발견이 이루어졌습니다.

비타민 K2 보충제가 오스테오칼신 대사를 통해 인슐린 민감성을 개선할 수 있고 제2형 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 제시되었습니다. 그러나 대조군 연구에 대한 체계적 문헌 고찰에 따르면 K2 보충제는 인슐린 민감성에 영향을 미치지 않는 것으로 밝혀졌기 때문에 이 증거가 결정적인 것은 아닙니다.

문제의 일부는 주어지는 비타민의 형태와 관련이 있을 수 있습니다. 수많은 연구에 따르면 합성 비타민 K2 보충제는 낫토에서 추출한 K2 보충제만큼 효과적이지 않은 것으로 나타났습니다.

스타틴은 비타민 K2 고갈의 원인이 됩니다

45세 이상 미국인의 약 25%가 높은 위험성에도 불구하고 콜레스테롤을 낮추는 스타틴 계열의 약물을 복용하고 있습니다. 다른 부작용 외에도 스타틴은 비타민 K2의 생성을 억제합니다.

임상 약리학 전문가 검토(Expert Review of Clinical Pharmacology)에 발표된 연구에 따르면 스타틴은 실제로 죽상동맥경화증과 심부전의 발병을 자극할 수 있으며, 그 메커니즘 중 하나는 동맥 석회화로부터 동맥을 보호하는 비타민 K2의 합성을 억제하는 것입니다.

자연적으로 비타민 K2의 섭취량을 늘리는 방법

여러분이 스타틴을 복용하거나 비타민 D3 보충제를 복용하기로 결정한 경우, MK-7 형태의 비타민 K2 보충제를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 일본의 발효된 콩 제품인 낫토에서 추출한 보충제를 찾아보세요.

세계 최고의 비타민 K2 연구원 중 한 명인 케이스 베르미어(Cees Vermeer) 교수는 성인의 경우 매일 45mcg(마이크로그램)에서 185mcg를 섭취할 것을 권장합니다.

비타민 K2는 지용성이므로 흡수율을 높이려면 소량의 지방과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 비타민K2가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

MK-4는 방목 유기농 달걀(특히 노른자), 닭고기의 날개 및 다리 부위(다크 미트), 거위 간과 같은 동물성 식품에 함유되어 있습니다. MK-7은 발효된 콩의 일종인 낫토와 같은 발효 식품과 브리 치즈와 고다 치즈와 같은 소프트 및 하드 치즈에 함유되어 있습니다.

출처 및 참조