한눈에 보는 정보

  • 밤에 수면 안대를 사용하면 여러분의 기억력과 주의력이 향상될 수 있습니다
  • 연구 참가자들은 밤에 수면 안대를 착용했을 때 사건과 경험을 더 잘 기억할 수 있었고 반응 시간도 개선되었습니다
  • 수면 안대를 착용하는 것이 새로운 정보를 학습하고 기억을 형성하는 참가자의 능력을 향상시켰습니다
  • 중환자실 환자가 수면 안대와 귀마개를 사용하면 주관적인 수면의 질이 크게 개선되었습니다
  • 밤에 빛에 노출되면 암, 비만, 고혈압, 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다

Dr. Mercola

수면 안대는 최적의 수면을 위해 신체에 필요한 어둠을 제공하는 경제적인 해결책을 제공하며, 매일 밤 착용하는 것만으로도 여러분의 기억력과 주의력이 향상될 수 있습니다. 이 연구 결과는 수면(Sleep) 저널에 발표된 연구에서 나온 것으로, 때로는 가장 간단한 개입이 건강에 가장 강력한 영향을 미친다는 점을 강조했습니다.

수면 안대의 경우 확실히 여기에 해당되는 것 같습니다. 밤에 주변 빛을 차단하는 것은 숙면과 관련된 모든 이점을 위해 필수적이지만, 침실을 완전히 어둡게 만들기는 어려울 수 있습니다. 수면 안대는 같은 목적을 달성하기 위한 다른 수단으로, 숙면을 취하는 데 도움이 되는 어두운 환경을 제공합니다.

수면 안대를 착용하면 기억력과 주의력이 향상됩니다

두 부분으로 구성된 연구의 첫 번째 실험에서는 18세에서 35세 사이의 성인 89명을 대상으로 7일 동안 밤에 잠을 잘 때 안대를 착용하고, 그 후 수면 중에 안대를 착용하지 않는 기간을 보낸 다음, 구멍이 뚫린 안대를 착용하여 빛이 통과할 수 있도록 했습니다.

참가자들은 5일 밤 동안 안대를 착용하고 잠을 자며 익숙해지도록 한 후 6일과 7일에 연구진이 인지 테스트를 실시했습니다.

참가자들은 빛 차단 수면 안대를 착용했을 때 '우수한 일화적 코딩화 및 주의력 향상'이 관찰되었습니다. 이들은 사건과 경험을 회상하는 능력을 측정하는 단어 쌍 연관 테스트와 반응 시간을 측정하는 테스트에서 더 나은 성적을 보였습니다.

연구의 두 번째 부분에서는 18세에서 35세 사이의 33명을 대상으로 하루는 안대를 착용하고 자고 다음 날 밤에는 구멍이 뚫린 안대를 착용하고 자게 했습니다. 또한 뇌 활동을 측정하기 위한 헤드밴드를 착용하고 깨어났을 때 빛을 측정하는 장치를 사용했습니다. 그런 다음 연구진은 다시 인지 테스트를 실시하면서 이 과정을 반복했습니다.

빛 차단 수면 안대는 참가자들의 새로운 정보를 학습하고 기억을 형성하는 능력을 향상시켰을 뿐만 아니라 기억력에 도움이 될 수 있는 서파 수면(SWS)을 더 많이 유도하는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 연구진은 다음과 같이 설명했습니다.

"시냅스 항상성 가설은 서파 수면의 특징인 서파 활동(0.5~4Hz)이 이전 각성 기간 동안 포화 상태가 된 시냅스의 전반적인 축소를 촉진하여 새로운 정보를 부호화할 수 있는 능력을 회복시킨다는 가설입니다."

안대를 착용하고 하룻밤을 보낸 후 참가자들은 각성과 주의력을 측정하는 데 가장 널리 사용되는 감각운동반응검사(Psychomotor Vigilance Test)에서 더 높은 점수를 받았습니다.

연구진은 주의력을 유지하는 것은 운전과 같은 다양한 일상 업무에 매우 중요하며 교육적 이점도 얻을 수 있기 때문에 이번 연구 결과가 중요하다고 다음과 같이 언급했습니다.

"전반적으로 이번 연구 결과는 수면 중 안대를 사용하는 간단한 조작으로 다음 날 기억력이 향상되고 주의력이 높아질 수 있음을 시사합니다.
이러한 연구 결과는 특히 효과적인 부호화가 성장의 기회를 결정할 뿐만 아니라 외부 자극에 대한 빠른 반응을 결정하는 교육 및 문화적 맥락에서 학습이 필요한 많은 주간 작업 수행에 광범위한 영향을 미칩니다.
라이프 해킹, 수면 모니터링, 인지 강화제에 대한 현재의 분위기를 고려할 때, 이번 연구 결과는 수면 안대를 간단하고 경제적이며 비침습적인 방법으로 밤 수면에서 더 많은 것을 얻을 수 있는 방법을 제시합니다."

수면 안대는 수면의 질을 개선합니다

이번 연구는 집에서 일상적인 밤에 수면 안대의 효과를 측정했다는 점에서 독특합니다. 하지만 수면 안대가 수면에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 연구는 이번이 처음은 아닙니다. 2017년 수면 연구 저널(Journal of Sleep Research)에 발표된 체계적 문헌 검토에서는 중환자실에 있는 환자의 수면 안대 사용을 분석했습니다.

중환자실은 밝은 조명과 소음으로 가득 차 있으며, 중환자실 환경에서 수면이 부족하면 중환자실 입원 기간이 길어지고 합병증 발생률이 높아지는 등 더 나쁜 결과를 초래할 수 있습니다. 이 연구는 중환자실 환자가 수면 안대와 귀마개를 사용하면 주관적인 수면의 질이 크게 개선되는 것을 밝혀냈습니다.

또 다른 예로, 수면 안대와 귀마개를 사용한 중환자실 환자들은 일상적인 치료만 받은 다른 대조군 참가자들뿐만 아니라 중환자실에서 수면 안대를 사용하지 않았던 것에 비해 더 많은 시간을 잤으며 수면의 질이 크게 개선되었다고 보고했습니다.

빛은 수면-각성 주기에 중요한 영향을 미칩니다

인간은 달, 별, 불에서 나오는 빛을 제외하고 낮에는 항상 햇빛에 노출되고 밤에는 거의 완전한 어둠에 노출되어 왔습니다. 이제 휴대폰, TV, 컴퓨터, 실내 인공조명뿐만 아니라 가로등과 실외 빛 공해로 인해 밤에 빛에 노출되는 것은 사실상 피할 수 없는 일이 되었습니다.

빛은 시신경 교차상핵이라고 하는 뇌의 세포 그룹으로 구성된 총 신체 시계의 주요 동기화 역할을 합니다. 이 핵은 특정 파장의 빛이 눈에 들어올 때 환경의 명암 주기에 맞춰 동기화됩니다. 특집 연구에서는 다음과 같이 언급했습니다.

"포유류의 수면-각성 주기는 시상하부 전엽의 시신경 교차 상핵(SCN)에 의해 조절됩니다. 시신경 교차 상핵 활동은 본질적으로 광과민성 망막 신경절 세포를 통해서 빛-어둠 주기에 의해 강력하게 동기화됩니다.
따라서 빛과 수면 조절 사이의 긴밀한 상호 작용은 분명하며, 빛이 수면 타이밍, 거시적 구조 및 지속 시간에 미치는 영향을 뒷받침하는 많은 증거가 있습니다."

밤에 빛에 노출되는 것은 수면의 질에 영향을 미칠 뿐만 아니라 여러 만성 질환과도 관련이 있습니다. 단순히 눈을 감는 것만으로는 충분하지 않기 때문에 수면 안대를 착용하는 것만으로도 큰 도움이 될 수 있습니다. 감은 눈꺼풀 사이로 비치는 빛도 멜라토닌을 억제하여 일주기 교란을 일으켜 암 발생에 한 역할을 할 수 있습니다.

밤에 실외 빛에 많이 노출되면 폐경 후 유방암 위험이 높아질 수 있다는 사실이 이전에 밝혀진 바 있으며, 갑상선 기능이 일주기 리듬에 의해 조절되기 때문에 밤의 빛이 갑상선암 위험을 증가시킬 수 있다는 증거도 제시되었습니다.

밤의 빛 노출로 인한 건강 위험

필자는 오랫동안 침실에서 빛을 없애기 위해 의식적으로 노력하고, 여의치 않을 경우 수면 안대를 착용하는 것이 건강을 보호하는 데 큰 도움이 될 수 있다고 말씀드린 바 있습니다.

2022년 3월, 20명의 건강한 젊은 성인을 대상으로 한 연구에서 하룻밤만 빛에 적당히 노출되어도 야간 심박수가 증가하고 심박수 변동성이 감소하며 다음 날 아침 인슐린 저항성이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.

연구진은 "이러한 결과는 수면 중 실내 빛에 노출되는 하룻밤이 교감신경계 활성화 증가를 통해 포도당 항상성을 손상시킬 수 있음을 보여준다"고 지적했습니다. 43,722명의 여성을 대상으로 한 2019년 연구에서도 수면 중 밤에 인공조명에 노출되는 것이 체중 증가 및 비만 위험 증가와 유의미한 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

또 다른 연구에서는 밤에 빛에 조금이라도 노출되면 노인의 건강에 해로운 영향을 미쳐 비만, 고혈압, 당뇨병의 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다. 밤에 빛에 노출되지 않은 성인에 비해 밤에 빛에 노출된 경험이 있는 성인은 비만이거나 고혈압 또는 당뇨병에 걸릴 확률이 훨씬 더 높았습니다. 구체적으로는 다음과 같습니다.

  • 밤 동안 빛에 노출된 사람의 40.7%가 비만인 반면 노출되지 않은 사람은 26.7%였습니다.
  • 밤 동안 빛에 노출된 사람의 17.8%가 당뇨병을 앓고 있는 반면 노출되지 않은 사람들은 9.8%였습니다.
  • 밤 동안 빛에 노출된 사람들의 73%가 고혈압이 있었던 반면 노출되지 않은 사람들은 59.2%였습니다.

밤에 빛에 노출된 사람들은 또한 잠들었다가 깨어날 가능성이 더 높았으며, 연구진은 밤에 빛에 노출되는 것이 심장 대사 위험에 미치는 장기적인 영향을 이해하기 위해 더 많은 연구를 수행해야 한다고 제안했습니다.

렘수면이 충분하지 않으면 사망 위험이 높아집니다

수면 중에도 신체에는 리듬이 있습니다. 90~110분 간격으로 얕은 수면, 비렘수면(급속 안구 운동), 여러 추가적인 단계의 수면, 렘수면이 순환합니다. 이상적으로는 이 주기가 하룻밤에 4~6회 반복됩니다.

각 수면 단계는 모두 유익하지만, 꿈을 꾸는 렘수면은 점점 더 중요하게 인식되고 있으며 또한 빛의 영향을 받습니다. 한 연구에 따르면 빛에 일찍 노출되면 렘수면이 '희생되는 대신' 서파 수면이 증가하는 것으로 나타났습니다. 렘수면 동안 뇌는 깨어 있을 때와 마찬가지로 활동적이지만 신체는 마비되어 꿈을 행동으로 옮기지 못합니다.

버클리 캘리포니아 대학교(University of California)의 신경과학 및 심리학 교수인 매튜 워커(Matthew Walker)는 뉴욕타임스(New York Times)와의 인터뷰에서 렘수면 동안 호르몬 변화와 기억 재구축 및 감정 처리가 모두 일어나며, 이는 '일종의 야간 치료와 같다'고 말했습니다.

또한 렘수면이 적으면 사망 위험이 높아집니다. 4,050명을 대상으로 한 연구에서 렘수면이 5% 감소할 때마다 모든 원인에 의한 사망 위험이 12.1년에 걸쳐 13% 증가하는 것으로 나타났습니다.

더 나은 수면을 위해 빛과 어둠을 활용할 수 있습니다

아래 영상에서 신경과학자이자 스탠퍼드대학교 의과대학(Stanford University School of Medicine) 신경생물학과 종신 교수인 앤드류 휴버만(Andrew Huberman)이 빛과 어둠, 기타 요인을 효과적으로 활용하여 더 빨리 잠들고 더 오래 수면을 유지하는 방법을 자세히 설명합니다.

휴버만 교수는 하루 종일 각성을 자극하고 밤에 잠들 수 있도록 기상 후 첫 30~60분 이내에 밝은 빛, 이상적으로는 햇빛을 볼 것을 권장합니다. 초저녁 시간에 빛을 보면 저녁 늦게 빛에 노출되었을 때 나타나는 일부 결과를 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

하지만 오후 6시나 7시경부터 잠자리에 드는 시간까지, 그리고 잠을 자는 동안에는 어떤 색의 밝은 인공조명도 피하는 것이 중요합니다.

해가 지면 주변 조명을 어둡게 하고 컴퓨터 화면을 어둡게 하고 천장의 조명을 피하고 대신 책상 램프를 사용하는 등 인공조명을 최대한 적게 사용해야 합니다. 더 좋은 방법은 해가 진 후에 촛불이나 달빛을 사용하는 것입니다.

침실이 빛 공해의 영향을 받는다면 암막 커튼을 사용해 빛을 차단하고 디지털 알람 시계나 휴대폰을 포함한 모든 광원을 침실에서 제거하세요. 이를 위해 수면 안대를 사용할 수도 있습니다. 밤에 빛을 피하는 것은 숙면을 취하는 데 큰 도움이 되지만, 이것이 유일한 요인인 것은 아닙니다.

(위 영상은 영어로만 제공됩니다)

출처 및 참조