한눈에 보는 정보

  • 백미, 현미, 흑미 및 야생 품종을 포함하여 40,000종 이상의 쌀이 있습니다. 각각은 고유한 영양 프로필, 이점, 그리고 이들이 어떻게 자라고, 가공되고, 준비되는지와 관련된 논의를 불러일으키는 요점을 가지고 있습니다
  • 와이드 라이스(야생 벼)는 틀림없이 좋은 선택지 중 하나입니다. 백미보다 영양이 풍부하고 칼로리와 탄수화물이 적으며 포만감과 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 연구에 따르면 현미는 심혈관, 뇌 및 신경계에 긍정적인 영향을 미치고 고혈압에서 비만에 이르는 질병을 완화하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다

Dr. Mercola

어떤 형태로든 쌀은 세계에서 가장 중요한 주식 중 하나이며 아마도 수천 년 동안 그래왔을 것입니다. 전 세계 식량 에너지의 약 20%를 공급하며 아시아 태평양 지역은 지구상 쌀의 90%를 생산하고 소비합니다.

각각 미묘한 질감과 맛의 다양성을 가진 갈색, 노란색, 보라색, 빨간색, 검은색 쌀 뿐만 아니라 장립, 중립, 단립의 흰색 쌀을 포함한 40,000가지 이상의 종류 쌀 사이에서, 인도의 바스마티 쌀, 태국의 자스민 쌀, 이탈리아의 아르보리오 쌀은 그 인기가 높아지고 있습니다. 이 향기로운 품종들은 일반 흰 쌀밥보다 두 배 더 비쌀 수 있습니다.

쌀을 먹는 것은 건강에 좋을 수 있으며, 쌀에는 더 좋은 품종이 있습니다. 현미가 백미보다 몸에 좋다는 말을 들어 보셨을 것입니다. 엄밀히 말하면 사실이지만, 선택한 쌀이 여러분에게 좋은지 확인하려면 재배 방법을 확인하세요. 새로운 정보를 파악하고 음식이 식탁에 오르기까지의 경로를 아는 것은 매우 중요합니다.

백미가 건강에 좋기는 할까요? 영양이 풍부한 와일드 라이스가 더 좋은 이유

백미는 티아민, 엽산 및 칼슘을 제공하지만, 와일드 라이스를 먹는 것이 더 광범위한 영양 프로필 때문에 더 이상적일 수 있습니다. 익힌 와일드 라이스는 1컵마다 엽산, 비타민 B6 및 나이아신 1일 적정 섭취량의 11%를 제공할 수 있고 리보플라빈 8%를 제공할 수 있습니다. 와일드 라이스는 다른 품종에 비해 영양이 더 풍부하고 칼로리와 탄수화물이 현저히 적습니다.

와일드 라이스는 또한 백미보다 섬유질이 3배 더 많고 메티오닌 및 라이신과 같은 필수 아미노산으로 인해 상당한 양(더 높은 품질)의 단백질을 제공합니다. '필수'는 신체에서 합성할 수 없으며 외부 공급원에서 가져와야 함을 의미합니다.

라이신은 최적의 성장과 지방산을 에너지로 변환하는 데 필수적인 단백질 구성 요소 중 하나로 알려져 있으며, 콜레스테롤을 낮추고 콜라겐을 형성하여 뼈, 조직, 힘줄, 연골 및 피부를 튼튼하게 하고 소변으로 손실되는 칼슘, 그리고 골다공증으로 발생하는 것으로 알려진 뼈 손실 위험을 낮출 수 있습니다.

메티오닌은 연골을 형성하고 유황 생산을 촉진하여 관절염 환자를 돕는 데 중요합니다. 간에서 지방을 녹이고 탈모 위험을 줄이는 것과 같이 몸 전체에 여러 가지 긍정적인 용도가 있습니다.

미네랄은 와일드 라이스의 또 다른 주요 속성입니다. 익힌 와일드 라이스 한 컵은 하루에 필요한 인의 13%, 같은 양의 마그네슘 및 15%의 아연(최적의 심장 및 근육 기능에 필수)을 제공할 수 있습니다. 마지막으로 와일드 라이스는 포만감을 더 오래 느끼게 해주기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들에게 더 나은 선택일 수 있습니다.

현미는 백미와 견줄 만할까요?

일일 권장 단백질의 10%와 섬유질의 14%가 현미 1컵에 들어 있습니다. 여기에는 비타민 B1, B2, B3 및 B6과 함께 셀레늄, 마그네슘 및 인도 약간 포함되어 있습니다.

하지만 망간 함량은 그 이상입니다. 하루에 필요한 양의 88%가 단 한 번의 식사에 존재합니다. 이 미네랄은 탄수화물과 단백질을 에너지로 바꾸고, 신경계를 지원하며, 성호르몬 생성을 콜레스테롤을 생성합니다.

망간은 또한 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호하는 데 중요한 역할을 하는 미토콘드리아에 위치한 슈퍼옥사이드 디스뮤타제라는 핵심 효소의 일부입니다. 현미의 이러한 영양소가 신체에 주는 또 다른 이점은 무엇일까요? 오가닉 팩트(Organic Facts)에 따르면 다음과 같습니다.

"현미의 높은 영양 성분은 암, 비만, 당뇨병, 신경퇴행성 질환 및 불면증과 같은 다양한 의학적 상태에 효과적인 것으로 입증되었습니다. 그것은 [항우울제] 특성을 가지고 있으며 건강한 뼈와 더 강한 면역 체계를 유지하는 데 도움이 됩니다."

백미를 현미로 바꾸면 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

백미는 현미, 흑미, 와일드 라이스에 비해 훨씬 풍부하고 상점과 슈퍼마켓에서 구입할 수 있으며 가격도 저렴합니다. 그러나 연구에 따르면 백미를 많이 먹으면 제2형 당뇨병 위험이 높아지는 반면 현미를 2~4인분 먹으면 반대 효과가 나타납니다. 하버드 T.H.챈 공중 보건 학교(Harvard T.H.Chan School of Public Health, HSPH) 는 다음과 같이 말합니다.

"현미는 섬유소 함량, 미네랄, 비타민 및 식물 화학 물질 측면에서 백미보다 우수하며 식사 후 혈당 수치가 크게 증가하지 않는 경우가 많습니다.
현미를 제분 및 도정하면 대부분의 비타민과 미네랄이 제거됩니다. 또한 제분은 대부분의 섬유질을 제거하여 설탕(포도당)이 혈류로 유입되는 속도를 늦춤으로써 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다."

많은 사람들이 백미를 현미로 대체하면 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 모르고 있습니다. 2017년 연구에 따르면 현미는 빈혈, 고혈당증, 고콜레스테롤혈증 및 죽상동맥경화증과 같은 질병의 위험을 줄이려는 사람들에게 건강에 좋은 옵션으로 밝혀졌습니다.

현미가 좋다면 흑미는 더 좋을까요?

때때로 '자주색' 또는 '금지된' 쌀이라고도 불리는 흑미는 현미와 동일한 이점을 제공하는 아시아 에어룸 품종이지만 이와 함께 강력한 항산화제 세트도 얻을 수 있습니다. 흑미는 현미처럼 겉껍질이 있어 밥을 짓는 데 시간이 조금 더 걸리지만, 1시간 정도 불리면 익는 속도를 높일 수 있습니다.

흥미롭게도 쌀이 어두울수록 영양소가 더 강력할 가능성이 있습니다. 흑미는 블루베리와 블랙베리에서 발견되는 것과 유사한 영양 특성을 가진 안토시아닌을 함유하고 있는 것으로 밝혀졌습니다.

안토시아닌이 암 및 심장병과 같은 심각한 건강 문제를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있기 때문에 이는 정말 좋은 소식입니다.

연구원들은 흑미 쌀겨를 테스트한 결과 '만성 염증과 관련된 질병의 치료 및 예방에 유용한 치료제'임을 발견했습니다. 흑미는 또한 연구에서 피부염 증상을 감소시켰지만, 현미는 그렇지 않았습니다.

무서운 소식: '비소와 오늘날의 쌀'

2012년 사과와 포도 주스에서 발견되는 비소에 대해 논의한 보고서가 발표된 후 컨슈머리포트(Consumer Reports)는 쌀에 대해 수많은 테스트를 수행했습니다.

"테스트한 거의 모든 제품에서 측정 가능한 양의 총 비소가 두 가지 형태로 발견되었습니다. 발암 물질인 무기 비소가 거의 모든 제품 범주에서 상당한 수준으로 발견되었으며, 독성은 덜하지만 여전히 우려되는 유기 비소도 함께 발견되었습니다. 더군다나 우리가 확인한 음식은 어른 아이 할 것 없이 모두가 즐겨 먹는 대중적인 주식입니다."

테스트한 식품에는 1인분당 2.3~2.7마이크로그램의 상대적으로 낮은 수준의 비소를 함유한 라이스 크리스피(Rice Krispies) 시리얼과 1인분당 5.9~6.7마이크로그램으로 더 높게 테스트한 바바라(Barbara)의 현미 크리스프(Brown Rice Crisps)가 포함되었습니다.

아마도 가장 충격적인 것은 생후 6개월에서 12개월 사이의 유아용 시리얼에서도 '걱정스러운' 수치의 비소가 발견되었다는 것입니다. 2009년에서 2010년 환경 보호국(EPA) 연구에 따르면 쌀의 무기 비소 함량은 17%로 과일 및 과일 주스(18%), 채소(24%)의 뒤를 잇습니다.

미국 쌀 연합(US Rice Federation)은 무기 비소가 '천연 물질'이기 때문에 걱정할 것이 없다고 말하면서도 다음과 같이 주장합니다.

"무기 비소는 우리가 분석한 대부분의 65가지 쌀 제품에서 비소의 주된 형태로 국제 암 연구 기관(International Agency for Research on Cancer, IARC)에서 그룹 1 발암 물질인 100개 이상의 물질 중 하나로 선정되었습니다. 그것은 간, 신장 및 전립선과 함께 인간의 방광, 폐 및 피부암을 유발하는 것으로 알려져 있으며 현재 비소 유발 암의 잠재적 표적으로 간주됩니다."

공공 청렴 센터(Center for Public Integrity) 기사에서도 다음과 같이 보고했습니다.

"EPA 과학자들은 100,000명의 여성이 매일 법적 제한량의 비소를 섭취한다면 그들 중 730명은 결국 폐암이나 방광암에 걸릴 것이라고 결론지었습니다."

어떻게 비소가 쌀에 들어 있을까요?

쌀의 비소는 작물이 오염된 토양에서 재배되기 때문입니다. 비소가 토양에 어떻게 유입되었는지는 역사 연구입니다.

대부분의 경우 농업은 살충제 및 제초제를 통해 유해한 독소를 추가하는 것과 관련되어 있습니다. 집중적인 동물 사료 공급 작업인 공장식 사육시설(CAFO)은 말할 것도 없습니다. 이것은 최근 수십 년 동안 식량 생산을 대부분의 정보에 입각한 식품 소비자들이 희망하는 지역의 지속 가능한 농장 모델과는 완전히 다른 시나리오로 만들었습니다.

컨슈머리포트 기사에서는 다음과 같이 설명합니다.

"쌀은 대부분의 식물보다 토양이나 물에서 비소를 훨씬 더 효과적으로 흡수합니다. 그것은 부분적으로 쌀이 물에 잠긴 환경에서 자라는 유일한 주요 작물 중 하나이기 때문입니다. 이때 비소는 더 쉽게 뿌리로 흡수되어 곡물에 저장될 수 있습니다...
미국의 중남부 지역은 면화를 생산해 온 오랜 역사를 가지고 있습니다. 면화는 목화 바구미 딱정벌레를 퇴치하기 위해 부분적으로 수십 년 동안 비소 살충제로 심하게 처리된 작물입니다."

추가 권장 사항

일부 유형의 쌀이 제공하는 건강상의 이점으로 인해 모든 사람이 식단에서 쌀을 완전히 제거하는 것은 이치에 맞지 않을 수 있습니다.

그러나 유기농 백미, 현미, 와일드 라이스 등 유기농 품종을 최대한 자주 구할 것을 권장합니다, 또한 출처가 확실하지 않은 경우 비소에 노출될 위험을 최소화하기 위해 제한적으로 섭취하거나 아예 섭취를 피하세요.

또한 모든 탄수화물 공급원이 가능한 한 가공되지 않고 살충제 및 화학 첨가물이 없고 유전자 변형되지 않았는지 확인하고 순 탄수화물 섭취량을 하루 50g 미만으로 제한하는 것을 잊지 마세요.

출처 및 참조