한눈에 보는 정보

  • 한때는 나이가 들면서 뇌 기능이 저하될 것으로 예상하는 것이 널리 믿어졌지만, 이제는 기억력 감퇴와 브레인 포그가 정상이 아니라는 것이 알려져 있습니다. 데이터는 처방전 없이 살 수 있는 종합 비타민을 복용하는 노인들이 불과 1년 만에 기억력이 향상되었다는 것을 보여줍니다
  • 3년간의 추적 연구에서 지속적이고 누적적인 개선이 없이 기억력이 초기에 개선된 것은 종합 비타민이 참가자들의 근본적인 영양소 결핍을 해결했을 수 있음을 시사합니다
  • 필자가 수년 동안 써온 것처럼, 진짜 음식은 약이고 가공식품은 본질적으로 건강에 좋지 않습니다. 곡물, 과일, 채소에서 발견되는 영양소 가치의 감소는 일부 가공식품을 먹는 것으로 인해 발생하는 어려움을 더 크게 만듭니다
  • 콜린 결핍은 흔하지만, 이 영양소는 기분과 기억을 조절하는 데 결정적입니다. 기억과 인지 건강에 필수적인 다른 요소는 비타민 B, 비타민 D, 마그네슘, 오메가-3 지방산 그리고 건강한 장 마이크로바이옴을 포함합니다

Dr. Mercola

한때는 뇌의 기능은 성인기 초기에 최고에 달했다가 나이가 들수록 서서히 감소하여 기억력 감퇴와 브레인 포그로 이어진다는 사실이 널리 믿어졌습니다. 방에 들어갔다가 애초에 왜 방에 들어갔는지 정확한 이유를 잊어 본 적이 없었던 사람이 있을까요? 2023년의 한 연구는 종합 비타민 보충제를 복용하는 노인들이 기억력 향상을 경험할 수 있다는 것을 보여주었습니다.

알츠하이머 협회(Alzheimer's Association)에 따르면, 사람들이 이름과 전화번호를 기억하는 데 어려움을 겪는 것은 흔한 일이지만, 60세 이상의 사람들 중 12~18% 사이의 사람들은 가벼운 인지 장애(MCI)를 가지고 있습니다. 이것은 기억 상실 또는 다른 인지 능력 상실의 초기 단계입니다.

노인들은 독립적으로 살기 위해 기억력과 인지 능력을 유지해야 합니다. 질문을 받았을 때, 50세 이상 미국인의 거의 90%가 나이가 들면서 집에 있기를 원했습니다. 하지만, 같은 조사는 또한 질문을 받은 사람들 중 극소수만이 어떻게 자신의 독립을 안전하게 유지할 수 있는지 알고 있다는 것을 보여주었습니다.

불행히도, 50세 이상의 많은 사람들은 그들이 무언가를 기억하지 못하거나 기억을 잊어버릴 때 '노인 건망증'을 겪고 있다고 말할 수 있습니다. 하지만 그 연령대의 사람들이 가지고 있는 대부분의 기억력 문제들은 나이 및 노화와 관련이 없다는 것이 사실입니다. 해당 연구에서 밝혀진 바와 같이, 종합 비타민 보충제는 단기 회상과 관련된 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

종합 비타민 보충제는 노인들에게 효과적이었습니다

종합 비타민 보충제를 사용하는 것에는 논란의 역사가 있습니다. 과거 연구의 결과는 서로 엇갈려 왔습니다. 일부는 이점을 보여주었으며 다른 일부는 거의 또는 전혀 변화를 보이지 않습니다.

하지만, 하버드 의대(Harvard Medical School)와 컬럼비아 대학(Columbia University)의 과학자들에 의해 발표된 2023년 연구에서는 기억력이 향상되고 인지 저하를 늦추는 것을 보여주었습니다.

데이터는 코스모스에 대한 보조 연구인 코코아 보충제 및 종합 비타민 결과 연구 웹(COSMOS-Web)에서 수집되었습니다. 3,562명의 노인들로 구성된 그룹에서, 참가자들은 종합 비타민 보충제(센트룸 실버)나 위약을 받았습니다.

연구원들은 비타민을 복용한 지 1년 후 주요 결과 측정치를 단편적 기억의 변화로 확인했습니다. 그들은 3년간의 후속 조치에 따른 추가적인 변화를 2차 결과 측정으로 파악했습니다. 참가자들은 기준치와 매년 인터넷을 통해 관리되는 신경심리학적 테스트를 사용하여 평가되었습니다.

이 데이터는 종합 비타민 보충제를 복용한 참가자들이 첫해에 즉시 더 나은 기억력을 가진다는 것을 보여주었으며 이는 이후에도 유지되었습니다. 그러나 데이터는 2차 결과 측정에 유의한 영향을 미치지 않았습니다. 연구원들은 멀티 비타민 개입의 효과가 '3.1년에 상당하는 기억 변화'에 해당함으로써 성능을 향상시켰다고 추정했습니다

코스모스 연구는 브라이엄 여성 병원의 후원(Brigham and Women's Hospital)을 받았으며 종합 비타민과 위약을 공급한 프레드 허친슨 암 센터(Fred Hutchinson Cancer Center), 마르스(Mars, Inc.) 및 화이자(Pfizer)의 자금 지원을 받았습니다. 연구 저자들에 따르면, 이 회사들은 데이터를 수집하거나 분석하는 데 관여하지 않았습니다.

COSMOS 연구의 목적은 표준 종합 비타민을 포함하거나 포함하지 않은 코코아 추출물 보충제를 심혈관 질환과 암 발병 위험과 관련하여 평가하는 것이었습니다. 규모가 더 큰 연구는 21,442명의 참가자를 등록시켰고 코코아 플라바놀 보충제가 총 심혈관 질환의 발병 수를 줄이는 데 큰 영향을 미치지 않았다는 것을 발견했습니다.

그러나 데이터에 따르면 코코아는 심혈관 질환으로 인한 사망률을 27%로 줄였으며 전체 암 수에는 큰 영향을 미치지 않았습니다. 이후 데이터를 추가로 평가했을 때, 그들은 또한 일일 종합 비타민이 폐암을 38%까지 잠재적으로 감소시켰다는 것을 발견했습니다.

음식은 건강에 근본적으로 중요합니다

동일한 연구 그룹에서 진행한 이전 연구는 3년 동안 일일 종합 비타민을 먹은 사람들이 단편 기억, 실행 기능 및 전체적 인지의 개선을 포함하여 특징 연구에서 측정된 것보다 더 광범위한 인지적 이점을 경험했다는 것을 발견했습니다.

의사 건강 연구 II(Physicians Health Study II)는 또한 5,947명의 남성 의사들을 대상으로 위약을 복용한 사람들과 반대로 종합 비타민을 복용한 사람들의 결과를 조사했고 인지 능력에 있어 차이가 없다는 것을 발견했습니다. 그러나 의사 건강 연구는 효과를 비교할 수 있었을지도 모를 기준 측정치를 처음부터 설정하지 않았습니다.

인지 능력의 첫 측정은 연구가 시작된 지 대략 2.5년 후에 이루어졌는데, 공동 저자이자 브라이엄 여성 병원의 의학 부교수인 하워드 세소(Howard Sesso)는 이것이 너무 늦었을 수도 있다고 말했습니다. "그들은 이미 개선되었을 수도 있으며, 이미 계속 지속되었습니다."

지속적이고 누적적인 개선이 아닌 기억력의 초기 개선은 멀티비타민이 참가자들의 근본적인 영양 결핍을 해결할 수 있었다는 것을 암시할 수 있습니다. 연구들은 이 문제를 다루지 않았고 그것이 사실인지를 알기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

하지만, 필자가 수년 동안 계속해서 써온 것처럼, 진짜 음식은 약이고 가공식품은 본질적으로 건강에 좋지 않습니다. 초가공 식품은 조기 사망의 위험을 증가시키며 가공된 지방은 훨씬 더 큰 원인이 될 수 있다고 생각합니다. 오메가-6 리놀레산은 일반적인 식단에서 총칼로리의 20%에서 30% 사이를 차지하는 유해한 대사 독입니다.

가공식품 섭취로 인한 어려움을 더 크게 만드는 것은 사람들이 섭취하는 자연식품에서 발견되는 영양소의 가치가 감소하고 있다는 것을 연구원들이 문서화했기 때문입니다. 가장 규모가 큰 연구 중 하나는 2004년에 발표되었는데, 연구원들은 43개의 음식에 걸쳐 6가지 영양소의 믿을 만한 감소를 발견했습니다.

더 최근의 연구는 호주에서 재배된 채소의 철분 함량 감소와 망간, 마그네슘, 아연 및 철의 다른 주목할 만한 감소와 함께 밀의 단백질 함량이 23% 감소하는 것을 포함하여 이러한 감소를 뒷받침했습니다.

콜린 결핍증은 기억력 및 인지와 연관이 있습니다

2020년 7월 15일, 식생활 지침 자문 위원회는 대부분의 미국인들이 식단에서 충분한 콜린을 섭취하지 않는다는 2020~2025 보고서를 발표했습니다. 콜린은 아주 중요한 필수 영양소이지만 거의 논의되지 않습니다. 콜린은 종종 비타민 B 복합체 덩어리로 구성되지만, 이는 엄밀히 말해서 비타민이 아닙니다.

신체는 삶의 모든 단계에서 최적의 건강을 유지하기 위해 콜린을 사용합니다. 여러분의 뇌와 신경계는 기분, 기억 그리고 근육 조절을 조절하기 위해 적절한 양의 콜린을 필요로 합니다. 그것은 또한 신진대사에 관여하고, 심혈관 질환의 위험을 줄이고, 인지 능력을 향상시키고, 불안을 관리하는 데 도움을 줍니다.

신체는 콜린을 만들 수 없기 때문에, 여러분은 그것을 식단을 통해 섭취해야 합니다. 콜린 결핍은 광범위한 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 콜린은 지방 대사에 관여하기 때문에, 이것의 낮은 수치는 간에 지방 축적을 증가시킬 수 있고 결국 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)과 비알코올성 지방간염(NASH)으로 이어질 수 있습니다. 콜린은 성장하는 태아의 뇌 발달에 필수적이며 적절한 호모시스테인 농도를 유지하도록 도와줍니다.

콜린 결핍의 위험이 증가하는 그룹에는 지구력을 많이 사용하는 운동선수, 폐경 후 여성, 채식주의자와 채식주의자, 그리고 술을 많이 마시는 사람이 포함됩니다.

목초 사육한 소고기의 간은 콜린을 얻을 수 있는 가장 풍부한 식이 원천으로, 100g의 요리에서 430mg의 콜린을 얻을 수 있습니다.

하지만, 간은 콜린의 두 번째로 콜린이 가장 풍부한 달걀만큼 미국인들이 많이 섭취하는 주식이 아닙니다. 50.3g 정도 되는 계란 한 개에는 169mg의 콜린이 들어 있지만, 그중 많은 양이 노른자에서 발견됩니다. 만일 여러분이 완전히 잘못된 달걀 흰자만 섭취하라는 구식의 충고를 여전히 따르고 있다면, 달걀의 많은 영양소 부분을 놓치고 있다는 것입니다.

크릴 오일은 콜린의 또 다른 풍부한 공급원입니다. 2011년 한 연구는 크릴 오일에서 69개의 콜린 함유 인지질을 발견했는데, 그중 60개는 소화관 염증을 줄이고 궤양성 대장염과 과민성 대장 증후군과 같은 염증 관련 증상을 완화하는 포스파티딜콜린 물질이었습니다.

기억과 인지에 중요한 또 다른 영양소

흥미롭게도, 콜린이 뇌 건강에 중요하고 미국 식이 지침 자문 위원회(Dietary Guidelines Advisory Committee)가 보기에 미국인에게 콜린이 부족하다고는 하지만, 센트룸 실버는 콜린을 함유하고 있지 않습니다. 화이자에 따르면, 뇌 건강을 책임지는 비타민 성분은 아연과 비타민 B입니다.

전문가들은 건강한 생활 방식의 선택과 균형 잡힌 식사가 뇌 건강을 지원하는 가장 중요한 두 가지 요소라는 것에 동의합니다. 하지만, 연구는 또한 영양 부족이 존재할 때 일부 보충제가 잠재적으로 인지 건강을 도울 수 있다고 제안합니다.

  • 비타민B: 2010년, 휴스턴에 있는 감리교 병원의 연구원들은 복합 비타민B의 큰 복용량이 치매의 진행을 늦추면서 노인들의 뇌 수축에 상당한 영향을 미칠 수 있다고 발표했습니다. 이후 10년 동안 비타민 B가 기억력, 가벼운 인지 장애 및 치매에서 하는 역할을 뒷받침하는 연구 증거가 계속 증가했습니다.

2021년, 연구원들은 비타민 B 보충이 인지 감소를 지연시키거나 유지할 수 있으며 "인지 장애 환자 또는 인지 장애가 없는 노인에게 예방 약물로 고려되어야 한다"고 결론을 내렸습니다.

  • 비타민 D: 비타민 D는 종종 '햇빛 비타민'이라고 불리는 지용성 비타민입니다. 왜냐하면 신체가 햇빛에 노출되었을 때 자연스럽게 비타민 D를 생산하기 때문입니다. 그것은 자연적으로 극소수의 음식에 존재하며 몇 가지 건강 질환과 관련이 있습니다. 2017년의 연구는 비타민 D의 혈청 수준이 가장 높은 사람들이 가벼운 인지 장애의 위험이 가장 낮다는 것을 발견했습니다.

미국의 1,291명의 참가자들과 암스테르담의 915명의 참가자들을 대상으로 한 2016년 연구는 심각한 비타민 D 결핍을 가진 사람들에게 더 큰 시각적 기억 감퇴가 있다는 것을 보여주었고, 2022년 뇌 부위의 비타민 D 농도를 측정한 연구는 더 높은 농도의 비타민 D를 가진 사람들이 죽기 전에 더 나은 인지 기능을 가지고 있다는 것을 보여주었습니다.

  • 복합 균주 프로바이오틱스: 여러분의 장 건강은 위장관과 중추신경계를 연결하는 장-뇌축을 통해 기억과 인지에 영향을 줍니다. 건강한 장 마이크로바이옴을 지원하는 것은 뇌 기능을 향상시키고 건강한 노인들의 감지할 수 있는 스트레스를 줄일 수 있습니다.

과학적 증거는 또한 장 마이크로바이옴이 인지 능력과 관련이 있다는 것을 증명했으며, 28일 동안 복합 균주 프로바이오틱스를 보충하면 장 마이크로바이옴이 변화하고 스트레스를 받는 여성 피험자의 인지 능력이 향상되었습니다.

  • 마그네슘: 여러 생리적 기능에 중요한 역할을 하고 정상적인 신경 기능을 지원하는 또 다른 영양소입니다. 2010년 뉴런(Neuron) 저널에 발표된 연구에서, 연구원들은 트레온산 마그네슘을 사용하는 뇌 마그네슘 수치가 증가하면 동물 모델에서의 학습, 작업 기억 및 장단기 기억이 향상된다고 발표했습니다.

60세 이상의 참가자 2,508명을 대상으로 한 2022년 연구에서, 연구원들은 마그네슘 섭취량이 높은 사람들과 세계적인 인지 사이의 긍정적인 연관성을 발견했는데, 이는 마그네슘이 높은 것만으로도 노인들의 인지 능력을 향상시킬 수 있다는 것을 시사합니다.

  • 오메가-3 지방산: 인지와 기억에 있어 오메가-3 지방산이 중요한 역할을 하는 것은 서양에서 흔히 발견되는 오메가-6 지방과 오메가-3 지방의 비율의 불균형과 관련이 있을 가능성이 높습니다. 여러분은 서양 식단에서 흔히 볼 수 있는 15:1 대에서 16.7:1의 비율보다 3:1에서 1:1의 비율을 목표로 해야 합니다.

신체는 적절한 세포 분열과 기능, 인지 그리고 심장 건강을 위해 오메가-3 지방을 필요로 합니다. 지방이 많은 생선에 존재하는 긴 사슬 지방산 DHA와 EPA는 뇌의 성장과 발달에 필수적이며 인지 능력, 알츠하이머병, 치매에 중요한 영향을 미칩니다.

출처 및 참조