여러분은 얼마나 낮게 내려갈 수 있나요? 딥 스쿼트의 잊혀진 이점

한눈에 보는 정보

• 딥 스쿼트는 대장 질병 개선, 엉덩이와 무릎의 관절 낭액 생성, 포도당 대사 및 인슐린 민감성과 관련된 근육 성장, 균형 개선 및 뇌와 근육 그룹 간의 의사소통 개선을 포함한 많은 건강상의 이점들과 관련되어 있습니다
• 서양 문화에서 사람들은 체육관 밖에서는 자주 쪼그리고 앉지 않으며, 심지어 운동하는 곳에서도 딥 스쿼트를 하지 않습니다. 딥 스쿼트는 여러분의 발을 바닥에 평평하게 유지하고 햄스트링이 종아리 근육에 닿을 때까지 떨어뜨리는 것을 포함합니다
• 장시간 앉아 있는 것은 종아리 근육과 고관절 굴근을 팽팽하게 만듭니다. 이는 여러분의 자세를 바꾸고 허리 통증 위험을 증가시킵니다. 딥 스쿼트를 잘 수행하기 전에 발목, 종아리, 엉덩이에 적절한 스트레칭이 필요할 수도 있습니다

Dr. Mercola

운동은 만성 질환의 발달과 나이가 들면서 독립적으로 살 수 있는 능력에 큰 영향을 미치는 강력한 건강 증진 방법입니다. 스쿼트는 근력 훈련 프로그램에 포함될 때 가장 좋은 기능적인 운동 중 하나입니다. 스쿼트는 장비가 필요 없고, 비교적 간단하게 수행할 수 있으며, 거의 모든 장소에서 수행할 수 있습니다.

비록 스쿼트는 종종 다리 운동으로 여겨지지만, 스쿼트는 여러분의 코어를 포함한 몸 전체에 도움이 됩니다. 하지만 여러분이 스쿼트를 일상적인 일과에 포함시킬 때는 어떨까요?

많은 개발도상국에서 아이들과 어른들은 쉬거나 일할 때 쪼그려 앉는 자세를 사용합니다. 역설적으로, 서구 국가에서 사람들이 앉아서 휴식을 취하는 것과 같습니다. 하지만, 쪼그리고 앉아 있는 것이 여러분의 엉덩이와 무릎의 전 범위를 사용하는 동안, 오랫동안 앉아 있는 것은 여러분의 엉덩이 굴근을 짧아지게 하고 조이게 할 수 있습니다. 이는 종종 허리 통증과 자세 문제로 이어집니다.

특히 나이가 들수록 건강과 강건함을 유지하기 위해서는 일관성과 헌신이 필요합니다. 비록 많은 사람들이 운동이 과도한 체중을 줄이거나 복근과 근육을 단련하는 것이라고 믿지만, 이는 여러분이 몇 살이든 간에 운동이 여러분에게 줄 수 있는 것의 일부일 뿐입니다.

딥 스쿼트를 일상적인 일과에 포함시키는 것을 통해 여러분은 다음 단계를 밟게 되고 일상의 문제로서 관절의 전체 범위를 사용하며 움직이는 것입니다.

서구 세계는 왜 쪼그려 앉는 것을 피할까요?

쪼그려 앉는 것이 인간이 진화하면서 남긴 과거의 일부가 아니라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 지구 인구의 많은 부분이 여전히 쪼그리고 앉아 식사를 하고, 화장실을 사용하고, 요리를 하거나 휴식을 취합니다. 예를 들어, 아시아 사람들은 보통 쪼그리고 앉는 방식의 화장실을 사용하고, 세계의 시골 지역에서는 사람들이 푸세식 변기 위에 쪼그리고 앉습니다.

전 세계의 어린이들이 기어다니고, 앉고, 서고, 걷는 것을 배우면서 그들은 쪼그려 앉은 자세에서 혼자 어떻게 일어서는지를 포함하여 일련의 동작들을 배우고 움직입니다. 하지만, 많은 사람들이 쪼그려 앉는 것을 불편하고 품위 없는 체육관에서만 필요한 동작으로 봅니다. 물리 치료사이자 캐나다 온타리오에 있는 APTEI(Advanced Physical Therapy Education Institute)의 설립자인 바흐람 잠 (Bahram Jam)은 허프포스트에서 다음과 같이 말했습니다:

"우리는 어렸을 때와 10대에 스쿼트를 하지만 서구 세계에서 나이가 들면서 운동의 한 형태나 요가로 의도적으로 스쿼트를 하지 않는 한 일상생활에서는 딥 스쿼트를 완전히 중단합니다. 진정한 노화의 징후는 쪼그리고 앉거나 바닥에 앉아 다시 독립적으로 일어날 수 없는 것입니다."

2017년 쿼츠의 기자와 이야기하는 동안, 잠은 다음과 같이 설명했습니다.

"어딘가에서는 쪼그리고 앉는 것은 원시적이고 사회적 지위가 낮은 것으로 여겨집니다. 쪼그리고 앉는 것에 대해 생각할 때, 우리는 인도의 농부나 아프리카의 마을 부족 사람, 또는 비위생적인 도시 바닥을 생각합니다. 우리는 그것을 과거에서 진화했다고 생각하지만, 실제로 우리는 그것에서 벗어난 것입니다."

피트니스 트레이너들은 종종 아시아 스쿼트 또는 휴식 스쿼트라고도 불리는 딥 스쿼트와 서양 스쿼트 사이의 차이점을 언급합니다. 체육관에서 서양식 스쿼트는 허벅지가 땅과 평행하거나 바로 그 너머에서 멈추는 것을 포함합니다. 하지만, 아시아 스쿼트는 발뒤꿈치를 바닥에 대고 쪼그리고 앉아 있고 햄스트링이 종아리 근육에 닿는 것을 포함합니다.

서구 세계에 사는 사람들에게서 발견되는 많은 신체적 한계는 스스로 만든 것입니다. 문화적 규범이 기본적이고 해부학적인 움직임을 침해하기 때문에, 그러한 변화의 가치에 의문을 제기할 필요가 있습니다.

딥 스쿼트와 함께 그라운딩하기

작가이자 접골사인 필립 비치(Phillip Beach)는 '궁수 자세'에 대한 아이디어를 개척한 것으로 알려져 있습니다. 이것들은 그가 '우리의 몸이 만들어진 방식에 깊이 뿌리 박혀 있는'이라고 말하는 자세들이며, 바닥에 발을 평평하게 하고 무릎과 발꿈치를 꿇거나 다리를 꼬고 앉아 있는 딥 스쿼트를 포함합니다.

비치는 쪼그리고 앉기를 장려하고 그것이 진화적 충동이라고 믿습니다. 그는 '생명의 바닥'이 핵심이라고 말하며 쿼츠의 보고서는 "그가 우리 접지하는 물리적인 행동이 우리 인간이 어떤 종족이 되는 데 도움이 되었다고 주장합니다." 그라운딩이라고도 불리는 접지는 지구의 표면과 여러분의 몸 사이에 자유 전자가 교환되는 현상입니다.

그라운딩은 강력한 항산화 효과를 가지고 있는데 염증을 줄이고, 수면을 개선하고, 혈액 점도를 낮추고, 상처를 빨리 낫게 하고, 통증을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 데이터는 그라운딩의 가치를 보여주지만, 직접 경험하기 전까지는 믿기 어려울 수 있습니다. 비록 고무나 플라스틱 깔창 신발이 효과적으로 여러분의 발을 날씨로부터 보호하지만, 그것들은 또한 지구 사이의 전자의 흐름으로부터 여러분을 분리시킵니다.

그라운딩은 치료가 아니지만 여러분의 몸이 제대로 기능하기 위해 지구와 자연스럽게 연결되도록 도와줍니다. 이는 최적의 건강을 지지하는 생활 습관으로 묘사될 수 있습니다.

맨발로 야외에서 운동하는 것은 저렴하고 일상생활에 접지를 통합하는 강력한 방법입니다. 여름에는 야외에서의 그라운딩과 딥 스쿼트를 결합하는 것이 쉽습니다. 신발을 벗고 딥 스쿼트 자세로 정원을 가꾸기만 하면 됩니다.

적극적 휴식은 배변 활동과 그 이상을 돕습니다

적극적 휴식(동적 휴식)이라고도 불리는 딥 스쿼트는 많은 건강상의 이점을 제공하는데, 그중에서도 가장 중요한 것은 더 나은 배변 활동입니다. 스쿼트 자세에서는 항문직장의 각이 펴져 직장압이 높아지고 항문압이 낮아집니다. 이것은 긴장을 풀어주고 변기에 있는 시간을 줄여줍니다.

변기 위에 쪼그리고 앉는 것은 거의 불가능하지만, 스쿼티 포티(Squatty Potty)와 같은 배변 자세 수정 장치는 여러분이 정확한 각도를 달성하도록 도와줄 수 있습니다.

비록 여러분이 스쿼트가 다리와 둔근에만 작용한다고 생각할지도 모르지만, 이 동작은 또한 여러분의 심장 전체에 근육을 만들고 복근을 강화시킵니다. 스쿼트 운동이 적절하게 이루어지면, 그들은 테스토스테론과 인간 성장 호르몬을 방출함으로써 근육량을 향상하는 데 도움을 줍니다. 또한 더 많은 근육을 만드는 것은 여러분의 신진대사 활동을 증가시키고 더 많은 지방을 태우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

또한 근육을 만드는 것은 포도당 대사와 인슐린 민감성을 조절하는 데 도움이 되며, 이것은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환으로부터 보호합니다. 중요한 것은, 딥 스쿼트는 여러분의 이동성과 균형을 향상시키는데도 도움을 줍니다. 다리와 코어를 강화하는 것은 균형을 안정시키고 뇌와 근육 그룹 사이의 의사소통을 향상시키는 근육을 만드는 데 도움을 줍니다.

함께, 이러한 개선은 나이가 들면서 낙상을 예방하고 독립적인 삶을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 스쿼트는 또한 더 작은 안정화 근육, 인대 그리고 결합 조직을 강화하는 것을 돕습니다. 이것은 운동 부상을 예방하고 엉덩이와 발목의 유연성을 향상하는 데 도움이 됩니다.

다리와 코어의 힘을 향상시키는 것은 또한 건강한 뇌와 신경계 기능을 위해 중요합니다. 신경과학 프론티어스(Frontiers in Neuroscience)에 발표된 2018년 연구는 신경학적 건강이 뇌에서 근육으로 전달되는 신호와 마찬가지로 다리의 큰 근육에서 전달되는 신호에 어떻게 의존하는지를 보여주었습니다. 다시 말해, 신경학적 경로는 양방향 도로이며 각각 모두 중요합니다.

보도 자료에 따르면, 발견 사항이 "근본적으로 뇌와 신경계 의학을 바꿔 놓았다며, 의사들에게 왜 운동 신경 질환, 다발성 경화증, 척추 근무력증 및 기타 신경학적 질환이 있는 환자들이, 움직임이 제한되었을 때 종종 빠르게 쇠약해지는지에 관한 새로운 단서를 제공해 준다고 밝혔습니다."

체중만으로도 스쿼트를 하면 다리 근육을 만들고 코어를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 접골의학 의사인 가브리엘 라이온(Gabrielle Lyon) 박사와의 인터뷰에서 필자가 생각하는 최고의 건강 최적화 전략 중 하나인 근력 훈련에 대해 논의합니다. 라이온 박사는 프로 경력의 상당 부분을 근력과 근육량 증가에 집중하며 보냈습니다.

데이터는 근육량이 "사망 위험과 역으로 연관되어 있다"는 것을 보여주며 체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면 저항 훈련은 모든 원인 사망률의 21% 낮은 위험과 연관되어 있음을 발견했습니다. 또 다른 이점은 체중이 필요하지 않다는 것입니다. 낮 동안에 스쿼트 같은 체중 운동은 저항력 훈련의 효과적인 형태입니다.

연구진이 10주간의 체중 운동 후에 작은 그룹의 젊은 여성들을 대상으로 신체적 매개변수를 평가했을 때, 그들은 근육 지구력, 유산소 능력, 유연성, 그리고 하체 힘이 향상되었다는 것을 발견했습니다. 또 다른 2021년 연구에서는 최소한의 시간으로 수행한 체중 운동이 비활동적인 성인의 심장 심폐지구력을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

앉아 있는 것은 운동 부족과 별개의 문제입니다

비록 많은 사람들이 활동하지 않는 것의 위험성에 대해 알고 있지만, 그들은 앉아서 생활하는 것에 대한 대안이 30분간의 운동이나 체육관 회원권이라고 믿을지도 모릅니다. 하지만, 쿼츠의 기자가 지적했듯이, 대부분의 사람들이 앉아 있는 시간은 그들이 운동하는 양과는 별개의 문제입니다.

쪼그리고 앉아 있는 것을 일상생활에 추가함으로써, 여러분은 다리와 코어 근육을 형성하고 의자에 앉아 있는 시간을 줄이는 활동적인 휴식의 대안을 갖게 됩니다. 앉아 있는 것은 성인의 심장 대사 장애, 우울증, 비만 및 모든 원인의 사망률을 촉진하는 것을 포함하여 어린이 및 성인의 나쁜 건강 결과와 관련이 있습니다.

아이들의 경우 장시간 앉아 있는 것은 불안, 비만, 우울증 증상과 관련이 있습니다. 오래 앉아 있는 것은 허리 통증과 같은 근골격계 증상의 증가와 관련이 있으며 세포 수준에서 노화를 가속화하는 것으로 보입니다.

여성 건강 재단에서 1,481명의 여성을 대상으로 한 2017년 연구에 따르면 가장 오래 앉아 있는 사람들은 평균적으로 더 자주 움직이는 여성들보다 생물학적으로 8살 더 많았습니다. 연구진은 "매우 활동적이지 않은 생활 방식을 피하는 것은 세포 수준에서 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다."라고 결론지었습니다.

미국 예방 의학 저널(American Journal of Preventive Medicine)에 발표된 별도의 연구는 조사된 54개 국가에서 하루에 3시간 이상 앉아 있는 것이 모든 원인으로 인한 사망의 3.8%를 유발한다는 것을 추가로 발견했습니다. '병 없이 살려면 의자부터 끊어라'이라는 책의 저자이자 러닝머신 책상 발명가 제임스 레빈(James Levine) 박사는 다음과 같이 말합니다.

"지나치게 앉아 있는 것이 사회에 서서히 퍼져 의자 중독이 현대성의 특징이 되었습니다. 흡연하는 사람보다 과도하게 앉아 있는 사람이 더 많고, 앉아 있음으로써 건강 후유증이 더 많기 때문에 앉아 있는 것이 흡연보다 더 많은 사람을 죽입니다"라고 덧붙였습니다.

장시간 앉아 있는 결과 중 하나는 고관절 굴곡근이 꽉 조이는 것인데, 이는 자세에 문제를 일으키고 허리 통증을 유발합니다. 게다가, 앉아 있는 것은 여러분의 걸음걸이에 영향을 주고 무릎과 허리에 통증을 유발하는 고관절 근육을 약화시킬 수 있습니다.

스트레칭을 놓치지 마세요

수년간 앉아 있다가, 꽉 조인 엉덩이, 종아리, 발목 근육을 풀지 않고 딥 스쿼트를 바로 수행하는 일은 불가능할 것 같습니다.

요가 선생님이자 회복 운동 전문가인 제니 롤링스(Jenni Rawlings)는 종종 요가와 다른 운동을 하는 능력에 영향을 미치는 생체역학적 문제에 대해 글을 씁니다. 그녀는 스쿼트를 하지 못하는 사람들의 주요 문제로 종아리 근육이 꽉 끼는 것을 꼽으며 가장 큰 이점을 주는 스트레칭 유형에 대해 다음과 같이 쓰고 있습니다.

"스쿼트를 개선하려면 비복근과 비장근 모두에 적절한 유연성이 필요합니다. 하지만 비장근을 펴기 위해서는 무릎이 펴지는 것이 아니라 굽혀지는 동안 발목을 뒤로 젖혀야 합니다.

무릎을 뻗은 상태에서 비장근을 펴려고 하면, 비복근의 근육 조직이 표면적으로 더 먼저 늘어나서, 그 스트레칭이 더 깊은 비장근까지 내려오는 것을 막을 수 있기 때문입니다. 진정으로 우리의 비장근을 늘리고 튼튼하게 하기 위해서는 우선 무릎을 구부려 엎드린 비복근을 느슨하게 해야 합니다."

종아리 근육이 팽팽하게 당겨지는 발목 운동성이 떨어질 때도 딥 스쿼트의 어려움이 커집니다. 쪼그려 앉으면 발뒤꿈치가 들어 올려져 균형을 잃고 넘어질 수 있습니다. 궁극적으로, 딥 스쿼트에 들어가는 데 성공하는 것은 유연성과 이동성에 달려 있습니다. 처음에는 어려울 수 있지만 스트레칭과 연습을 통해 개선점을 금방 알 수 있습니다.

근육이 과도하게 늘어나거나 찢어지는 것을 방지하기 위해 준비 운동 후 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 일단 쪼그려 앉을 수 있게 되면, 그것을 여러분의 일상적인 활동의 일부로 만드세요. 예를 들어, 바닥에서 무언가를 집어야 한다면, 몸을 구부리는 대신 스쿼트 자세를 하세요. 스쿼트 자세로 아이들을 일으켜 세우거나 TV를 보거나 쪼그려 앉아 책을 읽으세요.