한눈에 보는 정보

  • 수면 부족은 치매, 암, 당뇨병, 심장병 및 비만과 같은 만성 질환의 위험을 높이는 것으로 나타났습니다. 세계보건기구(WHO)는 교대근무가 생체리듬을 교란하기 때문에 '가능한 인체 발암 물질'로 규정했습니다
  • 연구에 따르면 하룻밤만 4시간 이하로 자도 악성 세포를 표적으로 삼는 강력한 면역 파이터인 자연 살해 세포의 양이 70%까지 줄어든다고 합니다
  • 렘수면 중에는 시각, 운동/운동 감각, 감정 및 기억 중추의 활동이 활발해집니다. 한편, 합리성과 논리적 사고를 관장하는 '뇌의 CEO'인 전전두엽 피질은 활동을 멈춥니다
  • 극심한 수면 부족은 망상, 환각, 비이성적 또는 정신병적 행동을 유발할 수 있으며, 이는 뇌가 잠에 들어버리고 여러분이 깨어 있는 동안 꿈을 경험하기 시작하기 때문입니다

Dr. Mercola

(위 영상은 영어로만 제공됩니다.)

특집 영상에서 조 로건(Joe Rogan)은 캘리포니아 버클리대학교 인간수면과학센터(University of California Berkeley's Center for Human Sleep Science)의 설립자이자 소장이며 '우리는 왜 잠을 자야 할까 (수면과 꿈의 과학)'의 저자이기도 한 매슈 워커(Matthew Walker) 교수와의 인터뷰에서 그는 수면에 대한 최신 발견과 수면이 신체적, 정신적 건강의 거의 모든 영역에 미치는 영향에 대해 이야기합니다.

필자는 작년 가을에 워커 교수의 책을 읽었고, 수면이 식단이나 운동보다 훨씬 더 중요하다는 그의 견해에 공감합니다. 여러분이 지속적으로 피곤하면 다른 건강한 생활 습관으로부터 최대한의 보상을 얻을 수 없기 때문입니다. 그 외에도 수면 부족은 치매, 암, 당뇨병, 심장병, 비만과 같은 만성 질환의 위험을 높이는 것으로 나타났습니다.

실제로 세계보건기구(World Health Organization)는 교대근무가 24시간주기 리듬을 깨뜨린다는 이유로 '가능한 인체 발암 가능 물질'로 분류했습니다. 수면 부족은 수명 단축과도 관련이 있습니다.

워커 교수와 마찬가지로 필자는 양질의 수면을 충분히 취하는 것이 뇌와 신체를 리셋하고 매일 건강에 활력을 불어넣을 수 있는 가장 효과적인 방법이라고 믿습니다.

수면 부족은 자기 학대의 한 형태입니다

여러분이 잠을 제대로 자지 못하는 이유는 여러 가지가 있지만, 그중 하나는 단순히 마음가짐과 관련이 있을 수 있습니다. 특히 미국의 많은 사람들은 여전히 수면 부족을 명예의 상징으로 여기며, 잠을 희생해서라도 추진력, 야망, 성취를 이뤄야 한다고 생각합니다. 더 나쁜 것은 숙면을 게으름의 신호로 간주하는 경우가 많다는 것입니다.

워커 교수는 한 강연에서 "우리는 바빠 보이기를 원하며, 이를 표현하는 한 가지 방법은 잠을 제대로 자지 못한다고 선언하는 것입니다. 이제는 부끄러워하거나 게으르다는 낙인 없이 충분한 수면을 취할 권리를 되찾아야 할 때입니다. 그렇게 함으로써 우리는 낮 동안 진정으로 깨어 있는 것이 어떤 느낌인지 기억할 수 있을 것입니다."라고 언급했습니다.

워커 교수는 "인간은 명백한 이유 없이 의도적으로 스스로의 수면을 박탈하는 유일한 종"이라고 말하며, 자신의 연구에 따르면 어느 정도의 단기적 장애나 장기적 질병을 겪지 않고 5시간 이하의 수면으로 버틸 수 있는 사람은 아무도 없다고 확신합니다.

극히 드문 유전적 돌연변이인 전진수면위상 증후이 있어 최소한의 수면으로도 잘 지낼 수 있는 사람도 있지만, 이 희귀한 유전적 돌연변이가 있는 사람보다는 번개에 맞을 확률이 훨씬 더 높습니다.

로건과 워커 교수는 수면 부족의 더 심각한 증상에 대해서도 설명합니다. 여기에는 울트라 마라토너와 여러 가지 이유로 장시간 수면 부족을 시도한 다른 사람들이 보고하는 심각한 환각이 포함됩니다. 워커 교수는 1959년 불면증 세계 기록 경신에 도전했던 디스크 자키 피터 트립(Peter Tripp)의 이야기를 예로 들었습니다. 그는 타임스퀘어에서 연속 방송을 진행하면서 8일 동안 깨어 있었습니다.

"3일째 되던 날, 그는 심한 망상과 환각에 시달렸습니다."라고 워커 교수는 말합니다. "그는 신발 속에 거미가 보이는가 하면, 사람들이 자신을 독살하려 한다고 생각하며 극도의 편집증에 걸렸습니다 ..."

그는 또한 주변 사람들에게 적대적이고 학대적인 태도를 보였습니다. 주치의 정신과 의사 중 한 명은 "그는 분명히 정신병 환자였습니다."라고 말했습니다. 그의 실험은 아래의 짧은 영상에 자세히 나와 있습니다.

수면 부족이 정신병을 유발하는 방법과 이유

실제로 장기간 수면을 취하지 않으면 깨어 있는 동안 꿈을 꾸기 시작하여 망상과 환각이 나타납니다. 급속 안구 운동(REM) 수면은 꿈을 꾸는 90분간의 깊은 수면 주기입니다.

트립의 실험에 따르면 그는 걸어 다니고 말을 하며 깨어있었지만 뇌파는 그가 잠들어 있음을 보여 주었고, 환각을 볼 가능성이 가장 높은 것은 REM 주기였습니다. 본질적으로 그는 깨어 있는 상태에서 악몽을 경험하고 있었던 것입니다.

트립은 201시간 연속 깨어 있던 끝에 마침내 잠자리에 들었고, 24시간 동안 잠을 잤습니다. 잠에서 깨어났을 때 망상의 징후는 없었고 트립은 매우 정상적으로 느껴졌다고 말했습니다. 그러나 그의 아내는 트립이 변했다고 말하며 동의하지 않았습니다. 결국 그 부부는 이혼했습니다.

주치의 정신과 의사들도 실험 후 트립의 성격이 바뀌었고 그 변화가 영구적인 것으로 보인다는 데 동의했습니다. 그는 더 이상 이전처럼 밝고 온순하지 않았습니다. 상사와의 다툼으로 인해 직장을 잃기도 했습니다. 그를 가장 잘 아는 사람들은 8일간의 수면 부족이 그의 정신에 장기적인 손상을 입혔다고 주장합니다.

수면 중에 뇌의 일부가 더 활발해집니다

워커 교수의 설명에 따르면 수면 중에도 뇌는 멈추지 않습니다. 오히려 그 반대입니다. 일부 부분은 억제되지만 다른 부분은 깨어 있을 때보다 훨씬 더 활발해집니다. 렘수면 중에는 시각, 운동/운동 감각, 감정 및 기억 중추의 활동이 모두 증가합니다. 반면, 이성과 논리적 사고를 관장하는 '뇌의 CEO'인 전전두엽 피질의 활동은 감소합니다.

그렇기 때문에 꿈은 시각적, 운동 감각적으로 매우 강력하여 완전히 비이성적이고 비논리적이면서 동시에 감정의 소용돌이에 빠져들게 만들 수 있습니다. 그리고 수면이 부족하면 트립의 실험에서와 같이 '깨어 있는 동안 꿈을 꾸는' 상태에 스며들기 시작할 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 수면 부족은 감정 조절 능력을 잃고 감정 기복이 심해지며 비이성적인 행동으로 이어질 수 있는 확실한 방법이라고 합니다.

만약 여러분이 감정 기복이 심하거나 순간적으로 화를 내는 일이 잦다면 밤에 잠을 더 많이 자면 감정 관리가 훨씬 더 잘 될 가능성이 높습니다. 워커 교수는 또한 충분한 수면을 취하는 사람과 그렇지 않은 사람 사이에 부상률에 극적인 차이가 있다는 연구 결과를 인용합니다. 5시간만 자는 운동선수는 9시간 자는 운동선수보다 부상률이 60% 더 높다고 합니다.

수면의 다섯 가지 공통된 적

워커 교수는 수면 부족을 하룻밤에 6시간 미만으로 자는 것으로 정의하며, 통계에 따르면 미국 성인의 절반이 매일 밤 권장 수면 시간인 8시간을 채우지 못한다고 합니다. 3명 중 1명은 하룻밤에 6시간 이하의 수면을 취하는 것으로 추정됩니다.

갤럽(Gallup) 여론조사에 따르면 1942년 미국인들은 하룻밤 평균 7.9시간을 잤습니다. 오늘날 평균 수면 시간은 6시간 31분이라고 워커는 말하며, "이는 평균 수면 시간에 훨씬 못 미치는 사람들이 엄청나게 많다는 것을 의미합니다."라고 덧붙입니다.

또한 워커 교수는 "수면 부족의 가장 큰 문제 중 하나는 수면 부족 상태에서도 자신이 수면 부족 상태라는 사실을 모른다는 것입니다! 수면 부족으로 인한 주관적인 컨디션은 객관적인 컨디션에 대한 잘못된 예측 변수입니다."라고 말합니다.

그렇다면 수면 부족이 만연한 이유는 무엇일까요? 워커 교수는 지속적으로 감소하는 수면 패턴의 원인을 다음과 같은 ‘수면의 적’에서 찾습니다.

  • 알코올과 카페인: 이러한 물질과 수면제 등의 기타 물질은 수면의 질과 수면 시간을 방해합니다.
  • 인공조명: 밤에 효과적으로 전기를 공급하고 있으며, 밤의 빛은 수면을 저하시켜 건강을 해칩니다.
  • 외로움, 불안 및 우울증: 관계에 대한 갈망과 정신 질환의 영향은 종종 수면을 방해하거나 수면을 포기하게 만들 수 있습니다.
  • 긴 근무 시간: 국제 비즈니스 환경, 글로벌 경쟁 심화, 출퇴근 시간 연장은 근무 시간 증가와 스트레스 관련 번아웃을 유발하는 요인 중 일부에 불과합니다.
  • 지나친 헌신: 아침부터 밤까지 꽉 찬 스케줄에도 많은 사람들이 오락이나 가족 및 친구와의 사교를 수면과 바꾸려 하지 않습니다.

워커 교수는 수면에 관한 본인의 조언을 따르냐는 가디언지(The Guardian)의 질문에 다음과 같이 대답했습니다.

"저는 매일 밤 8시간의 수면 시간을 꼭 지키며, 매우 규칙적인 시간에 잠을 잡니다. 제가 사람들에게 한 가지 당부하는 것이 있다면, 무슨 일이 있어도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나라는 것입니다. 저는 수면에 대한 증거를 보았기 때문에 수면을 매우 중요하게 생각합니다.
하룻밤 4~5시간 자기만 해도 매일 우리 몸에 나타나는 암세포를 공격하는 자연 살해 세포가 70%나 감소한다는 사실 또는 수면 부족이 장암, 전립선암, 유방암과 관련이 있다는 사실을 알고 나면 ... 어떻게 다른 일을 할 수 있겠습니까?"

수면을 개선하는 간단한 수면 습관

워커 교수가 언급했듯이, 수면을 개선하기 위해 여러분의 생리학을 ‘해킹’하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 그가 가장 좋아하는 몇 가지 방법입니다.

  • 주 7일 규칙적인 수면 일정 지키기 — 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 이렇게 하면 신체가 수면 리듬에 적응하고 쉽게 잠들고 아침에 쉽게 일어날 수 있습니다. 여기에 필자는 아침과 정오 무렵에 최소 30분에서 1시간 동안 밝은 햇빛에 노출시키는 것을 추가해 생체 시계를 재설정하는 데 도움을 줍니다.
  • 저녁에는 밝은 조명을 피하고 전자기기 사용을 최소화하세요 — 밝은 조명과 전자기기 화면은 모두 수면을 방해하는 주요 범인으로, 빠르게 잠들 수 있는 능력을 빼앗아 갑니다. 연구에 따르면 낮에, 특히 밤에 전자 기기를 사용하는 시간이 많을수록 잠드는 데 걸리는 시간이 길어지고 전체적으로 수면 시간이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

워커 교수는 잠자리에 들기 전에 TV를 보거나 전자기기를 사용하는 대신 방의 조명을 어둡게 하고 책을 읽을 것을 제안합니다. 저녁에 전자기기를 꼭 사용해야 한다면 아이리스(Iris)와 같은 블루라이트 차단 소프트웨어를 설치하거나 블루라이트 차단 안경을 사용하는 것이 좋습니다.

  • 침실을 충분히 시원하게 유지하세요 — 연구는 수면을 위한 최적의 실내 온도가 약 섭씨 15.5~20도라는 것을 보여줍니다. 방을 너무 시원하거나 더운 상태로 유지하면 수면에 방해가 될 수 있습니다. 잠을 잘 때 몸의 내부 온도는 보통 여러분이 잠든 지 약 4시간 후에 최저 수준으로 떨어집니다. 침실을 시원하게 하면 이러한 자연적인 체온 강하를 모방할 수 있습니다. 알몸으로 자는 것도 도움이 될 수 있습니다.
  • 발을 따뜻하게 유지하세요 — 최적의 수면을 위해서는 몸은 시원해야 하지만, 사지는 따뜻하게 유지해야 합니다. 잠자리에 들 때 양말을 신으면 밤에 깨는 횟수가 줄어든다는 연구 결과가 최소 한 건에서 발견되었습니다.
  • 잠자리에 들기 전 뜨거운 목욕이나 사우나를 합니다 — 늦은 저녁에 체온이 올라가면 취침 시간에 체온이 내려가 숙면을 취하기 쉬워집니다. 목욕을 마치고 나올 때 체온이 떨어지면 잠자리에 들 시간이라는 신호가 몸에 전달됩니다.

전기장 및 전자기장을 주의하세요

필자가 수행한 연구에 따라, 필자는 침실에서 전기 및 전자기장(EMF)을 제거하는 것이 수면의 양과 질을 모두 개선할 수 있는 매우 중요한 요소라고 생각합니다.

EMF는 송과선의 멜라토닌과 세로토닌 생성을 방해할 수 있으며, 거의 모든 만성 질환의 핵심인 미토콘드리아 손상과 기능 장애의 주요 원인입니다.

EMF 노출은 기억력과 학습 능력에 영향을 미치는 신경세포 변화와도 관련이 있습니다. 전자파는 과도한 산화 손상을 일으켜 신체의 미토콘드리아에 해를 끼치므로 매일 밤 전자파에 몸을 '절이는' 생활은 조기 노화를 비롯한 거의 모든 만성 질환을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

잠자리에 들기 전에 회로 차단기를 내려 침실의 전원을 차단하는 것이 가장 이상적입니다. 또한 와이파이도 반드시 꺼두세요.

멜라토닌을 사용해야 하나요?

로건이 워커 교수에게 멜라토닌 사용에 대해 질문합니다. 잠들기 어려운 경우 멜라토닌을 사용하는 것이 좋은가요? 워커 교수는 다른 시간대를 여행할 때 멜라토닌을 사용하여 생체 시계를 재동기화할 것을 권장합니다.

"시차 적응을 위해 멜라토닌을 전략적으로 사용할 수 있습니다."라고 그는 말합니다. "하지만 새로운 시간대에 안정된 후에는 멜라토닌이 더 건강한 수면에 효과적이지 않은 것 같습니다 ... 하지만 멜라토닌이 효과가 있다면 나쁠 것은 없습니다. 계속 복용하세요."

이상적으로는 낮에는 (겨울에는 전구형 형광등과 함께) 밝은 햇빛에 노출되고 밤에는 완전한 어둠에 노출되어 자연스럽게 멜라토닌 수치를 높이는 것이 가장 좋습니다. 이 방법이 실패하거나 불가능하다면, 특히 나이가 많으신 분이라면 필자는 멜라토닌을 사용하는 것보다 더 나은 방법이라고 생각되는 5-HTP를 복용해 보시는 것을 제안합니다.

5-HTP는 혈액 뇌 장벽을 쉽게 통과하는 수산화의 트립토판 형태입니다. 우리 몸은 5-HTP를 먼저 세로토닌(기분을 좋게 할 수 있음)으로 전환한 다음 멜라토닌으로 전환합니다. 한 연구에서, GABA(차분하게 하는 신경 전달물질)와 5-HTP 모두를 함유하는 아미노산이 잠드는데 시간을 줄여주고, 수면 시간을 늘려주며, 수면의 질을 개선한다고 밝혔습니다.

잠자리에 들기 전에 마그네슘 말레이트나 글리시네이트를 섭취하여 신체 이완을 높일 수도 있습니다.

출처 및 참조