식물성 기름을 사용한 요리의 위험은 무엇일까요?

한눈에 보는 정보

• 가공된 식물성 기름은 액상과당(HFCS)보다 건강에 더 큰 악영향을 미치는 가장 위험한 식이 요소입니다
• 오메가-3 및 오메가-6 PUFA는 체내에서 대사되어 에이코사노이드라는 호르몬 유사 물질로 전환됩니다. 오메가-3 에이코사노이드는 항염증 작용을 하는 반면, 오메가-6 에이코사노이드는 염증을 유발합니다
• 식물성 기름에서 발견되는 부패하기 쉬운 결합은 산소와 반응하여 자유 라디칼을 생성하고, 이는 방사선이 인체에 해를 끼치는 것과 같은 방식인 일반적인 지방산을 고에너지 분자로 변환하여 피해를 줄 수 있습니다
• 실험에 따르면, 미국 식료품점에서 판매되는 올리브 오일과 레스토랑에서 사용되는 올리브 오일의 60~90%가 해바라기유나 땅콩유(땅콩기름)와 같은 값싸고 산화된 오메가-6 식물성 기름과 섞어 불순한 것으로 나타났습니다

Dr. Mercola

여러분의 식단과 여러분이 먹거나 먹지 않는 음식에 있어서, 무엇이 안 좋은지는 더 세심히 들여다봐야 알 수 있습니다. 식이 지방을 예로 들어보자면, 식이 지방은 전통적인 서구식 식단에서 흔히 볼 수 있지만, 모두 똑같이 만들어지지는 않습니다. 그렇다면 어떤 것이 여러분의 건강에 중요하고 어떤 것이 건강을 위험에 빠뜨리는 것일까요?

식이 지방과 식용유를 둘러싼 많은 혼란이 있으며, 안타깝게도 기존의 ‘건강’ 전문가들은 여전히 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있는 지방을 권장하고 건강에 좋은 지방을 나쁘게 묘사합니다. 이제 이 중요한 주제에 대한 혼란을 해소할 때입니다. 지방과 식물성 기름에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

'나쁜' 지방이 우리 식품 공급을 장악하고 있습니다

가까운 식료품점에 가보면 오메가-6 고도불포화지방산(이하 ‘PUFA’)이 가득한 다양한 식용유와 식물성 기름이 가득 진열된 것을 쉽게 발견할 수 있을 것입니다.

실제로 2015년의 한 보고서는 미국 성인의 지방 조직 내 리놀레산 농도가 지난 10년 동안 136% 증가했다는 것을 밝혔습니다. 리놀레산은 옥수수유나 카놀라유와 같은 종자유나 식물성 기름에 농축되어 있으며 오늘날 식품에 가장 많이 함유되어 있는 고도불포화 지방입니다.

2017년 미국 농무부(U.S. Department of Agriculture) 보고서 '미국 식품 가용성 동향(U.S. Trends in Food Availability)'은 1970년부터 2014년까지 식물성 기름 소비량은 87% 증가한 반면 버터, 라드, 우지 등 포화 동물성 지방 소비량은 27% 감소한 것으로 나타났다고 보고합니다.

그렇다면 여기서 이상한 점이 무엇일까요? 사실 PUFA가 가득한 이 가공된 식물성 기름은 액상과당(HFCS)보다 건강에 더 큰 악영향을 미치는 가장 위험한 식이 요소입니다.

대두유, 옥수수유, 카놀라유와 같은 식물성 기름은 심장 질환, 과민성 대장 장애와 같은 위장 질환, 관절염과 같은 염증성 질환뿐만 아니라 암, 특히 신경모세포종, 유방암, 전립선암, 대장암, 폐암과도 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

안타깝게도 많은 보건 당국은 이러한 가공된 식물성 기름이 버터나 라드와 같은 포화 동물성 지방보다 건강에 더 좋다고 주장해 왔으며, 지금도 계속 주장하고 있습니다. 이에 반대하는 설득력 있는 증거가 점점 더 많아지고 있음에도 불구하고 이러한 주장은 쉽게 무너뜨리기 어려운 미신입니다.

오메가-6 PUFA와 암의 연관성

오메가-3 지방과 오메가-6 지방은 모두 PUFA이며 신체에 꼭 필요한 영양소입니다. 오메가-6가 풍부한 기름을 지속적으로 섭취할 경우 문제는 이 두 지방의 비율이 불균형해진다는 것입니다. 이상적인 비율은 1:1이지만, 식물성 기름에는 오메가-6이 과도하게 함유되어 있기 때문에 심각한 불균형을 초래합니다.

영양학자 마리아 크로스(Maria Cross)는 이러한 지방의 불균형한 비율이 어떻게 암을 유발할 수 있는지를 다음과 같이 설명합니다.

"기능적으로 구별되고 상호 교환할 수 없지만, 이 두 종류의 지방[오메가-3와 오메가-6]은 체내 흡수를 위해 경쟁하면서 서로 밀고 당기며 끊임없이 신진대사 균형을 맞추고 있습니다.

오메가-6 PUFA에는 본질적으로 잘못된 것이 없습니다. 우리는 오메가-6 지방이 필요합니다 ... 오메가-6 지방이 건강에 필수적이라면 암을 유발할 수도 있다는 것은 말이 되지 않습니다...

그렇기 때문에 과학자들은 오메가-6 자체가 문제가 아니라 두 PUFA 그룹 간의 균형이 깨져 신체에 혼란을 일으키고 있다고 믿습니다. 우리는 진화해 오메가-3와 오메가-6를 거의 같은 양으로 제공하는 식단에 유전적으로 적응해 있습니다 ...

식단의 산업화와 식단에 들어가는 방대한 양의 식물성 식용유로 인해 오메가-6와 오메가-3의 비율이 엄청나게 바뀌었고 우리는 오메가-3보다 최대 25배 더 많은 오메가-6를 섭취합니다...

결과가 있을 수 밖에 없으며, 실제로도 있습니다. 실험 데이터는 종양의 발달에 영향을 미치는 것이 두 PUFA 사이의 왜곡된 균형이라는 이론을 뒷받침합니다."

이러한 효과를 더 자세히 설명하자면, 오메가-3 및 오메가-6 PUFA는 체내에서 대사되어 에이코사노이드라는 호르몬과 유사한 물질로 변합니다. 오메가-3 에이코사노이드는 항염증 작용을 하는 반면, 오메가-6 에이코사노이드는 염증을 유발합니다. 오메가-3는 오메가-6 에이코사노이드의 염증 유발 효과를 차단하는 작용을 합니다.

2016년 멕시코 페데리코 고메즈 어린이 병원(Children's Hospital of Mexico Federico Gómez)의 공식 간행물인 볼레틴 메디코 델 병원 인판틸 데 멕시코(Boletín Médico Del Hospital Infantil de México)에 발표된 논문에서 저자는 "여러 연구에 따르면 오메가-6 PUFA가 특정 유형의 암 진행을 유도하는 것으로 나타났다"면서 "오메가-3 PUFA는 특정 유형의 암에 대해 치료 역할을 한다"고 언급했습니다.

식물성 기름은 거의 모든 만성 질환을 악화시킵니다

그러나 암은 빙산의 일각에 불과하며, 오메가-3와 오메가-6의 심각한 불균형은 미토콘드리아 기능 장애를 유발하여 질병 진행을 촉진함으로써 수많은 만성 질환의 위험에도 영향을 미칠 수 있습니다.

식물성 기름에서 발견되는 부패하기 쉬운 결합은 산소와 반응하여 자유 라디칼을 생성하고, 이는 방사선이 인체에 해를 끼치는 것과 같은 방식인 일반적인 지방산을 고에너지 분자로 변환하여 피해를 줄 수 있습니다.

식물성 기름은 대두나 옥수수와 같은 유전자 조작 작물로 만들어지기 때문에 이러한 독성 부담은 더욱 커집니다. 이러한 유전자 조작 작물들은 장 손상 및 기타 건강 문제와도 관련이 있는 발암성 물질인 글리포세이트 노출의 주요 공급원입니다.

마지막으로, 식물성 기름이 가열되면 매우 독성이 강한 산화 생성물로 분해됩니다. 한 가지 예로 4-하이드록시노넨(4HNE) 순환 알데하이드가 있는데, 이는 여러분의 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있는 산화된 저밀도 지단백질(LDL)을 유발합니다. 식물성 기름이 건강에 해를 끼칠 수 있는 다른 방법들은 다음과 같습니다.

경고: '건강한' 식물성 기름은 전혀 건강하지 않습니다

건강에 좋다고 알려진 일부 식용유가 있지만 주의해야 합니다. 이러한 식용유는 보기만큼 깨끗하거나 건강하지 않을 수 있습니다.

올리브 오일을 예로 들어보겠습니다. 실험에 따르면, 미국 식료품점에서 판매되는 올리브 오일과 레스토랑에서 사용되는 올리브 오일의 60~90%가 해바라기유나 땅콩유와 같은 값싸고 산화된 오메가-6 식물성 기름과 섞어 불순한 것으로 나타났습니다.

그 외에는 건강에 해로울 수 있는 비인간 등급 올리브 오일도 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일도 대두유, 옥수수 기름, 참깨 오일, 포도씨유, 팜유와 같은 건강에 해로운 기름으로 오염될 수 있으며, 이러한 오일은 라벨에 표시되어 있지 않습니다.

건강에 좋다고 선전하는 아보카도 오일도 일반적으로 불순물이 섞여 품질이 좋지 않습니다. 식품 관리(Food Control)의 한 보고서에 따르면 이러한 '정제' 및 '엑스트라 버진' 오일의 82%가 유통기한이 지나기 전에 산패되는 것으로 나타났습니다.

이 두 가지 건강한 기름에 있어서는, 항상 믿을만한 것을 구입하는 것이 중요합니다. 올리브 오일이 이탈리아산이라는 라벨에 속지 마세요. 이탈리아산 라벨이 항상 제품이 믿을만하다는 것을 보장해주는 것은 아니기 때문입니다. 대신 올리브 오일의 색상(거의 빛나는 초록색이어야 함)과 향을 확인하세요.

진짜 올리브 오일은 신선한 과일의 향과 맛이 나야 합니다. 다른 사람들은 풀, 사과, 녹색 바나나, 허브, 쓴맛 또는 매운맛(매운맛은 건강한 항산화 물질을 나타냅니다)이 난다고 설명합니다. 올리브 오일은 차갑게 두고 샐러드 위에 뿌려 먹고, 서늘하고 어두운 곳에 보관하세요.

아보카도 오일도 마찬가지입니다. 믿을만한 아보카도 오일을 구입하더라도 차갑게 사용하는 것이 가장 좋습니다. 음식을 조리하는 데 사용하지 마세요. 아보카도 오일은 발연점이 높지만(섭씨 190도에서 204도 사이), 가열하면 트랜스 지방을 포함한 유해 화합물이 훨씬 더 많이 생성되는 경향이 있다고 2018년의 한 연구에서 밝혀졌기 때문입니다.

따라서 아보카도 오일의 효능을 제대로 누리려면 여러분이 좋아하는 샐러드에 차가운 상태로 뿌려서 드시는 것이 좋습니다. 건강한 지방이 풍부하고 섬유질, 칼륨, 단백질, 엽산 및 비타민 K가 풍부한 아보카도 자체를 먹는 것이 더 좋습니다.

여러분이 섭취해야 할 최고의 기름과 지방 유형

앞서 말씀드렸듯이 식이 지방은 식단에 필수적이며, 중요한 것은 어떤 지방이 건강에 좋은지, 어떤 지방이 여러분을 조기 사망으로 이끌 수 있는지 구별할 수 있어야 한다는 것입니다. 믿을만한 올리브 오일과 아보카도 오일 외에도 음식에 첨가해야 할 가장 건강한 지방의 종류는 다음과 같습니다.

마지막으로 아보카도, 생 견과류, 생 유제품과 같은 건강한 생 지방이 함유된 식품을 섭취하도록 하세요. 여러분의 오메가-3 수치를 최적화하는 것도 중요하므로 야생 연어, 정어리, 고등어, 청어를 더 많이 섭취하세요. 크릴 오일 보충제를 섭취할 수도 있습니다.