한눈에 보는 정보

  • 달지 않고 쓴맛을 내는 카카오의 함량과 첨가된 설탕의 양, 그리고 초콜릿이 겪는 가공 과정은 초콜릿의 건강 효능에 큰 차이를 만듭니다
  • 생카카오에 존재하는 폴리페놀에서 쓴맛이 나고, 이 식물 화합물은 또한 다크 초콜릿과 관련된 건강상 이점의 대부분을 책임집니다
  • 카카오빈은 강력한 항산화제인 에피카테킨, 레스베라트롤, 기분을 좋게 하는 페닐에틸아민, 카페인과 유사한 효과를 가진 테오브로민을 포함한 수백 가지의 자연적으로 발생하는 화합물을 함유하고 있습니다
  • 인간의 실험 데이터에 따르면 초콜릿은 스트레스 수준, 염증, 기분, 기억력, 면역 기능을 향상하는 데 도움이 되지만, 적어도 70%의 카카오를 함유해야 하며 유기농 사탕수수 설탕으로 단맛을 내야 합니다
  • 많은 다른 연구들은 카카오가 심장, 혈관, 뇌, 신경계에 이로울 수 있고 당뇨병과 염증에 뿌리를 둔 다른 질병과 싸우는 것을 도울 수 있다는 것을 확인했습니다

Dr. Mercola

적어도 4,000년 전으로 거슬러 올라가는 초콜릿의 역사를 보면, 초콜릿은 사치, 부, 그리고 힘의 상징이었습니다. 14세기에는, 아즈텍 사람들과 마야 사람들은 카카오빈을 통화로 사용하기도 했습니다.

현대의 연구는 또한 초콜릿이 건강에 상당한 이점을 가지고 있다는 것을 밝혀냈습니다. 만약 여러분이 현대 밀크 초콜릿의 이제 익숙한 단맛을 기꺼이 포기한다면 말입니다.

달지 않고 쓴맛인 카카오 함량, 첨가된 설탕의 양과 초콜릿이 겪는 가공 과정은 초콜릿의 건강상 이점에 큰 차이를 만듭니다.

생카카오에 존재하는 폴리페놀에서 쓴맛이 나고, 이 식물 화합물은 또한 다크 초콜릿과 관련된 건강상 이점의 대부분을 책임집니다. 반면에, 밀크 초콜릿에는 플라보놀이 풍부한 카카오가 매우 적게 들어 있고 설탕으로 가득 차 있기 때문에 결점을 보충할 만한 장점을 거의 가지고 있지 않습니다.

건강을 증진하는 화학물질 수백 가지를 함유한 코코아

카카오빈은 항산화 및 항염증 특성을 모두 가지고 있는 에피카테킨과 레스베라트롤을 포함하여 건강상의 이점을 가진 수백 가지의 자연적으로 생성되는 화합물을 포함하고 있으며, 신경 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움을 주는 것으로 생각됩니다.

일주일에 최대 40잔의 코코아를 마시는 파나마의 쿠나족을 수년간 연구해 온 하버드 의대 노먼 홀렌버그(Norman Hollenberg) 교수는 에피카테킨이 비타민으로 여겨질 정도로 중요하다고 믿고 있습니다.

쿠나족은 뇌졸중, 심부전, 암, 당뇨병에 걸릴 확률이 10% 미만인데, 이러한 질병은 서구 세계를 유린하는 가장 일반적인 질병입니다. 쿠나의 원로들은 또한 고혈압의 비율이 매우 낮은데, 이는 높은 코코아 소비에 기인하는 특징입니다.

강력한 시르투인 활성화제인 레스베라트롤은 신경 보호 효과로 알려져 있으며, 수명을 늘리기 위해 NAD와 시너지 작용을 하는 것으로 최근 많은 연구에서 연결되어 있습니다. 그것은 혈액 뇌 장벽을 통과할 수 있는 능력을 가지고 있는데, 이는 중추 신경계(CNS)의 염증을 완화시킬 수 있습니다. 이것은 중추신경계 염증이 신경 퇴행성 질환의 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 중요합니다.

연구는 또한 레스베라트롤이 미토콘드리아 생합성과 미토파지를 증가시키는 AMPK와 PKC-1alpha를 자극하여 운동과 유사한 미토콘드리아 이점을 생성하는 모방 운동을 보여줍니다.

카카오에서 발견된 또 다른 화합물은 페닐에틸아민으로, 이것은 신체가 세로토닌으로 전환하는 트립토판과 유사한 방식으로 기분을 좋게 만드는 것으로 나타났습니다.

한편 테오브로민은 카페인과 유사한 효과를 가지고 있지만, 신경과민은 없습니다. 카카오는 또한 근육 이완을 촉진하고 뼈 건강에 필요한 마그네슘, 적혈구 생성에 필요한 철분, 세포 재생에 필요한 아연과 같은 중요한 미네랄이 풍부합니다.

조심해서 필자가 저지른 실수를 피하세요. 필자는 카카오의 효능이 좋기 때문에 쉬지 않고 매일 먹을 수 있을 것이라고 생각했습니다. 필자는 1년 가까이 생카카오닙을 스무디를 만드는 데 사용했고, 이는 카카오에 대한 민감성을 생기게 했습니다. 일주일에 며칠은 섭취를 멈춰야 가장 좋으며 그래야 민감성이 생기지 않습니다.

다크 초콜릿은 뇌 건강을 돕습니다

가장 최근에, 샌디에이고에서 열린 2018년 실험 생물학 연례 회의에서 발표된 로마 린다 대학(Loma Linda University)의 인간 실험 데이터는 초콜릿이 스트레스 수준, 염증, 기분, 기억력 및 면역 기능을 향상하는 데 도움이 된다는 것을 밝혔습니다.

주의사항은 무엇일까요? 적어도 70%의 카카오를 함유해야 하며 유기농 사탕수수 설탕으로 단맛을 내야 합니다. 로마 린다 대학에 따르면 다음과 같습니다.

"카카오가 플라보노이드의 주요 공급원이라는 것은 잘 알려져 있지만, 카카오가 인지, 내분비, 심혈관 건강을 어떻게 도울 수 있는지를 결정하기 위해 인간 실험 대상자들에게 연구된 것은 이번이 처음입니다. 이러한 연구들은 카카오의 농도가 높을수록 인지, 기억, 기분, 면역 및 기타 유익한 효과에 더 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여줍니다."

첫 번째 연구에서, 70%의 카카오 초콜릿 소비는 T 세포의 활성화, 세포 면역 반응 및 뇌세포와 감각 인식 사이의 신호 전달에 관여하는 유전자와 관련된 여러 세포 내 신호 전달 경로의 상향 조절과 관련이 있었습니다. 다시 말해, 면역 기능을 향상시키는 것으로 밝혀졌을 뿐만 아니라, 다크 초콜릿은 뇌의 가소성을 증가시켜 새로운 정보를 배우고, 처리하고, 기억하는 능력을 향상시킬 수도 있습니다.

70%의 유기농 카카오 초콜릿을 사용한 두 번째 연구에서, 그들은 뇌파검사를 사용하여 48g의 다크 초콜릿 섭취 30분 후, 그리고 두 시간 후에 대한 뇌의 반응을 평가했습니다. 첫 번째 실험에서와 마찬가지로, 다크 초콜릿은 신경 가소성을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.

쓴 초콜릿은 심장에 좋은 달콤한 간식입니다

많은 다른 연구들은 카카오가 심장, 혈관, 뇌, 그리고 신경계에 이로울 수 있고 당뇨병과 염증에 뿌리를 둔 다른 질병들과 싸우는 것을 도울 수 있다는 것을 확인했습니다. 산화의학 및 세포수명(Oxidative Medicine and Cellular Longevity) 저널에 발표된 논문에서 다음과 같이 언급합니다.

"코코아는 약 380개의 알려진 화학 물질을 포함하고 있는데, 그중 10개는 정신 활성 화합물입니다. 코코아는 녹차, 홍차, 레드 와인보다 더 많은 페놀 성분과 더 높은 항산화 능력을 가지고 있습니다. 코코아에서 나오는 페놀 성분은 암과 같이 산화 스트레스가 원인이 되거나 원인이 되는 요소로 연루되는 질병으로부터 보호할 수 있습니다.
그들은 또한 항우식성 효과 외에도 항증식, 항돌연변이 방지, 화학적 항암 보호 효과를 가지고 있습니다."

한 2012년 메타 분석에 따르면 초콜릿을 먹으면 심혈관 질환 위험이 37%, 뇌졸중 위험이 29% 감소할 수 있습니다. 같은 해에 발표된 또 다른 메타 분석에 따르면 코코아 및 초콜릿은 인슐린 저항성을 낮추고, 혈압을 낮추며, 혈관 탄력성을 높이며, 저밀도 리포단백질(LDL) 콜레스테롤을 약간 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또한 9개의 다른 연구에 대한 체계적인 검토를 포함하는 2015년 심장(Heart) 저널에 게재된 한 연구는 초콜릿 소비와 심장 발작 및 뇌졸중 위험 감소 사이의 상관관계를 발견했습니다. 초기 분석에는 거의 21,000명의 남성과 여성의 데이터가 포함되었으며 거의 12년 동안 중앙값 추적 조사가 수행되었습니다. 저자에 따르면 다음과 같습니다.

"초콜릿 섭취를 가장 많이 하거나 가장 적게 한 5분위수 그룹에서 관상동맥 심장 질환을 가진 참가자의 비율은 9.7%와 13.8%였으며 뇌졸중의 발병률은 각각 3.1%와 5.4%였습니다. … 157,809명의 참가자를 포함한 총 9개의 연구가 메타 분석에 포함되었습니다.
낮은 초콜릿 섭취와 비교했을 때 높은 섭취 수치는 관상동맥 심장 질환 위험을 상당히 낮추는 것과 관련이 있었습니다. ... 뇌졸중 ... 복합 심혈관 부작용 결과 ... 그리고 심혈관 사망률 등과 관련되어 있습니다. ...
누적 결과에 따르면 초콜릿 섭취량이 많을수록 향후 심혈관 이상 위험이 낮아집니다. 하지만 잔류 교란 요인을 배제할 수는 없습니다. 심혈관계 위험을 우려하는 사람들에게 초콜릿을 피해야 한다는 어떠한 증거도 없는 것으로 보입니다."

당뇨병 환자에게 유익한 플라보놀이 풍부한 음식

폴리페놀이 풍부한 카카오는 당뇨병 환자들에게도 이로울 수 있습니다. 한 연구에서, 15일 동안 다크 초콜릿 100g을 먹은 환자들은 인슐린 저항성이 감소했습니다.

또 다른 연구에서는, 고플라보놀 인스턴트 코코아 가루를 하루에 세 번 섭취했을 때 당뇨병 환자들의 심혈관 질환 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 한 달 후, 그들의 혈관 기능은 심각하게 손상된 상태에서 정상으로 돌아왔습니다.

사실, 저자들은 이러한 개선이 "운동 및 많은 일반적인 당뇨병 치료제에서 관찰된 것만큼 컸다"고 합니다. 그들은 혈관의 개선이 혈관을 이완시키는 일산화질소의 생산 증가에 의해 크게 기인한다고 믿습니다. 여기에 사용된 코코아 음료는 지역 식료품점에서 찾을 수 있는 것보다 훨씬 더 많은 양의 플라보놀(일인분 당 321mg)을 함유하고 있다는 것에 주목할 가치가 있습니다.

독일 아헨 대학 병원(University Hospital Aachen)의 심장학, 폐병학, 혈관 의학의 교수이자 회장인 몰테 켐(Malte Kelm)에 의해 언급된 것처럼, "이 연구에서 얻을 수 있는 교훈은 당뇨병이 있는 사람들이 코코아를 꿀꺽꿀꺽 마시라는 것이 아니라, 오히려, 식이성 플라바놀이 심장 질환을 예방하는 방법을 가능하게 한다는 것입니다."

"제2형 당뇨병 환자들은 확실히 초콜릿을 건강한 생활 방식에 맞는 방법을 찾을 수 있지만, 이 연구는 초콜릿에 관한 것이 아니며, 당뇨병 환자들에게 초콜릿을 더 많이 먹으라고 권하는 것이 아닙니다. 이 연구는 '건강한 초콜릿'에 대한 논의의 진정한 핵심이 무엇인지에 초점을 맞추고 있습니다. 즉, 코코아에 자연적으로 존재하는 화합물인 코코아 플라바놀에 관한 것입니다.
더 많은 연구가 필요하지만, 우리의 결과는 식이 플라바놀이 당뇨병 환자의 심혈관 합병증 예방에 건강한 식단의 일부로 중요한 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여줍니다."

코코아는 기분을 좋게 해줍니다

위에 언급했듯이, 코코아는 또한 기분을 좋게 하는 것으로 보이는 화합물을 함유하고 있습니다. 2013년에 발표된 한 연구는 코코아(다크 초콜릿 음료 혼합물)에 들어 있는 폴리페놀이 한 달 동안 매일 섭취했을 때 불안감을 줄이고 안정감을 유발하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

참가자들은 500mg 또는 250mg의 폴리페놀을 포함하도록 표준화된 코코아 음료 또는 폴리페놀 함량이 없는 위약 음료를 받았습니다. 30일 후, 가장 높은 용량을 받은 사람들은 플라시보 그룹에 비해 침착성과 집중력이 상당히 증가했다고 보고했습니다. 더 낮은 용량(250mg)을 받은 사람들은 이렇다 할 효과를 경험하지 못했습니다.

건강에 좋은 초콜릿과 건강에 좋지 않은 초콜릿의 차이

다크 초콜릿의 건강상의 이점을 보장하는 많은 과학이 있지만, 이러한 이점들 중 어떤 것도 대부분의 사람들이 갈망하는 밀크 초콜릿으로 옮길 수 없다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 일반적으로, 초콜릿이 다크하면 할수록, 다시 말해 카카오를 더 많이 함유할수록 플라바놀이 더 많이 함유되어 있으며, 이것이 건강상 이점의 주요 원천입니다.

카카오 함량이 낮고 우유와 설탕 함량이 높은 밀크 초콜릿은 보완할 만한 가치가 거의 없으며 인슐린 저항성과 관련 질병을 촉진할 뿐입니다. 게다가, 밀크 초콜릿의 표준 제조 과정은 사용 가능한 산화 방지제의 약 4분의 1에서 2분의 1을 파괴하여, 초콜릿의 이점을 훨씬 더 감소시킵니다.

따라서 과일, 베리류, 채소에서 항산화제를 섭취하는 것이 더 낫겠지만, 초콜릿을 즐기기로 결정한다면, 필자는 여러분의 섭취를 플라바놀이 가장 많이 함유된 유기농 다크 초콜릿으로 제한하고 밀크 초콜릿을 피하는 것을 추천합니다. 최선의 선택은 설탕을 첨가하지 않았기 때문에 상대적으로 쓴맛의 생카카오닙스입니다.

또한, 설탕을 먹고 자라는 암과 같은 심각한 질병으로 고생하고 있다면, 다크 초콜릿을 적당히 섭취하고 심지어 다크 초콜릿도 피하세요.

출처 및 참조