한눈에 보는 정보
- NFL의 쿼터백 톰 브래디의 이름을 딴 TB12 방법은 유연성 훈련에 초점을 맞추고 있습니다. 이는 근육이 리드미컬하게 수축되고 이완되는 동시에 근육을 연장하고 부드럽게 하는 깊은 힘의 근육 운동입니다
- 유연성과 신축성은 다릅니다. 유연성은 여러분의 뇌가 신체에 어떻게 연결되는지와 관련이 있는 반면, 신축성은 느슨한 인대에서 비롯될 수 있습니다. 그것은 근육과 뇌의 연결이 재훈련되고 다시 연결되는 신경학적 요소를 포함합니다
- 50대와 60대가 되면 일반적으로 약 50%의 유연성을 잃게 됩니다. TB12 유연성 프로그램은 이러한 손실을 일부 상쇄하는 데 도움이 되며 노후에도 최고의 수행력을 유지할 수 있습니다
- TB12 훈련 방법의 운동은 주로 저항 밴드 기반입니다. 이는 체중으로는 할 수 없는 가속 및 감속 근육 그룹을 정확하게 동시에 활성화할 수 있기 때문입니다
Dr. Mercola
(위 영상은 영어로만 제공됩니다.)
이 인터뷰에서, TB12의 공동 설립자이자 NFL 역사상 최고의 쿼터백 중 한 명인 톰 브래디(Tom Brady)의 개인 보디 코치인 알렉스 구에레로(Alex Guerero)는 브래디 함께 개발한 TB12 훈련이라고 불리는 프로그램을 전체적으로 공유합니다.
어느 날 톰은 그의 부상 중 하나에 대한 수술이 불가피하다는 말을 들었습니다. 이 훈련 방법은 수술 없이 부상을 해결하고 필드로 복귀하는 데 도움이 되었다고 그는 말합니다.
두 사람은 iOS에서 ‘TB12 훈련’ 모바일 앱을 시작했으며, ‘TB12 훈련: 지속적인 최고 성능을 달성하는 방법’이라는 프로그램의 주요 초점은 유연성 훈련입니다. 근육이 리드미컬하게 수축되고 이완되는 동시에 근육을 연장하고 부드럽게 하는 깊은 힘의 근육 운동입니다.
"저는 이 훈련을 지금까지 20년이 조금 넘게 연습해 왔고, 처음 시작했을 때는 단지 좋은 심층 조직 운동을 하는 동시에 운동선수가 입은 부상에서 회복할 수 있도록 돕자는 생각이었습니다"라고 구에레로는 말합니다.
"일부 [저의] 고객들은 회복하는 것을 느끼고 다시 나가서 훈련을 받은 다음 또다시 부상을 입었습니다. 그것은 어떤 패턴이 되었고, 언제부턴가 저는 '이 부상의 메커니즘이 실제로 무엇인지 볼 필요가 있다'라고 생각했습니다. '회복된 것 같지만 왜 나아지지는 않는 것인가’라는 생각이었습니다.
제가 그들이 실제로 훈련하는 것을 보기 시작하면서, 저는 그들이 하는 모든 것과 그들의 생체역학적 움직임이 모두 학습된 행동이라는 것을 깨달았습니다. 뇌는 그들이 움직이고 싶어 하는 방식과 관련이 있기 때문에 더 많은 신경 경로를 개발하고 있었습니다. 그래서, 저는 우리의 치료 원칙이 같은 것에 기초해야 한다고 생각했습니다.
그리고 만약 뇌가 기능적인 움직임을 기반으로 신경 경로를 만들 수 있다면, 저는 치료하는 동안 어떠한 기능적인 움직임을 할 수 있을 것이고, 뇌는 단순히 나아진 것 같은 느낌을 갖는 것이 아니라 회복하는 더 많은 신경 경로를 만들 수 있을 것입니다."
유연성 훈련
그가 활동적인 운동 범위를 통해 근육 조직을 연구하기 시작하고, 고객이 운동에 적극적으로 참여하게 되면서, 그들은 나아졌다고 느끼는 것뿐만 아니라 실제로 다시 부상을 입는 것을 멈추었습니다. 그는 신축성과 유연성이 다르다는 것을 그때 깨달았습니다.
유연성은 실제로 여러분의 뇌가 신체와 어떻게 연결되는지와 관련이 있습니다. 다시 말해서, 그것은 근육과 뇌의 연결이 재교육되고 다시 연결되는 신경학적 요소를 포함합니다. 구에레로에 따르면, 유연성 훈련은 규칙적인 워밍업 및 진정을 위한 좋은 대체 운동입니다. 그는 다음과 같이 설명합니다.
"톰의 경우에 하체, 종아리, 햄스트링, 사두근, 엉덩이, 고관절 굴곡 및 오른팔을 사전 연습을 할 것입니다. 신경계를 자극하기 위해 그렇게 합니다. 우리는 그의 신경계를 활성화하고 준비시키며, 빠르게 달리거나 움직이는 기능을 수행할 준비를 하고, 공을 200번씩 던지면서도 팔꿈치나 어깨가 아프지 않게 만들고 싶습니다.
우리는 길게 패스를 하거나 던지거나 뛰는 것 대신에, 그런 식으로 신경계를 준비시킵니다. 저는 만약 여러분이 신경계를 활발하게 자극하여 수행해야 할 기능을 잘 수행할 수 있다면, 신경계는 그렇게 할 수 있다고 믿습니다.
신경의 자극을 받고 그런 일들을 할 준비가 되어 있습니다. 이것이 우리의 준비운동입니다. 그런 다음 연습을 하거나 운동을 하거나 하고 싶은 훈련을... 수행하고 ... 리셋합니다 ... 2시간 동안 신체 활동을 할 수 있고 신체가 아프지 않다는 것을 우리의 뇌가 알게 합니다."
외부인에게 이 시술은 마사지처럼 보이지만 중요한 차이점이 있습니다. (직접 할 수 있는 근육 그룹이 몇 개 있지만, 일반적으로 이 치료를 수행하려면 치료사가 필요합니다.) 주요 차이점은 이 과정에 여러분이 참여한다는 것입니다. 일반적인 마사지를 받는 동안, 여러분은 그냥 누워서 휴식을 취하고 있습니다. 그러나 지속 가능한 유연성을 만들기 위해서는 뇌에 관여하는 능동적인 움직임을 수행해야 합니다.
TB12의 개발 방법
이 방법을 뒷받침하는 영감의 일부는 구에레로가 석사 학위를 가지고 있는 전통적인 한의학(TCM)으로 거슬러 올라갑니다. TCM은 신체적 육체, 감정적 육체와 정신적 육체가 서로 연결되어 있고 분리될 수 없다는 사실을 고려한 전체론적 의학입니다. 석사 과정을 공부하는 동안, 구에레로는 마사지 치료 자격증을 따기 위해 마사지 학교에도 갔습니다. TB12는 이 두 학교의 사상을 통합한 것입니다.
그는 "생물역학을 이해하고 사람들이 어떻게 움직이며 기능하는지를 배우고, 그다음에 그 마음과 신체의 연결을 만드는 것이 제가 시간이 지남에 따라 TB12 훈련을 생각해 낸 방법입니다."라고 말합니다.
"우리가 이것을 처음 시작했을 때는 ... 고객에게 기술을 적용해 보고 그들이 어떻게 느끼는지 확인했습니다. 그들은 나가서 연습하고, 돌아와서 다시 해보고, 그들이 어떻게 느끼는지를 볼 것입니다.
시간이 지나면서, 저는 그것을 다듬을 수 있었습니다. 스포츠와 육상에서는, 특히 프로 스포츠에서는 여러분에게 시간이 많이 주어지지 않습니다 ... 그래서 저는 어떻게 하면 운동선수의 신체가 부상 메커니즘에 대한 생각을 빠르게 바꾸게 할 수 있는지 알아내야 했습니다.
연습을 통해, 저는 부상이 어떻게 발생하는지에 대한 뇌의 생각을 바꿀 수 있었고, 근육 기억 패턴도 바꿀 수 있었습니다. 그리고 저는 2~3일의 치료 주기 동안 이들을 변화시킬 수 있었습니다. 저는 운동선수가 입은 연조직과 관련된 부상을 거의 감당할 수 있었고 2~3일 안에 이 부상을 낫게 할 수 있었습니다."
바이오세라믹과 다른 새로운 건강 보조 기구
필자는 이전에 미토콘드리아 회복 메커니즘을 활성화하기 위해 적색 또는 근적외선을 사용하는 광생물 조절의 이점에 대해 썼습니다. 미국 올림픽 육상팀을 포함한 많은 프로팀들이 이 방법을 사용하고 있습니다. 구에레로 또한 이를 활용하는데, 신체 열에 반응하는 적외선을 생성하는 생체 세라믹 분말이 내장된 직물과 같은 것입니다.
"우리는 원적외선을 오랫동안 사용해 왔고, 그것을 어떻게 발전시킬 수 있는지 계속해서 보고 있기에 이는 앞으로 더 사용자 친화적으로 변할 것입니다."라고 그는 말합니다. 매일 밤 신체가 원적외선에 여러 시간 동안 휩싸이게 하는 바이오세라믹이 내장된 수면복으로 이미 좋은 결과를 보고 있습니다.
유연성이 있으면 나이는 단지 숫자에 불과해집니다
50대와 60대가 되면 일반적으로 약 50%의 유연성을 잃게 됩니다. 이 시기는 또한 많은 사람들에게 결국 장애가 생기고 그들의 운동 가능한 범위를 잃기 시작할 때입니다. 구에레로의 유연성 프로그램은 그중 일부를 뒤집을 수 있습니다.
여러분이 유연성을 많이 잃는 이유 중 하나는 사실상 모든 움직임이 학습된 행동이기 때문입니다. 그리고 우리들 중 몇몇은 살면서 적절한 신체 역학을 배우지 못했기 때문입니다. 따라서 나이가 들수록 근육 펌프 기능이 떨어집니다.
"일 년에 평균 2백만 걸음을 걸었다고 가정해 보겠습니다. 만약 생물역학적 비대칭이 왼쪽에서 오른쪽으로 5% 이상 있다면, 그 하중은 어딘가로 가게 됩니다. 여러분의 연조직은 그 하중을 감당해야 합니다. 하지만 만약 그것이 시간이 지남에 따라 그 하중을 감당할 수 없다면, 신체 구조는 그 하중을 감당하게 됩니다. 그것이 우리가 그 나이대의 사람들에게 많은 무릎 치환술과 엉덩이 치환술을 보는 이유입니다.
제 생각에는 만약 여러분이 유연성을 유지할 수 있다면 여러분이 50세나 60세의 범위에 들어간다고 해도... 이러한 유연성 치료를 통해 근육 펌프 기능을 향상시키고, 신경 자극을 받고, 신체가 일상생활의 어떤 행동이든 지원하도록 훈련함에 따라 여러분은 훨씬 더 편안하게 기능할 수 있습니다.
[노화]는 숫자에 불과하고, 여러분이 무언가를 하지 않는 유일한 능력은 어떤 일상생활이든 그것을 지탱할 수 있게 하는 근육의 능력에 기초합니다. 저는 유연성이 그것을 성취할 수 있는 열쇠라고 생각합니다. 그리고 14일 주기의 코스로 신체적 변화를 시작할 수 있습니다. 2주 동안 여러분은 자신이 기능하고 움직이고자 하는 방식을 위한 새로운 신경 경로를 만들기 시작할 수 있습니다.
저는 마음이 성취하고자 하는 것은 무엇이든 성취할 수 있다고 생각합니다. 그것이 우리가 TB12 Method 앱을 개발한 이유 중 하나입니다. 사람들은 앱을 다운로드하고, 원하는 것이 무엇인지 확인하고, 그 부분을 클릭한 다음, 유연성 프로그램, 저항 밴드 기반 프로그램, 식사 프로그램 등을 시작할 수 있습니다. 이 모든 것들은 그들이 최고의 성능을 유지하는 데 도움이 될 것입니다."
왜 저항 밴드일까요?
톰 브래디에 대한 흥미로운 사실은 그가 몇 년 전에 웨이트 사용을 거의 없앴다는 것입니다. 그 이면의 생각은 유연성을 희생하여 무거운 리프팅을 해서는 안 된다는 것이었습니다. 구에레로는 다음과 같이 설명합니다.
"다시 말하지만, 모든 것은 학습된 행동이기 때문에… 무거운 리프팅을 많이 하고, 그것들을 천천히 그리고 통제하며 운동한 후, 나가서 신체가 빠르고 격렬하게 움직이도록 요청할 때, 그것은 역효과를 불러일으킵니다. 신체는 그런 식으로 신경을 준비하지 않습니다. 따라서, 우리도 훈련 방식도 웨이트를 사용하지만 아주 무거운 웨이트는 많이 사용하지 않습니다.
우리가 하는 운동의 대부분은 저항 밴드 기반입니다. [톰이] 나이가 들고 있기 때문에 우리는 가속과 감속 근육 그룹을 정확히 동시에 수행할 수 있습니다. 그것은 웨이트로는 결코 할 수 없습니다 ... 저항밴드에는 약 227kg의 압력을 가할 수 있습니다.
예를 들어, 톰은 벤치 프레스를 하지 않지만, 벤치 프레스 테스트를 해야 할 때도 약102kg을 18번 들 수 있습니다. 저항밴드를 함으로써 어떠한 힘도 잃지 않습니다. 우리는 여러분이 매일 근육에 요청하는 기능을 잘 수행할 수 있도록 근육들이 길고 날씬하게 유지되기를 바랄 뿐입니다."
이러한 운동 중 많은 것들이 TB12 방법 모바일 앱에 포함되어 있으므로 여러분이 직접 실험해 볼 수 있습니다. 집에서 TB12 훈련을 하는 또 다른 흥미로운 방법은 진동 롤러와 진동 공을 사용하는 것입니다. 전에는 들어본 적이 없는 것입니다. 이것들 또한 신경계 자극과 더 큰 혈액 순환을 제공하는 데 사용됩니다. 진동 롤러를 사용하는 것은 또한 일반 폼 롤링보다 훨씬 빨리 근육을 준비시키고 이완시킬 것입니다.
말할 필요 없이 수분 공급은 중요하지만, 물만으로는 효과가 없을 수도 있습니다. 또한 손실된 전해질을 보충해야 합니다. 구에레로는 매일 본인 전체 체중의 절반 무게(역자주: 무게를 온스로 변환했을 때를 의미하며, 1온스는 약 30ml입니다.)의 물로 마실 것을 권장합니다.
대부분의 운동선수들과 일반적으로 대부분의 사람들은 약간 탈수 상태입니다. 그리고 이 영향을 상쇄하기 위해서, 특히 여러분이 활동적이라면, 미량의 미네랄을 첨가해야 합니다. 이는 재생 과정에 도움이 됩니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 특정한 다량 무기질 또한 중요합니다.
TB12 훈련 방법
TB12 방법은 12가지 원칙에 기초합니다. 이 12가지 원칙은 신체적 건강, 정서적 안정, 정신적 건강을 포함합니다. 구에레로는 이 세 가지 사이의 균형을 찾는 것이 중요하다고 생각합니다.
"우리는 유연성 치료, 인지적 운동, 적절한 식단과 영양, 수분 공급, 휴식 및 회복을 통해 우리가 하는 유형의 운동을 통해 훈련을 한다고 생각합니다."라고 그는 말합니다.
"이것들은 여러분의 신체에 있어 위의 세 가지 영역으로 묶을 수 있는 우리가 매우 중요하다고 느끼는 모든 것입니다. ... 많은 사람들이 우리를 ... 다르게 생각하고 심지어 논란이 될 수도 있지만, 우리는 확실히 그렇게 보지 않습니다.
우리는 이 훈련이 확실히 주류가 될 수 있는 것이라고 생각합니다. 그리고 저는 우리가 이것을 해왔던 지난 몇 년 동안, 우리는 확실히 훨씬 더 많은 사람들이 그것을 붙들고, 이해하고, 적용하고, 그것의 혜택을 느끼는 것을 보고 있다고 생각합니다.
최고의 수행력을 유지하고자 하는 사람들의 경우, 우선 그것이 여러분에게 어떤 의미인지 정의해야 한다고 생각합니다. 그런 다음 프로그램을 사용자와 사용자의 요구에 맞게 조정해야 합니다. 우리는 모두 다르기 때문입니다.
우리는 다 다르게 생겼고, 사이즈, 키, 체중이 다릅니다. 우리는 다르게 움직이고, 다르게 행동하고, 다른 방식으로 일을 합니다. 그래서, 모든 것을 하나로 맞추는 것은 전혀 의미가 없었습니다. …
지속적인 최고의 수행력이 무엇인지 정의할 수 있게 되면 나이는 숫자에 불과하다고 생각합니다. 그리고 다시 말하자면, 우리의 최고령 고객은 87세이고, 그들은 자전거를 타고 고래와 함께 다이빙을 하며, 그들의 삶을 통해 이룬 성공을 즐기고 있으며, 이러한 경험은 모든 사람들이 누릴 수 있다고 생각합니다."
