브로콜리가 장 건강에 도움이 될까요?

한눈에 보는 정보

• 브로콜리의 화합물이 장 내벽의 완전성을 보호하여, 염증을 증가시키고 여러 만성 질환의 원인이 될 수 있는 장 누수를 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 밝혀졌습니다
• 브로콜리는 십자화과 채소로 섬유질, 항암 성분인 설포라판과 글루코라파닌, 항염증 및 활성산소 제거 페놀 화합물, 면역력을 높이는 DIM 등 최적의 건강을 돕는 수십 가지 영양소가 함유되어 있습니다
• 3,3′-디인돌릴메탄(DIM)은 십자화과 채소에서 발견되는 화합물인 인돌-3-카비놀에서 변환된 것입니다. 연구진은 이 성분이 항생제 내성 병원균에 대항하는 강력한 무기가 될 수 있다고 믿습니다
• 브로콜리를 살짝 익혀 설포라판 함량을 높이면 브로콜리의 이점을 극대화할 수 있습니다. 겨자씨, 루꼴라, 무와 같은 미로시나아제가 함유된 식품과 함께 섭취하면 설포라판 수치를 더욱 높일 수 있습니다
• 브로콜리 새싹은 영양가가 높고 글루코라파닌 농도가 생과일과 채소보다 10배에서 100배까지 높으며 효소가 최대 100배 더 많이 함유되어 있습니다

Dr. Mercola

음식은 전반적인 건강에 영향을 미치는 매우 효과적인 수단이며 십자화과 채소는 오랫동안 건강상의 이점으로 인해 소중히 여겨져 왔습니다. 브로콜리, 양배추, 콜라드, 방울양배추, 콜리플라워 등이 대표적인 십자화과 채소입니다. 십자화과 채소의 가장 잘 알려진 화합물 중 하나는 설포라판으로, 정상적인 세포 기능과 분열을 지원하는 유기 황입니다.

2023년 펜실베이니아 주립대학(Penn State University) 과학자들이 실험실 조사(Laboratory Investigation)에 발표한 연구에 따르면 브로콜리의 건강상 이점이 장 내벽의 완전성을 보호하는 데까지 확장될 수 있다고 합니다. 면역 체계의 상당 부분이 위장관에 존재하기 때문에 이 중요한 발견은 장 건강을 보호하는 방법을 입증하는 연구에 추가됩니다.

따라서 장내 미생물 군집을 최적화하고 장 건강을 보호하는 것은 신체적, 정신적 건강에 광범위한 영향을 미치는 가치 있는 노력입니다. 또한 장내 유해 미생물을 억제하고 건강을 증진하는 장내 세균을 보호하며 장 내벽을 보호하면 만성 질환에 대한 방어력을 강화할 수 있다는 증거가 점점 더 많이 제시되고 있습니다.

동물 모델이 브로콜리가 장 건강을 보호한다는 것을 입증합니다

2023년 2월에 발표된 연구에서 연구진은 아릴 탄화수소 수용체가 장의 탄력성을 구축하는 역할을 뒷받침하는 증거를 제시했습니다. 동물 모델을 사용하여 브로콜리에 수용체에 부착되어 장 내벽을 보호하는 분자가 포함되어 있다는 사실을 발견했습니다. 연구원 게리 퍼듀(Gary Perdew)는 다음과 같이 말했습니다.

"우리 모두 브로콜리가 건강에 좋다는 것을 알고 있지만, 브로콜리가 건강에 좋은 이유는 무엇일까요? 브로콜리를 먹으면 우리 몸에서 어떤 일이 일어날까요?

우리의 연구는 브로콜리와 다른 식품이 생쥐와 아마도 인간의 건강에 어떻게 도움이 되는지에 대한 메커니즘을 밝히는 데 도움이 되고 있습니다. 브로콜리, 양배추, 방울양배추와 같은 십자화과 채소가 정상적인 건강 식단의 일부가 되어야 한다는 강력한 증거를 제공합니다."

연구진은 실험용 쥐 그룹에 사람이 매일 약 3.5컵의 브로콜리를 섭취하는 것과 동일한 식단을 제공했습니다. 대조군에는 브로콜리가 포함되지 않은 일반적인 실험실 식단을 제공했습니다. 장 조직을 검사한 결과, 브로콜리가 없는 실험용 식단을 먹은 쥐는 AHR 활동이 미미한 것으로 나타났습니다.

이는 소장에서 음식물 통과 시간을 단축하고 장벽 기능을 변화시켰습니다. 연구진은 또한 음식물 입자와 박테리아가 체내로 빠져나가는 것을 방지하는 데 도움이 되는 장내 세포를 분석했습니다. 사이테크데일리(SciTechDaily)에 따르면 이러한 세포에는 점액 보호층을 분비하는 잔세포, 소화 효소가 있는 리소좀을 분비하는 파네드 세포, 수분과 영양분을 흡수하는 장세포가 포함됩니다.

이 세포들이 건강하면 장 벽의 완전성을 조절하는 데 도움이 됩니다. 연구팀은 브로콜리를 먹지 않은 쥐의 경우 이러한 세포의 수가 감소한 것을 발견했습니다. 또한 브로콜리를 먹은 쥐는 동일한 손상을 경험하지 않았다는 사실도 발견했습니다. 브로콜리에서 발견되는 아릴 탄화수소 수용체 리간드는 AHR에 결합하여 장벽을 구성하는 세포의 기능을 개선하는 활동을 시작합니다. 퍼듀는 다음과 같이 언급했습니다.

"브로콜리를 먹지 않은 쥐의 장 건강은 질병과 관련된 것으로 알려진 다양한 방식으로 손상되었습니다. 우리의 연구는 브로콜리와 다른 식품이 AHR 리간드의 천연 공급원으로 사용될 수 있으며, 이러한 리간드가 풍부한 식단이 소장의 회복력에 기여한다는 것을 시사합니다."

온전한 장 완전성은 장 누수 증후군 위험을 낮춥니다

포유류는 온전한 점막 장벽에 의존하는 복잡하고 특수한 위장 시스템을 가지고 있습니다. 장 건강이 대부분의 만성 질환의 근본적인 원인이 될 수 있다는 증거가 계속 증가하고 있습니다. 장 내벽은 장벽을 형성하며, 장벽의 투과성이 손상되면 박테리아와 독소가 혈류로 유입될 수 있습니다. 이를 구어체로는 장 누수라고 합니다.

환경적 요인과 병원균이 혈류로 유입되면 자가면역 질환의 발병을 유발하고 체내 염증 수치를 높일 수 있습니다. 연구 증거에 따르면 세포 접합부를 단단하게 만들어 장누수 증후군 위험을 낮출 수 있는 다른 요인도 있습니다.

예를 들어, 프로바이오틱스는 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 긴밀한 접합 단백질의 생성을 개선할 수 있습니다. 반면에 병원성 박테리아는 장누수 증후군을 촉진합니다. 렉틴은 또한 자가 면역 반응 및 염증과 관련이 있을 뿐만 아니라 장누수 증후군을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.

‘플랜트 패러독스: 우리가 건강해지려고 먹는 '식물들'의 치명적인 역습’의 저자 스티븐 건드리(Steven Gundry) 박사는 렉틴이 장 점막 세포의 수용체 부위에 결합하여 장벽을 통해 영양분이 흡수되는 것을 방해한다고 말합니다.

자가면역 저널(Journal of Autoimmunity)에 실린 논문에 따르면, "... 장 투과성(장누수)과 박테리아 전위는 만성 전신 염증의 중요한 원인이며, 장 장벽을 복구하지 않으면 자가면역 과정을 유발할 수 있는 지속적인 염증 자극을 나타낼 수 있습니다."

장누수 증후군을 방치하면 만성 전신 염증으로 이어집니다. 연구에 따르면 만성 염증과 당뇨병, 암, 심장병, 만성 신장 질환, 비알코올성 지방간 질환 등 사망률과 장애의 주요 원인으로 꼽히는 질병 사이에 연관성이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

특정 만성 염증성 질환은 부분적으로는 유전적 구성에 따라, 부분적으로는 노출 유형에 따라, 부분적으로는 장내 미생물 구성에 따라 달라집니다. 소아 위장병 전문의이자 셀리악 연구 및 치료 센터(Center for Celiac Research and Treatment)의 연구원이자 소장인 알레시오 파사노(Alessio Fasano) 박사는 다음과 같이 설명합니다.

"유전적 소인과 환경적 유발 요인에 대한 노출 외에도 다양한 만성 염증성 질환의 발병에는 장 투과성/Ag 이동, 면역 활성화, 장내 미생물 군집의 구성/기능 변화 등이 상호 영향을 미치는 것으로 보입니다.

숙주의 유전자 구성에 따라 활성화된 T 세포는 위장관 내에 남아 장의 만성 염증성 질환을 유발하거나 ... 여러 다른 기관으로 이동하여 전신 만성 염증성 질환을 유발할 수 있습니다."

십자화과 채소의 다양한 건강 효능

십자화과 채소는 장 벽 완전성 개선이라는 엄청난 이점 외에도 다른 건강상의 이점이 있습니다. 설포라판은 유전자 변화를 촉발하고 암과 싸우는 유전자를 활성화하는 동시에 종양을 촉진하는 다른 유전자를 차단할 수 있는 여러 화합물 중 하나입니다. 한 논문에서는 십자화과 채소가 "생명을 위협하는 질병인 암을 없애는 열쇠가 될 수 있다"고 제안했습니다.

십자화과 채소에는 섬유질, 항암 성분인 설포라판과 글루코라파닌, 항염증 및 활성산소 제거 페놀 화합물, 면역력을 높이는 DIM 등 최적의 건강을 유지하는 데 도움이 되는 수십 가지 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

3,3′-디인돌릴메탄(DIM)은 십자화과 채소에서 발견되는 화합물인 인돌-3-카비놀에서 변환된 것입니다. DIM은 암세포의 성장과 생존을 조절하는 경로를 방해하는 PI3K 단백질을 억제하는 것으로 밝혀졌습니다.

십자화과 채소의 화합물은 비만 위험을 낮추고 포도당 생성을 줄이며 제2형 당뇨병을 개선하고 건강한 간 기능을 지원하며 기도의 산화 스트레스를 줄여 알레르기와 천식 증상을 개선하는 것으로도 밝혀졌습니다.

여러분의 장내 미생물 군집을 최적화하는 것도 건강을 보호하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 또 다른 방법입니다. 가장 쉬운 방법 중 하나는 전통적으로 발효 및 배양된 식품을 정기적으로 섭취하는 것입니다. 또 다른 방법은 십자화과 채소를 매일의 식단에 포함시키는 것입니다.

2023년 영양 생화학 저널(Journal of Nutritional Biochemistry)에 발표된 연구에 따르면 십자화과 채소가 풍부한 식단은 염증을 줄이는 데 도움이 되며, 그 대사산물은 궤양성 대장염과 크론병 등 두 가지 형태의 염증성 장 질환을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

십자화과 채소를 많이 섭취하는 것은 전 염증성 사이토카인의 혈청 수치가 감소하는 것과 관련이 있었습니다. 십자화과 채소에서 발견되는 글루코시놀레이트의 생리 활성 대사 산물은 항염증 및 항암 활동과 관련이 있습니다. 뉴스 메디컬 라이프 사이언스(News Medical Life Sciences)는 다음과 같이 언급합니다.

"브로콜리 식단은 인간의 장내 미생물에서 박테로이데스의 농도를 향상시킵니다. 또한 클로스트리듐 종, 프로테오박테리아, 부티레이트 생성 박테리아의 증가가 관찰되었습니다."

브로콜리의 화합물로 항생제 내성 해결이 가능할 수도 있습니다

항생제 내성은 수십 년 동안 증가 추세에 있습니다. 과거에는 쉽게 치료할 수 있었던 감염이 다시 한번 심각한 위협이 되고 있습니다. 세계보건기구(World Health Organization)에 따르면 항생제 내성은 "인류가 직면한 10대 글로벌 공중보건 위협 중 하나"이며, 이 인위적인 전염병의 주요 원인은 의약품과 식품 생산에 항생제를 광범위하게 오용하는 것입니다.

농업은 미국 전체 항생제 사용량의 80%를 차지하기 때문에 인간 항생제 소비의 주요 원천이기도 합니다. 병원균은 또한 두 가지 이상의 약물에 대한 내성(범내성)을 개발하여 치료가 어려워지고 있습니다. 범내성 슈퍼박테리아는 증가하고 있지만, 이를 해결하기 위한 새로운 항생제 개발은 거의 중단된 상태입니다.

연구진은 DIM이 항생제 내성 병원균에 대항할 수 있는 강력한 무기가 될 수 있다고 믿습니다. 2022년 약리학(Pharmaceutics) 저널에 발표된 연구에서 연구진은 그람 음성 병원균에 대한 일련의 실험실 분석에서 DIM의 활성을 조사했습니다. 연구진은 DIM이 항생물막 활성을 가지고 있음을 발견했습니다. 생물막은 박테리아와 단백질이 혼합되어 있는 끈적끈적한 물질로, 항생제가 박테리아에 도달하기 어렵게 만듭니다.

연구 결과, 두 가지 박테리아 병원균의 생물막 형성에 대한 DIM 치료는 아시네토박터 바우마니를 65%, 녹농균을 70%까지 억제하는 것으로 나타났습니다. 두 병원균 모두 전 세계적으로 병원 내 감염의 주요 원인이며 많은 항생제에 내성이 있는 것으로 알려져 있습니다.

DIM이 항생제인 토브라마이신과 결합되면 녹농균의 생물막 성장이 94% 감소했습니다. 치유되지 않는 상처는 종종 다제내성 박테리아에 감염되며, 이 박테리아가 생물막을 형성하여 조직이 치유되는 것을 방해합니다. 연구진은 DIM이 국소적으로 작용할 수 있는지 테스트하기 위해 돼지의 천공 상처를 녹농균에 감염시켰습니다.

그런 다음 DIM 단독, 항생제 겐타마이신 단독 또는 DIM과 겐타마이신이 함께 함유된 크림을 발랐습니다. 10일 동안 DIM으로 치료한 상처는 생물막 형성이 현저히 감소하여 치료하지 않은 상처보다 훨씬 더 잘 치유되었습니다. DIM과 항생제를 병용하면 더욱 효과가 좋았습니다. 흥미롭게도 젠타마이신만 단독으로 사용하면 상처 치유가 느려지고 상처가 닫히지 않는 병변이 형성되었습니다.

브로콜리의 건강 효능 극대화하기

브로콜리를 최대한 활용하기 위해서는 브로콜리가 단단과 부드러움의 중간 상태가 될 때까지 3분에서 4분 동안 가볍게 쪄내세요. 5분 이상 찌지 마세요. 이렇게 하면 여러분이 그것으로부터 가장 많은 생물학적 가용성이 있는 설포라판을 얻을 수 있게 될 것입니다.

만약 여러분이 브로콜리를 끓이기로 했다면, 브로콜리를 끓는 물에 20초에서 30초 이내로 데친 다음, 찬물에 담가 브로콜리가 더 익는 것을 멈추세요.

설포라판 함량을 더욱 높이고 싶다면 브로콜리 및 기타 십자화과 채소와 설포라판이 형성되는 데 필요한 미로시나아제 함유 식품을 함께 섭취하세요. 겨자씨, 무, 와사비, 루꼴라, 코울슬로에는 미로시나아제가 풍부하게 함유되어 있으며, 이 중 겨자씨가 가장 강력한 이점을 발휘합니다.

만약 여러분이 다 자란 십자화과 채소를 좋아하지 않는다면, 브로콜리 새싹을 고려해 보세요. 브로콜리 새싹은 영양이 풍부하기 때문에 많이 먹지 않아도 됩니다. 연구진에 따르면 브로콜리 새싹에는 성숙한 브로콜리의 10~100배에 달하는 글루코라파닌(설포라판의 글루코시놀레이트) 화합물 농도가 함유되어 있다고 합니다.

새싹은 또한 생과일이나 채소보다 최대 100배 많은 효소를 함유하고 있어, 신체가 여러분이 먹는 음식에서 더 많은 비타민, 미네랄, 아미노산 그리고 필수 지방을 추출할 수 있게 해줍니다.

집이나 실내에서 브로콜리 싹을 쉽고 저렴하게 기를 수 있으며, 이들은 요리할 필요가 없습니다. 새싹은 보통 샐러드나 주스에 추가해서 생으로 먹습니다.