관절 건강을 개선하려면 어떻게 해야 할까요?

십자화과 채소

브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워, 양배추와 같은 십자화과 채소에는 유기 황 화합물인 설포라판이 함유되어 있습니다. 연구는 설포라판이 관절 손상과 관련된 효소를 차단하여 골관절염의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다. 연구진은 또한 연골 파괴로부터 보호하는 데 설포라판이 도움이 된다고 언급했습니다.

향신료

식단에 특정 향신료를 추가하면 음식의 맛을 더 좋게 할 뿐만 아니라 관절 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 한 예로, 연구진은 시나몬의 섭취를 늘리면 류마티스 관절염을 앓는 여성에게 안전한 보조 치료법이 될 수 있다고 지적했습니다. 한편 생강은 골관절염 증상에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.

관절 건강 증진에 도움이 될 수 있는 다른 향신료로는 이미 항염증 성분으로 잘 알려진 강황이 있습니다. 2021년에 발표된 한 연구에 따르면 강황은 무릎의 골관절염 통증과 기능에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 잘 알려진 향신료인 마늘도 류마티스 관절염에 도움이 될 수 있습니다.

베리류

연구에 따르면 베리류, 특히 엘더베리, 체리, 블루베리와 같은 보라색과 붉은색 베리류에는 안토시아닌이 풍부하다고 합니다. 이 화합물은 식물이 포식자로부터 자신을 보호하기 위해 생성하는 이차 대사 산물이지만, 섭취하면 건강에 유익한 효과가 있습니다. 2018년에 발표된 한 연구에 따르면 베리류, 특히 체리는 산화 스트레스와 염증을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다.

지방이 많은 생선의 오메가-3

특히 해로운 리놀레산이 가득한 건강에 해로운 음식에 끊임없이 노출되는 현대인에게는 오메가-3 지방 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 체내 오메가-3 지방과 오메가-6 지방의 균형을 유지하는 것은 염증을 조절하는 데 필수적이며 골관절염의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수도 있습니다. 한 연구에 따르면 무릎 골관절염 진단을 받은 참가자가 오메가-3 지방산을 보충한 후 2년 동안 통증 점수가 감소한 것으로 나타났습니다.

오메가-3 지방산의 가장 좋은 공급원으로는 야생 알래스카 연어, 정어리, 멸치, 고등어, 청어, MSC 인증을 받은 크릴 오일 등이 있습니다.

건강한 체중을 목표로 하세요

비만이 제2형 당뇨병, 고혈압, 인슐린 저항성 위험 증가와 같은 신진대사에 미치는 영향은 이미 잘 알려져 있습니다. 하지만 더 많은 사람이 비만이 신체에 미치는 영향에 대해서도 알고 있어야 합니다. 인도 의학 연구 저널(Indian Journal of Medical Research)에 발표된 연구에 따르면, 비만으로 인한 체중 증가는 체중을 지탱하는 관절과 체중을 지탱하지 않는 관절 모두에 스트레스를 주어 교체 수술이 필요할 수 있다고 합니다.

비만이 관절에 미치는 영향은 종종 무릎에서 느껴집니다. 평평한 바닥을 걸을 때마다 무릎은 체중의 1.5배에 달하는 하중을 흡수합니다. 즉, 체중이 90kg인 남성의 경우 한 걸음 걸을 때마다 약 135kg의 압력이 가해진다는 뜻입니다. 특히 계단과 같은 경사면을 걸을 때는 체중의 2~4배에 달하는 힘이 무릎에 가해질 수 있습니다. 과도한 지방은 설상가상으로 만성 저급 염증까지 유발하여 관절에 영향을 미칠 수 있습니다.

비만과 싸우고 전반적인 건강을 보호하려면 필자가 앞서 언급한 음식을 섭취하고 간헐적 단식을 실천하는 등 다양한 방법을 통해 과체중을 감량하는 것을 추천합니다. 영양학(Nutrients) 저널에 발표된 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량을 촉진할 뿐만 아니라 제2형 당뇨병과 같은 비만과 관련된 다른 지표 개선에도 도움이 될 수 있다고 합니다.

더 자주 운동하기

만약 여러분이 현재 어떤 형태로든 관절 통증을 경험하고 있다면 통증이 악화될 수 있다는 생각에 운동을 하지 않을 수 있습니다. 운동은 실제로 그 반대의 효과를 내기 때문에 이러한 사고방식은 이상적이지 않습니다. 운동은 관절 기능을 개선할 뿐만 아니라 관절 통증도 완화할 수 있습니다. 무릎을 '닳게' 할 수 있다는 속설은 그저 속설일 뿐입니다.

운동을 시작하려면, 필자는 자전거 타기, 수영, 일립티컬 머신 사용과 같이 충격이 적은 운동을 추천합니다. 동네를 걷는 것과 같은 간단한 활동도 이미 도움이 될 수 있습니다.

운동은 여러분의 체력 수준을 높이는 데 중요하며, 이는 삶에 큰 도움이 될 수 있습니다. 운동은 유연성과 근력을 증진할 뿐만 아니라 피로를 줄여줍니다. 가벼운 운동도 지친 관절을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 무리하지 않는 범위 안이라면 운동하는 것을 두려워하지 마세요.

근육과 주변 조직을 계속 움직이면 관절 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)의 정형외과 전문의인 킴 스턴스(Kim Stearns) 박사의 말이 이것을 가장 잘 요약하고 있습니다.

"움직임이 곧 로션이라는 말이 있듯이, 많이 움직일수록 우리 몸은 스스로 윤활유를 분비합니다. 앉아있거나 누워 있으면 관절의 체액이 움직이지 않습니다. 활동량이 많을수록 관절에 윤활유가 더 많이 분비됩니다. "

비타민 D 수치를 최적화하세요

비타민 D에 대한 연구가 확대되고 있으며, 우리는 이 영양소가 건강에 얼마나 중요한지 천천히 배워가고 있습니다. 비타민 D는 면역 체계에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 결핍되면 통증 관리가 악화될 수 있습니다.

2020년에 발표된 한 연구에서 연구진은 비타민 D가 무릎 골관절염 환자의 발 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는지 알아보고자 했습니다. 참가자들은 무작위로 배정되어 2년 동안 비타민 D3 또는 위약을 복용했습니다. 처음 연구의 시작에 참여했던 413명 중 340명이 연구를 완료했습니다. 연구 결과, 비타민 D를 섭취한 사람들의 발 통증이 더 크게 개선된 것으로 나타나 "충분한 비타민 D 수치를 보충하고 유지하면 무릎 관절염(골관절염) 환자의 발 통증이 개선될 수 있다"는 결론을 내렸습니다.

비타민 D를 생성하려면 필자는 해가 뜨는 정오에 규칙적으로 햇볕을 쬐는 것을 추천합니다. 하지만 적절한 양을 섭취했는지 어떻게 알 수 있을까요? 여러분의 혈중 수치를 검사해 보세요. 필자는 일반적으로 최적의 건강을 위해 60~80ng/mL(150~200nmol/L)의 비타민 D 수치를 권장합니다.