한눈에 보는 정보

  • 펜실베이니아 주립대학교의 연구에 따르면 매일 여러분의 식사에 약 1티스푼의 허브와 향신료를 추가하면 단 4주 만에 장내 미생물이 개선되는 것으로 밝혀졌습니다
  • 평가된 허브와 향신료의 혼합물에는 시나몬, 생강, 커민, 터메릭, 로즈마리, 오레가노, 바질, 타임이 포함되었습니다
  • 4주 동안 허브와 향신료를 섭취한 후, 연구 참가자의 장내 세균 다양성이 증가했으며, 특히 매일 ¾티스푼 또는 1.5 티스푼을 섭취한 후 장내 세균 다양성이 증가했습니다
  • 장내 미생물군의 다양성 감소는 건강에 해로운 것으로 간주되며 비만 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련이 있습니다
  • 바질, 타임, 시나몬, 터메릭 등 허브와 향신료가 많이 함유된 식단을 4주 동안 섭취하면 수축기 혈압을 낮추는 것으로 이전에 밝혀졌습니다

Dr. Mercola

여러분의 장관에는 수조 개의 미생물이 살고 있습니다. 이 미생물들은 정신 건강, 심장 질환, 비만, 수면 문제 등 모든 것에 영향을 미치며 건강에 엄청난 역할을 합니다.

여러분이 먹는 음식은 장내 미생물군의 건강에 중요한 역할을 합니다. 건강한 식단은 유익한 장내 세균을 위한 최적의 환경을 조성하는 동시에 병원성 박테리아 또는 질병을 유발하는 박테리아, 곰팡이, 효모를 감소시키는 데 도움이 됩니다.

사소한 식단의 변화만으로도 장 건강에 큰 변화를 가져올 수 있다는 사실에 놀라실 수도 있습니다. 펜실베이니아 주립대학교(Penn State)의 연구에 따르면 매일 여러분의 식사에 약 1티스푼의 허브와 향신료를 추가하면 단 4주 만에 장내 미생물이 개선되는 것으로 밝혀졌습니다.

식사에 허브와 향신료를 추가하여 장 건강을 증진하세요

시나몬, 오레가노, 생강, 후추, 카옌 페퍼 등 향신료가 든 캡슐을 섭취하면 2주 후 장내 세균 구성에 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀진 바 있습니다.

그러나 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 발표된 펜실베이니아 주립대학교 연구에서는 요리를 통한 허브와 향신료에 대한 일반적인 노출이 장에 어떤 영향을 미치는지 자세히 살펴봤습니다.

이 연구에서는 심혈관 질환 위험이 있는 성인 54명을 대상으로 시나몬, 생강, 커민, 터메릭, 로즈마리, 오레가노, 바질, 타임을 포함한 허브와 향신료를 혼합하여 통제된 식단에 추가했습니다. 하루 1/8티스푼, 하루 3/4티스푼, 하루 1.5티스푼 등 세 가지 용량으로 실험되었습니다.

4주 동안 허브와 향신료를 섭취한 결과, 연구 참가자의 장내 세균 다양성이 증가했으며, 특히 하루 3/4 티스푼 또는 1.5 티스푼을 섭취한 후 장내 세균의 다양성이 증가했습니다. 장내 미생물군의 다양성이 줄어드는 것은 건강에 좋지 않은 것으로 간주되며 비만 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련이 있기 때문에, 이는 좋은 일입니다. 일반적으로 장내 미생물 다양성은 나이가 들면서 줄어듭니다.

"연구에 따르면 다양한 미생물을 많이 보유한 사람은 박테리아 다양성이 많지 않은 사람보다 더 건강하며 식단도 더 좋다고 합니다."라고 연구 저자이자 펜실베이니아 주립대학교의 에반 퓨 대학(Evan Pugh University) 영양과학 교수인 페니 크리스-에더튼(Penny Kris-Etherton)은 말합니다.

특히 면역 기능과 간 대사에 유익한 루미노코카세(Ruminococcaceae)과의 박테리아 그룹이 증가를 언급하였습니다. 과거 연구에 따르면 루미노코카세과가 풍부하면 장기적인 체중 증가와 식단으로 인한 비만을 억제할 수 있습니다.

또한 피칼리박테리움(Faecalibacterium)과 아가토박터(Agathobacter)속이 풍부한 것 또한 언급되었습니다. 이 그룹은 낙산염과 프로피온산을 포함한 항염증성 단쇄지방산(짧은 사슬 지방산)을 생성하는 것으로 알려져 있습니다.

단쇄지방산은 장내 장벽을 구축하여 질병을 유발하는 미생물이 침투할 수 없도록 하는 역할을 합니다. 연구진은 낙산염이 장내 미생물의 구성을 형성하는 데 도움이 되는 대장세포(상피 결장 세포)의 주요 에너지원이라고 설명했습니다. 연구진은 "대장세포 대사는 항상성 공동체와 불균형 공동체 사이의 전환을 매개하는 통제 스위치 역할을 합니다."라고 사이언스(Science) 저널에 썼습니다.

낙산염은 "장 상피 관리, 장벽 기능 및 세포 회전율 조절에 필수적입니다."라고 펜실베이니아 주립대학교 연구진이 설명했습니다. 또한 낙산염은 대장암 세포의 프로그램된 세포 사멸을 유도하는 것으로 나타났습니다.

식사에 허브와 향신료를 추가하는 것은 간단하고 맛도 좋으며 장에도 좋다는 점을 고려하면, 음식에 허브와 향신료를 넣는 것으로 인한 단점은 없다고 볼 수 있습니다. 크리스-에더튼 교수는 다음과 같이 덧붙였습니다.

"사람들이 할 수 있는 참 간단한 일입니다. 평균적인 미국인의 식단은 이상적인 것과는 거리가 멀기 때문에, 허브와 향신료를 추가하여 ... 음식에 맛을 더하고 정말로 맛있게 만들면 모든 사람이 혜택을 볼 수 있다고 생각합니다! 맛은 사람들이 음식을 선택하는 가장 중요한 기준입니다."

허브와 향신료는 다양한 방식으로 건강에 도움이 됩니다

허브와 향신료를 식사에 사용하는 것의 장점은 다양한 점에서 건강에 도움이 된다는 것입니다. 예를 들어, 허브와 향신료는 장 건강을 증진할 뿐만 아니라 혈압 건강에도 도움이 됩니다.

크리스-에더튼 교수와 동료들의 이전 연구에서는 바질, 타임, 시나몬, 터메릭을 포함한 허브 믹스와 향신료를 전형적인 미국식 식단의 일부로 섭취하는 것이 심장병 위험 요인에 미치는 영향을 평가했습니다.

연구진은 4주 동안 허브와 향신료가 많이 함유된 식단을 섭취한 사람들이 중간 또는 저용량의 허브와 향신료를 섭취한 사람들보다 수축기 혈압이 낮다는 사실을 발견했습니다. 또한 그들은 "허브와 향신료가 포함된 한 끼 식사를 섭취하면 식후 지방혈증, 고혈당증, 산화 스트레스가 완화되고 내피 기능이 개선됩니다."라고 언급했습니다.

다양한 허브와 향신료를 섭취할수록 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 커민을 예로 들어 봅시다. 이 식물에는 테르펜, 페놀, 플라보노이드 등의 활성 성분으로 인한 항암 및 항당뇨 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

실제로 커민은 당뇨병 쥐를 대상으로 한 실험에서 항당뇨제인 글리벤클라마이드보다 더 나은 효과를 보인 것으로 밝혀졌습니다.

커민이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과까지 있습니다. 과체중 참가자가 8주 동안 커민을 복용한 결과, 체중 감량 약물인 오르리스타트120(orlistat120)을 복용한 참가자와 비슷한 양의 체중이 감소했으며, 인슐린 대사가 개선되는 추가적인 이점도 경험했습니다.

인디애나주 웨스트 라파예트에 있는 퍼듀 대학교(Purdue University)의 식물 과학자들도 오레가노와 타임에서 종양 발생을 억제하는 화합물을 발견했으며, 이는 많은 이점 중 하나에 불과하다며 다음과 같이 강조했습니다.

"티몰과 카바크롤은 타임, 오레가노 및 꿀풀과에 속하는 다른 여러 종에서 발견되는 페놀성 모노테르펜입니다. 냄새와 맛으로 오랫동안 가치를 인정받아 온 이 물질들은 항균 및 항경련 특성도 가지고 있습니다. 또한 항염증, 항산화 및 항종양 활동을 하는 모노테르펜들인 티모하이드로퀴논과 티모퀴논의 전구체라고도 제시되었습니다."

터메릭(강황)은 또 다른 강력한 향신료로, 건강에 유익한 화합물을 가지고 있기로 입증된 또 다른 강력한 향신료인 생강과 같은 식물과에 속합니다. 터메릭의 활성 화합물 중 하나인 커큐민은 다른 이점들 중에서도 골격근 힘, 지구력, 운동 능력 등을 증가시켜 만성 심부전 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

한편, 후추가 장내 미생물의 구성을 바꾸고 프리바이오틱스 역할을 함으로써 장 건강에 도움이 된다는 증거도 있습니다.

발효 식품은 장내 미생물군의 다양성을 증가시킵니다

허브와 향신료 외에도 발효 식품을 섭취하는 것은 장내 미생물군의 건강을 최적화하는 또 다른 확실한 전략입니다.

한 연구에서는 36명의 성인을 대상으로 10주 동안 발효 식품 또는 섬유질이 많은 식품이 많이 함유된 식단을 섭취하도록 했습니다. 발효 식품을 섭취한 사람들은 미생물군의 다양성이 증가하고 염증 지표가 감소했습니다.

"발효 식품은 산업화 사회에 만연한 미생물군의 다양성 감소와 염증 증가에 대응하는 데 유용할 수 있습니다."라고 연구는 결론지었습니다. 요거트, 케피어, 발효 채소 등 발효 식품을 많이 섭취하는 사람들에게서 효과가 가장 강하게 나타났습니다.

연구의 저자인 저스틴 소넨버그(Justin Sonnenburg)는 스탠퍼드 의과대학(Stanford School of Medicine)과 함께 "이것은 놀라운 발견입니다. 이는 식단의 간단한 변화만으로도 건강한 성인 집단에서 미생물군을 재현 가능하게 재구성할 수 있다는 것을 보여주는 첫 번째 사례 중 하나입니다."라고 언급했습니다.

장 건강에 좋은 또 다른 식품은 무엇일까요?

허브와 향신료를 풍부하게 포함한 다양한 천연 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 장에 좋다는 것은 의심할 여지가 없습니다. 하지만 장내 미생물을 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 되는 또 다른 방법은 무엇일까요? 다음을 고려해 보세요.

해야 할 일

  • 발효 식품을 충분히 섭취하세요 — 라씨, 발효 목초 케피어, 낫토(발효 콩), 발효 채소 등이 건강에 좋은 선택에 포함됩니다.
  • 프로바이오틱스 영양제 섭취 — 만약 여러분이 발효 식품을 정기적으로 섭취하지 않는다면, 프로바이오틱스 영양제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
  • 채소, 견과류, 발아 씨앗을 포함한 씨앗류를 중심으로 수용성 및 불용성 식이섬유 섭취량을 늘리세요.
  • 직접 정원일 하기 — 흙에 있는 박테리아와 바이러스에 노출되면 면역 체계가 강화되고 질병에 대한 면역력이 오래 지속될 수 있습니다.
  • 창문 열기 — 연구는 창문을 열고 자연적인 공기의 흐름을 늘리면 집안 미생물의 다양성과 건강이 개선되어 여러분에게 이득이 될 것이라는 것을 보여줍니다.
  • 식기 세척기 대신 손으로 설거지하기 — 연구 결과에 따르면 손으로 설거지를 하면 식기 세척기보다 더 많은 박테리아가 그릇들에 남는다고 합니다. 이렇게 덜 멸균된 식기로 음식을 섭취하면 면역 체계를 자극하여 알레르기 위험을 줄일 수 있습니다.

피해야 할 일

  • 항생제는 꼭 필요한 경우가 아니면 피해야 합니다. 만약 여러분이 항생제를 사용한다면, 발효 식품 및/또는 고품질 프로바이오틱스 보충제로 장에 다시 씨앗을 뿌려주세요.
  • 공장식 사육시설에서 키우는 동물은 규칙적으로 저용량의 항생제를 먹기 때문에 기존의 방법으로 사육된 육류 및 기타 동물성 제품은 피해야 합니다.
  • 염소 처리 및/또는 불소 처리된 물 — 여기에는 목욕이나 샤워 중이 포함됩니다.
  • 가공식품 — 과도한 당분과 기타 "죽은" 영양소들은 병원성 박테리아의 먹이가 됩니다. 폴리소르베이트 80, 레시틴, 카라기난, 폴리글리세롤, 잔탄검과 같은 식품 유화제는 장내 세균총에 악영향을 미칠 수 있습니다. 인공 감미료도 장내 박테리아에 부정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.
  • 농약, 특히 글리포세이트(브랜드명: 라운드업)는 항생제로 알려진 농약으로, 이 성분에 오염된 식품을 섭취할 경우 유익한 여러분의 장내 미생물이 많이 죽게 될 수 있습니다.
  • 항균 비누는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아를 모두 죽이고 항생제 내성 발생에 기여하기 때문에 피해야 합니다.

출처 및 참조