한눈에 보는 정보

  • 뉴질랜드의 과학자들은 40년 이상에 걸친 수천 건의 연구를 검토한 결과, 섬유질이 여러 질병의 완화 및 예방에 잠재적인 게임 체인저가 될 수 있음을 확인했습니다
  • 섬유질이 많이 함유된 식품을 섭취하면 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 심장병 등의 발병률이 24%까지 낮아지는 것으로 나타났습니다
  • 연구에 따르면, 매일 25~29g의 섬유질을 섭취하는 것은 그저 적당한 양이며, 데이터에 따르면 더 많이 섭취하면 더 보호 능력이 있을 수 있으므로 권장됩니다
  • 많이 씹어야 하고 장에서 기본 구조를 유지하는 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면, 음식에 대한 욕구를 충족하고 지질 및 포도당 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며 여러 가지 추가 이점이 있습니다

Dr. Mercola

의사들은 뇌졸중이나 심장마비와 같은 치명적인 건강 문제를 피할 수 있는 방법에 관해 할 말이 많지만, 최근 뉴질랜드의 과학자들은 40년 이상에 걸친 수천 건의 연구를 검토한 결과 많은 질병을 완화하고 예방하는 데 진정한 게임 체인저가 될 수 있는 영양소로 섬유질을 확인했습니다.

오타고 대학(University of Otago)의 연구진은 섬유질이 전반적인 건강 유지에 도움이 되는 것으로 명성이 높은 이유를 확인하기 위해 연구를 수행했습니다. 연구진은 1억 3,500만 인년(1인당 수명을 계산하는 단위년) 동안 진행된 185건의 관찰 연구와 4,635명의 성인 참가자를 대상으로 한 58건의 임상시험을 면밀히 조사했습니다.

란셋(Lancet)에 게재된 연구 결과에 따르면 식이섬유를 많이 섭취하는 습관을 가진 사람은 섬유질을 가장 적게 섭취하는 사람에 비해 모든 원인으로 인한 조기 사망 가능성이 15~30% 낮습니다.

연구진은 또한 섬유질이 많이 함유된 식품을 섭취하는 것이 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 심장병, 대장암 발병률을 16%~24% 낮추는 것과 직접적인 상관관계가 있다고 밝혔습니다.

애틀랜타 저널 컨스티튜션(Atlanta Journal Constitution)에 따르면, 저자들은 이러한 영향이 참가자 1,000명당 13건 더 적은 사망과 6건 더 적은 관상동맥 심장 질환 감소로 이어질 수 있으며, 고섬유질 식품을 많이 섭취하면 체중 감소 및 콜레스테롤 수치 최적화와도 관련이 있다고 언급했습니다.

섬유질 섭취가 얼마나 중요한지 보여준 연구는 란셋 저널에 실린 이 연구가 처음은 아닙니다. 2014년 미국 역학 저널(American Journal of Epidemiology)에 발표된 연구에서도 참가자들의 섬유질 섭취량 평균이 10g 증가할 때마다 모든 원인에 의한 사망 위험이 10% 감소하는 것으로 나타났습니다.

섬유질 섭취를 강조하는 영양 지침에 대한 요구

뉴질랜드의 과학자들은 건강한 참가자들만을 대상으로 연구했기 때문에 기존 만성 질환을 앓고 있는 사람들에게는 연구 결과를 적용할 수 없었습니다.

이 대학의 교수이자 해당 연구의 저자인 짐 만(Jim Mann)은 섬유질 섭취 증가와 질병 및 사망 위험 감소와 관련하여 몇 가지 중요한 발견에 주목했습니다. 만 교수는 다음과 같이 말합니다.

"섬유질의 건강상의 이점은 화학, 물리적 특성, 생리학 및 신진대사에 미치는 영향에 대한 100년 이상의 연구를 통해 뒷받침됩니다. 씹어야 하고 장에서 대부분의 구조를 유지하는 섬유질이 풍부한 천연 식품은 포만감을 높이고 체중 조절에 도움을 주며 지질과 포도당 수치에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
대장에 상주하는 박테리아에 의해 섬유질이 분해되면 대장암 예방 등 추가적인 광범위한 효과가 나타납니다."

연구진은 특정 암으로 인한 조기 사망의 원인을 조사하는 것 외에도 자궁내막암, 식도암, 유방암, 전립선암 등 비만과 관련된 암에 특히 초점을 맞췄다고 연구가 밝혔습니다.

저자는 건강한 양의 섬유질 섭취를 권장하면서, 연구 대상자의 섬유질 섭취량이 하루 8g씩 증가할 때마다 제2형 당뇨병과 대장암 발생률이 5~27% 감소하는 것으로 나타났다고 언급했습니다. 뇌졸중과 유방암에 대한 보호 효과도 증가했습니다.

그렇다면 건강을 최적화하기 위해 권장되는 섬유질의 양은 어느 정도일까요? 연구에 따르면 매일 25~29g을 섭취하는 것은 겨우 충분한 정도이며, 그들의 데이터는 더 많이 섭취할수록 건강을 더 보호할 수 있다고 권장했습니다.

또한, 저혈당 지수 및 저혈당 부하를 압박하는 식단은 설탕을 추가를 허락하는 것 외에 제2형 당뇨병과 뇌졸중을 예방하는 데 제한적인 효과를 제공하는 것으로 나타났습니다.

만 교수는 이번 연구 결과가 단순히 "몸에 좋다"는 이유뿐만 아니라 말 그대로 질병의 역학을 변화시키는 것으로 나타났기 때문에 전반적인 섬유질 섭취 증가에 초점을 맞춘 영양 지침의 변화가 절실히 필요하다는 점을 강조했습니다.

한 가지 주목할 점은 장내 박테리아가 건강한 체중을 유지하고 질병을 퇴치하는 능력은 말할 것도 없이, 전반적인 건강에 많은 영향을 미친다는 언급입니다. 장내 박테리아가 건강의 큰 열쇠라고 믿고 있으며, 건강한 미생물군을 유지하기 위해 박테리아의 균형을 유지하는 것이 건강의 여러 측면, 특히 암과 싸우는 사람들에게 매우 중요하다는 것은 비밀이 아닙니다.

식이섬유에 관한 지식과 식이섬유 섭취량을 늘리세요

섬유질에는 두 가지 유형이 있으며 두 가지 모두 중요합니다. 수용성 섬유질은 물에 쉽게 녹아 체내에서 젤과 같은 상태가 되어 대장의 모든 틈새로 이동하여 다른 영양소가 소화되는 속도를 늦추는 동시에 소화를 늦추는 스펀지 같은 역할을 합니다. 수용성 섬유질의 긍정적인 효과는 식이 섬유가 촉진하는 작용과 예방하는 작용 모두에서 비롯됩니다.

녹지 않는 불용성 섬유질은 대장을 통과할 때 기본적으로 그대로 유지됩니다. 불용성 식이섬유는 칼로리가 전혀 없을 뿐만 아니라, 여러분이 원하지 않는 부산물과 수분을 "모아서" 결국 노폐물의 형태로 몸 밖으로 배출하기 때문에 변비 예방에 도움이 됩니다.

영양 및 영양학 아카데미(According to the Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 여성은 하루에 25g의 섬유질로 충분하고 남성은 38g을 권장합니다. 하지만 필자는 많으면 많을수록 좋다고 생각합니다. 필자가 권장하는 일일 섬유질 섭취량은 1,000칼로리당 25~50g입니다.

섬유질은 어떻게 작용하며, 어떤 종류가 가장 좋고 피해야 할 것은 무엇인가요?

만 교수는 섬유질이 우리 몸에서 어떻게 작용하는지에 대한 개요를 제공하면서, 많이 씹어야 하고 장에서 기본 구조를 유지하는 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 여러 가지 목표를 달성할 수 있다고 언급했습니다. 이것은 식욕을 충족시키고 체중 조절에 기여하며 여러분의 지질과 포도당 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다.

박테리아가 대장에서 섬유질을 분해하면 대장암 예방을 비롯한 여러 가지 추가적인 이점에 영향을 미칩니다. 섬유질 섭취를 늘리는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

만 교수의 팀에 따르면 "섬유질이 풍부한 식품에는 통곡물, 채소, 과일, 완두콩, 콩, 렌틸콩, 병아리콩과 같은 콩류가 포함된다"고 합니다. 채소와 과일은 식단의 중추가 되어야 하는 전체 식품이지만, 통곡물을 포함한 곡물과 콩에는 모두 문제가 있습니다.

렌틸콩은 엽산, 단백질, 망간, 철분, 티아민, 인을 다량 함유하고 있어 영양가가 높은 콩류의 대표적인 예입니다. 그러나 콩, 렌틸콩, 병아리콩은 탄수화물에 결합하여 세포에 달라붙어 해충에 대한 식물의 자기방어 메커니즘의 일부로 혼란을 일으키고 인간에게 해를 끼칠 수 있는 렉틴을 함유한 식품의 예이기도 합니다.

최근 몇 년간 렉틴이 함유된 식품을 섭취할 때 발생할 수 있는 문제에 대해 널리 주의를 환기시킨 의사이자 작가인 스티븐 건드리(Steven Gundry)는 렉틴이 글루텐으로 인해 발생하는 것과 유사한 불편한 신체 증상을 유발할 수 있지만, 두 경우 모두 체질에 따라 다르며 모든 사람의 체질은 다르다고 지적합니다.

또한 콩은 순 탄수화물 함량이 높아 그것의 독성 또는 알레르기 유발 효과로 인해 피하는 것이 가장 좋습니다. 이제 렉틴이 함유된 밀에 대해 알아보겠습니다.

실제로 콩, 콩 제품, 땅콩, 감자, 피망, 가지, 토마토와 같은 일부 가지속의 식품을 포함한 밀 및 기타 풀과 씨앗은 렉틴이 가장 많이 함유된 식품 중 하나입니다.

밀이 독성을 띠는 이유 중 하나는 여러분의 관절에서 발견되는 단당류인 글루코사민에 달라붙기 때문입니다. (글루코사민은 체내에서 생성되는 화합물로 많은 사람이 관절 통증을 완화하기 위해 섭취하는 일반적인 보충제이지만, 글루코사민이 어떻게 작용하는지는 요법을 시작하기 전에 개인별로 연구되어야 합니다.)

관절염, 심장 질환, 비만, 당뇨병, 갑상선 기능 장애와 같은 자가 면역 질환이 있는 사람은 렉틴이 함유된 식품을 섭취할 때 주의하는 것이 좋습니다. 적어도 렉틴이 함유된 식품의 섭취를 줄여야 한다고 건드리는 조언합니다.

고통스러운 증상의 결과로 이어지는 것을 피하려면 압력솥 등을 사용하여 충분히 익히고 물을 충분히 넣어 독성을 제거하는 등 올바르게 조리하는 것이 중요합니다.

다행히 곡류가 아니더라도 식단을 통해 섬유질을 충분히 섭취하는 것은 쉽습니다. 섬유질이 풍부한 건강식품으로는 완두콩, 아티초크, 껍질째 구운 고구마, 시금치, 브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워 및 기타 여러 채소 등이 있습니다.

섬유질 공급에 탁월한 배, 라즈베리, 자두 조림, 말린 무화과 또는 대추야자(당도가 높으므로 적당히 섭취), 호박, 아몬드, 껍질째 먹는 사과, 바나나(역시 적당히 섭취), 오렌지 등이 추가로 포함됩니다. 유기농 차전자피(유기농이 아닌 차전자피는 보통 농약이 함유되어 있음)는 여러분의 섬유질 섭취를 최적화하는 또 다른 훌륭한 방법입니다.

식이섬유의 효능은 무수히 많고 오래 지속되며 건강에 매우 중요합니다

음식물이 대장에 ‘고착’되어 배출되지 않으면 여러 가지 문제가 발생하는데, 그중 가장 큰 문제는 통증입니다. 고섬유질 식단은 미국 인구의 80%가 앓고 있는 새는 장 증후군을 예방하고 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 새는 장 증후군은 소장에서 시작되며 소화가 되지 않은 음식으로 인한 독소와 관련되어 알레르기 및 더 최악의 경우로 이어질 수 있습니다.

다행히도 섬유질 과다 섭취와 관련된 위험은 거의 없지만, 주요 연구에서는 철분이나 미네랄 수치가 낮은 사람이 빵, 파스타 및/또는 가공식품 형태로 섬유질을 섭취하면 철분 저장량이 더 고갈될 수 있다고 지적했습니다.

또한 "이 연구는 식품에 첨가할 수 있는 분말과 같은 합성 및 추출 섬유질보다는 자연적으로 들어있는 섬유질이 풍부한 식품과 주요한 관련이 있습니다."라고 덧붙였습니다.

출처 및 참조