껴안고 자는 커플이 더 잘 잡니다

한눈에 보는 정보

• 정신의학 프론티어스(Frontiers of Psychiatry)의 연구에 따르면 파트너와 함께 잠을 자면 렘수면(급속 안구 운동 수면), 덜 분열된 렘수면 및 더 길게 방해받지 않는 렘수면 조각이 만들어진다는 것을 발견했습니다
• 이 연구 결과는 파트너와 잠을 자는 것이 수면의 질이 떨어지는 것과 관련이 있다는 이전의 연구 결과와 대조됩니다
• 렘수면은 감정적으로 가장 중요하고 일시적인 기억의 통합에 긍정적인 역할을 하며 학습과 기분을 개선합니다
• 연구에 따르면 렘수면은 사회적으로 상호작용하는 능력을 향상시키고 정신 질환에 걸릴 가능성을 줄일 수 있습니다
• 파트너의 존재는 수면 환경을 더 안전하게 보이게 할 수 있는 반면, 고립된 수면은 스트레스 요인이 될 수 있습니다

Dr. Mercola

최근 많은 사람들, 대부분 여성들이 파트너의 방해적인 코골이와 수면 무호흡증에서 벗어나 다른 침대로 옮긴다고 말하고 있기 때문에 파트너와 자는 것은 안 좋은 평가를 받고 있습니다. 몇 년 전 수면(Sleep) 저널에 글을 쓴 연구원들은 때때로 공동 수면이라고 불리는 파트너와 함께하는 수면으로부터 부정적인 면을 발견했습니다.

그들은 비록 잠자는 사람들이 그들의 수면이 손상되었다는 것을 깨닫지 못하더라도, 밤에 더 많이 깨어나고 더 많은 신체를 움직이고 전반적으로 더 나쁜 수면과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

메이오 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면 수면을 방해받는 것은 면역 체계에도 부정적인 영향을 미칩니다. 최근, 과학자들은 과학(Science) 저널에 방해되거나 분열된 수면은 심장병과 관련된 동맥에 지방 플라크가 축적된 동맥경화증과 관련이 있다고 썼습니다.

하지만 2020년 6월, 정신의학 프론티어스(Frontiers of Psychiatry) 저널에 기고한 연구원들은 매우 중요한 렘수면(급속 안구 운동 수면, 또는 REM 수면)과 관련하여 파트너와 함께 자는 것에 대한 긍정적인 이점을 보고했습니다. 공동 수면은 ‘10% 더 많은 렘수면, 덜 분열된 렘수면, [및] 더 오랫동안 방해받지 않는 렘수면 조각’을 낸다고 연구원들은 말했습니다.

새로운 수면 기술이 더 나은 정보를 생산합니다

저자들은 공동 수면을 통한 렘수면 개선이 지금까지 충분히 탐구되지 않은 이유는 수면 연구에 사용되는 전통적인 기구가 움직임을 기록하는 손목 장치인 액티그래피이며 렘과 같은 수면 단계를 모니터링하지 않기 때문이라고 말합니다.

수면에는 네 가지의 뚜렷한 단계가 있습니다. 1단계와 2단계에서는 렘수면이 없습니다. 반면, 3단계와 4단계는 매우 회복적인 렘수면을 특징으로 하는 가장 깊은 수면 단계입니다. 본 연구에서는 액티그래피와는 다른 이중 동시 수면다원검사라고 불리는 계측기를 사용했습니다.

수석 저자인 독일 킬 대학교(Christian-Albrechts-Universität in Kiel) 통합 정신의학 센터(Center for Integrative Psychiatry)의 헤닝 요하네스 드루스(Henning Johannes Drews) 박사에 따르면‘뇌파에서 움직임, 호흡, 근육의 긴장, 움직임, 심장 활동에 이르기까지 다양한 수준에서 수면을 포착할 수 있는 매우 정확하고 상세하고 포괄적인 방법’이라고 합니다.

12쌍의 젊고 건강한 이성 커플이 연구에서 이중 동시 수면다원검사에 연결된 수면 실험실에서 4일 밤 동안 연구되었습니다.

렘(REM) 수면의 많은 이점

렘수면은 수면의 처음 90분 동안, 그리고 종종 밤늦게 다시 일어납니다. 이것은 꿈과 가장 상관관계가 있는 수면 단계이며 기억, 학습 및 기분의 통합에 긍정적인 역할을 합니다. 정신의학 프론티어스 저널의 연구원들에 따르면 다음과 같습니다.

"렘수면은 특히 감정적으로 두드러지는 일화 기억의 형성에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

후자 또는 둘 다 사회성과 관련이 있습니다. 게다가 이미지 연구는 렘수면이 특히나 편도체와 내측 전두엽 피질의 활성화와 관련이 있다는 것을 보여주고, 후자는 정신 이론 네트워크의 일부이며 따라서 사회적 인식에 매우 중요합니다.

그러므로 렘수면은 사회 세계를 항해하기 위한 우리의 준비와 체력을 증가시킬 수 있습니다. 이 가설을 우리 연구 결과와 연결하면 렘수면 사회성 상호 작용의 긍정적인 피드백 회로의 존재를 제시하게 됩니다. 사회적 수면은 렘수면을 강화하고 안정시켜 결과적으로 우리의 사회적 상호 작용 능력을 향상시킵니다."

가능한 긍정적인 피드백 회로 외에도, 렘수면은 정신 건강에 중요한 역할을 할 수도 있다고 저자들은 말했습니다. ‘차선의 사회적 지원’을 받은 사람들의 렘수면은 공동 수면으로부터 가장 큰 향상을 보였습니다.

“렘수면은 감정적 스트레스를 해소하고 공포와 관련된 편도체 반응성의 균형을 맞추는 것과 관련이 있습니다. 게다가 렘수면 분열화는 불면증과 관련이 있고 이것은 결국 정신 질환을 발전시키는 위험 요소입니다. [예를 들어, 불면증은 우울증에 대한 위험을 두 배로 증가시킵니다].

그러므로 공동 수면으로 인한 렘수면 안정화는 정신 건강에 대한 파트너십의 확립된 효과를 중재(또는 조정)할 수 있습니다.”

파트너와의 관계가 수면에 영향을 미칩니다

관계의 질은 일어나는 공동 수면의 유형에 영향을 미치는 것처럼 보입니다. 만약 그 커플이 방금 싸웠다면 어떻게 됩니까? 만약 그들 둘 다 경제적 스트레스가 있거나 자녀 중 한 명이 걱정된다면 어떨까요? 만약 그들이 이제 막 만나 미친 듯이 사랑하고 있다면 어떻게 됩니까?

연구원들은 ‘갈등, 관계의 깊이, 열정적인 사랑 [및] 관계 기간’과 같은 요소들이 수면에 미치는 영향을 연구했고 그것들이 ‘개인과 이분법적 변수’에 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 하지만 관계의 질은 렘수면보다 수면 준비에 더 큰 영향을 미쳤다고 그들은 적었습니다.

"수면 방식에 따라, 커플의 수면 구조 및 동기화는 관계 특성에 의해 바뀐 변화를 보여줍니다. 저희는 이러한 변화가 렘수면과 사회성의 자기 향상 피드백 회로의 일부일 수 있고 사회성이 정신질환을 예방하는 기제가 될 수 있다고 논의합니다.

… 관계의 깊이는 동기화에 대한 추가적인 중요한 주요 효과를 나타내며, 둘 사이의 긍정적인 연관성을 반영합니다. 렘수면과 동기화 모두 성별, 크로노타이프 또는 다른 관계 특성에 영향을 받지 않았습니다."

연구원들은 또한 로맨틱한 관계가 정신 건강에 영향을 미치고 공동 수면은 그러한 관계를 ‘확대’한다고 언급했습니다.

공동 수면은 편안함을 줄 수 있습니다

공동 수면에 대한 논쟁은 반려동물에게도 확대되었습니다. 반려동물과 자는 것은 나쁜 반려동물 행동, 수면 장애, 그리고 심지어 질병 전염을 초래할 수 있기 때문에 과거 몇몇 전문가들은 하지 못하게 했습니다. 하지만 바크(Bark)라는 웹사이트는 그것이 수면을 개선하는 편안함의 원천이라고 말합니다.

"강아지와 함께 자는 것은 안정감과 편안함을 증가시키는 것과 같은 많은 정신적 이점을 가지고 있습니다. PTSD(외상 후 스트레스 장애)를 앓고 있는 사람들은 반려동물과 함께 잠을 자는 것이 악몽을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

반려견과 함께 잠을 자면 뇌에 옥시토신이 분비되는 것과 같은 신체적 이점도 있습니다. 이 화학물질은 사람이 사랑에 빠지거나 아기 주변에 있을 때 분비됩니다. 이 화학물질은 렘수면과 관련된 세타 뇌파를 촉진합니다.

이것은 여러분이 반려동물과 잘 때 더 깊이 자고 있을 가능성이 높다는 것을 의미합니다. 이 화학물질은 또한 불안과 스트레스를 완화해주는데, 이것은 여러분이 잠을 더 잘 자도록 도와줄 수 있습니다.

반려견을 쓰다듬고 만지는 것은 여러분의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수도 있습니다. 이것은 깨어있는 시간뿐만 아니라 반려견과 함께 잘 때도 일어납니다."

정신의학 프론티어스 저널의 연구원들은 수면 파트너와 함께 자는 것이 스트레스를 해소할 수 있다는 것에 동의합니다.

"향후 연구에서 고려해야 할 또 다른 잠재적 기제는 파트너가 수면 전과 수면 중에 어떻게 스트레스 수치를 변화시키는가 하는 것입니다. 파트너가 있으면 수면 환경을'안전'하다고 인식하는 데 도움이 되는 반면, 고립된 수면은 스트레스 요인이 될 수 있습니다.

심리사회적 스트레스는 렘수면을 분열화하고 불면증을 촉진시킬 수 있다고 보고되었습니다. 게다가 쥐들에게서 사회성이 렘수면을 안정시켜 스트레스 회복력을 향상시킨다는 것이 나타났습니다."

저자들은 작고 털이 많은 초식동물인 바위너구리를 예로 들며 인간만이 함께 자는 유일한 동물이 아니라고 썼습니다. 공동 수면의 기원에 대한 한 가지 이론은 그것이 ‘파트너 주도의 주변 온도 안정화’라는 생물물리학적 현상을 만들어 낸다는 것입니다.

불빛 역시 수면의 질에 영향을 미칩니다

공동 수면이 일으키는 것으로 보이는 렘수면 개선 외에도, 사람들이 받거나 받지 않는 빛은 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다.

서구 사회 대부분의 사람들은 하루 중 많은 시간을 실내에서 보내는데, 이것은 본질적으로 여러분을 ‘불빛 결핍’ 상태에 놓이게 합니다. 실내의 불빛이 실외 불빛보다 두 배 정도 낮기 때문입니다. 아침이나 정오, 점심시간 동안 받을 수 있는 30분에서60분간의 야외 불빛 노출만으로도 필요한 불빛의 약 80%가 채워집니다.

반대로 해가 진 후에는 밝은 인공조명을 피해야 하는데, 그런 불빛은 멜라토닌 생성을 방해하기 때문입니다. 멜라토닌은 뇌 속의 작은 내분비선인 송과선에서 분비되는 호르몬으로 수면과 기상 주기를 조절하도록 도와줍니다. 불빛이 50럭스와 1,000럭스 사이일 때 멜라토닌 생성을 억제하기 시작할 것입니다.

2011년 임상 내분비학 및 대사 저널(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)의 연구는 실내 조명(200 럭스 이하)과 어두운 조명(3 럭스 이하)에 사는 사람들의 일일 멜라토닌 약력을 비교했습니다.

결과는 어두운 불빛과 비교했을 때, 취침 전 실내 조명에 대한 노출은 99%의 개인에게서 멜라토닌을 억제하고 신체가 멜라토닌 수치를 상승시키는 기간을 약 90분 단축시켰다는 것을 보여주었습니다.

최적의 수면으로 얻을 수 있는 다른 건강상 이점

최적의 수면은 여러분이 많은 부정적인 건강 질환을 피하도록 도와줍니다. 수면은 틀림없이 좋은 건강을 위한 가장 큰 열쇠이고 모든 사람들이 무료로 사용할 수 있습니다. 양질의 수면 부족은 다음과 관련이 있습니다.

공동 수면 외에 수면을 개선하는 방법

필자가 위에서 언급했듯이 수면은 건강에 매우 중요하며 우리는 이제 수면이 인체의 모든 장기에 이롭다는 것을 알고 있습니다. 왜냐하면 신체에 있는 모든 세포는 고유의 생체 시계를 가지고 있기 때문입니다. 이 세포 시계의 모든 것은 생물학적 항상성을 제어하고 유지하기 위해 함께 작동하여 신진대사에서 심리적 기능에 이르기까지 모든 것을 조절합니다.

다음은 여러분의 수면을 개선하는 33가지 방법입니다.

1. 완전한 어둠 또는 가능한 한 어둡게 해놓고 자기 — 시계 라디오의 LCD 화면과 같이 실내의 아주 작은 빛이라도 세포 시계를 방해할 수 있습니다.

2. 침실의 온도를 섭씨 21도(화씨 70도) 이하로 유지하기 — 수면을 위한 최적의 실내 온도는 섭씨 15.5도에서 20도(화씨 60~68도)입니다.

3. 침실의 전기장과 전자기장 제거하기 — EMF는 송과선의 멜라토닌과 세로토닌 생성을 방해하고 미토콘드리아를 손상시켜 과도한 산화 손상을 일으킬 수 있습니다.

4. 알람 시계 및 기타 전기 장치를 침대에서 멀리 옮기기 — 전화기를 끄거나 침대에서 멀리 옮기세요.

5. 중립적인 수면 자세 취하기 — 본인의 자연스러운 수면 자세를 찾아 그 자세로 자세요.

6. 침대는 취침용으로만 사용하기 — 침대에서 일하거나 TV를 보는 것을 피하세요.

7. 수면 준비에 대해 생각해보기 — 만약 코골이가 문제가 된다면 침대 파트너는 수면을 방해할 수 있지만, 다른 경우에는 함께 자는 것이 유익할 수 있습니다.

8. 가능한 한 일찍 잠자리에 들기 — 신체(특히 부신 체계)는 오후 11시에서 오전 1시 사이에 대부분의 재충전을 수행합니다.

9. 일정한 취침 시간을 유지하고, 주말에도 그 시간을 고수하십시오.

10. 편안한 취침 루틴 설정하기 — 명상, 심호흡, 아로마테라피 또는 파트너의 마사지 모두 도움이 됩니다.

11. 취침하기 두 시간 이내에는 수분 섭취를 피하기 — 이렇게 하면 밤에 화장실에 갈 필요가 줄어듭니다.

12. 자기 직전에 화장실 가기 — 이렇게 하면 깨어날 가능성이 줄어듭니다.

13. 취침 최소 세 시간 전에는 음식 섭취 피하기 — 특히 곡물과 설탕을 피하십시오.

14. 낮과 밤에 전자 제품 사용을 최소화하기 — 전자 기기를 사용하는 시간이 많을수록 잠들기까지 시간이 더 오래 걸립니다.

15. 자기 전에 호흡 조절을 해보기 — 느리면서 깊고 꾸준한 호흡은 부교감신경 반응을 활성화시킵니다.

16. 자기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워하기 — 높아진 체온은 숙면을 돕습니다.

17. 양말 신고 잠자리에 들기 — 발은 혈액순환이 잘 안 되고 차가울 수 있습니다.

18. 안대 착용 — 완전한 어둠 속에서 자는 것이 중요합니다.

19. 잠들기 최소 한 시간 전에는 업무를 멀리 하기 — 마음의 긴장을 풀 수 있는 기회를 주세요.

20. 자기 직전에는 TV 피하기 — 더 좋은 것은 침실에서TV를 없애는 것입니다.

21. 긴장을 완화하는 CD 듣기 — 백색소음과 자연의 소리가 도움이 됩니다.

22. 영적이고 행복감을 주는 것을 읽기 — 자극적인 것은 피하십시오.

23. 일기 — 종종 마음이 산만한 채로 잠자리에 든다면 일기를 쓰고 자기 전에 생각을 적어두는 것이 도움이 될 수 있습니다.

24. 가능한 한 약물은 줄이거나 피하기 — 처방약과 비(非) 처방약 모두 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

25. 카페인을 피하기 — 이것은 생각할 필요조차 없습니다.

26. 술을 피하기 — 깊은 단계의 수면을 방해합니다.

27. 규칙적으로 운동하되 취침 시간 전 세 시간 이내에는 운동하지 않기 — 하루에 30분 이상 운동을 하면 수면을 개선할 수 있습니다.

28. 초과 체중을 감량하기 — 과체중은 수면 무호흡증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

29. 민감할 수 있는 음식은 피하기 — 이는 특히 설탕, 곡물 및 저온 살균 유제품에 해당됩니다. 과민 반응은 과도한 체증, 위장 장애, 방귀나 모두를 유발할 수 있습니다.

30. 좋은 자연 의학 임상의에게 부신 검사를 받아보기 — 불면증은 부신 스트레스로 인해 발생할 수 있습니다.

31. 폐경기나 폐경기 전후라면 좋은 자연 의학 의사에게 진찰을 받아보기 — 이 시기의 호르몬 변화는 적절하게 해결되지 않으면 수면 문제를 일으킬 수 있습니다.

32. 감정 자유 기법(EFT) 시도하기 — EFT는 신체의 생체 에너지 체계의 균형을 유지하는 데 도움이 되며 시도해 볼 가치가 있습니다.

33. 멜라토닌을 늘리기 — 이상적으로는 낮에는 밝은 햇빛(겨울에는 전체 스펙트럼 형광등과 함께)에 노출되고 밤에는 완전한 어둠에 노출되어 자연스럽게 수치를 높여야 합니다.