이것이 눈과 뇌에 가장 좋은 영양소 중 하나일까요?

한눈에 보는 정보

• 알려진 모든 카로티노이드 중에서 루테인과 제아잔틴만이 혈액-망막 장벽을 통과하여 황반 색소를 형성합니다
• 루테인은 뇌에서도 발견되며 인지 기능에 대한 중요성을 암시합니다
• 녹색 잎채소, 달걀 노른자 등에 함유된 루테인은 시각 기능을 최적화하는 망막 황반 색소 형성을 돕고 황반 질환 위험에 대한 생물표지자 역할을 합니다
• 루테인은 노인성 황반변성, 백내장, 녹내장 및 기타 안과 질환으로부터 눈을 보호합니다
• 루테인과 제아잔틴 보충제는 젊은 성인과 노년층의 인지 기능을 개선합니다

Dr. Mercola

카로티노이드는 약 850가지가 알려져 있지만, 대부분 인체에서 발견되지 않으며 루테인, 제아잔틴, 아스타잔틴만이 혈액-망막 장벽을 통과하여 황반 색소를 형성합니다. 여러분의 망막은 뇌의 연장선이고 루테인이 일생 동안 축적되기 때문에 시력과 인지 기능 모두에 중요하다는 것을 암시합니다.

실제로 치매가 있다면 혈액-뇌 장벽을 통과하며 보호 및 항염증 효과가 있는 루테인이 부족할 가능성이 높습니다. 루테인은 보충제 형태로도 섭취할 수 있지만, 짙은 녹색 잎채소, 아보카도, 달걀 노른자 등 다양한 식품에도 풍부하게 함유되어 있습니다.

시력 건강을 위한 루테인

루테인은 중심 시력을 담당하는 망막의 일부인 황반에 집중적으로 분포합니다. 제아잔틴 및 메사-제아잔틴(루테인의 대사산물)과 함께 이 세 가지 카로티노이드는 망막 황반 색소를 형성하여 시각 기능을 최적화할 뿐만 아니라 황반 질환의 위험을 나타내는 생물표지자 역할도 합니다.

루테인은 수정체에서도 발견되며 백내장 및 기타 노인성 안구 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 카로티노이드 중에서도 루테인은 휴대폰, 컴퓨터, 태블릿, LED 조명에서 나오는 블루라이트를 가장 효율적으로 걸러냅니다.

블루라이트는 눈에 산화 스트레스를 유발하여 백내장 및 황반 질환의 위험을 증가시킵니다. 하지만 루테인은 이러한 블루라이트를 막아주는 역할을 합니다. 하버드 의과대학(Harvard Medical School)과 홍콩 대학교(The University of Hong Kong) 연구팀이 영양(Nutrients) 저널에 발표한 내용에 따르면 다음과 같습니다.

"루테인의 흡수 파장의 정점은 블루라이트 범위에 속하는 약 460nm로, 루테인은 농도에 따라 입사되는 블루라이트의 40~90%를 흡수하여 빛으로 인한 손상을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

막대 및 원뿔형 광수용체 세포의 축삭이 대부분 위치한 중심와의 바깥얼기층은 루테인을 포함한 황반 카로티노이드의 밀도가 가장 높은 망막 층입니다. 따라서 광수용체는 블루라이트로 인한 광산화 손상으로부터 보호됩니다."

루테인은 또한 염증과 혈관 내피 성장 인자(VEGF)의 발현을 억제하며, 이는 혈관 형성을 자극하고 많은 종양에서 상향 조절됩니다.

연구팀은 “망막 혈관의 염증과 비정상적인 혈관 신생은 많은 안과 질환의 주요 발병 기전이기 때문에 루테인이 염증 반응과 VEGF 발현을 억제하는 기능을 통해 이러한 질환의 중증도를 낮추는 데 효과적일 수 있습니다”라고 지적했습니다. 또한 루테인은 시력을 개선하는 동시에 부상 후 세포 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

VEGF는 상황에 따라 매우 도움이 될 수도 있고 해가 될 수도 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 근육을 만들 때, 제2형 근섬유 줄기세포에 영양을 공급하기 위해서는 VEGF 발현이 필수적입니다. 그러나 질병이 진행 중인 경우 과도한 VEGF 수치는 병적일 수 있습니다. 건강한 사람의 경우, 일반적으로 VEGF 발현은 건강한 것으로 간주됩니다.

노인성 황반변성, 백내장 및 기타 안구 질환에 대한 루테인

필자가 보기에 노인성 황반변성(AMD)을 예방하는 가장 중요한 전략은 오메가-6 지방 리놀레산을 근본적으로 낮추는 것입니다. 노인성 황반변성은 1800년대 후반에 종자유가 정제되기 전에는 거의 알려지지 않았습니다. 이제 이것은 실명의 주요 원인이 되었습니다.

루테인은 또한 65세 이상 미국인의 시력 상실과 실명의 주요 원인인 노인성 황반변성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2020년의 1억9,600만 명에서 2050년까지 전 세계적으로 2억 8,800만 명이 영향을 받을 것으로 추정됩니다.

혈중 루테인 및 기타 카로티노이드 수치가 높을수록 노인성 황반변성 위험이 낮아질 뿐만 아니라, 한 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람에 비해 신생 혈관 노인성 황반변성 발생률이 65% 낮은 것으로 나타났습니다.

루테인은 당뇨병 환자의 3분의 1에 영향을 미치는 당뇨병성 망막증에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 루테인은 망막 두께와 기능을 개선할 뿐만 아니라 당뇨병성 망막병증의 발병 또는 진행 위험을 낮출 수 있습니다. 70세 이상 성인의 90% 이상이 걸리는 것으로 추정되는 백내장도 루테인 섭취량이 높은 사람에게는 덜 흔한 질환입니다.

한 연구에 따르면 루테인을 가장 많이 섭취하는 사람은 가장 적게 섭취하는 사람보다 백내장 발생 가능성이 50% 낮았습니다. 전 세계 실명의 또 다른 주요 원인인 녹내장도 루테인 섭취와 관련이 있습니다. 체계적인 검토에 따르면 루테인은 망막 신경절 세포의 신경 보호를 강화하여 시냅스 활동을 보존하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

또한, 식단에서 카로티노이드를 많이 섭취할수록 녹내장 위험이 낮아질 뿐만 아니라 황반 색소의 카로티노이드 수치가 높을수록 녹내장 환자의 시각 기능 개선에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 멀리 있는 물체는 흐릿하게 보이고 가까이 있는 물체는 선명하게 보이는 근시 또는 근시안도 루테인과 관련이 있을 수 있습니다.

비타민 D와 자외선 B 노출이 근시에 미치는 영향을 조사한 한 연구에서 루테인 농도가 가장 높은 피험자의 근시 발생 확률이 40% 감소한 것으로 나타났습니다.

루테인은 뇌 건강도 최적화합니다

루테인이 눈 건강에 미치는 역할은 잘 알려져 있지만, 뇌 건강에 미치는 역할도 점점 더 많이 연구되고 있습니다. 나이가 들면서 시력이 나빠지면 인지 능력도 저하될 수 있기 때문에 루테인과 뇌 건강의 연관성은 당연한 결과입니다.

연구에 따르면 원거리 시각 장애는 시간이 지남에 따라 인지 기능 저하와 관련이 있으며, "좋은 시력을 유지하는 것이 노인성 인지 기능 저하를 완화하는 중요한 중재 전략이 될 수 있다"고 합니다.

루테인이 뇌 건강에 미치는 유익한 효과를 뒷받침하는 연구 결과도 있습니다. 젊고 건강한 성인을 대상으로 한 실험에서 루테인과 제아잔틴을 보충하면 중추 신경계의 카로티노이드 수치가 개선되고 인지 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.

평균 연령이 73.7세인 노인의 경우, 루테인과 제아잔틴 보충제를 섭취한 그룹은 위약을 섭취한 그룹에 비해 복잡한 주의력과 인지 유연성 영역이 향상되는 등 인지 기능이 개선된 것으로 나타났습니다.

연구에 참여한 남성은 복합 기억력도 개선되었습니다. 이러한 이점은 익힌 케일 반 컵 또는 익힌 시금치 1컵에 함유된 루테인과 제아잔틴을 매일 섭취했을 때 나타났습니다.

8건의 임상시험을 포함한 문헌 조사는 혈중 또는 황반의 루테인과 제아잔틴은 인지 능력과 관련이 있으며, “혈중 황반 색소의 양이 많을수록 경도 인지 장애 또는 알츠하이머병의 위험이 낮아지는 반비례 관계가 있다”는 사실을 추가로 밝혔습니다.

또 다른 예로, 25세에서 45세 사이의 성인 60명을 대상으로 한 연구에서 중년기에 루테인 수치가 높은 사람은 수치가 낮은 사람보다 더 젊은 신경 반응을 보였습니다. 연구진은 루테인이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 중년의 뇌에 도움이 될 수 있다고 다음과 같이 제안했습니다.

"건강한 노화에서도 일부 노인성 인지 기능 저하가 예상되지만, 우리의 데이터는 녹색 및 잎이 무성한 채소를 더 많이 섭취하는 식이 패턴의 지표인 더 큰 망막 카로티노이드 상태를 가진 성인들 사이에서 이러한 효과가 덜 두드러질 수 있음을 시사합니다. 또한, 이러한 식습관은 노년기가 시작되기 전인 성인 초중반에 신경 인지적 이점을 제공할 수 있습니다."

루테인은 심장 대사 건강에도 좋습니다

체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면 산화 스트레스로부터 보호하는 루테인의 능력은 심장 대사 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 식이 섭취량이 많고 혈중 카로티노이드 농도가 높을수록 대사 증후군, 관상동맥 심장 질환, 뇌졸중 위험이 낮아지는 등 심장 대사 건강 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

루테인은 유익한 혈관 변화를 유도하고 항산화 및 면역 조절 효과를 제공함으로써 최적의 심장 대사 건강을 지원할 수 있습니다. 루테인의 항염증 효과는 눈에 국한되지 않고 전신적으로 나타나며, 심장 질환 위험의 척도인 C 반응성 단백질(CRP)을 낮추는 것과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

루테인의 주요 공급원 10가지

루테인은 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다. 다음은 특히 루테인이 풍부한 식품의 목록입니다.

루테인과 기타 카로티노이드는 지용성이므로 흡수를 최적화하려면 코코넛 오일이나 목초 버터와 같은 건강한 지방 공급원과 함께 섭취해야 합니다.

유기농 방목 달걀 노른자에는 지방이 함유되어 있으므로 가장 건강한 루테인 공급원 중 하나입니다. 달걀 노른자의 색을 보면 방목한 달걀인지 알 수 있는 경우가 많습니다. 방목한 암탉은 노른자가 밝은 주황색을 띠는 달걀을 생산하며, 이는 루테인과 제아잔틴 함량이 높다는 것을 나타냅니다.

또한 루테인이 함유된 채소와 함께 달걀을 섭취하면 루테인의 흡수율을 높일 수 있습니다. 실제로 생채소 샐러드와 함께 달걀을 통째로 먹으면 루테인과 제아잔틴의 흡수율이 4~5배 증가했습니다.

루테인의 일일 권장 섭취량은 정해져 있지 않지만, 한 연구에 따르면 "하루 6~20mg의 루테인 농도를 섭취하면 백내장 및 노인성 황반변성과 같은 안구 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다."라고 합니다.

2019년 플로스원(PLOS ONE)에 발표된 또 다른 논문에서는 하루 10mg 또는 20mg의 루테인을 섭취한 사람들의 시력 개선 효과를 발견했다고 다음과 같이 설명합니다.

"우리의 계층화 분석은 루테인을 충분히 높은 용량으로 충분한 기간 동안 공급하는 것이 중요하다는 것을 시사합니다. 매일 20mg 이상을 복용하면 6개월 이내에 효과가 나타난 반면, 매일 10mg을 복용하면 1년 이내에 효과가 나타났습니다. 그러나 적어도 한 연구에서는 루테인 10mg이 하루 20mg과 동일한 효과를 보인 것으로 나타나며 본 연구 결과와 상반된 결과를 보였습니다.

이는 루테인 보충제의 이점이 여러 요인에 따라 달라질 수 있다는 가능성을 제기합니다. 어쨌든 루테인 또는 제아잔틴은 쥐에게 하루 최대 킬로그램당 400mg까지, 인간에게 루테인은 하루 최대 20mg까지 안전한 것으로 보입니다."

보충제 형태로 섭취하는 루테인의 최적 용량은 아직 밝혀지지 않았지만, 여러분이 루테인이 풍부한 식품 섭취를 늘리는 것은 이 중요한 영양소의 수치를 높일 수 있는 간단하고 효과적인 방법입니다.