한눈에 보는 정보

  • 관절염은 관절에 통증을 일으키는 질병입니다. 원인은 감염, 빈약한 식단, 자가면역 유발 또는 마모 등과 같이 다양합니다
  • 관절염 관리는 우선적으로 항염증 식품과 보충제에 집중함으로써 이루어집니다. 십자화과 채소, 태양 노출, 식단에서 오메가-3 지방산의 최대화 같은 전략이 증상에 도움이 될 수 있습니다
  • 규칙적인 운동을 하고 스트레스를 관리하는 것과 같은 생활 방식의 변화는 관절염과 관련된 고통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

Mercola 팀

관절염은 하나 이상의 관절에 붓기와 통증을 일으키는 질병입니다. 가장 눈에 띄는 증상은 영향을 받은 관절의 통증과 경직을 포함합니다. 관절염의 원인은 다양하며, 많은 미국인들이 요즘 이 심신을 쇠약하게 하는 질환으로 고통받고 있습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 성인 4명 중 1명꼴로 이미 관절염 진단을 받은 것으로 나타났습니다. 또한 남성보다 여성들 사이에서 더 흔합니다. 게다가, 충분한 운동을 하지 않거나 건강이 좋지 않은 사람들 사이에서 관절염의 비율이 더 높습니다.

만약 여러분이 최근에 관절에 통증을 경험하고 있다면, 통증을 관리할 수 있는 다른 방법들이 있습니다. 아래에 필자의 추천 내용을 보실 수 있습니다.

여러분이 알아야 할 네 가지 유형의 관절염

필자가 추천하는 다양한 방법들을 자세히 살펴보기 전에, 여러분이 어떤 종류의 관절염을 겪고 있는지 알고 계십니까? 발병할 수 있는 관절염은 네 가지 유형이 있지만, 증상은 동일합니다. 관절 통증, 염증 및 뻣뻣함이 항상 존재합니다. 주요 원인은 다음과 같습니다.

  • 골관절염 — 퇴행성 관절염으로도 알려진 골관절염은 일반적으로 노인들에게 발생하지만, 반복적인 스트레스나 급성 외상 후에 발생할 수도 있습니다. 골관절염은 일반적으로 손가락과 발가락 끝에 있는 관절인 말단 관절에 영향을 줍니다. 또한 골관절염은 대칭적이지 않아서 한쪽 관절이나 손에서만 발생할 수 있고 다른 쪽 관절에서는 발생하지 않습니다.
  • 류마티스 관절염 — 류마티스 관절염은 자가 면역 시스템이 관절을 따라 늘어선 조직을 공격할 때 발생하는 자가 면역 질환입니다. 중요한 차이점은 이 관절염은 어느 나이에나 발생할 수 있다는 것입니다. 현재, 30만 명의 어린이와 청소년들이 청소년 관절염에 걸린 것으로 추정됩니다. 류마티스 관절염은 또한 대칭적이고 양쪽인 경향이 있으며 중간 관절에도 영향을 줍니다. 류마티스 관절염은 치명적이지는 않지만 조기 사망의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
  • 감염성 관절염 — 이런 유형의 관절염은 보통 신체의 다른 부분에서 시작된 후에 영향을 받은 관절로 이동하는 감염에 의해 발생합니다. 감염은 보통 갑작스럽고 격렬한 붓기, 통증, 열을 유발합니다.
  • 통풍(대사성 관절염) — 통풍성 관절염은 보통 엄지발가락에 영향을 미치는 관절 내 요산 결정의 축적에서 발생합니다. 요산 결정은 내장육, 붉은 고기, 알코올 및 일부 해산물에서 발견되는 물질인 퓨린의 분해의 부산물입니다.

만약 여러분이 어떤 형태의 관절염을 진단받았다면, 이를 관리할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 다각적인 접근은 이 질병을 해결하고 삶의 질을 향상시키는 가장 좋은 방법입니다.

식단을 정리하는 것부터 시작하세요

여러분이 관절염을 관리할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 항염증 특성으로 잘 알려져 있는 건강하고 영양가 있는 음식을 먹는 것입니다. 여러분이 식단에 추가해야 할 몇 가지 최고의 추천 사항은 다음과 같습니다.

십자화과 채소

십자화과 채소는 이 식물군에만 특유한 황산 화합물인 설포라판을 가지고 있는 것으로 유명합니다. 연구는 설포라판이 세포 기능과 분열을 지원하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다. 동시에, 설포라판은 특정 암에서 아포토시스를 일으킬 수 있습니다.

설포라판은 또한 관절 파괴와 관련된 효소를 차단함으로써 골관절염의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이스트 앵글리아 대학(University of East Anglia)의 연구진은 십자화과 채소가 골관절염의 진행을 늦추는 데 이롭다는 연구 결과를 발표했습니다. 설포라판은 골관절염 발병에 원인이 되는 메탈로프로테이나제를 억제함으로써 진행을 늦췄습니다.

최고의 공급원: 브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워 및 양배추

베리류

연구는 베리류에 안토시아닌이 풍부한 것을 보여줍니다. 이 화합물들은 포식자들에 대한 방어선 역할을 하지만, 인간의 생태에도 이롭습니다. 플로스 원(PLos Ine)에 게재된 연구에서 보여준 바와 같이, 안토시아닌은 염증과 산화 스트레스를 관리하는 역할을 하는데, 이는 특히 자가면역성 관절염에 도움이 될 수 있습니다.

최고의 공급원: 체리, 엘더베리 및 퍼플베리

프로바이오틱스

관련이 없는 것처럼 보일 수도 있지만, 실제로 여러분의 장 건강은 고통을 관리하는 데 도움이 됩니다. 관절염 재단(Arthritis Foundation)에 따르면, 위장관은 가장 흔한 유형의 염증성 관절염에서 중요한 역할을 합니다. 2021년에 발표된 연구에서, 연구진은 내장 마이크로바이옴과 골관절염의 증상과의 관계를 분석했습니다. 그들은 내장 관절 축의 증거와 골관절염에 영향을 미치는 두 가지 사이의 상호작용이 있다는 것을 관찰했습니다.

최고의 공급원: 목초 사육 요거트, 케피어, 낫토, 김치, 미소, 템페, 피클 및 사우어크라우트

뼈 육수

뼈 육수는 동물의 뼈를 이용하여 만들어지는데, 전통적으로 식초와 향신료와 함께 12시간에서 72시간 동안 끓입니다. 뼈가 더 오래 요리될수록 뼈에서 더 많은 젤라틴, 미네랄, 그리고 관절을 건강하게 유지하는 데 필수적인 다른 영양소들이 방출됩니다. 2021년에 발표된 연구에서 뼈 육수는 항염증성을 갖는 것으로 관찰되었습니다.

향신료

향신료는 원래라면 단조로운 음식에 자극과 맛을 더합니다. 하지만 이들을 정말로 가치 있게 만드는 것은 여러분의 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있는 다양한 화합물입니다. 특히 연구진은 마늘, 생강, 시나몬, 터메릭의 이점을 발견했습니다.

시나몬에 초점을 맞춘 2018년 연구에서 연구진은 보충제가 류마티스 관절염을 진단받은 여성에게 안전한 보조 치료라는 것을 발견했습니다. 샘플 크기가 작음에도 불구하고, 결과는 시나몬이 지질 프로파일, 간 효소 및 공복 혈당을 바꾸지 않고 아프고 부은 관절에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다.

마늘도 류마티스 관절염에 비슷한 효과가 있습니다. 여성 62명을 대상으로 한 2020년 연구는 8주에 걸친 보충이 산화 스트레스와 산화 스트레스와 건강 평가 설문조사를 개선하는 데 도움이 되는 것을 밝혔습니다.

항염증성으로 유명한 향신료인 터메릭은 관절염 증상에 도움을 줄 수 있습니다. 2016년에 발표된 연구는 결과가 긍정적이지만, 실시된 총 샘플 크기와 실험은 최종 결론을 도출하기에 충분하지 않았다고 언급했습니다.

한편, 생강은 항염증 특성 때문에 광범위하게 연구되어 왔습니다. 2001년의 한 연구는 그것이 골관절염의 증상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 언급했습니다. 더 최근에 발표된 연구는 생강이 통증을 낮추는 데 도움이 되는 안전하고 유망한 전략이라는 것을 보여주었습니다.

최고의 공급원: 터메릭, 마늘, 생강 및 시나몬

관절염 퇴치를 도울 수 있는 보충제

건강한 식단은 더 나은 관절염 관리를 위한 기반을 마련할 수 있지만, 결과를 더 높이기 위해, 여러분은 특정 항염증 영양소의 섭취를 증가시키는 보충제를 들여다보는 것이 좋을 것입니다. 필자의 권장사항은 다음과 같습니다.

오메가-3 지방산

현대 서구의 식단은 염증을 촉진할 수 있는 오메가-6 지방산으로 가득 차 있습니다. 이들은 전형적으로 옥수수유, 해바라기유, 콩기름, 식물성 기름, 그리고 홍화유와 같은 종자유에서 나옵니다. 이 기름들은 음식 공급 어디에나 있기 때문에 염증의 위험이 높습니다.

우선, 여러분은 식단을 유기농 자연식품으로 대체함으로써 오메가-6 섭취를 획기적으로 줄여야 합니다. 그리고 오메가-3 지방산의 섭취를 늘리세요. 연구에 따르면 오메가-3의 유익한 지방이 염증을 관리하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 동물 모델들은 오메가-3 지방이 이미 골관절염에 영향을 받은 실험 대상자들의 증상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 증명했습니다.

오메가-3 지방산의 공급원에 관해서라면, 필자는 일반적으로 다른 지방이 많은 생선뿐만 아니라 야생에서 잡은 알래스카 연어를 추천합니다.

크릴 오일도 섭취할 수 있지만 깨끗한 공급원에서 나오고 해양 관리 위원회(MSC)의 인증을 받았는지 꼭 확인하십시오. 이 인증을 받은 크릴 오일 보충제는 크릴이 다른 종들이 영향을 받지 않도록 보장하는 지속 가능한 방법을 사용하여 수확된다는 것을 의미합니다.

비타민 D

엄밀히 말하면 여러분이 섭취하는 보충제는 아니지만, 정기적인 햇빛 노출을 통해 비타민 D 수치를 높이는 것은 염증을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구는 비타민 D가 선천적이고 적응적인 면역 반응을 조절함으로써 적절한 면역 기능을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다. 결핍은 또한 자가면역의 위험을 증가시키는 것으로 관찰되었습니다.

비타민 D 수치를 높이기 위해서, 최소한의 옷을 입은 채 햇빛이 나는 정오 동안 정기적으로 햇빛에 노출되어야 합니다. 이상적으로는, 여러분의 비타민 D 수치는 리터당 50에서 70 나노그램이 되어야 합니다. 이 범위에 도달했는지 확인하기 위해 정기적으로 혈액 검사를 받으십시오.

아스타잔틴

아스타잔틴은 자유라디칼 제거 능력 덕분에 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 강력한 산화 방지제입니다. 일단 아스타잔틴이 여러분의 몸에 흡수되면, 이는 혈류에 지질 분자에 분포되어 신진대사 질병 표지자를 낮추는 데 도움이 됩니다. 아스타잔틴은 또한 세포막에 입증할 수 있는 효과를 가지고 있어서 DNA와 관련된 나이 손상과 싸웁니다.

아스타잔틴을 고를 때 해마토코쿠스 홍반성 해조류에서 온 것인지 확인하세요. 이렇게 하면 여러분이 최고의 아스타잔틴 보충제를 얻는 것을 보장합니다.

관절염을 완화할 수 있는 생활 방식의 변화

보충제와 좋은 식단이 여러분의 건강을 올바른 길로 이끌 수 있지만, 생활 방식에도 변화를 주는 것이 중요합니다. 다음과 같은 변화는 관절염을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강을 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

  • 수분 섭취 — 하루 종일 물을 충분히 마시도록 하세요. 만약 탈수되면 세포가 최적의 기능을 할 수 없고 독소를 제거하는 데 더 많은 시간이 걸리므로 충분한 수분을 유지해야 합니다. 또한 관절을 더 건조하게 만들어 통증을 유발할 수도 있습니다. 정형외과 협회에 따르면 관절 연골의 70~80%가 수분으로 구성되어 있기 때문에 적절한 윤활을 위해 관절에 수분이 필요합니다.
  • 규칙적으로 운동하세요 — 규칙적인 운동을 하는 것은 여러분의 건강에 놀라운 영향을 미칩니다. 스트레스를 낮추고 수면의 질을 높이는 데 도움이 되며, 이 두 가지 모두 염증을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 몸을 움직이는 것은 관절이 경직되는 것으로부터 오는 위험을 낮추기 때문에 여러분을 더 유연하게 만들 수도 있습니다.
  • 건강한 체중을 목표로 하세요 — 과체중인 사람들은 특히 고관절, 발목, 무릎과 같은 중요한 부위에서 관절 통증의 위험이 증가합니다. 만약 여러분이 과체중이라면, 과도한 체중을 줄이기 위해 건강한 식단과 규칙적인 운동을 병행하는 것을 고려해 보세요.
  • 사우나 — 여러분의 몸은 정기적으로 사우나에서 땀을 흘릴 때 염증을 더 잘 관리할 수 있습니다. 2018년에 발표된 연구에서, 잦은 사우나 세션은 테스트 참가자들의 염증 표지자를 줄이는 데 도움이 되었습니다. 근적외선을 사용하는 사우나를 하도록 하세요. 왜냐하면 그것은 가장 많은 이점을 제공하기 때문입니다.
  • 스트레스 관리 — 스트레스가 신체의 염증 반응을 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다. 그러므로, 명상, 요가 그리고 심호흡과 같은 스트레스를 줄이는 전략을 연습하는 것은 이치에 맞습니다. 운동도 이런 점에서 효과가 있습니다.

필자가 가장 좋아하는 스트레스를 줄이는 방법 중 하나는 감정자유기법(EFT)입니다. 이는 머리와 상체의 경혈점을 부드럽게 두드려 할 수 있는데, 이 방법은 마음을 맑게 하고 여러분이 추구하고 싶은 목표를 성취하도록 도와줍니다.

출처 및 참조