발효 채소는 무엇이며 건강에 어떻게 도움이 될까요?

한눈에 보는 정보

• 채소는 일반적으로 유통 기한이 짧지만, 발효를 통해 보존할 수 있습니다. 발효 과정은 또한 채소의 맛을 향상시키고 건강상의 이점을 더합니다
• 발효 채소를 먹으면 비타민, 미네랄 및 생물학적 활성 펩타이드의 생성을 촉진하고 미네랄의 생체 이용률을 향상시킬 수 있는 유익한 박테리아를 장에 '다시 심을' 수 있습니다
• 필자는 소화관의 미생물 생물다양성을 최적화하기 위해 매일 김치와 사워크라우트 같은 다양한 발효 채소를 섭취할 것을 권장합니다. 발효식품을 처음 먹는다면 식사와 함께 발효 채소 한 티스푼 정도로 적은 양부터 시작해 보세요
• 상점에서 구입한 발효 식품은 매우 미량의 유익한 박테리아를 함유하고 있는 것으로 나타났습니다. 이는 상용화된 제품이 저온 살균되었기 때문일 수 있습니다. 이것이 필자가 전통적으로 발효되고 저온 살균되지 않은 제품을 구매하거나 직접 만드는 것이 낫다고 강력히 권장하는 이유입니다

Mercola 팀

새로운 단계의 건강에 도달하는 데 도움이 되는 영양 요법은 다양합니다. 하지만 필자가 전반적인 건강에 경이로운 이점이 있는 것으로 발견한 방법 중 하나는 식단에 발효 식품을 도입하는 것입니다.

채소는 일반적으로 유통 기한이 짧지만, 발효를 통해 보존할 수 있습니다. 발효 과정은 또한 채소의 맛을 향상시키고 건강상의 이점을 더합니다 이 기사에서 필자는 발효 채소의 건강상의 이점과 집에서 만드는 방법에 대해 토의합니다.

발효가 채소를 업그레이드하는 방법

발효는 기원전 10,000년까지 거슬러 올라가는 고대 요리 방법입니다. 원래는 특히 혹독한 계절과 제사상 잔치에 대비하여 식품의 유통기한을 안전하게 연장하고 식감과 맛을 개선하기 위해 개발되었습니다.

전통 발효식품은 락토바실러스(Lactobacillus), 류코노스톡(Leuconostoc), 페디오코쿠스(Pediococcus), 와이셀라(Weissella) 속과 같은 자연 발생 박테리아가 탄수화물이나 효모를 알코올이나 유기산으로 전환시켜 발효 과정을 활성화시켜 생산되었습니다.

요즘에는 발효제 배양균을 사용하여 식품에 접종하여 발효 과정을 가속화하고 일관된 품질을 생산할 수 있습니다. 채소에 일반적으로 사용되는 발효 유형은 젖산균이 채소의 탄수화물을 젖산으로 전환하여 방부제 역할을 하면서 건강에 도움이 되는 젖산(락토) 발효라고 합니다.

식품 영양학 비평(Critical Reviews in Food Science and Nutrition) 저널에 발표된 연구에 따르면, 이 과정은 비타민과 미네랄의 생성을 촉진하고 복합 리놀레산(CLA), 엑소폴리사카라이드, 박테리오신 및 스핑고지질과 같은 생물학적 활성 펩타이드의 생성을 촉진하여 식품의 영양 성분을 개선하는 데 도움이 됩니다.

연구진은 이러한 화합물이 발효 채소의 건강상의 이점에 어떻게 기여하는지 다음과 같이 설명했습니다.

“복합 리놀레산은 혈압을 낮추는 효과가 있고 엑소폴리사카라이드는 프리바이오틱 특성을 나타내며, 박테리오신은 항균 효과를 나타내고, 스핑고지질은 항암 및 항균 특성을 나타내며, 생체 활성 펩타이드는 항산화, 항균, 오피오이드 길항제, 항알레르기 및 혈압 저하 효과를 나타냅니다.”

발효 전에 채소가 이미 가지고 있는 영양소와 식물 화학물질과 더불어 이 모든 이점들은 장에 유익한 박테리아를 ‘다시 심고’ 전반적인 건강을 최적화하는 데 발효된 채소를 식단에 추가하는 것이 얼마나 유익한지 보여줍니다.

뿐만 아니라 발효는 채소의 미네랄을 생체 이용률을 높이는 동시에 섬유질은 장에 이미 상주하는 유익한 미생물에 영양을 공급하는 프리바이오틱스 역할을 합니다. 이 유익한 미생물을 수적으로 강화함으로써 질병을 유발하는 박테리아를 억제하는 데 도움이 됩니다.

식단에 이러한 발효 채소를 추가하는 것을 고려하세요

필자는 소화관의 미생물 다양성을 최적화하기 위해 매일 다양한 발효 채소를 섭취할 것을 권장합니다. 다음은 가장 일반적인 젖산 발효 채소와 건강에 미치는 이점입니다.

• 김치 — 김치는 배추나 무에 마늘, 생강, 고춧가루를 섞어 발효시켜 만든 것으로 '대한민국의 대표적인 민족음식이자 독특한 음식'으로 꼽힙니다. 사용할 수 있는 다른 채소로는 겨자잎(갓), 상추, 오이, 우엉, 파 등이 있습니다. 신맛, 짠맛, 감칠맛이 주요 특징으로 뚜렷하게 날카로운 산미와 함께 복합적인 풍미를 가지고 있습니다. 고추를 얼마나 사용하느냐에 따라 매울 수도 있습니다.

김치의 성분은 특정 미생물종에 대한 항균 효과를 발휘하여 유해 미생물의 성장을 억제하고 유익한 미생물의 증식을 촉진합니다. 미생물학 프론티어스(Frontiers in Microbiology)의 연구에 따르면 김치는 '항염증, 항균, 항산화, 항암, 항비만, 프로바이오틱 특성, 콜레스테롤 감소 및 항노화 특성'을 나타냅니다.

• 사워크라우트 — 잘게 썬 양배추를 소금과 혼합하여 혐기성 환경을 조성하고 부패를 억제하는 소금에 절인 양배추는 시큼하고 짠 전통 독일 음식으로 유럽, 아시아 및 미국 전역에서 널리 소비됩니다. 연구는 이 발효 채소의 항염증, 항산화 및 항암 특성을 포함하는 약리학적 작용을 강력하게 뒷받침합니다.
• 테이블 올리브 — 지중해 지역에서 소비되는 가장 오래된 발효 채소로 간주되는 테이블 올리브는 그리스 스타일, 스페인 스타일 및 캘리포니아 스타일의 세 가지 방법으로 만들어집니다. 그리스 스타일의 방식은 숙성된 블랙 올리브를 염도가 높은 소금물에 직접 담궈 자연 발효 과정에서 서서히 쓴맛을 빼는 방식입니다. 알칼리 처리를 통해 올리브의 쓴맛을 제거한 후 유산균으로 발효시키는 스페인 스타일에 비해 시간이 오래 걸립니다.

캘리포니아 스타일은 그리스 방식과 스페인 방식을 결합한 방식으로 올리브를 먼저 소금물에 일정 기간 보관한 후 알칼리 처리합니다. 테이블 올리브 섭취와 관련된 이점 중 일부는 단일 불포화 지방산의 심장 보호 효과와 비타민 E 및 페놀산 함량으로 인한 항산화 및 항염증 효과를 포함합니다.

• 비트 크바스 — 이 발효 비트 주스는 러시아, 우크라이나 및 기타 동유럽 국가에서 오랜 전통을 가지고 있으며 일반적인 건강 강장제로 치료 목적으로 소비됩니다. 이는 또한 수프, 소스 및 비네그레트 드레싱 등에 흔히 첨가됩니다. 영양학(Nutrients) 저널에 발표된 연구에 따르면 젖산 발효 비트 주스는 장내 미생물과 신진대사 활동을 조절하고 항산화 작용을 하는 것으로 나타났습니다.
• 발효 블루베리 — 블루베리에는 활성산소를 억제하고 염증과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제가 가득합니다. 블루베리는 안토시아닌, 플라보놀, 엘라그산 및 레스베라트롤과 같은 생체 활성 화합물의 최고의 식이 공급원입니다. 연구진은 발효 블루베리가 식품 가공, 저장 및 숙성 중에 쉽게 산화되는 페놀 화합물을 보존함으로써 블루베리의 생체 활성을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

농업 및 식품 화학 저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)에 발표된 기억 상실증이 있는 실험용 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 신선한 블루베리를 발효시켜 생성되는 블루베리 식초가 단기 기억력을 효과적으로 향상시키는 것으로 나타났습니다. 추가 동물 연구는 또한 배양된 블루베리 음료가 당뇨병과 비만의 위험을 줄이는 데 효과적일 수 있음을 시사합니다.

주목할만한 다른 유익한 식물성 발효 식품으로는 템페, 낫토, 미소 된장과 한국의 청국장, 된장, 간장, 고추장 등이 있습니다. 이들은 모두 콩을 기반으로 한 제품이지만, 발효 과정, 첨가물 및 생성된 미생물뿐만 아니라 맛, 질감 및 식사에 포함되는 방식이 다릅니다.

간단한 6단계로 나만의 발효 채소 만들기

BBC의 보고서는 상점에서 구입한 발효 식품과 집에서 만든 발효 식품의 ‘놀라운 차이’를 밝혔습니다. 당연하게도 상점에서 구입한 발효 식품에는 매우 적은 양의 유익한 박테리아가 포함되어 있는 반면 직접 만든 발효 식품에는 다양한 프로바이오틱스가 풍부했습니다. 이는 상용화된 제품이 공급해야 할 박테리아를 죽이는 저온 살균을 하기 때문일 수 있습니다.

이것이 필자가 전통적으로 발효되고 저온 살균되지 않은 제품을 구매하거나 직접 만드는 것이 낫다고 강력히 권장하는 이유입니다. 특히 발효 채소는 생각보다 만들기가 훨씬 쉽습니다. 다음 6가지 간단한 단계를 따르면 집에서 자신만의 발효 채소를 만들 수 있습니다.

1. 유기농 채소와 허브를 준비하세요. 양배추와 같은 단단한 채소는 발효 채소의 좋은 '근간'입니다. 당근, 무, 순무 또는 사탕무와 같이 원하는 딱딱한 뿌리채소를 사용하도록 선택할 수도 있습니다. 후추를 넣어 향을 추가하세요. 전체 양에서 하나의 후추로 충분합니다.

껍질을 벗긴 마늘이나 생강과 같은 향료와 바질, 세이지, 로즈마리, 백리향 또는 오레가노와 같은 허브는 발효로 인해 매운맛이 집중되므로 소량 첨가할 수 있습니다. 마지막으로, 여러분은 전체 또는 얇게 썬 덜스와 미리 불린 미역이나 바다야자와 같은 바다 채소나 해초를 첨가함으로써 혼합물의 미네랄, 비타민 그리고 섬유질 함량을 증가시킬 수 있습니다.

2. 소금물과 배양액을 선택하세요. 소금물에는 천연 나트륨이 포함되어 있고 채소를 혐기성으로 유지하는 셀러리 주스를 사용하는 것이 좋습니다. 0.94리터의 셀러리 주스는 9.4~13.2리터의 발효 채소에 적합합니다. 천연 발효를 할 수 있지만 이 방법이 너무 시간이 많이 걸린다고 생각할 수 있습니다. 발효 과정을 가속화하기 위해 소금물에 발효제 배양균을 섞어 넣는 것을 권장합니다. 케피어 곡물, 유청 또는 상업용 발효제 분말은 모두 채소에 사용할 수 있습니다.

3. 병에 채소를 넣으세요. 채소를 찢고 자르고 배양 소금물과 섞은 다음 유리병에 단단히 포장하세요. 양배추 잎을 채소의 윗면, 옆면에 집어넣고 매셔로 압축하여 공기주머니를 제거합니다. 갇힌 공기를 제거하기 위해 채소가 소금물로 완전히 덮여 있는지 확인하고 소금물이 병의 맨 위까지 올라와 있는지 확인하세요. 발효 과정에서 가스가 생성됨에 따라 병이 팽창할 수 있도록 뚜껑을 느슨하게 닫습니다.

4. 채소를 비교적 따뜻한 곳에서 발효시키세요. 발효에 이상적인 온도는 섭씨 20~23도입니다. 최대 온도는 섭씨 29도입니다. 열은 미생물을 죽인다는 것을 기억하세요. 여름에는 채소가 발효되기까지 3~4일, 겨울에는 7일이 걸릴 수 있습니다.

5. 완료되면 채소를 올바르게 보관하세요. 입에서 나오는 박테리아로 전체 양을 오염시키지 않도록 깨끗한 숟가락을 사용했는지 확인하면서 발효 채소가 완성되었음을 알 수 있습니다. 맛과 일관성에 만족하면 항아리를 냉장고로 옮겨 발효 과정을 늦추세요. 발효 채소는 몇 달 동안 보관됩니다.

이전에 발효 식품을 먹어본 적이 없다면 점진적으로 식단에 포함시켜야 할 수도 있습니다. 너무 많은 양을 섭취하면 프로바이오틱스가 장내 병원균을 죽일 때 발생하는 치유 위기를 유발할 수 있습니다. 이 병원체가 죽으면 강력한 독소를 방출합니다.

필자는 식사와 함께 발효 채소 한 티스푼 정도로 적은 양으로부터 시작하는 것을 권장합니다. 한 번 더 소량 먹어보기 전에 며칠 동안 여러분의 반응을 관찰하고 용인되는 대로 복용량을 점차 늘리세요.