건강한 장으로 시작되는 건강: 여러분의 건강을 변화시키는 개인 맞춤형 계획

한눈에 보는 정보

• 장에 염증이 생기면 많은 염증성 사이토카인이 증가하여 염증이 전신으로 퍼질 수 있습니다
• 소장 세균 과다증식(SIBO)은 매우 흔한 질환으로, 이 질환이 있는 경우 장 건강을 개선하기 위해 일반적으로 권장되는 많은 건강 개입이 효과가 없을 뿐 아니라 상태를 악화시킬 수 있습니다
• 소장 세균 과다증식은 소장에 박테리아가 과도하게 증식하여 발생합니다. 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 풍부한 채소와 과일이 매우 적은 저포드맵(FODMAP) 식단으로 문제를 해결할 수 있는 경우가 많습니다
• 소장 세균 과다증식의 전형적인 증상으로는 장 기능 변화(변비, 설사 또는 이 두 가지를 왔다 갔다 함), 복통, 복부 팽만감 또는 불편감 등이 있습니다
• 비셀리악 글루텐 과민증으로 보일 수 있는 증상이 실제로는 포드맵 과민증 또는 히스타민 과민증일 수 있습니다. 저포드맵 식단과 마찬가지로 저히스타민 식단은 장 건강을 개선하는 것으로 알려진 발효 식품을 배제하기 때문에 역설적으로 보일 수 있습니다

Dr. Mercola

‘건강한 장으로 시작되는 건강: 여러분의 건강을 안팎으로 변화시키는 맞춤형 계획(Healthy Gut, Healthy You: The Personalized Plan to Transform Your Health From the Inside Out)’의 저자인 마이클 루시오 박사(Michael Ruscio)는 위장(GI) 건강을 연구하는 임상 연구자입니다. 필자는 올해 텍사스 오스틴에서 열린 팔레오 f(x)™(Paleo f(x)™)에서 루시오 박사를 처음 만났고, 함께 패널로 참여했습니다.

장 기능 장애는 전신 염증으로 쉽게 이어질 수 있습니다

루시오 박사는 그의 저서에서 장 기능 장애는 전신에 염증을 일으킬 수 있고, 그 말은 즉 장에 염증이 생기면 핵인자 카파비(NF-ΚΒ)를 포함한 염증성 사이토카인이 증가하여 전신으로 퍼질 수 있다고 지적합니다.

장 세로토닌이 건강에 미치는 영향

신경전달물질인 세로토닌이 대부분 장에서 생성된다는 사실은 널리 알려져 있습니다. 세로토닌은 트립토판으로 전환된 다음 멜라토닌으로 전환되므로 수면에 좋습니다. 그러나 장에서 생성되는 세로토닌 중 실제로 혈액-뇌 장벽을 통과하는 것은 거의 없기 때문에 장내 세로토닌이 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 의문이 남아 있습니다.

우리가 아는 것은 장 염증과 우울증, 불안과 같은 정신 건강 문제 사이에는 미주 신경을 통한 장과 뇌의 연결로 인해 상관관계가 있다는 것입니다.

루시오 박사는 과민성 대장 증후군(IBS) 환자를 대상으로 한 최근 연구를 인용합니다. 연구진은 건강한 대조군에 비해 과민성 대장 증후군 환자가 불안과 우울증 점수가 높고 피로도가 높다는 사실을 발견했습니다.

연구들은 또한 프로바이오틱스가 불안과 우울증에 효과적이라는 것도 밝혔습니다. 세로토닌이 이러한 정신 건강 문제의 주요 원인인지 여부와 관계없이 세로토닌은 장에서 중요한 기능을 수행하며 일부 장 문제의 원인이 될 수 있습니다. 역설적이게도 특정 장 문제를 해결하기 위해서는 건강에 좋은 음식이 거의 없는 것처럼 보이는 식단을 섭취해야 할 때도 있습니다.

박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 풍부한 채소와 과일이 매우 적은 저발효 올리고당, 이당, 단당류 및 폴리올(FODMAP) 식단은 장내 세로토닌 세포 밀도와 장내 펩타이드 YY(PYY) 세포를 회복시켜 환자가 소장 세균 과다증식과 같은 소화기 질환으로부터 회복하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. (PYY는 음식 섭취에 반응하여 소화관에서 방출되는 짧은 아미노산으로 식욕을 낮추는 역할을 합니다.)

소장 세균 과다 증식

‘SIBO’라고도 불리는 소장 세균 과다증식은 매우 흔한 질환이며, 이 질환이 있는 경우 장 건강을 개선하기 위해 일반적으로 권장되는 많은 건강한 개입이 효과가 없습니다. 이러한 개입법은 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.

"소장 세균 과다증식에 있어 우리의 목표는 [건강한 균형을 되찾는 것입니다]. 이러한 목표를 달성할 수 있는 방법 중 하나는 바로... 박테리아의 먹이가 되는 화합물인 ... 프리바이오틱스를 의미하는 포드맵이 적은 식단을 사용하는 것입니다."

소장 세균 과다증식의 전형적인 증상은 장 기능의 변화입니다. 어떤 사람은 변비, 어떤 사람은 설사, 어떤 사람은 두 증상 사이를 오가는 경우도 있습니다. 복통, 복부 팽만감 또는 불편함도 흔한 징후이며, 추정치에 따르면 대부분의 과민성 대장 증후군 사례에서 소장 세균 과다증식이 근본적인 원인일 수 있다고 합니다.

흥미롭게도 소장 세균 과다증식은 주사비(주사 피부염)와 같은 피부 질환 및 하지 불안 증후군과 같은 신경 질환과도 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 소장 세균 과다증식을 치료하면 류마티스 관절염도 개선되는 것으로 나타났으며, 소장 세균 과다증식과 갑상선 자가면역 및/또는 갑상선 기능 저하증 사이에 연관성이 있다는 연구 결과도 있습니다.

소장 세균 과다증식 진단 및 치료 방법

루시오 박사에 따르면 호흡 테스트가 가장 좋은 진단 방법이라고 합니다. 이 테스트는 검사 전날 준비한 식단을 섭취한 후, 유당 또는 포도당 용액을 마신 후 일련의 호흡 샘플을 채취하는 것이 포함됩니다. 호흡 샘플은 일반적으로 약 3시간 동안 15~20분마다 채취합니다.

"기본적으로 우리가 찾고자 하는 것은 호흡 샘플의 가스 수치 변화입니다. 이를 통해 소장 세균 과다증식이 있는지 없는지 알 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

앞서 언급했듯이, 대부분의 과일과 채소를 특히 피하는 저포드맵 식단은 소장 세균 과다증식을 해결하기 위해 처방되는 경우가 많습니다.

"장은 하나의 생태계입니다. 모든 장은 번성하기 위해 동일한 투입물을 필요로 하지 않습니다. 이 단계는 생태계가 균형을 되찾을 수 있도록 적어도 일시적으로라도 고포드맵 식품을 줄여야 하는 단계입니다 …

팔레오의 규칙을 가감한 [저포드맵 식단]을 할 수 있습니다. 즉, 팔레오 저포드맵 식단을 하려면 곡물을 먹지 않고 유제품을 먹지 않아야 합니다. 어떤 사람은 이 식단을 선호할 수도 있고, 어떤 사람은 곡물을 일부 허용하는 표준 저포드맵 식단을 선호할 수도 있습니다. 각각에 맞는 시간과 장소가 있다고 생각합니다. 하지만 거기서 시작하는 것입니다."

대신에 소변에서 100가지 이상의 대사 산물을 검사하는 소변 유기산 검사를 실시할 수도 있습니다. 만약 여러분이 소장 세균 과다증식이 있는 경우 여러 가지 특징이 나타나기 때문에 이 검사를 대체 진단 전략으로 사용할 수 있습니다.

글루텐 민감성 vs 포드맵 민감성 및 히스타민 과민증

비셀리악 글루텐 과민증으로 보이는 증상이 실제로는 포드맵 과민증 또는 히스타민 과민증일 수 있다는 점에 주목할 필요가 있습니다. 히스타민은 신경 활성 화합물입니다. 이것은 또한 면역 체계를 위한 단일 분자이기도 합니다.

또한, 저포드맵 식단과 마찬가지로 저히스타민 식단은 아보카도, 시금치 및 많은 생선과 같이 히스타민 함량이 높은 발효 식품을 제거하기 때문에 역설적으로 보일 수 있습니다.

정리하자면, 비셀리악 글루텐 민감성, 포드맵 민감성 또는 히스타민 과민증 중 어떤 것이든 의심되는 경우 장에 자극을 주지 않는 식단을 찾는 것이 핵심입니다. 많은 사람에게는 그 식단이 포드맵 및/또는 히스타민이 풍부한 식품을 줄인 저탄수화물 팔레오식 접근을 따르는 식단일 수 있습니다.

"좋은 점은 이러한 식단 중 하나가 자신에게 효과가 있는지 알아차리는 데 보통 2주 정도밖에 걸리지 않는다는 것입니다. 이것이 제가 책에서 사람들에게 안내하는 내용입니다. '좋아요. 여기서부터 시작하세요. 이 식단을 2주 동안 시도해 본 후에 다시 평가하겠습니다.’

그 시점에서 식단을 끝낼 수도 있고, 식단을 조정하여 2주를 더 시도해 볼 수도 있습니다. 오래 걸리지 않습니다. 하지만 이것은 여러분의 시스템에 가장 적합한 식단을 찾기 위한 일련의 자체 실험입니다. 그러다가 몸이 좋아지면 자신의 장내 생태계에 가장 적합한 식단을 찾았다는 것을 알 수 있습니다."

위산 역류는 위산 과다 또는 부족으로 인해 발생할 수 있습니다

루시오 박사가 책에서 언급한 또 다른 문제는 위산입니다. 궤양이나 위산 역류가 있는 대부분의 사람은 위산이 너무 적거나, 많지 않은데도 양성자 펌프 억제제(PPI)를 복용하거나 처방전 없이 살 수 있는 제산제를 복용하여 오히려 문제를 악화시킵니다.

제산제가 처음 도입되었을 때, 이 약은 매우 제한적이었으며 환자들은 2주 이상 복용하지 말라는 지시를 받았습니다. 지금은 처방전 없이도 구입할 수 있고, 사람들은 수년 동안 PPI를 처방받아 복용하고 있습니다.

"하지만 여기에는 몇 가지 중요한 미묘한 차이가 있습니다."라고 그는 말합니다. "모든 사람이 저산성인 것은 아니며 … 모든 사람이 고산성인 것도 아닙니다. '위산 보충제를 복용해야 하는 사람인지 아닌지'를 판단하는 데 도움이 되는 맥락을 살펴볼 수 있습니다."

루시오 박사에 따르면 통계는 인구의 6.5%가 궤양으로 기록된 반면, 2%만이 저위산으로 기록되었기 때문에 궤양은 저위산보다 고위산과 더 일반적으로 연관되어 있다고 제시합니다. "따라서 실제로는 위산이 낮은 사람보다 위산이 높은 사람이 더 많을 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

빈혈이나 자가면역 질환이 있는 사람은 위산 분비 저하 위험이 더 높습니다

그러나 루시오 박사가 지적한 것처럼 중요한 작은 차이들도 있습니다. 예를 들어, 만약 여러분이 빈혈 병력이 있거나 자가 면역 질환이 있는 경우에는 위산 분비 저하 위험이 5~50%에 달합니다.

“그렇다고 빈혈이나 자가면역 질환이 있는 사람의 50%가 위산 분비 저하를 겪는다는 의미는 아닙니다. 하지만 5%에서 50%까지의 범위를 가지고 있습니다."라고 그가 말합니다.

나이는 여러분이 이 범위 중 어디에 속할지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기본적으로 나이가 많을수록 위산 분비 장애가 있을 가능성이 높기 때문에 위산이 부족할 가능성이 높으며 위산 보충제를 섭취하면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

음식 제거 식단을 통해 위산 유발 요인 파악하기

만약 여러분이 위산 과다로 인한 위산 역류나 궤양이 있고 제산제, H2 차단제 또는 PPI를 끊으려는 경우, 위산 과다를 유발하는 요인을 파악하는 것이 중요합니다.

“사람들이 시도할 수 있는 다양한 식단들이 있습니다”라고 루시오 박사는 말합니다. "연구 문헌에서는 4가지, 6가지 또는 8가지 음식 제거 식단으로 알려져 있습니다 ... 기본적으로, 여러분은 특정 종류의 음식을 제거했다가 다시 도입하는 과정을 거쳐 여러분을 자극하는 음식이 무엇인지 파악해야 합니다."

일부는 면역 체계와 히스타민 활성화 또는 과잉 증식한 박테리아가 생성하는 가스 때문에 소장 세균 과다증식이 역류의 요인이 될 수 있다는 가설을 세웠습니다. 이러한 가스는 하부 식도 괄약근을 열어 역류를 일으킬 수 있습니다. 따라서 저포드맵 식단도 도움이 될 수 있습니다.

도움이 될 수 있는 다른 상식적인 전략으로는 경사 침대 요법, 및 취침 최소 3시간 전 음식 섭취 금지 등이 있습니다. 항균성 허브나 프로바이오틱스를 복용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

소화 효소와 비터스의 적절한 사용

소화 효소와 비터스(bitters)도 다양한 장 문제를 해결하려고 할 때 유용한 보조제가 될 수 있습니다.

"저는 비터스를 더 많이 사용합니다. 저는 비터스가 아주 좋다고 생각합니다."라고 루시오 박사는 말합니다. 비터스가 유익한 이유 중 하나는 장 회복에 도움을 주고, 그렇게 되면 장 내벽에서 필요한 소화 효소를 상당량 생산하기 때문에 소화 분비물을 증가시키기 위한 보조제의 필요성이 줄어들기 때문입니다.

일반적으로 여러분이 효소 보충제에 긍정적인 반응을 보인다면 여러분은 효소 지원이 필요하다는 뜻입니다. 시간이 지남에 따라 장이 치유되면 장에서 필요한 효소를 생성하기 때문에 효소 보충제가 많이(또는 전혀) 필요하지 않게 됩니다.

담즙 보충제의 장점과 단점

담즙의 경우, 소장 세균 과다증식은 담즙을 분해할 수 있으며, 이는 담즙을 비활성화한다는 의미입니다. 이 경우 소장 세균 과다증식을 제거하면 간에서 만들어지는 담즙을 사용할 수 있는 능력이 회복됩니다. 그동안 소 담즙과 같은 담즙 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 담즙은 완하제 역할을 할 수 있다는 점에 유의하세요.

"저희는 몇 달 전에 소장 세균 과다증식으로 치료받은 환자에 대한 사례 연구를 발표했습니다 ... 그 환자는 또 다른 의견을 구하기 위해 저희를 찾았습니다. 사람들은 계속 소장 세균 과다증식이 문제라고 말하고 있었습니다. 그러나 설사와 복통은 전적으로 보충성 담즙에 대한 반응으로 인한 것이었습니다.

그녀는 담즙 보충제를 복용하고 있었는데, 그 담즙이 장을 자극하여 설사를 일으켰던 것입니다. 지금 필요한 유일한 변화는 그녀의 [소] 담즙 보충제를 끊는 것뿐이었습니다. 담즙산 흡수 장애 또는 담즙산 설사로 알려진 증후군도 있습니다. 담즙은 소장의 시작 부분에서 분비된 다음 소장을 따라 흘러내려 지방 흡수를 도와야 합니다.

말단 회장으로 알려진 맨 끝에서 담즙은 재흡수됩니다. 담즙이 재흡수되지 않고 결장으로 이동하면 자극제 및 완하제 역할을 할 수 있습니다. 담즙을 사용하지 말라는 것은 아니지만, 저는 효과적인 최소한의 용량을 찾을 것을 적극 지지합니다."