과민성 대장증후군에 대처하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?

한눈에 보는 정보

• 과민성 대장증후군(IBS)은 대장(결장)에 영향을 미치는 위장(GI) 질환으로, 배변 습관의 변화와 복통 및 불편감이 특징입니다. 이는 장에 염증이나 만성 부종이 있는 염증성 장질환(IBD)과는 다릅니다
• 비타민 D 수치가 낮으면 과민성 대장 증후군에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 과민성 대장 증후군 환자의 비타민 D 상태를 조사한 2018년의 한 연구에 따르면, 과민성 대장 증후군 환자는 증후군이 없는 사람에 비해 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있는 것으로 나타났습니다
• 과민성 대장 증후군이나 소화 장애가 있는 경우 글루텐 프리 식단을 시작하는 것이 필자가 가장 먼저 권장하는 단계 중 하나입니다. 2017년의 한 분석에 따르면 저포드맵(low-FODMAP) 식단을 섭취하면 과민성 대장 증후군과 관련된 증상을 개선하는 데 상당한 도움이 될 수 있다고 합니다
• 고대 이집트 시대부터 약용으로 사용되어 온 허브인 페퍼민트는 과민성 대장 증후군에 도움이 될 수 있습니다. 애플 사이다 식초(ACV), 생강, 회향, 커큐민도 이 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다

Mercola 팀

2022년에 발표된 연구에 따르면 전 세계 성인의 약 10~23%가 과민성 대장 증후군(IBS)을 앓고 있으며, 이는 평생 동안 다양한 불쾌한 증상을 유발할 수 있는 질환입니다. 과민성 대장 증후군은 건강에 심각한 위협이 되지는 않지만, 영향을 받는 개인에게는 불편함을 초래할 수 있습니다.

그러나 특정 생활 습관 전략을 적용하고 식단을 변경하면 증상을 관리하고 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있으므로 증상 없이 지낼 수 있습니다. 과민성 대장 증후군에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

과민성 대장 증후군에 걸리면 어떤 일이 일어나고 어떤 증상이 나타나나요?

과민성 대장 증후군은 대장(결장)에 영향을 미치는 위장(GI) 질환으로 배변 습관의 변화와 복통 및 불편함이 특징입니다. 장에 염증이나 만성 부종이 있는 염증성 장질환(IBD)과는 다릅니다. 궤양성 대장염과 크론병은 염증성 장질환의 예입니다.

과민성 대장증후군은 기능성 질환으로, 증상으로 인해 검사나 시술을 통해 진단이 내려지지 않을 수도 있습니다. 사람마다 증상이 다르게 나타날 수 있으며, 증상은 경증부터 중증까지 다양하고 다음을 포함한 증상이 나타날 수 있습니다.

이러한 증상이 최소 3일 이상 3개월 이상 지속되면 과민성 대장 증후군이 있는 것으로 판단할 수 있습니다. 이러한 증상은 보통 배변을 하거나 가스를 배출하면 사라집니다. 덜 흔한 다른 증상으로는 속쓰림, 무기력, 아픈 느낌이 있습니다.

존스 홉킨스 의학(Johns Hopkins Medicine)에 실린 논문에 따르면, 과민성 대장 증후군과 관련된 많은 증상이 위장관 신경의 과민성과 관련이 있다고 합니다. 이러한 신경은 뇌와 척수에서 발견되는 신경과는 다릅니다. 과민성 대장 증후군은 이러한 장 신경이 뇌와 소통하는 방식과 뇌가 수신한 정보를 처리하는 방식에 따라 발생할 수도 있습니다.

좋은 소식은 과민성 대장 증후군이 출혈과 같은 영구적인 장 손상을 일으키지 않으며 암과 같은 다른 질병으로 발전하지 않는다는 것입니다. 하지만 삶의 질에 영향을 미칠 수 있으므로 관리 방법을 아는 것이 중요합니다.

과민성 대장 증후군의 위험 요인

과민성 대장 증후군은 흔한 질환이지만, 발병 확률을 높일 수 있는 특정 요인이 있습니다. 위에서 언급한 바와 같이, 이 질환과 관련된 뇌와 장의 연결이 있습니다.

또 다른 위험 요인은 성별입니다. 여성이 남성보다 발병할 확률이 두 배 더 높습니다. 호르몬의 변화가 과민성 대장 증후군 증상의 심각성에 영향을 미칠 수 있으며, 과민성 대장 증후군을 앓고 있는 여성은 생리 주기 동안 증상이 악화된다고 호소하는 경우가 많다고 합니다. 다른 위험 요인으로는 다음과 같은 것들이 포함됩니다.

비타민 D 결핍은 위험을 높일 수 있습니다

과민성 대장 증후군 환자의 비타민 D 상태를 조사한 2018년의 한 연구에 따르면, 과민성 대장 증후군 환자는 그렇지 않은 사람에 비해 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 이 연구 중 한 연구에서 연구진은 과민성 대장 증후군 환자의 70%가 비타민 D 요법을 통해 증상이 개선된 것을 발견했습니다. 저자에 따르면 다음과 같습니다.

"이용 가능한 증거에 따르면 낮은 비타민 D 상태는 과민성 대장증후군 인구에서 흔하며 일반적인 건강상의 이유를 위해서라도 평가 및 교정할 가치가 있습니다. 혈청 비타민 D와 과민성 대장증후군 증상 중증도 사이에는 반비례하는 상관관계가 있으며 비타민 D 개입이 증상에 도움이 될 수 있습니다."

연구 저자들은 이러한 결핍을 해결하기 위해 보충제를 언급했지만, 필자는 규칙적이지만 현명한 햇빛 노출이 비타민 D 수치를 최적화하는 가장 좋은 방법일 수 있다고 생각합니다. 겨울철이나 햇빛이 부족한 지역에서는 비타민 D3 보충제를 섭취하는 것이 이상적인 해결책이 될 수 있습니다.

검사를 통해 과민성 대장 증후군 및 기타 질병을 예방하는 데 도움이 되는 적정량을 섭취하고 있는지 확인하시기 바랍니다.

또한 버섯, 소 간, 야생 알래스카 연어, 정어리, 고등어, 유기농 방목 달걀 노른자, 캐비어 등 비타민 D가 함유된 식품을 더 많이 섭취해야 합니다.

저포드맵(Low FODMAP) 식단은 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다

2017년의 한 분석에 따르면 저포드맵(low-FODMAP) 식단을 섭취하면 과민성 대장 증후군과 관련된 증상을 개선하는 데 상당한 도움이 될 수 있다고 합니다.

포드맵은 "발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올"의 약자로, 장내 세균에 의해 발효될 수 있는 짧은 사슬 탄수화물입니다. 이러한 탄수화물은 소장에서 분해되어 흡수될 수 없으며, 그 결과로 소장에서 여분의 수분을 끌어들여 포드맵이 대장으로 이동할 수 있도록 합니다.

대장에 도달하면 대장의 장내 세균이 이를 먹고 발효하기 시작하여 부산물로서 장내에서 가스와 지방산을 생성하게 됩니다.

포드맵으로 간주되는 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

보시다시피, 이러한 포드맵 식품의 대부분은 건강에 해롭지 않고 독성이 없으며, 실제로 인간의 소화 시스템은 섬유질과 같이 완전히 소화할 수 없는 식품도 처리하도록 설계되어 있습니다. 그러나 과민성 대장 증후군과 같은 소화 장애가 있는 경우 이러한 음식을 섭취할 때마다 소화 불량을 경험할 수 있습니다.

저포드맵은 크게 다음의 세 부분으로 구성됩니다.

1. 특정 고포도당 식품 섭취 중단. (이 방법은2~6주 동안만 시행해야 합니다)
2. 어떤 음식이 문제가 되는지 확인하기 위해 3일에 한 번씩 천천히 다시 섭취하기 시작합니다.
3. 증상을 유발하는 식품을 파악합니다. 그다음에는 이러한 유발 식품을 피하거나 제한하면서 다른 모든 식품을 문제 없이 즐길 수 있습니다.

과민성 대장 증후군 완화에 도움이 되는 기타 식단 변화

과민성 대장 증후군이나 소화 장애가 있는 경우 글루텐 프리 식단을 시작하는 것이 필자가 가장 먼저 권장하고픈 단계 중 하나입니다.

밀과 호밀, 보리, 귀리 등의 곡류에서 발견되는 면역원성 단백질 그룹인 글루텐은 염증을 유발하고 복통, 설사, 가스, 복부 팽만감과 같은 증상을 일으킬 수 있습니다. 한 연구에서는 과민성 대장 증후군을 비셀리악 글루텐 과민증의 한 형태로 분류하기도 했습니다.

일반적으로 1~2주 동안 글루텐을 피하면 증상이 크게 개선되는 것을 볼 수 있습니다. 글루텐 외에도 식품 알레르기가 영향을 미칠 수 있으므로 이에 민감하게 반응하고 시행착오 과정을 거쳐 자신에게 어떤 알레르기가 있는지 확인해야 합니다.

바꿀 수 있는 또 다른 중요한 식습관의 변화는 모든 종류의 유전자 조작(GE) 식품을 피하는 것입니다. 유전자 조작 식품에는 글리포세이트와 같은 독성 살충제와 화합물이 함유되어 있을 뿐만 아니라 일부 식품에는 의도적으로 여러분의 장 건강을 해치는 유전자가 숨어 있을 수 있습니다. 네이키드 푸드 매거진(Naked Food Magazine)에 따르면 다음과 같습니다.

"[유전자 조작] 식품을 먹은 생물의 위장을 파괴하여 선천적으로 작용하는 내장 살충제인 Bt 독소가 함유된 식품은 장 불안을 유발할 수 있습니다.

일반적으로 [유전자 조작] 옥수수가 가장 걱정스러운 식품입니다. 옥수수는 거의 모든 가공식품(콘밀, 옥수수 시럽, 옥수수 전분, 옥수수 가루 등)에 들어 있기 때문입니다. 콩도 우려되는 식품인데, 옥수수와 마찬가지로 콩 레시틴, 콩 전분 등 많은 식품에 GMO 대두가 함유되어 있기 때문입니다."

또한 발효식품을 섭취하거나 고품질 프로바이오틱스 보충제를 복용하여 장내 건강한 박테리아를 늘려야 합니다. 섬유질을 추가로 섭취하면 설사나 변비와 같은 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

변비가 있는 경우 변을 부드럽게 하고 배변 횟수를 늘리는 데 도움이 되며, 변이 묽고 배변이 잦은 경우 변 형성을 돕고 배변 횟수를 줄이는 데 도움이 되는 강장제인 차전자피(실리엄 허스크) 보충제를 섭취할 수 있습니다.

페퍼민트 오일 및 기타 과민성 대장 증후군에 대한 자연 요법

고대 이집트 시대부터 약용으로 사용되어 온 허브인 페퍼민트는 과민성 대장 증후군에 도움이 될 수 있으며, 이러한 결과를 뒷받침하는 연구 결과도 있습니다.

2015년에 두 명의 과학자가 16건의 임상시험에 대한 문헌 검토를 수행하여 장용제피 페퍼민트 오일의 과민성 대장증후군 완화 효과를 평가했습니다. 연구진은 이 허브 오일이 약물 치료에 비해 증상을 완화하고 삶의 질을 개선하는 데 더 효과적일 수 있다는 결론을 내렸습니다. 심각한 변비나 설사가 없는 사람은 하루에 세 번씩 24주 동안 1~2캡슐을 복용하는 것이 이상적입니다.

최근에 발표된 두 번째 체계적 문헌 고찰 및 33건의 임상시험에 대한 메타분석의 저자들도 비슷한 결과를 발견했습니다. 그들은 다음과 같이 썼습니다.

"메타 분석에 따르면 페퍼민트 오일은 과민성 대장증후군의 단기 관리에 효과적이며 잘 받아들여집니다. 많은 서양의 한방약들이 과민성 대장증후군의 치료에 유망함을 보여줍니다. 하지만 페퍼민트 에센셜 오일, 알로에 베라, 아위를 제외하고는 긍정적인 임상시험 결과가 재현된 적이 없습니다."

페퍼민트 오일 캡슐을 섭취하거나 페퍼민트 차를 마시면 페퍼민트 허브의 진정 효과를 얻을 수 있습니다. 민트 식물을 사서 잎 몇 개를 뜯어 컵에 넣고 끓는 물을 부어 마시면 됩니다. 시도해 볼 수 있는 다른 자연 요법은 다음을 포함합니다.

과민성 대장 증후군 관리를 위한 추가 생활 습관 권장 사항

특정 생활 습관 요인이 과민성 대장 증후군 재발을 악화시키는 데 영향을 미칠 수 있습니다. 식습관을 개선하는 것 외에도 다음과 같은 생활 습관 변화에 유의하여 과민성 대장 증후군을 관리하는 데 도움이 되도록 하세요.