한눈에 보는 정보

  • 오메가-3는 항염증 효과가 있는 반면, 종자유에 함유된 오메가-6는 전 염증성인 경향이 있습니다. 만성 저등급 염증은 비만, 당뇨병, 심장병 등 대부분의 만성 질환의 특징이므로 오메가-6와 오메가-3의 비율을 건강한 3:1로 유지하는 것이 중요합니다
  • 오메가-3 지방은 적절한 세포 분열과 세포 수용체의 기능, 근육 활동, 인지 및 심장 건강을 포함한 다양한 기능에 필요한 필수 다불포화 지방입니다
  • 뇌의 약 90%가 DHA로 구성되어 있기 때문에 DHA는 두뇌에 특히 중요하며, EPA는 심장 건강에 특히 중요한 것으로 보입니다
  • 위약과 비교하여 5년간 매일 1g의 해양성 오메가-3와 2,000IU의 비타민 D가 함유된 보충제를 복용한 사람들은 심장마비 위험이 28% 감소한 것으로 나타났습니다
  • 생선 섭취량이 가장 적은 사람이 해양성 오메가-3 1g과 비타민D 2,000IU를 보충했을 때 주요 심혈관 질환(1차 평가변수)이 19% 감소하고 심장마비(2차 평가변수)가 40% 감소했습니다

Dr. Mercola

오메가-3 지방은 적절한 세포 분열과 세포 수용체의 기능, 근육 활동, 인지 및 심장 건강을 포함한 다양한 기능에 필요한 필수 고도불포화지방(PUFA)입니다.

중요한 점은 지방이 많은 생선, 피쉬오일, 크릴오일에서 발견되는 두 가지 긴사슬 PUFA인 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산)는 실제로 세포 구성 성분이기 때문에 세포와 미토콘드리아의 최적 기능에 더욱 중요하다는 것입니다.

뇌 지방의 약 90%가 DHA이기 때문에 DHA는 두뇌에 특히 중요하며, EPA는 심장 건강에 특히 중요한 것으로 보입니다.

심혈관 질환 위험을 낮추는 EPA

예를 들어, 고도로 가공된 형태의 EPA인 바세파(Vascepa)라는 전매 처방용 피쉬 오일에 관한 최근 연구에 따르면 이 약물이 미네랄 오일을 함유한 위약에 비해 심혈관 건강 위험을 25% 낮추는 것으로 나타났습니다. 여기에는 심장마비, 뇌졸중, 우회 수술 및 입원이 필요한 흉통이 포함되었습니다.

참가자들은 하루에 4g의 EPA를 섭취했는데, 이는 일반적으로 섭취하는 것보다 2~4배 많은 양으로, 대부분의 사람들이 현재 권장되는 것보다 훨씬 더 많은 오메가-3를 필요로 한다는 예측을 뒷받침합니다.

필자는 최근 제임스 디니콜란토니오(James DiNicolantonio) 약학박사와 공동 집필한 책 ‘착한 지방 악한 지방 팩트체크(Superfuel)’에서 이에 대해 논의했습니다. 제임스 디니콜란토니오 박사는 오메가-3 및 오메가-3와 오메가-6의 비율이 건강에 미치는 영향에 관한 다수의 논문을 발표했습니다. 아래에서 필자와 더 자세히 살펴볼 그의 과학 문헌 검토에 따르면, 3~4g의 EPA와 DHA가 가장 이상적인 것으로 보입니다.

한편, 식물성 오일의 산화된 오메가-6는 실제로 심장 질환을 유발하므로 식물성 오일이 아닌 식물 씨앗과 견과류에서 추출한 오메가-6 리놀레산(풀을 먹인 동물성 식품에서 발견되는 공액 리놀레산과 혼동하지 말 것)은 하루에 1~2g만 섭취해야 합니다.

생선의 심장 건강 효능을 확인한 VITAL 연구

미국 국립보건원(National Institutes of Health)의 일부 지원을 받은 또 다른 최근 오메가-3 연구에서는 50세 이상의 25,000명 이상을 5년 이상 추적 관찰했습니다. 참가자들은 매일 1g의 해양성 오메가-3와 2,000IU의 비타민 D가 함유된 보충제 또는 위약을 복용했습니다. 하버드 가제트(Harvard Gazette)에서 다음과 같이 보도했습니다.

"오메가-3 지방산의 경우, 이전의 무작위 임상시험은 주로 심혈관 질환 병력이 있거나 심혈관 질환의 특정 위험 요인을 가진 고위험군을 대상으로 진행되었습니다. VITAL은 심혈관 질환 '일반 위험군'을 대상으로 한 해양 오메가-3의 대규모 무작위 임상시험입니다.
이것은 또한 인종적, 민족적으로 다양한 연구 대상자를 대상으로 한 최초의 무작위 임상시험 중 하나이기도 합니다. 심혈관 질환과 암이 없는 일반인을 대상으로 오메가-3 보충제의 역할을 평가하는 것은 지식의 중요한 공백을 메우는 것입니다."

오메가-3 보충제는 주요 심혈관 질환의 1차 평가변수(심장 질환+뇌졸중+총 심혈관 질환 사망률)에서 "통계적으로 유의미하지 않은 8%의 작은 감소"를 가져왔지만, 일부 2차 평가변수는 개별적으로 볼 때 인상적인 개선을 보여주었습니다.

예를 들어, 전체 인구에서 심장마비만 28% 감소했습니다. 저자들은 뇌졸중이나 심혈관 질환 사망률이 감소하지 않은 것은 주요 심혈관 질환의 1차 평가변수에 대한 결과를 "약화"시켰다고 제시합니다. 그들은 또한 다음과 같은 사실을 발견했습니다.

  • 위약 그룹에 비해 보충제를 섭취한 아프리카계 미국인의 심장마비 발생률이 77% 감소했습니다.
  • 또한 생선 섭취량이 많은 사람들은 전체 인구보다 훨씬 더 큰 혜택을 누렸습니다. 생선 섭취량이 가장 적은 사람들은 주요 심혈관 질환(1차 평가변수)이 19% 감소하고 심장마비(2차 평가변수)가 40% 감소했습니다.

비타민 D 보충제는 종양 위험을 낮출 수 있습니다

비타민 D의 경우, 연구 기간이 길지 않아 보충제가 암 위험에 미치는 영향을 실제로 확인하기에는 충분하지 않았지만, 연구진은 잠복기를 고려한 결과 암 사망률이 25% 감소한 것으로 나타났는데, 연구 기간이 더 길었다면 그 효과는 더 컸을 것입니다.

"실험실 및 임상 연구에 따르면 비타민 D가 종양 생물학에 영향을 미쳐 종양이 덜 침습적이고 덜 공격적이며 전이될 가능성이 적을 수 있다고 합니다.
그리고 그것이 효과라면, 이미 종양이 진단되었든 아니든, 임상적으로 발견되었든 아니든, 5년 동안의 시험 기간 동안 암 사망률이 감소하는 것을 볼 수 있을 것입니다"라고 하버드 의대(Harvard Medical School) 마이클 앤 리 벨 여성 건강 교수이자 하버드 찬 스쿨(Harvard Chan School)의 역학 교수인 수석 저자 조앤 맨슨(JoAnn Manson)은 말했습니다.

가공된 종자유는 저등급 염증에 기여합니다

디니콜란토니오가 쓴 논문에서도 건강에 대한 오메가-3의 중요성과 오메가-3와 오메가-6의 적절한 균형 유지의 중요성이 드러납니다. 디니콜란토니오는 BMJ 저널 오픈 하트(Open Heart)에 게재된 ‘염증 감소를 위한 낮은 오메가-6/오메가-3 비율 유지의 중요성(Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing Inflammation)’이라는 사설에서 다음과 같이 언급했습니다.

"오메가-6 PUFA 리놀레산 함량이 높은 종자유의 섭취는 저등급 염증, 산화 스트레스, 내피 기능 장애 및 죽상 동맥 경화증에 기여합니다. 또한 식이 리놀레산은 대동맥에서 사이클로 옥시게나제-2(COX-2) 발현을 크게 증가시켜 아라키돈산을 전 염증성 에이코사 노이드로 전환합니다 ...
또한 산화된 리놀레산 대사 산물 및 염증성 리놀레산 CYP- 에이코사 노이드의 생산 증가와 같은 오메가-6 종자유 섭취에 의해 촉진되는 아라키돈산의 독립적인 염증 경로가 있습니다.
리놀레산에서 생성된 산화 리놀레산 대사 산물은 NF-kB를 활성화하고 염증성 사이토카인, 내피 부착 분자, 케모카인을 증가시키는데, 이 모든 물질은 죽상 동맥 경화증 형성에 가장 중요한 역할을 하는 물질들입니다. 리놀레산은 또한 내피세포에 염증 환경을 유도하여 관상동맥 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
산화 리놀레산 대사 산물은 아라키돈산 대사 산물보다 혈장에서 50배 더 높은 농도로 발견되며, 이는 관상동맥 심장 질환 및 기타 만성 질환에 더 중요하며 식이 리놀레산을 낮추면 체내 산화 리놀레산 대사 산물이 감소한다는 것을 시사합니다."

요컨대, 오메가-3는 항염 효과가 있지만, 종자유에서 발견되는 오메가-6는 주로 기름이 산화되는 가공 과정으로 인해 PUFA를 산화시키기 때문에 전 염증성을 띠는 경향이 있습니다. 만성 저등급 염증은 비만, 당뇨병, 심장병, 암을 포함한 대부분의 만성 질환의 특징이기 때문에 이는 중요합니다.

디니콜란토니오가 언급한 바와 같이, 연구에 따르면 죽상경화성 병변이 더 진행됨에 따라 산화된 리놀레산과 산화되지 않은 리놀레산의 비율이 증가하여 식물성 기름의 오메가-6가 관상동맥 심장 질환의 원인이라는 것을 시사합니다.

그는 그의 논문, ‘관상동맥 심장 질환의 원인으로서의 오메가-6 식물성 기름: 산화된 리놀레산 가설(Omega-6 Vegetable Oils as a Driver of Coronary Heart Disease: The Oxidized Linoleic Acid Hypothesis)’에서 이러한 연관성을 보다 직접적으로 다루고 있습니다.

또한 연구에 따르면 오메가-6와 오메가-3의 비율을 18대 1에서 3대 1로 낮추면 고포화지방 식단을 섭취할 때 IL-6로 알려진 염증성 사이토카인의 방출이 감소하기 때문에, 오메가-6를 오메가-3로 대체하면 실제로 염증이 감소한다는 것을 시사하는 것으로 나타났습니다.

오메가-6와 오메가-3의 비율을 균형 있게 조절하면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다

디니콜란토니오는 2016년에 발표한 이전 사설에서 두 가지 PUFA는 염증 지표뿐만 아니라 체지방에도 매우 다른 영향을 미치기 때문에 비만 예방 및 관리를 위해 오메가-6와 오메가-3 비율의 균형을 맞추는 것이 중요하다고 설명했습니다. 요컨대, 이 두 가지는 "대사적, 기능적으로 구별"되며 건강에 미치는 영향이 매우 다릅니다. 그는 다음과 같이 씁니다.

"오메가-6 지방산인 리놀레산이 많은 식물성 기름의 칼로리는 염증과 혈전 생성을 촉진하는 반면, 오메가-3 지방산이 많은 생선의 칼로리는 항염증과 항혈전 작용을 합니다 ...
또한 오메가-6 ... 리놀레산이 많은 식물성 기름(옥수수기름, 해바라기유, 홍화유, 목화씨유, 콩기름)으로부터 섭취하는 칼로리는 α-리놀렌산(ALA)이 많은 오메가-3 지방산 섭취(아마씨 기름, 카놀라유, 들기름, 치아 오일 등)에서 섭취하는 칼로리와 지방 조직 발달 및 유형에 다른 영향을 미칩니다 ...
전형적인 서구식 식단은 현재 오메가-6와 오메가-3의 비율이 약 16대 1입니다. 오늘날과 같이 오메가-6 지방산을 많이 섭취하면'비만의 특징'인 백색 지방 조직과 만성 염증이 증가합니다.
오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산은 특히 프로스타글란딘, 트롬복산, 류코트리엔으로 대사됩니다. 아라키돈산에서 나오는 프로스타글란딘 E2는 지방 조직의 분화와 증식을 유도하고, 또한 아라키돈산에서 나오는 프로스타글란딘 F2α는 열 발생을 증가시켜 열 방출을 통해 지방을 연소시키기 때문에 좋은 지방 조직인 백색 지방 조직의 갈변을 방지합니다."

또한 디니콜란토니오는 오메가-3와 오메가-6 지방산이 중추신경계에 직접 작용하여 음식 섭취량과 인슐린 및 렙틴에 대한 신체의 민감도에 영향을 미치지만, 이 역시 반대 방향으로 작용한다고 설명합니다.

오메가-6는 설치류와 인간 대상 모두에서 인슐린과 렙틴 저항성, 당뇨병 및 비만을 증가시키는 것으로 나타났지만, 오메가-3는 그 반대 효과가 있으며 "이 시스템의 조절 장애를 역전시키고 인슐린 감수성을 개선하며 체지방을 조절하는 데 도움이 될 수 있다"고 디니콜란토니오는 설명합니다. 또한 "따라서 진화 연구 데이터를 기반으로 오메가-6 대 오메가-3 비율을 균형 있게 섭취하는 것이 필수적입니다."라고 덧붙입니다.

그의 논문은 또한 오메가-3와 오메가-6 지방이 지방 저장과 열 발생(에너지 소비와 지방 축적에 영향을 미치는 체열 생성)에 직접적으로 영향을 미치는 유전자 발현에 어떻게 영향을 미치는지 보여주는 일부 유전자 연구에 대해 자세히 설명합니다.

오메가-6에 대한 식이 권장량은 심각하게 왜곡되어 있습니다

미국 심장협회(American Heart Association)는 대두유, 카놀라유, 옥수수 오일, 올리브 오일, 목화씨유, 해바라기유, 땅콩기름와 같은 식물성 기름으로 칼로리의 5~10%를 오메가-6로 섭취할 것을 권장하지만, 연구에 따르면 하루에 1~2g의 리놀레산의 섭취만이 필요하며, 이상적으로는 통견과류 및 씨앗과 같은 천연 식품에서 섭취하는 것이 바람직하다고 합니다.

아마씨, 치아씨드, 헴프씨드를 제외한 대부분의 다른 식물 씨앗에는 오메가-6가 다량 함유되어 있습니다. 최근 인터뷰에서 디니콜란토니오는 기존의 권장 사항과 영양학 연구 결과가 실제로 보여주는 것 사이의 불일치에 대해 다음과 같이 언급했습니다.

"[미국 심장협회가] 천연 식품을 권장하는 대신 정제된 오일을 권장하는 것은 전혀 말이 되지 않습니다. 리옹 식단 심장 연구(Lyon Diet Heart Study)에서는 리놀레산을 5% 이상에서 약 3.5%로 낮춘 결과 심혈관 [문제]와 사망률이 70% 감소한 것을 [발견]했습니다.
실제로 식물성 기름으로부터 다량의 오메가-6를 섭취할 것을 권장하는 미국 심장협회나 미국 식이 지침을 뒷받침할 증거는 없습니다 ... 이러한 분리 기름에는 ... 씨앗과 견과류의 겉껍질에 함유된 천연 비타민과 미네랄, 항산화제와 같이 오메가-6가 체내에서 산화되는 것을 방지하는 것들이 없습니다.
여러분이 이러한 분리된 기름을 섭취하면 그것이 냉압착 오메가-6라고 해도 위산에 의해 산화되어 지질 과산화수소와 알데하이드를 생성하게 될 것입니다. 우리 몸이 이를 흡수하면 엄청난 손상을 입게 됩니다."

심장과 뇌를 보호하려면 오메가-3와 오메가-6의 비율을 정상화하세요

심장병 문제로 돌아가 보자면, 심장병을 유발하는 것은 총콜레스테롤이나 콜레스테롤 자체가 아니라는 점을 인식하는 것이 중요합니다. 오히려 오메가-6가 풍부한 식물성 기름의 리놀레산이 고밀도 지단백질(HDL), 저밀도 지단백질(LDL), 초저밀도 지단백질(VLDL)에 통합되어 산화되면 동맥이 굳어지고 좁아지는 죽상 동맥 경화증을 유발한다는 것입니다.

리놀레산은 또한 혈관을 감싸고 있는 세포층인 내피에 손상을 입혀 저밀도 지단백질과 초저밀도 지단백질이 내피하층으로 침투할 수 있게 합니다.

이러한 일련의 사건은 신경 퇴행성 질환에서도 작용합니다. 리놀레산에 의해 생성된 알데하이드는 타우 단백질을 교차 결합하여 신경섬유 엉킴을 생성합니다. 디니콜란토니오는 "동물 연구에서 이러한 알데하이드가 말 그대로 알츠하이머병에서 볼 수 있는 신경섬유 엉킴을 생성할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다."라고 말합니다.

1959년부터 2008년 사이에 미국인의 피하 지방 조직 내 리놀레산 농도는 9.1%에서 21.5%로 약 250% 증가했습니다. 리놀레산의 반감기는 지방 조직에서 약 2년이므로 이것은 리놀레산 섭취의 신뢰할 수 있는 지표이며, 이러한 리놀레산 섭취 증가는 비만과 당뇨병의 유병률 증가와 유사하므로 식물성 기름을 더 많이 섭취하라는 조언이 현명하지 않다는 것을 시사합니다.

앞서 언급했듯이 미국인의 식단은 오메가-3보다 오메가-6에 극도로 편중되어 있으며, 이는 오메가-3가 산화된 리놀레산의 손상 효과를 어느 정도 개선할 수 있기 때문에 상황을 더욱 악화시킵니다. 오메가-6와 오메가-3의 비율을 16 대 1(국가 평균)로 맞추기보다는 3 대 1의 비율을 목표로 해야 합니다. 다시 말하지만, 이상적인 양은 다음과 같습니다.

  • 식물성 기름이 아닌 식물 씨앗과 견과류로부터 얻는 오메가-6(리놀레산) 1~2g.
  • 지방이 많은 생선, 크릴 오일 또는 오메가-3가 에틸 에스테르가 아닌 중성지방에 결합된 피쉬 오일 형태의 오메가-3(EPA 및 DHA) 3~4g.

(에틸 에스테르는 에탄올 및/또는 산업용 알코올을 첨가하는 원유 어유의 미세 증류 공정을 통해 생성되는 합성 기질입니다.

이 혼합물을 진공 챔버에서 열 증류하면 생체 이용률이 가장 낮은 오메가-3 형태인 농축 오메가-3 에틸 에스테르 응축물이 생성됩니다. 이는 일부 연구에서 많은 상업용 피쉬 오일이 기대했던 건강상의 이점을 제공하지 못하는 이유 중 하나로 보이므로 만약 여러분이 피쉬 오일을 사용할 경우 트리글리세리드 형태인지 확인해야 합니다.)

출처 및 참조