수명을 늘리고 우울증을 줄이는 글리신

한눈에 보는 정보

• 글리신은 동물 실험에서 수명을 연장하고 만성 질환과 장애를 완화하여 건강 수명을 늘리는 것으로 나타났습니다
• 글리신은 항암 효과가 있고 인슐린을 줄이며 신경 염증을 완화하고 우울증을 예방할 수 있으며 콜라겐 합성에 필수적입니다
• 글리신의 치유 잠재력을 모두 얻으려면 하루에 10~20g을 섭취하는 것이 최적일 수 있습니다
• 최적의 콜라겐 전환율을 위해서는 매일 최소 12g의 글리신이 필요하며 글루타치온을 형성하려면 매일 3g이 추가로 필요합니다
• 결합 조직이 없는 동물성 식품 섭취로 인한 메티오닌 과잉은 수명을 감소시키지만, 글리신을 추가하면 메티오닌/글리신 비율을 줄여 메티오닌 과잉의 부작용을 상쇄시킬 수 있습니다
• 글리신은 신경 전달 물질의 특성을 가지고 있으며 우울증을 개선하고 신경 전달 물질인 GABA와 매우 유사하여 밤에 휴식을 도와 수면의 질을 개선하는 데도 유용합니다

Dr. Mercola

글리신은 비필수 아미노산으로서 체내에서 생성할 수 있지만, 나이가 들면서 특히 대부분의 사람들이 식단으로부터 결합 조직과 콜라겐을 충분히 섭취하지 않아 식이 섭취량이 적다면 충분히 만들지 못하게 됩니다.

글리신이 강력한 장수 증진제이며, 저렴할 뿐만 아니라 기분 좋은 약간의 달콤한 맛까지 있다는 새로운 연구 결과가 발표되고 있습니다. 실제로 글리신은 설탕 대용품으로 사용되기도 하며, 필자는 개인적으로 두 끼 식사와 취침 전에 1티스푼씩 섭취하여 건강 증진 효과를 누리고 있습니다.

연구는 글리신이 벌레, 생쥐, 쥐의 수명을 연장하고 노화 관련 질병 모델에서 건강을 개선한다는 것을 보여주었습니다. 글리신의 중요성에 대해 의구심이 든다면 체내에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐이 대부분 글리신으로 구성되어 있다는 점을 생각해 보세요. 이것은 또한 나이가 들면서 감소하는 강력한 항산화제인 글루타치온의 전구체이기도 합니다.

그러나 위 영상에서 ‘대사 오토파지(Metabolic Autophagy)’의 저자 심 랜드(Siim Land)가 언급했듯이, 글리신에는 자가포식을 유도하고 메티오닌 제한이라는 장수 효과를 모방하는 등 진정한 젊음의 샘으로 작용하는 데 핵심적인 두 가지 이점이 있습니다.

글리신이 노화에 미치는 영향

노화 연구 검토(Ageing Research Reviews)에 발표된 검토에 따르면 글리신은 메티오닌 제거에 중요한 역할을 하는 효소 글리신 N-메틸전달효소(GNMT)의 수용체입니다. 글리신은 메티오닌 제거를 담당하는 효소인 GNMT의 수용체입니다. GNMT는 글리신을 ‘오토파지 유도 대사산물’인 사르코신으로 변환합니다.

또한 GNMT가 결핍된 생쥐의 경우 유리 메티오닌 수치는 7배, S-아데노실-L-메티오닌은 35배까지 증가할 수 있습니다. 메티오닌은 암세포 성장과 신진대사에 관여하고 메티오닌을 제한하면 암세포 성장이 억제되기 때문에 이는 중요한 문제입니다.

메티오닌을 제한하면 생쥐의 수명이 연장되고 인슐린, 포도당 및 인슐린 유사 성장 인자 1 수치가 낮아져 수명이 개선되는 것으로 나타났습니다. 메티오닌을 제한하면 위험한 양의 아세트아미노펜에 노출된 후의 간 손상을 줄이고 전반적인 허약함을 줄이는 등 다양한 노화 방지 효과를 얻을 수 있습니다.

"메티오닌 수치가 낮다는 것은 영양소가 부족하다는 것을 의미하므로 메티오닌 제한은 칼로리 제한을 모방하는 역할을 하는 것으로 생각됩니다."라고 노화 연구 검토 보고서에서 설명합니다. 연구진은 결국 글리신이 "메티오닌 제한 모방체 역할을 함으로써 수명을 연장할 수 있습니다."라고 언급했습니다. 이는 메티오닌의 절대적인 섭취량보다 더 중요할 수 있는 메티오닌/글리신의 비율을 낮추기 때문입니다.

콜라겐 합성을 위해 글리신이 필요합니다

실제로 미국 국립노화연구소(National Institute on Aging)의 중재 시험 프로그램(Interventions Testing Program) 데이터를 사용한 생쥐를 대상으로 한 연구에서 과학자팀은 8% 글리신이 함유된 식단을 먹이면 수컷과 암컷의 수명이 4~6% 크게 늘어나는 동시에 폐암으로 인한 사망 위험 감소와 같은 추가적인 이점이 있다는 사실을 밝혀냈습니다.

일부 동물 연구에서는 글리신이 8% 또는 12% 함유된 식단을 섭취했을 때 수명의 중앙값이 최대 28.4% 증가한 것으로 나타났습니다. 콜라겐 합성을 통한 직접적인 노화 방지 효과도 있습니다. 랜드는 다음과 같이 설명합니다.

"글리신은 주름을 줄이고 콜라겐 합성을 도와 노화를 직접적으로 방지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 글리신은 콜라겐의 세 번째 아미노산을 모두 구성하기 때문에 최적의 콜라겐 회전률을 위해서는 글리신이 매우 많이 필요합니다.

콜라겐이나 글리신을 적게 섭취할수록 콜라겐 회전율이 느려집니다. 콜라겐 회전율이 느리면 당화 및 산화와 같은 콜라겐 손상이 증가하고 조직으로의 콜라겐 침착이 감소합니다.

콜라겐은 인체에서 가장 풍부한 단백질로, 질량 기준 전체 단백질의 약 30%를 차지합니다. 콜라겐은 여러분의 머리카락, 치아, 피부, 손톱, 장기, 동맥, 연골, 뼈, 힘줄, 인대를 구성합니다. 콜라겐은 말 그대로 우리를 하나로 묶어주는 접착제입니다. 따라서 콜라겐을 보존하는 것은 특히 주름과 관련된 노화를 늦추는 데 매우 중요합니다.

20세부터 피부의 콜라겐 함량은 10년마다 10% 미만으로 감소합니다. 따라서75세가 되면 피부 콜라겐 함량의 50%가 손실되어 있다는 의미입니다... 최근까지만 해도 콜라겐 회전율은 매우 느리고 수년에 걸쳐, 즉 전 생애에 걸쳐서만 일어나는 것으로 생각했습니다.

그러나 최근에는 콜라겐 회전이 매일 일어나며 일일 단백질 회전율의 일부라는 것이 밝혀졌습니다."

글리신은 노화 관련 질병을 예방합니다

글리신이 만성 질환과 장애를 완화하여 신체 전반의 건강 수명을 늘릴 수 있는 잠재력을 가지고 있다는 점 또한 중요합니다. 예를 들어 글리신 수용체는 중추신경계에 존재하며, 이는 글리신이 신경전달물질로 작용한다는 것을 의미합니다.

노화 연구 검토에서는 다음과 같은 동물 실험을 통해 글리신이 노화 관련 질병에 대항하는 능력을 입증한 여러 사례를 수집했습니다.

인체 실험도 글리신이 다양한 만성 질환을 예방한다는 동물 모델의 결과를 확인했습니다. 대사증후군 환자 60명을 대상으로 한 연구에서 3개월 동안 하루 15g의 글리신을 섭취한 결과, 산화 스트레스가 감소하고 수축기 혈압이 개선되었습니다.

노인의 경우 글리신과 시스테인의 가용성이 제한되면 시스테인, 글리신, 글루탐산의 세 가지 아미노산으로 구성된 글루타치온의 합성이 감소하여 글루타치온 결핍이 널리 퍼져 있을 수 있습니다.

노인의 글루타치온 부족은 아마도 글리신 부족으로 인한 것으로, 노화와 관련된 퇴행으로 이어지는 산화 스트레스와 미토콘드리아 기능 장애를 유발하는 핵심 요소일 수 있습니다. 랜드가 다음과 같이 언급합니다.

"글리신의 이점은 일반적으로 혈당 수치, 공복 인슐린 수치, 중성지방을 개선하고 수면의 필요를 낮추며 뇌 기능과 건강을 개선하여 활력의 전반적인 측면에 도움을 주는 것과 관련이 있습니다.

... 장수 이점의 대부분은 메탄 제한과 오토파지 자극으로 기능 장애 성분으로부터 세포를 청소하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 글루타치온 수치를 높여 신체가 노화에 매우 중요한 염증과 산화 스트레스를 줄이면서 기능할 수 있게 하고 메티오닌 독성에 대한 완충 작용도 많이 합니다."

미토콘드리아 건강에 도움을 주는 글리신과 NAC

베일러 의과대학(Baylor College of Medicine)의 연구원들은 함께 섭취할 경우에 GlyNAC으로 알려진 두 가지 글루타치온 전구물질인 글리신과 NAC(N-아세틸시스테인)를 조합한 보충제를 연구했습니다.

연구진은 이전에 글루타치온이 결핍된 어린 생쥐는 미토콘드리아 기능 장애를 보였으며, 노령 쥐에게 GlyNAC을 보충하면 글루타치온 결핍뿐만 아니라 미토콘드리아 손상, 산화 스트레스, 인슐린 저항성도 개선된다는 사실을 밝혀낸 바 있습니다.

그들이 HIV 환자를 대상으로 실시한 또 다른 이전 연구에서는 GlyNAC 보충제가 이 집단에서 "조기 노화와 관련된 결핍"을 개선하는 것으로 나타났습니다. 여기에는 산화 스트레스, 미토콘드리아 기능 장애, 염증, 내피 기능 장애, 인슐린 저항성, 유전 독성, 근력 및 인지능력 개선이 포함되었습니다.

노인을 대상으로 한 파일럿 시험에서도 비슷한 결과가 나타났는데, 24주 동안 GlyNAC을 보충하면 글루타치온 결핍이 교정되고 다음과 같은 다양한 건강 지표가 개선되는 것으로 나타났습니다.

나아가, GlyNAC 보충제는 대부분의 노화 관련 질환과 관련된 9가지 노화 특징 중 미토콘드리아 기능 장애, 염증, 인슐린 저항성, 게놈 손상 등 4가지를 개선했습니다.

연구팀은 글리신이 중요한 메틸기 공여체라고 언급했습니다. "메틸기는 DNA에 풍부하며 여러 세포 반응의 중요한 구성 요소입니다. 글리신은 정상적인 뇌의 기능에도 중요합니다."

뇌 기능을 지원하는 것 외에도 글리신을 보충하면 "죽상 동맥 경화증, 심부전, 암 또는 망막 장애와 관련된 혈관 신생, 대사 증후군을 포함한 다양한 염증성 증후군의 예방 및 조절"에 유용할 수 있습니다.

글리신과 우울증의 연관성

주요 신경전달물질인 글리신이 뇌 건강에 미치는 역할에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 플로리다 대학교(University of Florida) 연구진이 15년에 걸쳐 수행한 연구 결과에 따르면 글리신이 우울증과 관련이 있을 수 있다고 합니다. 이 발견은 GPR158이라는 수용체와 관련이 있습니다. 생쥐에서 이 수용체를 억제시키면 스트레스로 인한 우울증 발생 가능성이 줄어듭니다.

연구진은 GPR158의 구조를 알아냈을 때 이것이 글리신에 대한 아미노산 수용체라는 것을 깨달았습니다. 연구 저자 키릴 마르테미야노프(Kirill Martemyanov)는 메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)와의 인터뷰에서 "구조를 보기 전에는 완전히 헛다리를 짚고 있었습니다."라고 말했습니다. "우리는 '와, 저게 아미노산 수용체구나'라고 생각했습니다. 아미노산 수용체는 20개밖에 없기 때문에 바로 스크리닝했는데 딱 하나만 정확하게 일치했습니다. 그게 바로 글리신이었습니다."

GPR158이 글리신에 결합하여 대사성 글리신 수용체 역할을 한다는 사실을 알게 된 후, 연구팀은 이를 mGlyR이라고 명명했습니다. 연구팀은 사이언스(Science) 저널에서 다음과 같이 설명했습니다.

"글리신은 두 번째 메신저인 아데노신 3′,5′-일인산의 생성을 억제하기 위해 mGlyR을 통해 신호를 보냅니다. 우리는 또한 타우린이 아닌 글리신이 mGlyR을 통해 피질 뉴런의 신경 흥분성을 조절하는 데 작용한다는 것을 보여줍니다. 이러한 결과는 글리신의 대사 조절 효과를 매개하는 데 관여하는 주요 신경 조절 시스템을 확인하여 인지 및 정서 상태를 이해하는 데 영향을 줍니다."

글리신은 수면의 질을 개선하는 데도 유용합니다. 랜드는 "글리신은 GABA와 매우 유사하여 밤에 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. "... 글리신은 ... 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다. 3g의 글리신을 섭취한 사람들은 취침 1시간 이내에 주관적인 수면의 질이 개선되고, 더 빨리 잠들고, 낮 동안 졸음이 덜했습니다."

글리신의 양은 어느 정도면 충분할까요?

글리신의 치유력을 모두 얻으려면 하루에 10g, 15g 또는 20g의 글리신을 섭취해야 할 수 있습니다. 랜드는 최적의 콜라겐 회전율을 위해서는 매일 최소 12g의 글리신이 필요하며, 글루타치온 및 기타 화합물을 형성하기 위해서는 매일 3g의 글리신이 더 필요하다고 다음과 같이 제시합니다.

"우리 몸은 하루에 3g의 글리신만 생성하는데, 음식에서 2~3g의 글리신만 섭취한다면 거의 모든 사람이 매일 10g의 글리신이 부족한 상태라는 뜻입니다."라고 그는 말합니다.

"... 저는 대부분의 사람들이 하루에 최소 5~10g의 글리신을 섭취하는 것이 적당하다고 생각합니다 ... 살코기를 많이 섭취하거나 ... 글리신의 효능을 더 많이 얻고 싶다면 하루에 최대 20g까지 섭취할 수 있습니다."라고 말합니다.

보충제 외에도 콜라겐은 글리신의 뛰어난 공급원입니다. 필자는 개인적으로 덜 변성된(가수분해되지 않은) 유기농 콜라겐 보충제를 사용하는 것을 선호하는데, 이는 보다 균형 잡힌 아미노산 특성을 가지고 있기 때문입니다. 또는 유기농 사료 및 목초를 먹고 자란 동물의 뼈와 결합 조직을 사용하여 직접 사골 국물을 만들어 콜라겐 섭취량을 늘리는 것은 더 좋은 방법입니다.