제1형 당뇨병은 어떻게 관리할 수 있나요?

건강한 탄수화물 공급원에 집중하기

탄수화물 섭취량을 정기적으로 모니터링하면 제1형 당뇨병을 관리할 수 있습니다. 탄수화물은 혈당 수치에 직접적인 영향을 미치므로 탄수화물 섭취에 가장 중점을 두어야 합니다. 과일 주스, 탄산음료 및 기타 단 음료는 강력히 피하고 대신 건강에 좋은 음료에 집중해야 합니다.

공인 영양사 마리나 차파로(Marina Chaparro)에 따르면, 제1형 당뇨병 환자에게 가장 좋은 탄수화물은 복합 탄수화물입니다. 여기에는 과일, 채소, 콩류 및 기타 저혈당 식품이 포함되며, 이것들은 혈당 급증을 유발할 가능성이 적습니다. 권장 식품은 다음을 포함합니다.

·      퀴노아

·      당근

·      잎 채소

·      사과

·      오렌지

·      견과류

·      콩

·      요거트

건강한 단백질 섭취량을 유지하세요

단백질은 최적의 건강을 위한 필수 다량 영양소입니다. 신체는 단백질을 다양한 효소와 호르몬의 전구체로 사용하여 장기의 적절한 기능을 유지하고 근육 형성을 돕습니다. 당뇨병 환자의 경우, 적절한 인슐린이 공급되는 한은 단백질 섭취를 늘려도 혈당 수치에 미치는 영향은 미미한 것으로 나타났습니다. 이것은 또한 저혈당 식품이기도 합니다.

필자는 요즘에는 리놀레산이 많이 함유된 돼지고기를 먹지 않는 것을 권장합니다. 대신 재생 농업 방식으로 사육한 목초 사육 소고기와 닭고기를 선택하세요. 현지 유기농 농부나 데메테르(Demeter)(바이오 다이내믹) 및 미국 목초 사육 협회(American Grassfed Association) 인증이 있는 고기를 찾아보세요. 이거는 이러한 제품이 지속 가능한 방식으로 생산된다는 것을 의미합니다. 실제 단백질 섭취량은 성인의 경우 제지방량 1kg당 0.6~0.8g이면 충분합니다.

식사에 건강한 지방 추가하세요

건강한 지방산, 특히 오메가-3가 제1형 당뇨병에 미치는 영향에 관한 긍정적인 연구 결과가 있습니다. 정확한 메커니즘은 명확하지 않지만 쥐를 대상으로 한 연구가 이를 밝히는 데 도움이 될 수 있습니다. 임상 조사 저널(Journal of Clinical Investigation)에 발표된 연구에 따르면, 오메가-3 보충제를 투여한 1형 당뇨병 쥐는 당뇨병 발병률이 감소했습니다. 그 쥐들은 혈당과 인슐린 수치가 정상화되고 자가 면역과 림프구 침윤이 재생된 섬으로 차단되는 등 여러 가지 변화를 경험했습니다.

오메가-3의 가장 좋은 공급원은 지방이 많은 생선, 즉 야생 알래스카 연어입니다. 이 생선은 양식 연어에 비해 영양학적으로 더 완전합니다. 만약 야생 연어를 구할 수 없다면 정어리, 멸치, 청어와 같이 수명이 짧은 다른 지방이 많은 생선도 좋은 대안이 될 수 있습니다.

발효 식품을 고려하세요

앞서 언급했듯이 제1형 당뇨병은 장 기능 장애에 뿌리를 두고 있을 가능성이 높으므로 장내 미생물을 최적화해야 한다는 것은 논리적입니다. 현재 제1형 당뇨병이 발효 식품의 혜택을 받을 수 있다는 연구 결과는 거의 없지만, 2015년에 발표된 연구와 같은 연구 결과가 있습니다. 이 논문에서 발효 콩은 제1형 당뇨병 쥐의 사이토카인 수치와 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되었습니다.

우리 입맛을 만족시킬 수 있는 발효 식품은 다양합니다. 여기에는 사우어크라우트, 김치, 케피어, 요거트 및 낫토가 포함됩니다. 집에서 직접 배양 채소를 만들면 매번 신선하고 영양가 높은 발효 채소를 섭취할 수 있습니다.

규칙적으로 운동하기

제1형 당뇨병 진단을 받았다고 해서 운동을 두려워할 필요는 없습니다. 운동은 인슐린 민감성을 높이고 혈당 수치를 더 쉽게 조절하는 데 도움이 될 수 있으므로 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있으니 사실 더 포괄해야 합니다. 이렇게 하면 신체가 탄수화물을 처리하는 데 인슐린을 많이 필요로 하지 않게 됩니다.

운동할 때는 활동량에 따라 달라지는 혈당 수치를 모니터링해야 합니다. 예를 들어, 혈당 수치가 떨어지면 운동 전에 탄수화물을 섭취해야 할 수도 있습니다. 어떤 경우에는 고강도 운동과 같은 특정 운동이 혈당 수치를 높이는 반대의 현상이 생길 수도 있습니다. 시행착오를 거쳐야 하므로 영양사 및 피트니스 코치와 긴밀히 협력하여 자신의 상태를 파악하세요.

탄수화물은 마지막에 섭취하기

식사 방식을 바꾸는 것만으로도 제1형 당뇨병 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 2018년에 발표된 한 연구에서는 제1형 당뇨병 환자 20명(7~17세)을 대상으로 두 끼 식사를 무작위 순서로 섭취하도록 했습니다.

첫 번째 식사에서는 단백질과 지방을 먼저 섭취한 후 15분 후에 탄수화물을 섭취했습니다. 다른 식사에서는 일반적인 식사처럼 단백질, 지방, 탄수화물을 함께 섭취했습니다. 연구진은 탄수화물을 마지막에 섭취했을 때 평균 혈당 수치가 1mmol/L 더 낮다는 사실을 발견했습니다. 최상의 결과를 얻으려면 단백질과 지방을 섭취한 후 10분 정도 기다렸다가 탄수화물을 섭취하세요.

양질의 수면 취하기

수면의 질은 사소한 것 같지만 실제로는 제1형 당뇨병 관리뿐만 아니라 전반적인 건강에도 큰 역할을 합니다. 2020년에 발표된 한 연구에서 연구자들은 수면 부족이 제1형 당뇨병 환자에게 미치는 영향을 알아보고자 했습니다. 그 결과 수면 부족이 혈당 조절, 당뇨병 관리 및 당뇨병 관련 합병증으로 이어진다는 사실을 발견했습니다. 또한 제1형 당뇨병 환자의 수면의 질이 권장 수치보다 낮다는 사실도 알게 되었습니다.

더 나은 수면을 위해 시도해 볼 수 있는 다음과 같은 간단한 수면 습관 5가지를 소개합니다.

·      규칙적인 수면 일정 유지하기: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 이렇게 하면 신체를 일관된 수면 패턴에 익숙해지게 합니다.

·      저녁에 빛 노출 최소화하기: 전자기기와 전구의 밝은 빛은 소중한 수면 시간을 빼앗을 수 있습니다. 연구에 따르면 광원에 노출되면 잠드는 데 걸리는 시간이 길어진다고 합니다.

·      방을 적절한 온도로 설정하기: 연구에 따르면 섭씨 18.3도(화씨 65도)가 수면에 가장 적합한 온도라고 합니다. 궁극적으로 온도는 사람마다 다르지만 섭씨 15.6~19.4도(화씨 60~67도)가 최상의 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

·      발을 따뜻하게 유지하기: 최적의 수면을 위해서는 사지가 따뜻하게 유지되어야 합니다. 생리인류학 저널(Physiological Anthropology)에 발표된 연구에 따르면 양말을 신으면 더 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.

·      잠자리에 들기 전에 뜨거운 목욕이나 사우나하기: 늦은 저녁에 체온을 올린 다음 체온이 떨어지도록 하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 체온이 떨어지면 잠자리에 들 시간이라는 신호가 몸에 전달됩니다.

스트레스를 관리하세요

스트레스가 신체에 해롭다는 것은 누구나 알고 있지만 당뇨병 환자에게는 그 영향이 더 크게 느껴질 수 있습니다. 영국 당뇨병 협회(Diabetes UK)에 따르면 스트레스는 인슐린의 기능을 방해하는 호르몬인 코르티솔을 분비합니다. 결국 이는 혈당 수치를 상승시켜 제1형 당뇨병 환자에게 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.

코르티솔 생성을 관리하는 가장 좋은 방법은 스트레스 관리 기술을 실천하는 것입니다. 다음은 시도해 볼 수 있는 몇 가지 예입니다.

·      감사하는 마음 키우기: 감사하는 마음을 실천하는 것은 강력한 기분 개선 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 감사는 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린, 옥시토신과 같은 기분 조절 화학 물질을 분비하는 동시에 코르티솔을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

·      아슈와간다 시도하기: 아슈와간다는 강장 허브이므로 신체가 스트레스에 적응하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되며, 이는 제1형 당뇨병 관리의 또 다른 요소입니다.

·      명상 연습하기: 일상 일정에 명상 세션을 규칙적으로 추가하면 기분과 낙관성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 또한 혈압과 코르티솔을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 명상은 언제 어디서나 할 수 있습니다. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 감사한 일을 떠올리고 그 순간에 감사하며 살기로 선택하는 것부터 시작할 수 있습니다. 스트레스 관리 수업에 참여할 수도 있습니다.