수박이 심장 대사 건강에 좋은 이유

한눈에 보는 정보

• 수박에는 산화질소 전구체인 L-시트룰린과 L-아르기닌이 함유되어 있으며, 산화질소는 혈관을 이완하고 동맥을 확장하는 데 도움을 줍니다
• 수박 주스를 섭취하면 설탕을 많이 섭취한 후의 심박 변이도(HRV)의 감소가 완화되는데, 낮은 심박 변이도는 심혈관 질환 및 사망률의 위험 증가와 관련이 있습니다
• 수박을 먹지 않는 사람에 비해 수박을 먹는 사람은 더 건강한 식단을 유지하고 증가한 영양소 섭취를 하고 있습니다
• 과체중 또는 비만인 성인의 경우, 수박을 먹으면 저지방 쿠키를 먹을 때보다 배고픔을 더 적게 느끼고, 음식을 덜 섭취하며, 식욕이 감소하고, 더 배부른 느낌을 받는 등 포만감이 더 커졌습니다

Dr. Mercola

성인의 6.8%만이 최적의 심장 대사 건강을 유지하고 있으며, 약 4,700만 명이 심장 질환 및 제2형 당뇨병 위험을 증가시키는 심장 대사 장애를 앓고 있는 것으로 추정됩니다. 심장 대사 질환의 위험 요인으로는 고혈압, 복부 비만, 공복 혈당 상승, 이상지질혈증, 중성지방 상승 등이 있습니다.

이러한 위험을 낮추는 요인은 심장 대사 건강에 도움이 됩니다. 여기에는 올바른 식습관, 운동, 건강한 체중 유지와 같은 라이프 스타일 요인이 포함됩니다. 특히, 식이 전략의 영역에서 수박은 심장 대사 건강을 지원하는 이상적인 영양소가 모여있어 최고의 식품 중 하나입니다.

심수 변이도에 좋은 수박 주스

심박 변이도(HRV)은 스트레스에 반응하는 신체의 능력을 나타내는 지표입니다. 이는 자율 신경계에 의해 제어되는 기능인 심장 박동 사이의 시간 변화를 측정합니다. 따라서 심박 변이도는 실행 기능, 감정 조절 등 많은 것들과 관련된 "자율 활동의 대리자"라고 할 수 있습니다.

배턴루지에 있는 루이지애나 주립대학교(Louisiana State University)의 연구진에 따르면 심박 변이도는 자율 기능 장애를 평가하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 "심장 대사 질환 발병의 새로운 메커니즘"이라고 합니다. 예를 들어 낮은 심박 변이도는 심혈관 질환 및 사망률의 위험 증가와 관련이 있습니다. 심박 변이도 감소는 내장 지방 축적, 고혈당증, 내피 기능 장애 및 염증 증가와도 관련이 있습니다.

수박에는 산화질소 전구체인 L-시트룰린과 L-아르기닌이 함유되어 있습니다. 산화질소는 혈관을 이완하고 동맥을 확장하는 데 도움이 됩니다. 경구로 섭취하면 L-시트룰린은 L-아르기닌으로 전환됩니다. 이러한 화합물은 부분적으로 심박 변이도에 미치는 영향을 통해 심장 건강에 대한 가능성을 보여줍니다. 루이지애나 주립대 연구팀에 따르면 다음과 같습니다.

"아미노산 L-아르기닌은 산화질소 합성효소의 기질로 작용하여 산화질소의 효소적 형성을 촉진합니다. 건강한 참가자의 경우, 혈장 내 L-아르기닌 농도를 높였더니 심박수의 미주 조절 기능이 개선되었습니다. 질산염과 비트 뿌리 주스와 같은 다른 산화질소 촉진 요법도 심박 변이도 개선에 어느 정도 효과가 있는 것으로 나타났습니다."

수박 주스는 심박 변이도 감소를 완화합니다

연구팀은 이전에 수박 주스를 2주 동안 섭취하면 산화질소의 생체 이용률이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 산화질소 생체 이용률의 손실이 심박 변이도 감소에 영향을 미칠 수 있다고 여겨집니다. 연구팀은 무작위 이중 맹검 위약 대조 시험을 실시하여 경구 포도당 챌린지(OGC) 또는 고당분 섭취 시 2주간 매일 수박 주스를 섭취하는 것이 심박 변이도에 미치는 영향을 확인했습니다. OGC는 이전에 심박 변이도를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

이 실험에는 연구 기간 동안 매일 500ml의 수박 주스 또는 위약을 마신 18명의 참가자가 참여했습니다. 연구 결과 수박 주스가 OCG로 인한 심박 변이도 감소를 약화시키는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 다음과 같습니다.

"엄격한 연구 설계를 통해 자연적으로 풍부한 아미노산 공급원인 L-시트룰린과 L-아르기닌이 고혈당 에피소드를 겪는 동안 심박 변이도를 보존하는 효능을 보여주었습니다.

이러한 연구 결과는 WMJ 보충제가 고혈당증 동안의 혈관 기능을 보호한다는 이전 연구를 기반으로 합니다. 산화질소 생체이용률은 이 두 가지 통합된 생리 시스템 사이의 연결고리일 가능성이 있지만, 이 관계를 기계론적으로 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다."

수박 섭취는 더 건강한 식단과 연관이 있습니다

뉴트리언츠(Nutrients) 저널에 발표된 별도의 연구에서는 수박 섭취량, 영양소 섭취량 및 식단의 질 사이의 연관성을 조사하기 위해 국민건강 및 영양조사(NHANES)의 데이터를 사용했습니다. 이전 연구에서는 수박 추출물이나 보충제가 맥박수 감소, 수축기 및 이완기 혈압 감소 등 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

그러나 연구에 사용된 수박 추출물은 하루에 약 900g 이상의 수박을 섭취하는 것과 같습니다. 이 연구는 신선한 생수박을 소량만 섭취해도 유익한 효과를 얻을 수 있는지 알아보기 위해 실시되었습니다. 어린이와 성인을 모두 포함한 연구 참여자의 약 98%가 생수박을 섭취했습니다.

어린이의 경우 평소 생수박 섭취량은 하루 125g(5/8컵)이었으며, 성인의 경우 하루 161g(약 2/3컵)을 섭취하는 것이 일반적이었습니다. 수박을 먹지 않는 사람들에 비해 수박을 먹은 사람들은 더 건강한 식단을 가졌으며 영양소 섭취량이 증가했습니다. 연구는 다음을 발견했습니다.

"어린이와 성인 수박 섭취자는 식이섬유, 마그네슘, 칼륨, 비타민 A 섭취량이 5% 이상 높았고, 첨가당 섭취량은 5% 이상 낮았으며 ... 리코펜과 기타 카로티노이드 섭취량도 더 높았습니다. 이 연구는 수박이 어린이와 성인 미국인 모두의 영양소 섭취와 식단의 질을 높일 수 있음을 시사합니다."

오트밀, 망고, 견과류와 같은 다른 식품과 비교해도 수박 섭취는 가장 높은 양의 변화와 관련이 있었습니다. 예를 들어, 수박을 먹는 것이 어린이의 전체 채소 섭취량의 3%, 성인의 10% 증가와 연관이 있었습니다. 수박을 먹은 어린이의 단백질은 5% 증가했으며, 지방산 비율은 9% 증가했습니다.

수박은 영양이 풍부한 식품이므로 매일 수박을 먹으면 영양이 풍부해지는 것은 당연한 일입니다. 뉴트리언츠 저널에서 연구진은 "생수박 섭취에 초점을 맞춘 연구는 흔하지는 않지만 중성지방과 LDL 콜레스테롤, 체중, BMI의 감소, 전립선암, 폐암, 유방암의 위험 감소, 항산화 능력 증가 등이 보고된 바 있습니다."라고 언급했습니다.

연구진은 수박 섭취자들의 설탕 섭취량이 낮은 이유에 대해 "수박의 단맛이 당분이 첨가된 다른 음식에 대한 욕구를 억제했을 가능성이 있습니다."라고 설명했습니다. 수박 100g(약 1/2컵)에는 다음을 포함하는 중요한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

수박은 생체 이용 가능한 항산화제의 공급원입니다

수박은 리코펜, 베타카로틴, 베타크립토잔틴, 루테인, 제아잔틴 등 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있다는 점도 독특합니다.

연구진은 "수박은 일반적으로 섭취되는 다른 과일보다 베타카로틴과 베타크립토잔틴 함량이 각각 10배, 6배 이상 높습니다."라고 언급했습니다. "미국인들에게 수박 섭취를 장려하면 특정 영양소뿐만 아니라 항산화 특성을 가진 고유한 성분을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

카로티노이드 베타카로틴, 루테인, 리코펜이 풍부한 식단은 죽상동맥경화증 발병에 중요한 역할을 하는 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤의 산화에 대한 저항력을 높입니다. 더 높은 농도의 혈장 내 카로티노이드는 DNA 손상의 감소와도 관련이 있습니다.

루테인, 제아잔틴, 비타민 E, 베타크립토잔틴, 리코펜, 알파 및 베타카로틴과 같은 항산화제의 혈장 수준 또한 울혈성 심부전 중증도와 반비례합니다.

수박의 분홍색 또는 붉은색을 띠게 하는 카로티노이드 항산화제인 리코펜은 뇌졸중 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과가 있어 특히 주목할 만합니다. 40대 중반에서 50대 중반의 남성을 12년 이상 추적 관찰한 연구에 따르면 리코펜의 혈중 농도가 가장 높은 사람은 가장 낮은 사람보다 뇌졸중이 발생할 확률이 55% 낮았습니다.

한편, L-시트룰린은 심혈관 질환에 대해 치료적으로 유용할 수 있습니다. 심혈관 약물 검토(Cardiovascular Drug Reviews)의 한 연구에 따르면 다음과 같습니다.

"고혈압, 심부전, 죽상동맥경화증, 당뇨병성 혈관 질환, 허혈 재관류 손상과 같은 내피 기능 장애와 관련된 심혈관 질환에서 L-아르기닌의 보충 투여는 산화질소 생성 및 심혈관 기능을 개선하는 데 효과적인 것으로 나타났지만, 이러한 유익한 작용은 만성 치료까지 견디지는 않습니다.

L-아르기닌의 상당한 장 및 간 대사는 ... 경구 전달을 매우 비효율적으로 만듭니다 ... 대조적으로L-시트룰린은 장이나 간에서 대사되지 않습니다 ... 신장, 혈관 내피 및 기타 조직으로 들어가는 L-시트룰린은 L-아르기닌으로 쉽게 전환되어 혈장 및 조직 수준의 L-아르기닌을 높이고 산화질소 생성을 향상시킬 수 있습니다."

2022년에 발표된 메타 분석에서는 심장 대사 위험 인자를 개선하기 위해 수박 섭취를 강조하면서 다음과 같이 L-시트룰린 섭취도 언급했습니다.

"결론적으로, 장기적인 L-시트룰린 보충제와 수박의 섭취는 혈관 기능을 개선할 수 있으며, 이는 L-시트룰린 섭취 증가가 성인의 심혈관 건강 결과에 유익한 영향을 미치는 잠재적인 메커니즘을 시사합니다."

수박을 먹어야 하는 더 많은 이유

또 다른 연구에서는 과육과 껍질을 포함한 수박을 통째로 갈아 넣은 '통째로 갈은 수박'을 섭취했을 때의 효과를 조사했습니다. 과체중 또는 비만인 10~17세 어린이를 대상으로 8주 동안 매일 1컵의 갈은 수박 또는 설탕이 첨가된 음료를 섭취하게 했습니다.

수박 섭취는 체질량 지수(BMI), BMI 백분위수, 체지방률 및 3개월 동안의 평균 혈당 수치를 측정하는 당화혈색소(HbA1c)를 유의하게 감소시켰습니다. "수박은 인체 계측과 어린이 비만과 관련된 일부 위험 요소를 개선하기 위해 건강에 해로운 간식을 대체할 수 있는 잠재적인 대안입니다."라고 연구팀은 결론지었습니다.

수박은 무게의 91%가 수분으로 이루어져 있어 수분을 보충하는 데 도움이 되며, 이는 수박이 건강에 좋은 또 다른 이유입니다. 이것은 또한 포만감을 높여 체중 관리에도 도움이 됩니다. 과체중 또는 비만인 성인 33명을 대상으로 한 연구에서 참가자들은 4주 동안 매일 2컵의 수박 또는 저지방 쿠키를 섭취했습니다.

수박을 먹은 참가자들은 배고픔, 음식 섭취량, 식욕이 감소하고 포만감이 커지는 등 더 큰 포만감으로 이어졌습니다. 또한 수박을 섭취한 그룹은 쿠키를 섭취한 그룹에 비해 체중, BMI, 수축기 혈압, 허리-엉덩이 비율이 현저히 감소했으며, 이는 혈압과 체지방 증가로 이어졌습니다. 또한 수박을 섭취한 그룹은 산화 스트레스가 감소하고 항산화 능력이 증가했습니다. 연구진은 다음과 같이 언급했습니다.

"이 연구는 수박을 매일 섭취함으로써 체중, 체질량 지수 및 혈압을 감소시킬 수 있으며, 과체중 및 비만과 관련된 일부 요인도 개선할 수 있음을 보여줍니다."

2000년부터 2020년까지 수행된 수박과 심장 대사 건강에 대한 l-시트룰린 관련 증거 검토는 수박이 혈압을 낮추고 잠재적으로 체중 조절에 도움이 된다는 사실이 추가로 힘을 실어줍니다. 새로운 증거에 따르면 수박은 모든 조직에서의 산화질소 생체이용률을 증가시켜 뇌와 장 건강을 증진시킬 수 있다고 합니다.

한 가지 주의할 점은 수박은 총 탄수화물 함량이 높기 때문에 정기적으로 많은 양을 섭취하면 인슐린 저항성을 악화시키고 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 하지만 적당히 섭취하면 수박은 심장 대사 건강을 위한 진정한 슈퍼푸드입니다.