운동은 장수의 비결입니다

한눈에 보는 정보

• 최근 연구에서 운동 스트레스 테스트를 기반으로 한 추정 연령은 실제 연령보다 사망률을 더 잘 예측하는 요인이었습니다. 다른 연구에 따르면 모든 유형의 활동을 추가하면 조기 사망 위험이 감소합니다
• 운동 강도를 높이면 장수와 관련된 심폐 건강이 향상됩니다. 운동의 혜택에는 기분 개선, 인지 능력 향상, 인슐린 민감성 증가가 포함되고 만성 질환을 겪는 사람들을 위한 건강상의 혜택도 포함됩니다
• 전반적인 건강에 중요하지만 운동은 식단의 효과를 넘어서지는 않습니다. 격렬한 운동 일과에도 불구하고 열악한 식단은 인슐린 저항성, 체중 증가 및 만성 질환 위험 증가에 기여합니다

Dr. Mercola

(위 영상은 영어로만 제공됩니다)

이 짧은 비디오에서 공유되는 새로운 연구의 결과는 건강에 대한 운동과 움직임의 중요성을 보여줍니다. 운동은 심장병과 당뇨병을 포함한 일반적인 만성 질환에 대한 최선의 예방 전략 중 하나일 수 있습니다.

앉아 있는 시간이 많을수록 심혈관 및 대사 기능에 부정적인 영향을 미치므로 기대 수명이 짧아집니다. 세계보건기구(WHO)는 매년 320만 명이 사망하는 원인으로 비활동성(활동하지 않음)을 언급합니다.

한 메타 분석에서 연구원들은 가장 오래 앉아 있는 사람들이 가장 적게 앉아 있는 사람들에 비해 당뇨병이나 심장병에 걸릴 확률이 2배 더 높다는 것을 발견했습니다. 이러한 조합은 사회에 막대한 비용을 초래하여 매년 수십억 달러의 의료 비용과 생산성 손실에 기여합니다.

연구원들에 따르면 활동 부족이 매년 500만 명 이상의 사망 원인이기도 합니다. 이와 비교해서 흡연으로 인해 매년 거의 700만 명이 사망합니다. 최적의 건강을 얻으려면 주간 운동 요법을 실시하고 매일 가능한 한 많이 움직여야 합니다. 최근 3개의 연구에서 연구원들은 장수에 관한 운동의 효과를 평가했습니다.

운동은 장수에 대해 나이보다 더 좋은 예측 변수입니다

유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)에 발표된 연구에서는 운동 스트레스 테스트 중 수행 능력을 기반으로 환자의 나이를 추정하고자 했습니다. 운동 스트레스 테스트를 위해 의뢰된 125,000명 이상의 환자가 포함되었습니다.

추정 연령은 운동 능력을 기반으로 합니다. 거의 9년간의 추적 조사 끝에 연구원들은 운동 스트레스 테스트를 기반으로 한 환자의 추정 연령이 실제 연령에 비해 사망률을 더 좋은 예측 변수라는 사실을 발견했습니다. 결과는 남성과 여성 모두에게 적용되었습니다.

연구원들은 주요 메시지는 운동 변수가 생존의 강력한 예측 변수이며, 의료 서비스 제공자는 환자가 더 많은 운동을 하도록 동기를 부여하는 방법으로 생리적 연령을 사용할 수 있다는 점이라고 믿습니다.

유사한 연구에서 8,000명의 중년 및 노년층을 평가한 결과 강도나 기간과 관계없이 신체 활동을 추가하면 조기 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

연구원들은 이번 발견이 강도와 관계없이 움직임의 중요성을 강조한다고 믿습니다. 참가자들은 신체 활동의 강도를 기록하기 위해 4일 동안 활동 모니터를 착용했습니다. 사망률은 2017년까지 표로 작성되었으며 이 데이터를 사용하여 앉아 있는 시간을 운동으로 대체하는 것이 조기 사망 위험에 미치는 영향을 추정했습니다.

연구원들은 30분 동안 앉아 있는 것을 걷기와 같은 저강도 운동으로 대체함으로써 위험을 17% 줄일 수 있음을 발견했습니다. 그러나 앉아 있는 30분을 중등도에서 격렬한 운동으로 대체하면 위험이 35% 감소합니다.

세 번째 연구에서 볼 주립(Ball State) 연구원들은 체력 수준을 조사했으며 운동 강도를 높이면 혜택 수준이 증가한다는 사실을 발견했습니다.

연구원들은 단순히 움직이는 목표보다 심폐 건강(CRF) 수준을 높이기 위해 강도를 높일 것을 권장합니다. 남성과 여성의 심폐 건강을 추정이 아닌 직접적으로 측정한 연구는 이번이 처음입니다. 언론 보도에서는 다음과 같이 밝히고 있습니다.

• 체력을 향상시키면 우리가 얼마나 오래 잘 사는지에 대한 통제력이 높아집니다.
• 체력 수준이 낮은 여성은 중등도 및 높은 체력을 가진 여성보다 심장마비, 관상 동맥 질환, 심부전, 심근 경색, 뇌졸중 및 암을 포함한 모든 원인, 심혈관 질환(CVD)으로 사망할 위험이 더 높았습니다.
• 체력이 낮은 그룹의 참가자는 심혈관 질환 및 암을 포함한 모든 원인으로 조기 사망할 가능성이 더 높았습니다.
• 저체력 남성은 고체력 남성에 비해 심혈관 질환 사망 위험이 3배 더 높았습니다.

운동은 식단을 넘어서지는 않습니다

이러한 새로운 연구의 결과는 고무적이지만, 식단을 넘어서는 운동을 할 수는 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 다시 말해, 원하는 대로 먹을 수 있다는 믿음을 가지고 운동을 하면 얻을 수 있는 혜택이 크게 줄어들고, 가공된 정크푸드를 기반으로 하는 식단은 몸매를 유지하고 건강해질 기회를 훨씬 더 줄입니다.

비만은 심혈관 질환, 암, 제2형 당뇨병을 포함하여 질병과 사망의 위험 증가와 관련이 있습니다.

몇 킬로그램을 빼고 유지하려면 운동보다 식단이 더 중요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 신체적인 움직임이 건강과 체력을 최적화할 수 있도록 하는 지렛대 역할을 하지만, 여러분은 절대 입으로 먹는 것 이상으로 운동하지는 않을 것입니다.

이 불일치는 체중에 가장 큰 영향을 미칠 가능성이 있는 전략에 대한 주요 단서입니다. 모건 스펄록(Morgan Spurlock)의 다큐멘터리 '슈퍼 사이즈 미(Supersize Me)'는 패스트푸드 다이어트의 결과를 최초로 보여준 작품 중 하나입니다. 불과 4주 만에 그의 건강은 그가 실험을 계속하면 그의 생명이 심각한 위험에 빠질 것이라고 의사가 경고할 정도로 악화되었습니다.

운동은 긍정적인 변화와 더 나은 건강을 촉발합니다

매주 최소 2시간 30분 동안 중간 강도의 유산소 운동과 근력 운동을 하면 많은 혜택이 있습니다. 불행히도, 미국 성인의 거의 80%가 권장량의 유산소 및 근력 운동 활동을 하지 않습니다.

시간을 내기가 어려울 수 있지만, 하루에 짧은 운동을 포함함으로써 얻을 수 있는 혜택을 알게 되면 질문은 “어떻게 운동을 하지 않을 수 있나요?”가 될 것입니다. 운동의 심혈관, 체중 감소 및 장수 혜택뿐만 아니라 가장 육체적으로 활동적인 사람들은 또한 더 나은 뇌 산소 공급, 뇌 활동 및 인지 기능을 가지고 있습니다.

운동은 GABA 신경 전달 물질을 방출하도록 설계된 뉴런과 함께 새로운 흥분성 뉴런을 생성하여 과도한 뉴런 발화를 억제하여 자연스럽게 차분한 상태를 유도합니다. 그 결과 마음이 더 차분해지고 행복해집니다. 운동은 또한 피부에 혜택이 있어 상처 치유를 촉진하고 근육량이 증가함에 따라 피부가 더 팽팽하고 리프팅되어 보입니다.

운동은 또한 골관절염, 우울증, 불안 및 암과 같은 만성 질환으로 고통받는 사람들에게 도움이 됩니다. 또한, 운동은 포도당, 인슐린 및 렙틴 수치를 정상화하고 수면의 질을 개선하며 자신감을 높이는 데 도움이 됩니다.

오래 지속되는 혜택을 위해 작게 시작하세요

습관은 형성되는 데 시간이 걸리고 깨는 데도 시간이 걸립니다. 이전에 운동을 해본 적이 없다면 천천히 시작하여 오래 지속되는 결과를 얻는 것이 중요합니다. 운동은 단거리 경주가 아니라 마라톤이라는 사실을 기억하세요. 즉, 원하는 혜택을 얻는 지름길은 없으며 이것은 여러분이 평생에 걸쳐 만들고자 하는 습관입니다.

많은 사람들이 자유 시간이 부족하거나 비용이 많이 들거나 피곤하기 때문에 운동 일과를 포기합니다. 그러나 운동이 스트레스를 받거나 비용이 많이 들거나 시간이 많이 소요되어야만 하는 것은 아닙니다. 좋아하는 운동 유형을 찾았을 때 그 운동을 하면 스트레스 수준이 줄어들고 규칙적인 일과를 세울 가능성이 높아집니다.

운동을 하루 동안 성취해야 하는 것이 하나 더 생긴 것이 아니라 부정적인 감정을 해소하는 데 도움을 주는 스트레스 해소 도구로 다루는 것이 중요합니다.

만약 여러분이 막 시작하려고 한다면, 매일 점심 식사 후에 산책을 추가해보고 거기서부터 시작하세요. 음악을 듣는 것이 운동 중에 동기를 부여하고 주의를 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

걷기가 일상화되면 일주일에 세 번 맨몸 운동이나 저항 밴드를 통합하는 것이 좋습니다. 저항 밴드는 휴대 가능하고 저렴하며 다양합니다. 저항 밴드로 거의 모든 근력 운동을 할 수 있으며 여행 중이거나 운동 강도를 높이고 싶을 때 이상적인 동반자입니다.

자녀를 참여시키세요

체질량지수(BMI)는 검사에 널리 사용되지만, 특히 성인의 경우 이 수치는 체지방의 직접적인 측정과 크게 관련이 없습니다. 미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)는2세 이상의 어린이에게 BMI를 사용할 것을 권장합니다.

그들은 동일한 연령 및 성별의 젊은 사람들의 경우 과체중을 BMI 85백분위수 이상, 95백분위수 미만으로 정의합니다. 비만은 95백분위수 또는 그 이상으로 정의됩니다.

디지털 시대가 도래하면서 아이들에게 운동을 시키는 일이 점점 더 어려워지고 있습니다. 아이들에게 일반적인 일상 활동이었던 것이 일이 되었고 그 영향은 비만으로 고통받는 점점 더 많은 사람들에게 나타나고 있습니다.

최근 연구에 따르면 단기간의 고강도 신체 운동이 어린이들의 중성지방 수치를 낮추고 허리둘레를 감소시키기 때문에 혜택을 얻을 수 있습니다. 연구원들은 또한 학생들이 연구를 위한 구조화된 활동 외에 스스로 신체 활동의 양을 매일 16분씩 늘렸을 때 예상치 못한 이점을 발견했습니다.

천천히 강도를 높이고 더 큰 혜택을 누리세요

운동이 일상적인 습관이 되면 더 큰 혜택을 누리기 위해 강도를 높이는 것을 고려할 수 있습니다. 볼 주립 대학의 연구에서 연구원들은 남성과 여성이 심폐 건강 수준을 개선함에 따라 사망 위험이 감소한다는 것을 발견했습니다.

주간 일과에 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 포함하도록 선택하는 것은 몸매를 만들고 몸매를 유지하며 운동의 혜택을 즐기는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 매우 강렬하기 때문에 일주일에 최대 2~3회만 하도록 계획하세요. 이것은 시간에 쫓기는 사람이라도 고강도 인터벌 트레이닝을 그들의 일정에 맞출 수 있는 운동으로 만듭니다.

고강도 인터벌 트레이닝은 가장 효과적이고 효율적인 운동으로 일반 유산소 운동에서는 얻을 수 없는 건강상의 혜택을 제공합니다. 고강도 인터벌 트레이닝을 활용하면 건강과 근육 발달에 유익한 효과로 알려진 인간 성장 호르몬(HGH)의 놀라운 부스트를 경험할 수 있습니다.

운동할 때 기억해야 할 점

새로운 운동 루틴을 시작할 때 기억하면 좋은 몇 가지 핵심 사항은 다음과 같습니다.

• 몸에 귀를 기울이세요 — 부적절하게 운동하거나 부적절한 자세를 사용하면 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.
• 일관성 — 습관을 기르기 위해서는 행동을 일관되게 바꿔야 합니다. 매일 꾸준히 운동함으로써 상당한 건강상의 혜택을 누리고 많은 건강 문제를 정상화하는 데 도움이 될 것입니다.
• 네 개의 기둥 — 유산소 운동, 근력 운동, 유연성(스트레칭) 및 균형 훈련을 포함하여 매주 운동에 여러 유형의 운동을 포함하여 운동 프로그램을 최대한 활용하고 부상 위험을 줄이며 균형을 개선하세요.
• 수면, 수분 및 음식 — 운동 프로그램에 집중하고 있지만 전반적인 건강의 이러한 요소들이 건강 목표를 지원하므로 간과하지 마세요. 다음의 이전 기사에서 양질의 수면을 취하는 과정에 대해 자세히 알아보세요.

◦ "매일 적절한 수면을 취하세요"