만성 변비를 완화하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?

한눈에 보는 정보

• 변비는 그 자체로 질병이 아니라 과민성 대장증후군(IBS)과 같은 다른 질환의 증상이며, 변비를 완화하기 위해서는 반드시 이를 해결해야 합니다
• 변비 치료는 여러분의 식단을 건강하게 바꾸는 것에서 시작됩니다
• 식단에서 가공식품을 제거하고 섬유질이 풍부한 천연 식품으로 대체하는 것도 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다
• 무릎을 몸통 가까이에 두는 전통적인 스쿼트 자세는 변기에 앉는 것보다 배변을 더 잘 촉진하는 것으로 알려져 있습니다

Mercola 팀

전 세계 성인 인구의 16% 이상이 만성 변비를 앓고 있으며, 60세 이상 노인의 33.5%도 만성 변비를 앓는 인구수에 포함됩니다.

변비는 생명을 위협하는 질환은 아니지만 심각한 불편함을 유발할 수 있습니다. 다행히도 변비는 건강한 생활 습관 변화로 치료하기 가장 쉬운 질환 중 하나입니다. 변비에 관해 자세히 알아보고 여러분이 변비가 있는 경우 어떻게 해야 하는지 알아보세요.

변비의 정의: 화장실을 얼마나 자주 가야 '규칙적'인 것으로 간주되나요?

변비는 단순히 대변을 보기 어렵거나 건조하고 딱딱하며 덩어리진 대변을 보는 것으로 정의됩니다. 이러한 딱딱하고 건조한 변은 결장(대장)이 수분을 너무 많이 흡수할 때 형성됩니다.

소화된 음식물이 대장을 통과할 때 변을 형성하면서 수분을 흡수합니다. 대변이 직장 쪽으로 밀려나면서 대부분의 수분이 흡수되어 대변이 단단해집니다. 그러나 대장의 움직임이 느리면 너무 많은 수분이 흡수되어 변비가 생길 수 있습니다.

변비가 생기면 보통 복부 팽만감이나 직장이나 장이 막힌 것처럼 느껴집니다. 다른 증상으로는 배변 시 통증이 있고, 기운이 없거나 복통이 있습니다.

존스 홉킨스 의학(Johns Hopkins Medicine)에 따르면 ‘규칙적인’ 배변을 하는 사람은 보통 하루에 세 번 또는 일주일에 세 번의 배변을 하며, 변비가 있는 사람은 일주일에 세 번 미만의 배변을 한다고 합니다.

그러나 필자는 건강한 배변 활동을 하고 있다는 것은 하루에 한 번 또는 두세 번 배변을 하는 것을 의미한다고 생각합니다. 만약 여러분의 배변 횟수가 하루에 한 번 미만이면 다시 규칙적인 배변을 하기 위해 식단과 생활 습관을 바꿔야 할 수 있습니다.

변비의 일반적인 원인은 무엇인가요?

변비는 그 자체로 질병이 아니라 과민성 대장증후군(IBS)과 같은 다른 질환의 증상이며, 변비를 완화하기 위해 반드시 이를 해결해야 한다는 점을 기억하세요.

변비의 주요 원인 중 하나는 식단, 특히 과일과 채소와 같은 천연 식이섬유가 부족한 가공식품 위주의 식단 섭취입니다. 식이섬유는 장에서 음식물의 이동을 돕고 배변을 촉진하기 때문에 소화에 매우 중요합니다. 식이섬유에는 다음의 두 가지 유형이 있습니다.

• 수용성 식이섬유: 수용성 식이섬유는 수분을 끌어당겨 소화를 늦추고 소화 중에 젤 형태로 변합니다.
• 불용성 식이섬유: 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 음식물이 위와 장을 쉽게 통과할 수 있도록 도와줍니다.

건강한 소화를 위해서는 두 가지 유형의 식이섬유가 모두 필요하며, 식이섬유가 제대로 기능하기 위해서는 수분이 필수적이므로 탈수 또한 변비의 흔한 원인입니다.

변비의 다른 일반적인 원인은 다음을 포함합니다.

노인, 임산부 또는 출산한 지 얼마 되지 않은 사람, 저소득층, 최근 외과 수술을 받은 사람 등 변비에 걸리기 쉬운 사람들이 있습니다. 갑상샘 저하증이나 부갑상선 기능 항진증과 같이 호르몬에 영향을 미치는 질환이 있는 경우에도 변비가 발생할 수 있습니다.

변비를 해결하지 않으면 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다

처음에는 만성 변비가 건강에 영향을 미치지 않는 것처럼 보일 수 있지만, 나중에 문제가 나타날 수 있습니다. 변비의 흔한 결과 중 하나는 만성적인 마른 변의 밀림으로 인해 발생할 수 있는 고통스러운 치질입니다.

또한 건조하고 딱딱한 변은 항문이 찢어지는 것(치열)과 장이 항문 밖으로 튀어나오는 것(직장 탈출증)을 유발할 수 있으며, 이를 교정하기 위해 수술이 필요할 수 있습니다.

변비와 관련된 다른 질환으로는 다음과 같은 질환이 있습니다.

특히 여성의 경우, 여성 생식 기관과 대장이 서로 가깝게 위치해 있기 때문에 변비가 지속되면 생식기 및 비뇨기 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

다량의 대변으로 인한 압력으로 인해 질에서 직장 탈출증이 발생하여 방광이 완전히 비워지지 못할 수 있습니다. 그러면 소변이 방광에서 신장으로 역류하는데, 이를 방광요관 역류라고 합니다.

주의: 만성 변비는 신장에 해를 끼칠 수도 있습니다

위에서 언급한 소변 역류는 주로 여성에게 발생하지만, 실제로 만성 변비가 있는 경우 남녀 모두 신장 질환에 걸릴 위험이 높아집니다.

2016년에 발표된 한 연구에 따르면, 만성 변비는 신장 질환의 위험을 평균 13%, 신부전 위험을 9% 증가시킨다고 합니다. 그 메커니즘은 아직 밝혀지지 않았지만, 장과 신장 건강이 어떻게 연관되어 있는지에 대한 통찰력을 제공합니다. 저자는 다음과 같이 언급합니다.

"우리의 연구 결과는 장과 신장 사이의 그럴듯한 연관성을 강조하고 [신장 질환의 가능한 원인에 대한] 추가적인 인사이트를 제공합니다. 우리의 연구 결과는 변비 환자, 특히 더 심각한 변비 환자의 신장 기능 궤적을 주의 깊게 관찰할 필요가 있음을 시사합니다."

완하제는 이상적인 해결책이 아닙니다

과도한 완하제 사용이 변비의 위험 요인이 될 수 있다고 위에서 언급했지만, 여전히 많은 사람이 불편함을 완화하기 위해 이러한 의약품을 계속 찾고 있습니다. 사실 완하제는 그 자체로 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, 카시아나 센나(종종 ‘천연’으로 광고되어 판매되는)와 같은 자극성 완하제는 장의 근육 활동을 증가시켜 작용하지만, 시간이 지나면 장벽의 기능을 해치고 근육이 스스로 수축하는 능력을 감소시킬 수 있습니다.

반면 관장은 체내의 수분을 결장으로 끌어당겨 대변을 부드럽게 만드는 작용을 합니다. 그러나 관장제를 너무 많이 사용하면 탈수 위험이 증가하고 전해질 균형(저나트륨혈증)이 깨져 신장 손상이나 심부전 위험이 커질 수 있습니다.

변비 완화는 여러분의 식단에서 시작됩니다

변비 완화는 식단을 건강하게 바꾸는 것에서 시작됩니다. 가장 중요한 것 중 하나는 물을 더 많이 마시기 시작하는 것입니다. 수분을 충분히 섭취하면 대변이 장을 통과할 때 체내 수분이 충분해져 변이 쉽게 통과할 수 있습니다.

소변의 색을 관찰하여 수분 섭취 여부를 확인하세요. 연한 노란색의 밀짚색의 소변은 충분한 수분을 섭취하고 있다는 뜻이며, 진한 노란색은 더 많은 수분(탄산음료나 가공 과일 주스 같은 건강에 해로운 음료가 아닌 일반 물)을 섭취해야 한다는 뜻입니다.

가공식품을 식단에서 제외하고 식이섬유가 풍부한 신선한 식품으로 대체하는 것도 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 가공식품은 일반적으로 섬유질이 적을 뿐 아니라 글루텐, 설탕, 곡물 함량이 높아 건강에 해로운 장내 박테리아의 먹이가 되고 장에 손상을 입히는 경향이 있습니다.

식이섬유가 풍부한 천연 식품으로는 녹색 잎채소(케일, 근대, 시금치), 아마씨, 아몬드, 자두, 호박, 브로콜리 등이 있습니다. 이러한 식품은 변을 부드럽게 할 뿐만 아니라 장내 미생물에 영양을 공급하고 감염에 대한 취약성을 줄여줍니다. 이상적으로는 1,000칼로리당 약 50g의 식이섬유를 섭취하는 것을 목표로 합니다.

이러한 천연식품에 식이섬유를 더 추가해야 한다면 유기농 통차전자피(실리엄 허스크)로 보충해 보세요. 차전자피는 만약 여러분이 변비가 있는 경우 변을 부드럽게 하고 묽은 변이 있는 경우 배변 횟수를 줄이는 데 도움이 되는 비용 효율적인 강장 섬유질입니다.

장에 건강한 박테리아를 다시 심는 것도 장의 규칙성을 되찾는 데 중요하며, 발효 식품을 섭취하는 것이 이것을 하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 사우어크라우트, 김치, 낫토, 요거트와 같은 발효 식품은 소화기 건강을 개선하는 데 도움이 되는 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다.

이러한 다른 음식과 자연 요법도 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

변기에 쪼그리고 앉는 것도 변비에 도움이 될 수 있습니다

오늘날 변비가 널리 퍼져 있는 또 다른 이유는 아마도 변을 볼 때 취하는 자세 때문일 것입니다. 현대식 변기에 앉으면 무릎이 복부와 90도 각도가 되므로 추가적인 힘을 가해야 하고 일시적으로 심장 흐름을 방해합니다.

반면에 무릎을 몸통 가까이에 두는 전통적인 스쿼트 방식은 배변을 더 잘 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 쪼그려 앉으면 직장이 곧게 펴지고 치골직장근이 이완되어 막창자와 맹장을 힘들이지 않고 완전히 비울 수 있습니다. 이것은 대변이 정체되고 장에 독소가 축적되는 것을 방지할 수 있습니다.

자연스러운 쪼그려 앉는 자세를 모방하려면 변기 근처에 발 받침대를 놓는 것이 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 무릎을 올리고 쪼그려 앉는 자세를 만들어 배변을 더 잘할 수 있도록 도와줍니다.

변비 완화 및 위험 감소를 위한 기타 생활 습관 전략

식단을 수정하는 것 외에도 변비 완화에 도움이 되는 몇 가지 생활 습관 조정이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.