한눈에 보는 정보

  • 심박 변이도는 자율신경계에 의해 제어되는 기능인 심장 박동 사이의 시간 변화를 측정합니다
  • 심박 변이도는 일반적으로 심전도 또는 EKG를 사용하여 분석하며, 이를 통해 여러분의 자율신경계에 이상이 있음을 드러냅니다
  • 심장 박동 사이의 변동이 낮으면 투쟁 또는 도피 모드에 갇혀 있다는 신호일 수 있으며, 심장 박동 사이의 변동이 높으면 더 편안한 상태라는 신호일 수 있습니다
  • 심박 변이도는 심장 건강, 비만, 당뇨병, 염증, 정신과 질환, 인지 기능 등과 관련이 있습니다
  • 식단, 운동, 사우나 사용, 호흡 조절 등 생활 습관 요인이 심박 변이도에 도움이 될 수 있습니다

Dr. Mercola

스트레스에 반응하는 우리 신체의 능력을 나타내는 지표인 심박 변이도(heart rate variability)는 여러분이 최적의 건강을 유지하는 데 관심이 있다면 주목해야 할 지표입니다. 간단히 말하자면, 심박 변이도는 자율신경계에 의해 제어되는 기능인 심장 박동 사이의 시간 변화를 측정합니다.

따라서 심박 변이도는 의사 결정을 포함한 실행 기능, 감정 조절 등과 관련된 '자율 활동의 대리인'이라고 할 수 있습니다. 한편, 비정상적인 심박 변이도는 신경학에서 심리적 질환에 이르기까지 다양한 문제를 나타낼 수 있습니다.

심박 변이도는 스트레스 요인에 대한 심장의 회복력을 측정합니다

자율신경계가 '투쟁 또는 도피' 반응을 유발하는 교감 신경계와 이완 반응을 유발하는 부교감 신경계를 모두 제어한다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다.

사랑하는 사람과의 말다툼부터 잠 못 이루는 밤에 이르기까지 모든 유형의 외부 스트레스 요인은 자율신경계의 반응을 촉발하여 뇌의 시상하부에 신호를 보내 흥분하거나 진정되도록 합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)에 따르면 다음과 같습니다.

"자율신경계는 수면 부족이나 상사와의 불쾌한 상호작용뿐만 아니라 약혼을 하는 기쁜 소식이나 점심으로 먹은 맛있는 건강식에도 반응합니다.
우리 몸은 모든 종류의 자극을 처리하고 삶은 계속됩니다. 하지만 스트레스, 수면 부족, 건강에 해로운 식습관, 고장 난 인간관계, 고립 또는 고독, 운동 부족과 같은 지속적인 자극이 있으면 이러한 균형이 깨지고 투쟁 또는 도피 반응이 과도하게 나타날 수 있습니다."

심박 변이도는 일반적으로 심전도 또는 EKG를 사용하여 분석하며, 이를 통해 여러분의 자율신경계에 이상이 있음을 드러냅니다. 심장 박동 사이의 변동이 낮으면 투쟁 또는 도피 모드에 갇혀 있다는 신호일 수 있으며, 심장 박동 사이의 변동이 높으면 더 편안한 상태라는 신호일 수 있습니다.

많은 웨어러블 디바이스도 심박 변이도를 추적할 수 있습니다. EKG만큼 정확하지는 않지만, 특히 시간이 지남에 따라 심박 변이도가 악화되는 것을 발견하는 경우 유용한 데이터를 제공할 수 있습니다.

심박 변이도는 심장 건강의 지표입니다

건강할 때는 자율신경계의 두 가지인 교감신경계와 부교감신경계가 균형을 이룹니다. 교감신경계와 부교감신경계의 불균형은 심장 질환의 지표가 될 수 있습니다. 이는 연구원들이 심박 변이도 감소가 심장마비 후 사망 위험 증가와 관련이 있다는 사실을 발견한 1987년 이후부터 주목받기 시작했습니다.

연구팀은 "심박수 변동성이 50밀리초 미만인 그룹이 100밀리초 이상인 그룹보다 사망의 상대적 위험이 5.3배 더 높았다"고 게재했습니다. 이에 앞서 1965년, 연구원들은 심박수 자체에 변화가 일어나기 전에도 태아가사가 발생하기 전에 심박 변이도의 변화가 발생한다는 사실을 발견하여 심박 변이도의 임상적 중요성을 알린 바 있습니다.

이후 심장 관련 및 비심장 관련 질환에서 심박 변이도 감소가 종종 나타난다는 사실이 확인되었습니다. 예를 들어, 순환(Circulation) 저널에 발표된 연구에 따르면 "심근경색(MI) 후 심박 변이도가 감소하면 심장으로 향하는 미주 활동이 감소하여 교감신경계가 활성화되고 심장의 전기적 불안정성을 초래할 수 있습니다."라고 합니다.

심박 변이도 감소는 심부전의 경우에도 종종 볼 수 있으며, 이는 염증의 척도인 혈중 C 반응성 단백질(CRP) 수치와 관련이 있습니다.

심박 변이도는 질병 발생 및 진행을 예측할 수 있습니다

심박 변이도는 생리적 및 환경적 스트레스 자극에 반응하는 심장의 능력을 측정하는 척도입니다. 간략히 말하자면, 심박 변이도가 높으면 신체가 스트레스를 잘 처리하고 있다는 신호인 반면, 심박 변이도가 낮으면 신체가 스트레스를 받고 있으며 적절한 균형이 회복되지 않으면 질병이나 부상의 위험이 있다는 것을 나타냅니다.

웨일스 대학교(University of Wales)의 연구진은 행동성 약리학(Behavioral Pharmacology)에 기고한 글에서 다음과 같이 설명했습니다.

"염증에 영향을 미치든 다른 메커니즘에 의해 영향을 미치든 심박 변이도는 다양한 질병과 연관되어 있으며, 어떤 경우에는 후속 문제를 예측하고 어떤 경우에는 질병 진행의 지표가 됩니다.
일반적으로 건강한 생물학적 시스템은 가변적이고 복잡한 경향이 있으며 질병에 따라 감소하는 특징이 있습니다. 질병과 관계없이 심박 변이도는 나이가 들면서 감소하여 65세 이상의 일부 노인에서는 사망률의 위험 요인에 해당하는 수준에 도달하게 됩니다."

심박 변이도는 비만과 관련이 있고, 당뇨병 환자의 심장 이환율과 사망률을 예측하는 것으로 밝혀졌으며, 이는 질병 초기에 발생하여 시간이 지남에 따라 점차 악화되는 자율신경계 기능의 손상을 반영하는 것으로 제안되었습니다. 심박 변이도는 또한 정신 건강과도 관련이 있으며, 다음과 같은 다양한 정신과 질환에서 감소가 관찰됩니다.

  • 양극성 정동장애
  • 불안
  • 외상 후 스트레스 장애(PTSD)
  • 조현병

웨일스 대학교 연구팀은 "심박 변이도, 감정 조절 및 실행 기능 사이의 연관성을 고려할 때, 심박 변이도가 정신 질환의 초진단적 생물 표지자라는 제안이 있습니다."라고 언급했습니다.

이러한 맥락에서 2023년 심리학 및 노화(Psychology and Aging) 저널에 발표된 연구에서는 심박 변이도와 전 생애에 걸친 스트레스에 대한 회복력 사이의 연관성을 발견했습니다. 어렸을 때 학대를 심하게 받은 사람들 중 심박 변이도가 높은 사람들은 낮은 사람들에 비해 나중에 배우자를 잃은 후 슬픔에서 더 빨리 회복했습니다.

뇌 건강도 영향을 받습니다. 낮은 심박 변이도는 인지 능력 저하와 관련이 있으며, 한 연구에 따르면 수술 후 발생하는 인지 장애의 일종인 수술 후 인지 기능 장애(POCD)와도 관련이 있고, 심지어 POCD 위험을 나타내는 지표로 사용될 수 있다고 합니다.

생활 습관은 심박 변이도에 좋거나 나쁘게 영향을 미칩니다

질병의 진행 과정도 심박 변이도와 관련이 있지만, 생활 습관의 선택도 심박 변이도에 좋거나 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.

웨일스 대학교 연구팀에 따르면 오메가-3 지방, 비타민 B군, 프로바이오틱스, 폴리페놀, 운동 및 체중 감량은 장단기적으로 심박 변이도에 도움이 될 수 있지만, 트랜스 지방과 고혈당 탄수화물을 섭취하면 심박 변이도를 감소시킬 수 있다고 합니다. 그들은 다음과 같이 설명했습니다.

"이 간략한 개요는 심박 변이도가 광범위한 질환의 위험 또는 표지자가 될 수 있음을 보여줍니다. 따라서 심박 변이도에 긍정적인 영향을 미치는 모든 개입은 건강에 도움이 될 잠재력이 있습니다.
흡연이나 음주와 같은 생활 습관은 선형(고주파 파워) 및 비선형(샘플 엔트로피) 측정을 사용하여 측정한 심박 변이도에 부정적인 영향을 미친다는 증거가 있습니다. 또한 규칙적인 운동을 하고 건강한 식단을 섭취하는 사람들에게서 HR 시계열의 이러한 측면이 증가했습니다."

밤에 빛에 노출되는 것도 심박 변이도에 영향을 미칠 수 있습니다. 2022년 3월, 20명의 건강한 젊은 성인을 대상으로 한 연구에서 하룻밤만 적당한 빛에 노출되어도 야간 심박수가 증가하고 심박 변이도가 감소하며 다음 날 아침 인슐린 저항성이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.

연구진은 "이러한 결과는 수면 중 실내조명에 노출되는 하룻밤이 잠재적으로 SNS 활성화 증가를 통해 포도당 항상성을 손상시킬 수 있음을 보여줍니다."라고 설명했습니다.

사우나 목욕, 조절된 호흡은 심박 변이도를 개선합니다

운동은 심박 변이도에 도움이 되는 것으로 알려져 있지만, 사우나 목욕은 운동 모방법(즉, 운동 모방 도구)으로도 건강에 도움이 될 수 있습니다. 이는 단 한 번의 세션으로 자율신경계의 균형과 심박 변이도를 개선할 수 있는 능력이 부분적으로 입증되었습니다.

평균 연령 52세, 심장 질환 위험 요인을 가진 93명을 대상으로 한 연구에서 30분 사우나 세션 전, 도중, 그리고 후에 심박 변이도 데이터를 분석한 결과 다음과 같은 상당한 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

"시간 및 주파수 영역 심박 변이도 변수는 단일 사우나 세션에 의해 크게 수정되었으며, 대부분의 심박 변이도 변수는 30분 회복 후 기준값에 가깝게 돌아오는 경향이 있었습니다. 사우나 전(분당 77)에 비해 회복이 끝날 때(분당 68)에 안정 시 심박수가 더 낮았습니다.
사우나 세션이 일시적으로 미주신경 성분을 감소시킨 한편, 사우나 이후 쿨다운 기간은 심박 변이율상의 저주파 전력을 감소시키고 고주파 전력을 증가시키며, 우호적인 방향으로 자율신경계를 조절했습니다.
... 이 연구는 사우나 목욕 세션이 HR의 증가를 유도한다는 것을 보여줍니다. 사우나 목욕 후 쿨다운 동안 심박 변이도가 증가하여 부교감 신경 활동의 지배적인 역할과 심장 자율 신경계의 교감 신경 활동이 감소했음을 나타냅니다."

부테이코 호흡법과 같은 비강 호흡을 포함한 호흡 조절은 또 다른 중요한 측면입니다. 한 검토에 따르면 분당 6~10회의 호흡과 횡격막 활성화로 "자율적으로 최적화된 호흡"이 발생한다고 합니다. 더 나아가,

"비강 호흡도 최적화된 호흡의 중요한 구성 요소로 간주됩니다. 비강 호흡은 대부분의 개인이 간단한 연습을 통해 쉽게 달성할 수 있으며, 분당 6~10회 호흡으로 인한 부작용이 문헌에 기록된 사례는 아직 없습니다.
조절된 느린 호흡은 심박 변이도를 극대화하고 자율 기능을 보존하는 효과적인 수단으로 보이며, 이 두 가지 모두 병적 상태의 사망률 감소 및 일반 인구의 수명과 관련이 있습니다."

심박 변이도를 개선하는 다른 방법들

낮은 심박 변이도는 그 자체로 질병이라기보다는 스트레스 요인에 대한 신체 회복력이 저하되었다는 지표라는 점을 기억하세요. 호흡 조절, 운동, 사우나 이용과 같은 긍정적인 변화가 이를 개선할 수 있는 것처럼, 독소 및 기타 스트레스 요인에 노출되면 이를 악화시킬 수 있습니다.

예를 들어, 동물 연구에서는 고주파 전자기장에 노출되면 심박 변이도에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 앉아서 생활하는 습관도 심박 변이도 악화와 관련이 있다며 브라질의 연구진이 다음과 같이 밝혔습니다.

"우리는 여성의 좌식 생활 방식이 심혈관 또는 대사 임상 매개 변수를 변경하기 전에도 휴식 시 및 생리적 스트레스에 대한 반응으로 자율 심장 조절의 손상을 유도하여 삶의 질을 저하시켜 이 집단에서 심혈관 위험의 조기 표지자로서 심박 변이도의 잠재적 역할을 강화한다는 결론을 내렸습니다."

한편, 스트레스 감소 기술들은 심박 변이도에 도움이 됩니다. 예를 들어, 명상과 깊은 이완에 자주 사용되는 티베트 싱잉볼(명상 주발)을 사용하면 불안감이 높은 사람들의 이완 반응과 심박 변이도가 증가했습니다.

따라서 스트레스를 줄이고, 건강한 식습관을 유지하고, 활동적인 생활을 유지하면 정신적, 신체적 건강과 함께 심박 변이도도 개선될 가능성이 높습니다. 하버드 헬스 퍼블리싱은 다음과 같이 언급했습니다.

"심박 변이도가 높은 사람은 심혈관 건강이 더 좋고 스트레스에 대한 회복력이 더 강할 수 있습니다. 또한 심박 변이도는 생활 방식에 대한 개인적인 피드백을 제공하고 더 건강한 삶을 위한 조치를 취하려는 사람들에게 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김, 명상, 수면, 특히 신체 활동을 생활에 더 많이 포함할수록 심박 변이도의 변화와 연관성을 확인할 수 있습니다. 데이터와 숫자를 좋아하는 사람들에게는 이것이 신경계가 환경뿐만 아니라 감정, 생각, 느낌에 어떻게 반응하는지 추적할 수 있는 방법이 될 수 있습니다."

출처 및 참조