가장 중요한 19가지 영양제는 무엇인가요?

한눈에 보는 정보

• 분자 수소는 선택적 항산화제입니다. 즉, 자유 라디칼을 무차별적으로 억제하는 것이 아니라 신체가 필요로 하는 항산화제를 생성하도록 돕습니다
• 글라이신과 NAC는 글루타치온 전구체입니다. 신체는 비타민 C와 같은 항산화제의 효과를 높이기 위해 글루타치온을 사용하며, 이것이 '마스터 항산화제'로 알려진 이유입니다
• 마그네슘은 300개 이상의 효소 기능에 관여하며 많은 사람들이 결핍되어 있습니다

Dr. Mercola

식이 보충제(영양제)가 건강한 라이프스타일을 대신할 수는 없지만, 특히 결핍된 경우에는 건강을 증진하기 위해 전략적으로 사용할 수 있습니다. 그러나 영양제의 경우 더 많은 것이 항상 더 좋은 것은 아닙니다.

필요한 영양제만 사용하고 신체의 균형을 유지하면서 돈을 낭비하지 않으려면 먼저 식이 요법을 사용하는 것을 권장합니다. 그런 다음, 신체에 진정으로 필요한 영양제에 대해 가이드해 줄 수 있는 전체주의 의사와 협력하세요.

필자가 필수라고 생각하는 19가지 영양제

여러분에게 가장 적합한 영양제는 연령, 건강 상태 및 건강 목표에 따라 다릅니다. 의사의 가이드를 받을 수 없는 경우 다음 목록과 같은 필수 영양제가 있을 수 있습니다. 필자가 가장 중요하다고 생각하는 순서대로 목록을 작성했습니다.

고려해야 할 가장 중요한 개별 변수 중 일부는 여러분이 식물 기반인지 또는 동물성 제품을 선택하는지입니다. 많은 식물성 식단은 근본적으로 건강하지만, 비타민 B12, 레티놀, 비타민 K2, 카르노신, 카르니틴, 콜라겐 및 콜린과 같은 필수 영양소가 부족합니다. 식물 기반이라면 확실히 여러분의 식단에 이러한 영양제를 추가하는 것을 고려하고 싶을 것입니다.

1. 분자 수소(H2)

분자 수소는 선택적 항산화제의 역할을 합니다. 즉, 자유 라디칼을 무차별적으로 억제하지 않습니다. 오히려 신체가 자체 내인성 항산화제를 만드는 데 도움이 된다는 점에서 독특합니다. 항산화제를 과도하게 사용하면 역효과를 낳을 수 있는 반면, 분자 수소는 산화환원 조절제 역할을 하기 때문에 중요합니다.

2. 비타민 D

비타민 D는 면역 세포에 의한 항균 펩타이드 생성 강화, 전염증성 사이토카인 손상 감소, 항염증성 사이토카인 발현 촉진 등 면역계에 여러 작용을 합니다.

최근 연구에 따르면 코로나19 환자에게 비타민 D를 투여하면 제2형 중증 급성 호흡기증후군 코로나바이러스로 인한 사망 위험이 51% 감소하고 중환자실(ICU) 입원 위험이 72% 감소합니다.

비타민 D는 혈액 순환을 개선하고 고혈압에 도움이 될 수 있기 때문에 심장 질환에도 중요한 역할을 합니다. 또한 비타민 D는 내피 기능에 미치는 영향으로 인해 심부전, 심장마비, 혈관병증, 뇌졸중 및 당뇨병을 개선하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이상적으로는, 근적외선(IR) 노출로 미토콘드리아 멜라토닌을 증가시키는 것과 같이 비타민 D 외에도 태양 노출에 많은 이점이 있으므로 합리적인 태양 노출을 통해 비타민 D 수치를 최적화하세요.

필자의 비타민 D 수치는 일반적으로 80에서 100 사이이며 비타민 D 영양제를 복용하지 않았으므로 여러분도 태양 노출에 대해 규율을 지키면 비타민 D 수치를 높일 수 있습니다. 리놀레산(LA)이 매우 낮은 식단을 섭취하세요. 리놀레산은 거의 모든 사람이 과도하게 소비하는 오메가-6 지방이기 때문에 햇빛에 의해 유발된 피부암의 원인이 됩니다.

3. 나이아신아마이드

니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드(NAD+)는 신체에서 가장 중요한 생체 분자 중 하나입니다. 이것은 음식을 에너지로 전환하고 DNA 무결성을 유지하며 적절한 세포 기능을 보장하는 데 관여합니다. 다 같이 이러한 기능은 노화 및 거의 모든 만성 질환을 예방하거나 지연시키는 데 도움이 됩니다.

NAD+는 또한 시르투인이라는 장수 단백질의 연료 역할을 합니다. 슬프게도 NAD 수치는 나이가 들면서 극적으로 감소하여 노화 및 만성 질환 상태에 기여합니다. NAD는 또한 DNA 복구 효소와 염증 및 면역에 관여하는 효소에 의해 소모되어 만성 염증 또는 노년기의 급성 질환으로 인해 급속히 고갈될 수 있습니다.

4. 비타민 B 복합체

비타민 B 복합체는 세포 건강과 적혈구의 성장, 에너지 수준, 시력, 뇌 기능, 소화와 식욕, 적절한 신경 기능, 호르몬과 콜레스테롤 생성, 심혈관 건강을 포함한 광범위한 신체 기능과 과정에 관여하기 때문에 건강에 중요합니다.

비타민 B군은 에너지 수준, 뇌 기능 및 세포 대사에 직접적인 영향을 미칩니다. 비타민 B 복합체는 세포 건강, 적혈구 성장, 에너지 수준, 시력, 뇌 기능, 소화, 식욕, 적절한 신경 기능 및 심혈관 건강을 지원하거나 촉진하며 감염 예방에 도움이 될 수 있습니다.

5. 마그네슘

마그네슘은 대부분의 세포, 특히 심장, 신장 및 근육의 건강한 기능을 위해 필요합니다. 300개 이상의 효소 기능에 관여하며 낮은 수준의 마그네슘은 세포 대사 기능을 방해하고 미토콘드리아 기능을 악화시킵니다.

마그네슘은 또한 비타민 D의 활성화에 필요하며, 결핍은 태양 노출 또는 경구 영양제로부터 비타민 D를 전환하는 능력을 방해할 수 있습니다. 불행하게도, 결핍증은 흔하고 거의 진단되지 않습니다.

6. 비타민 E

비타민 E는 지용성 항산화제로 필자는 거의 모든 사람이 섭취해야 한다고 생각합니다. 왜 그럴까요? 이 글을 읽는 거의 모든 사람이 너무 많이 가지고 있는 오메가-6 지방인 리놀레산의 대사에서 비타민 E가 매우 위험한 자유 라디칼의 생성을 제한하기 때문입니다. 이는 지방 분해 또는 조직에 저장된 리놀레산의 방출을 억제함으로써 이를 수행합니다.

운동과 단식은 건강을 개선하는 훌륭한 도구이지만 단점은 사실상 모든 사람이 조직에 너무 많은 리놀레산을 가지고 있으며 이 두 전략 모두 조직에 저장된 리놀레산의 지방 분해를 증가시키고 많은 자유 라디칼과 산화 스트레스를 생성한다는 것입니다.

비타민 E는 너무 많은 리놀레산으로 인한 산화 스트레스를 예방할 수 있을 뿐만 아니라 신체가 이 위험한 지방을 위험하지 않은 포화 지방으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장내 박테리아는 비타민 E를 사용하여 리놀레산을 포화시킬 수 있습니다. 따라서 비타민 E는 다불포화 지방이 영향을 미치고 난 후에 보호하는 것이 아니라 그것을 실제로 변형시킬 수 있습니다.

7. (아스코르브산이 아닌) 비타민 C

비타민 C는 신체의 자연 방어력을 강화할 수 있는 강력한 항산화제입니다. 면역 체계 결핍, 심혈관 질환, 태아 건강 문제, 눈 질환, 심지어 피부 주름에 대한 보호를 포함하여 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

비타민 C는 신체, 특히 피부와 면역 건강에 필수적인 역할을 합니다. 또한 콜라겐 생성을 촉진하고 자외선 손상으로부터 피부를 보호합니다. 일부 연구에 따르면 비타민 C를 보충하면 감기 기간을 단축할 수 있고 파상풍 및 폐렴과 같은 다른 감염을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 프로바이오틱스

정기적으로 발효 식품을 섭취하지 않는 경우, 프로바이오틱스 영양제는 장 건강과 미생물 다양성을 유지하는 데 유용할 수 있습니다. 장내 마이크로바이옴(미생물총)은 거의 모든 생리적 시스템에 영향을 미치지만, 장내 미생물의 다양성은 나이가 들면서 감소합니다.

한 연구에서 하루 평균 발효 채소 소비량이 1g 증가할 때마다 코로나19로 인한 사망 위험이 35.4% 감소했습니다. 발효 식품에서 발견되는 유익한 박테리아는 결장암을 억제하는 데 효과적일 수 있으며 정신 건강에도 영향을 미칩니다.

9. DHA 및 EPA로서의 오메가-3 지방

오메가-3 지방은 뇌 건강에 중요하며, 자가면역 질환을 예방하고 심혈관 질환으로 인한 사망률을 감소시키는 동시에 심장 발작과 관상 동맥성 심장 질환 사건을 감소시킵니다. 오메가-3 지수 검사는 모든 사람이 매년 받아야 하는 가장 중요한 건강 검진 중 하나이며, 콜레스테롤 수치보다 심장병 위험 예측에 더 중요한 지표입니다.

미국 국립보건원(National Institutes of Health)이 지원한 연구에서도 오메가-3 검사가 전반적인 건강 및 모든 원인에 의한 사망률을 예측하는 좋은 지표라고 시사합니다.

EPA와 DHA 오메가-3의 이상적인 공급원은 야생에서 잡은 알래스카 연어, 정어리, 청어, 멸치와 같은 냉수성 지방 어류를 포함합니다. 이러한 생선을 정기적으로 먹지 않는다면 크릴 오일 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.

10. L-글라이신

필자는 개인적으로 하루에 두 번 글라이신(글리신) 1/4 작은술(약 1g)을 섭취합니다. 아미노산인 글라이신은 중요한 메틸기 기증자입니다. 메틸 그룹은 DNA에서 발견되며 세포 반응에서 중요한 역할을 합니다.

뇌 기능을 지원하는 것 외에도 글라이신 영양제는 '죽상 동맥 경화증, 심부전, 암 또는 망막 장애와 관련된 혈관 신생 및 대사 증후군을 포함한 다양한 염증 유발 증후군의 예방 및 제어'에 유용할 수 있습니다. 중요하게도, 글라이신은 아래에서 논의되는 글루타치온 전구체이기도 합니다.

11. NAC(N-아세틸시스테인)

NAC는 아미노산 시스테인의 한 형태입니다. NAC는 글루타치온을 증가시키고 많은 숙취 증상을 유발하는 아세트알데히드 독성을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 아세트아미노펜(타이레놀)을 과다 복용하는 사람은 글루타치온을 증가시켜 간 손상을 예방하는 데 도움이 되기 때문에 응급실에서 다량의 NAC를 투여받습니다.

12. 퀘르세틴(케르세틴)

양파, 사과, 자두, 녹차와 같은 식품에서 발견되는 항산화 플라보놀인 퀘르세틴은 아연을 세포 안으로 밀어 넣어 바이러스 복제를 중지시키는 데 도움이 되는 천연 항바이러스제입니다. 또한 염증과 싸우고 천연 항히스타민제로 작용합니다. 퀘르세틴을 조기에 사용하면 코로나19로 인한 입원 및 사망 위험을 낮추고 임상 결과를 개선한다는 여러 연구 결과가 있습니다.

퀘르세틴은 필자가 일반 감기든 독감이든 무언가에 '걸리고 있다'고 느낄 때를 위해 약상자에 보관하는 것을 권장하는 영양제 중 하나입니다. 이것은 아연 이온을 세포로 유도하여 감염된 바이러스의 복제를 중단시키는 역할을 하기 때문입니다.

식물 기반 식단을 먹을 때 필수 영양제

식물성 식단을 먹거나 동물성 식품을 먹지만 우리가 알고 있는 가장 영양이 풍부한 식품 중 일부인 내장을 피하고 있다면 이러한 영양제를 식단에 추가하는 것을 진지하게 고려하세요.

13. 비타민 B12

비타민 B12는 식물성 식단에서 빠진 가장 중요한 영양소일 가능성이 높으며 동물성 식품을 먹지 않기로 선택한 경우 반드시 섭취해야 합니다. 알아채지 못해 해결하지 않고 비타민 B12 결핍을 방치하면 피로, 근육 약화, 장 문제, 신경 발달 제한, 기분 장애 등을 유발할 수 있습니다.

신체는 적혈구를 만들고, 신경을 유지하고, DNA를 생성하고, 심장, 동맥 및 정맥, 신경계, 뇌 및 인지 기능에 필수적인 기능을 수행하기 위해 비타민 B12가 필요합니다. 적절한 B12 수치 없이 최적의 건강을 누릴 수 있는 방법은 없습니다.

14. 레티놀(비타민 A)

비타민 A로도 알려진 레티놀은 시력, 성장, 세포 분열, 생식 및 면역을 포함한 많은 신체 기능에 필수적인 지용성 비타민입니다.

베타카로틴과 혼동하지 마세요. 많은 영양 라벨이 두 가지를 하나로 합하지만 완전히 다릅니다. 많은 사람들이 베타카로틴을 비타민 A로 쉽게 전환할 수 없기 때문에 베타카로틴이 아닌 레티놀을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

레티놀의 가장 중요한 이점 중 하나는 신체의 면역 체계와 질병 및 감염에 대한 자연 방어가 최적으로 작동하도록 돕는 것입니다. 또한 많은 유사한 이점을 가진 비타민 D와 시너지 효과를 발휘합니다. 또한 비타민 E와 마찬가지로 레티놀은 항에스트로겐 특성을 가지고 있습니다.

15. 구리

구리는 적혈구 생성, 철분 흡수 및 신경 세포 유지를 포함하여 많은 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 가장 중요한 것은 충분한 ATP를 생성할 수 있도록 미토콘드리아의 적절한 기능에 필수적입니다.

구리와 그 주 단백질인 세룰로플라스민은 미토콘드리아 기능에 중요한 역할을 합니다. 세룰로플라스민은 구리를 미토콘드리아로 이동시키는 것이며 각 미토콘드리아는 제 역할을 하기 위해 약 50,000개의 구리 원자가 필요합니다.

16. 아연

아연은 신체에서 많은 역할을 합니다. 모든 세포, 조직, 장기 및 뼈의 건강한 기능에 필요합니다. 아연은 체내에서 철 다음으로 가장 풍부한 미량 무기질입니다. 쇠고기, 가금류, 조개류 및 버섯과 같은 식품에서 발견됩니다.

아연 결핍은 채식주의자에게만 문제가 되는 것이 아니라 아연 흡수 감소를 경험할 수 있는 위장 및 소화 장애가 있는 사람들에게 문제가 됩니다. 아연에 결합하여 흡수를 방해할 수 있는 피테이트가 함유된 씨앗, 곡물, 견과류 및 콩류를 먹는 사람들도 아연이 부족할 수 있습니다.

임산부와 수유부는 더 높은 수준의 아연이 필요하며, 알코올을 과도하게 섭취하는 여성도 알코올 대사를 위해 추가 아연이 필요합니다.

17. 비타민 K2

비타민 K2는 뼈에서 발견되는 단백질 오스테오칼신을 활성화하는 데 필요합니다. 비타민 K2가 없으면 이 단백질과 다른 비타민 K2 의존적 단백질은 비활성화된 상태로 남아 생물학적 기능을 수행할 수 없습니다.

비타민 K2는 또한 칼슘이 동맥에서 뼈로 이동하는 과정을 촉진합니다. 이것이 없으면 동맥 석회화의 위험이 증가합니다. 이는 뼈 건강에 중요한 호르몬인 오스테오칼신의 생성을 증가시켜 이를 수행합니다.

18. 콜라겐

콜라겐은 글라이신이 풍부할 뿐만 아니라 노화와 관련된 주름 완화를 돕는 등 피부 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 또한 포도당 내성과 고혈압을 개선하면서 관절 통증과 뻣뻣함을 줄일 수 있습니다.

19. L-카르노신

카르노신은 베타-알라닌과 히스티딘의 두 가지 아미노산으로 구성된 디펩티드입니다. 그것은 여러분의 식단에서 산화된 종자유의 결과인 고급 지질 과산화 최종 산물(ALEs)과 결합하기 때문에 강력한 항산화제입니다. 카르노신의 가장 높은 농도는 여러분의 근육과 뇌에서 발견됩니다.