혼자 있음으로써 얻을 수 있는 이점을 알고 계신가요?

한눈에 보는 정보

• 혼자 있는 것(고독)은 고립, 사회적 거부 또는 외로움과 같은 다른 심리적 경험의 맥락에서 바라보기 때문에 종종 나쁜 것으로 묘사됩니다
• 혼자 있는 것은 외로움과는 다르며 평온함을 회복하고 스트레스를 줄이며 이완을 증진하는 데 유용합니다
• 혼자 있는 것은 긍정적인 심리적 적응, 스트레스 관리 및 삶의 만족도와 관련이 있으며, 관계의 질을 높이고 창의성을 자극할 수 있습니다
• 고독은 단순히 혼자 있는 상태가 아니라 자기 자신과의 관계가 지배적인 경험입니다
• 책을 읽거나 카페에서 커피 한 잔을 마시는 등 다른 사람들과 함께 있는 동안에도 고독에 참여할 수 있습니다

Dr. Mercola

혼자 있는 상태인 고독(역자주: 영어로 ‘solitude’이며, 외로움과 쓸쓸함 같은 감정을 포함하는 것이 아닌 혼자 있는 상태를 의미하는데, 편의상 ‘고독’으로 일부 표현합니다)은 종종 나쁜 것으로 묘사됩니다. 하지만 이는 고립, 사회적 거부 또는 외로움과 같은 다른 심리적 경험의 맥락에서 논의되는 경우가 많기 때문입니다.

하지만 혼자 있는 것은 외로움과는 다릅니다. 연구자들은 혼자 있는 것을 ‘의사소통, 자극, 활동 또는 장치 없이 혼자 있는 심리적 경험’으로 이해하고자 했고, 혼자 있는 것이 건강에 유익한 효과를 가져온다는 사실을 발견했습니다.

혼자 있는 것은 더 큰 휴식을 제공하고 스트레스를 줄일 수 있습니다

영국 더럼 대학교(Durham University) 심리학과 조교수인 투비 응우옌(Thuy-vy Nguyen)은 10년 동안 혼자 있는 것에 대해 연구해 왔습니다. 1978년에 발표된 초기 연구에 따르면 혼자 있는 것은 종종 부정적인 경험으로 인식되었지만, 응우옌과 동료들은 그렇지 않다는 사실을 발견했습니다.

"심리학에서 연구자들은 외로움을 우리가 원하는 종류의 사회적 연결이나 관계가 없거나 얻을 수 없을 때 경험하는 괴로운 감정으로 정의합니다."라고 그녀는 더 컨버세이션(The Conversation)에 썼습니다. “혼자 있는 것은 다릅니다 ... 제 연구는 혼자만의 시간을 갖는 것이 일상의 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 제시합니다."

학부생을 대상으로 한 일련의 실험에서 응우옌은 단 15분만 혼자 있어도 강한 감정이 감소하는 '비활성화 효과'가 있다는 사실을 발견했습니다. 이는 흥분과 같은 긍정적인 감정이든 불안과 같은 부정적인 감정이든 상관없이 마찬가지였습니다.

"저는 혼자 있는 것이 사람들의 각성 수준을 낮추는 능력이 있다는 결론을 내렸으며, 이는 좌절감, 흥분 또는 분노를 느끼는 상황에서 유용할 수 있다는 것을 의미합니다."라고 그녀는 말했습니다.

이 연구는 혼자 있는 것을 자기 조절의 한 형태로 사용하여 "흥분한 후에는 조용해지고, 화가 난 후에는 차분해지며, 원할 때 중심을 잡고 평화로워질 수 있다"고 제시했습니다. 또한 잠들기 위해 긴장을 풀어야 할 때도 유용할 수 있습니다.

스스로 선택하여 혼자 있는 것이 가장 유익합니다

34개국 18,000명을 대상으로 한 설문조사에서 혼자 시간을 보내는 것은 독서와 자연환경 속에 있는 것에 이어 세 번째로 가장 일반적인 ‘휴식’ 활동으로 꼽혔습니다. 혼자 있는 시간이 외롭거나 슬프지 않고 편안하고 회복되는 느낌을 주는 비결은 스스로 선택하여 혼자 있는 시간을 보내는 것일 수 있습니다.

응우옌은 "혼자 있는 것에 대한 두려움을 극복하기 위해서는 혼자 있는 것의 이점을 인식하고 혼자 있는 것이 우리에게 일어나는 일이 아니라 긍정적인 선택으로 인식해야 합니다."라고 말합니다. 자신의 선택으로 인해 혼자 있는 것이 발생하면 원치 않게 혼자 있는 것과 달리 혼자 있는 것을 긍정적으로 경험하는 경향이 있습니다.

실제로 혼자 있는 것은 긍정적인 심리적 적응, 스트레스 관리, 삶의 만족도와 관련이 있으며, 관계의 질을 높이고 창의성을 자극할 수 있습니다. 하지만 혼자 있는 시간을 스스로 평가하는 방식에 따라 이와 관련된 이점을 경험할지 아니면 단점을 경험할지 결정될 수 있습니다.

"혼자 있는 시간을 긍정적으로 평가하면 혼자 있는 것과 그에 따른 이점을 경험할 수 있습니다. 반대로 혼자 있는 시간을 부정적으로 평가하면 외로움의 고통에 피해자가 될 수 있습니다."라고 하버드 대학교(Harvard University)의 연구진은 설명합니다.

인지적 재평가, 즉 상황의 의미를 재해석하는 것은 혼자 있는 시간을 보다 긍정적인 경험으로 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 하버드 대학교의 연구에서 모든 참가자는 혼자 있을 때 긍정적이거나 부정적인 기분이 감소하는 것을 경험했지만, 혼자 있는 것의 이점에 대해 읽은 참가자는 긍정적인 기분의 감소가 더 적었습니다.

연구진은 "혼자 있는 시간을 선택적인 고독으로 평가하면 혼자 있는 시간과 관련된 긍정적 기분의 감소에 대한 회복력이 높아질 수 있습니다."라고 설명했습니다.

적극적인 고독의 다양한 형태

혼자 있는 것은 혼자 조용히 명상에 잠기거나 사람이 없는 숲속의 고요함을 만끽하는 것일 수도 있지만, 활동적인 활동을 통해 얻을 수도 있습니다.

사회심리 및 인성 과학(Social Psychological and Personality Science)의 한 연구에 따르면 "글쓰기, 사색, 휴식, 자연 즐기기와 같은 일부 혼자 있는 활동은 긍정적인 감정, 삶의 만족도, 개인적 성장을 촉진할 수 있습니다."라고 합니다. 사람마다 혼자 있는 순간을 보내는 방식도 다릅니다.

하지만 응우옌의 연구에 따르면 대부분의 사람들은 혼자 앉아 생각에 잠기는 것보다 바쁘게 지내는 것을 선호했으며, 바쁘게 지내는 것이 연필을 상자에 분류하는 단조로운 작업을 의미할지언정 바쁘게 지내는 것을 선호했습니다.

"이것은 대부분의 사람들이 지루해할 것이라고 생각했던 활동입니다. 하지만 지루한 작업을 선택하는 것은 우리의 정신적 공간을 차지하려는 다른 사람이 없을 때 바쁘게 지내고 싶은 욕구에서 비롯된 것입니다."라고 그녀는 설명합니다.

다른 사람들에게는 식료품 쇼핑이나 빨래와 같은 필수적인 활동 중에 고독의 순간을 얻습니다. 응우옌은 "이 시간은 유효한 혼자만의 시간입니다."라고 말합니다. 혼자 여행하는 것도 또 다른 옵션으로, 자신의 활동과 관심사를 스스로 선택할 수 있는 자유를 제공합니다. 혼자 외식을 하거나 영화를 보러 가는 것도 포함됩니다.

고독을 경험하기 위해 혼자 있을 필요는 없습니다

고독이 주는 고요한 평온함을 경험하기 위해 혼자 있을 필요는 없습니다. 응우옌에 따르면 다음과 같습니다.

"혼자 있는 것(고독)에 대한 사람들의 정의는 다양할 수 있지만, 흥미로운 점은 많은 사람들에게 혼자 있는 것이 반드시 주변에 다른 사람이 없다는 것을 의미하지는 않는다는 것입니다. 오히려 많은 사람들이 북적이는 카페에서 차 한 잔을 마시거나 공원에서 책을 읽는 등 공공장소에서도 혼자 있는 것을 느낄 수 있고, 실제로 그렇게 하고 있습니다."

별도의 연구에서 응우옌과 동료들은 다양한 배경을 가진 19세에서 80세 사이의 사람들을 대상으로 일상생활에서 고독의 정의를 알아보기 위해 인터뷰를 진행했습니다. 연구진은 고독이 단순히 혼자 있는 상태가 아니라 자기 자신과의 관계가 지배적인 경험이라는 사실을 발견했습니다.

"물리적으로 혼자가 아니라 고독한 사람들은 다른 사람들과 정신적으로 거리를 두고 기술을 매개로 한 활발한 상호작용으로부터 멀어져 있습니다. 완전한 혼자 있는 것에는 물리적 분리와 내적 집중이 모두 포함되지만, 고독은 물리적 분리와 내적 집중을 독립적이고 충분한 특성으로 인정하는 분류법을 통해 가장 잘 정의할 수 있습니다.

내적 집중은 혼자 있는 것과 사회적 시간, 조용함, 선택의 균형을 맞추는 데 도움이 되지만 이것으로 정의되지는 않습니다."

응우옌은 '사적인 고독'은 다른 사람들과 물리적으로 떨어져 있는 상태이고, '공적인 고독'은 다른 사람들과 함께 있지만 그들과 적극적으로 상호작용하지 않는 상태라고 설명합니다. "예를 들어 식당에서 '혼밥'을 한다고 생각해 봅시다. 다른 사람들이 함께 있지만 한 사람은 자신만의 공간에서 다른 사람들의 지속적인 사회적 신호와 기대에 반응하지 않는 고독의 상태일 수 있습니다."

혼자 있는 것은 사회적 고립이 아닙니다

혼자 있는 것은 업무와 일상생활의 스트레스로부터 절실히 필요한 휴식을 제공할 수 있지만, 외로움은 건강에 심각한 타격을 입히고 조기 사망의 위험을 높입니다. 미국 성인 2만여 명을 대상으로 한 설문조사에서 46%가 가끔 또는 항상 외로움을 느낀다고 답했습니다.

신경과 전문의이자 신경과학자이며 아르헨티나 신경인지연구소(Neurological Cognitive Institute)의 설립자인 파쿤도 마네스(Facundo Manes)는 외로움을 "우리가 사회적 존재임을 상기시켜 주는 생물학적 알람"에 비유하며, 이 알람이 울리면 질병의 진행이 시작된다고 말합니다.

외로움으로 인해 여러분의 뇌 건강도 악화될 수 있습니다. 탤러해시에 있는 플로리다 주립대학교(Florida State University)의 연구진은 외로움이 10년의 연구 기간 치매 위험을 40% 증가시키는 것과 관련이 있으며, 이러한 연관성은 성별, 교육, 인종, 민족, 심지어 사회적 고립을 포함한 다른 위험 요소와는 무관하다는 사실을 발견했습니다. 사회적 고립은 사회적으로 접촉하는 사람의 수를 나타내는 객관적인 척도이므로 후자는 중요한 차이점입니다.

사회적 접촉이 많으면서도 외로움을 느낄 수도 있고, 사회적 접촉이 적으면서도 성취감을 느낄 수도 있기 때문에 사회적 고립이 항상 개인의 내적 감정을 가장 잘 나타내는 척도는 아닙니다.

실제로 연구자들은 오랫동안 외로움을 주관적인 경험으로 설명해 왔으며, 외로움에 대한 인식에 따라 신체적, 정신적으로 영향을 미치는 방식이 달라질 수 있다는 점에서 혼자 있는 것과 유사합니다.

혼자 있는 것을 포용하는 방법

외로움이라는 부정적인 감정을 혼자 있는 것이라는 긍정적인 경험으로 바꿀 수 있습니다. 실제로 성인 14명을 대상으로 한 연구에 의해 혼자 있는 것을 긍정적인 경험으로 포용하는 데 사용할 수 있는 '혼자 있는 것의 기술'이 밝혀졌습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

첫 번째 기술들인 혼자만의 활동 즐기기, 감정 조절 및 성찰하기는 자신과의 연결과 관련이 있습니다. 혼자 있는 것에서는 자기 성찰과 감정을 드러내는 데 집중해야 합니다. 혼자 조깅을 하거나 좋은 책에 빠져드는 등 자신이 좋아하는 혼자만의 활동에 참여해야 합니다.

다음 기술들은 혼자 있는 시간을 찾고, 그 시간을 신중하게 사용하며, 죄책감을 느끼지 않음으로써 시간을 지키는 것입니다. 사회는 혼자 있는 사람이나 혼자 있는 것을 즐기는 것이 마치 반사회적이거나 건강에 해로운 것처럼 부정적인 시각을 가지고 있습니다. 따라서 혼자 있는 것을 포용하는 방법 중 하나는 혼자 있는 것에 대한 인간의 필요성을 인식하고 하루 중 혼자 있는 것에 참여할 수 있는 시간을 확보하는 것입니다.

마지막으로, 다른 고독의 기술에는 혼자 있는 것을 찾아야 할 때를 아는 등 균형을 찾는 것이 포함됩니다. 만약 여러분이 압도당하거나 지치거나 과도한 자극을 받는다면 혼자만의 시간을 갖는 것이 감정을 재설정하고 몸과 마음이 회복할 수 있는 시간을 갖는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 감정에 주의를 기울이고 필요할 때 단 몇 분이라도 혼자 있는 시간을 가져보세요.

혼자 있는 것에서 벗어날 때를 아는 것은 똑같이 중요합니다. 미들베리 대학(Middlebury College)의 심리학 조교수인 심리학자 버지니아 토마스(Virginia Thomas) 박사는 "가장 흔한 두 가지 신호는 지루함과 외로움으로, 이는 여러분이 실제로 과도한 자극이 아니라 적은 자극을 받고 있으며 이전에 갈망했던 혼자 있는 것이 그 목적을 달성했을 가능성이 높다는 신호입니다."라고 설명합니다.

만약 여러분의 삶에 혼자 있는 것이 부족하다고 느껴진다면 이것이 양자택일일 필요는 없으며 완전한 고립을 수반할 필요도 없다는 점을 기억하세요. 마당에서 새들의 지저귐을 들으며 차 한 잔을 마시는 것도, 차고에서 목공 작업을 하는 것도 혼자 있는 것에 해당합니다.

중요한 것은 자신에게 중요한 혼자 있는 것의 순간을 찾아서 외롭지 않으면서도 휴식과 회복을 느낄 때까지 그 순간에 몰입하는 것입니다. 응우옌은 "혼자 여행을 떠나는 것은 지금 당장은 부담스러울 수 있습니다"라며 "바쁜 일정 속에서 잠시 시간을 내어 혼자만의 시간을 갖는 것이 여러분에게 딱 필요했던 일일 수 있습니다."라고 말합니다.