한눈에 보는 정보

  • 긴장을 풀기 위해 느린 호흡법을 사용하는 것은 혈압을 낮춰 관련 심장마비, 뇌졸중, 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다
  • 2분간 천천히 심호흡을 하면 수축기 혈압이 8.6mmHg 내려가고, 확장기 혈압은 4.9mmHg 낮아집니다.
  • 느린 호흡은 분당 10회 이하의 호흡 또는 '긴 시간, 리드미컬하며, 느리고 깊은 호흡 기간'을 의미합니다.
  • 집중적인 호흡 훈련을 하며 단지 5분의 시간을 보내는 것만으로도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 느린 호흡은 엔도르핀을 증가시키고 아드레날린과 혈액 산도를 낮추는 등 이완을 유도하는 생화학적 변화를 유발하는 동시에, 들숨과 날숨의 양을 깊게 하여 혈류로 들어가는 산소의 양을 최대화합니다

Dr. Mercola

긴장을 풀기 위해 느린 호흡법을 사용하는 것은 혈압을 낮출 수 있고, 따라서 관련된 심장마비, 뇌졸중, 그리고 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 호흡 운동은 고혈압을 줄이기 위한 비약리학적인 방법을 제공하여 전 세계적으로 이 상태의 영향을 받는 12억 8천만 명의 사람들에게 유용하게 작용합니다.

이 사람들 중, 약 절반은 자신의 혈압이 높다는 것을 알지 못합니다. 이것이 고혈압이 종종 '침묵의 살인자'라고 불리는 이유입니다. 종종 사람들은 합병증이 발생하기 전까지 그들의 혈압이 건강하지 않은 상태에 있다는 것을 알지 못합니다.

다행히도, 호흡 운동은 이러한 상태를 관리하는 데 도움이 되는 간단한 방법을 제공하면서 누구나 언제든지 연습할 수 있습니다.

게다가 이 호흡 운동을 시도하는 것에는 단점이 없기 때문에 비록 여러분이 고혈압 진단을 받지 않았더라도, 이 활동을 할 기회를 가져야 할 충분한 이유가 있습니다.

느린 호흡으로 혈압 낮추기

2005년의 한 연구에 따르면, 고혈압이 있는 사람들 사이에서 2분만 천천히 심호흡을 하면 수축기 혈압이 8.6mmHg, 확장기 혈압이 4.9mmHg 낮아집니다. 느린 호흡은 분당 10회 이하의 호흡 또는 '긴 시간, 리드미컬하며, 느리고 깊은 호흡 기간'을 의미합니다.

이것은 엔도르핀을 증가시키고 아드레날린과 혈액 산도를 낮추는 것을 포함하여 이완을 유도하는 생화학적 변화를 일으킵니다. 느린 호흡은 “격막 수축의 길이를 늘리고, 호흡 속도를 최소화하며, 흡기와 호기의 양을 깊게 하여 혈류로 들어가는 산소의 양을 최대화합니다”라고 연구원들은 프론티어스 생리화학지(Frontiers in Physiology)에 저술했고, 이것은 시작에 불과합니다.

연구팀은 20개의 연구에 대해 관찰 검토를 실시했는데, 느린 호흡의 혈압에 관한 이점도 밝혀냈습니다. 그들은 18세에서 75세 사이의 연구 참가자들 사이에서 수축기 혈압이 4~54.22mmHg 감소한 반면 확장기 혈압은 3~17mmHg 감소했다는 것을 발견했습니다.

느린 호흡이 작용하는 한 가지 방법은 자율신경계에 미치는 영향을 통해서입니다. 여러분의 자율신경계는 신체의 교감 신경계, 다시 말해 '투쟁 또는 도피' 반응을 유발하는 부분과 이완 반응을 유발하는 부교감 신경계를 모두 제어합니다.

사랑하는 사람과의 말다툼부터 잠 못 이루는 밤에 이르기까지 모든 유형의 외부 스트레스 요인은 자율신경계의 반응을 촉발하여 뇌의 시상하부에 신호를 보내 흥분하거나 진정되도록 합니다.

특히 교감 신경계 활동의 증가와 부교감 신경계 활동의 감소인 불균형 자율신경계는 고혈압의 발달에 일정 역할을 하지만, 느린 호흡은 이것을 치료하는 데 도움이 됩니다. 프론티어스 생리화학지팀은 다음과 같이 설명합니다.

"연구에 따르면, 느린 호흡은 교감신경을 낮추고 부교감신경을 높입니다. 이는 흉강 내 압력의 변화, 동맥 및 심폐 막대 수용체 및 구심성 폐 신장 수용체의 자극 또는 호흡 중 뇌간 조절의 미주 신경활동에서 일어나는 호흡기 및 심혈관 센터 간의 중심 상호 작용에 의해 부분적으로 영향을 받을 수 있습니다."

혈압 건강을 위한 5분 호흡 '운동'

콜로라도 볼더 대학(University of Colorado Boulder)과 애리조나 대학(University of Arizona)의 연구원들에 의한 분리 연구에 따르면 집중 호흡 훈련에 단지 5분의 시간을 보내는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

해당 연구팀은 18세에서 82세 사이의 128명의 성인들을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 하루에 30회 호흡으로 구성된 고저항 IMST 훈련을 6주 동안 했습니다. 다른 그룹은 같은 기간 동안 저저항 가짜 호흡 운동을 했습니다.

IMST는 인공호흡기를 사용한 사람들의 회복뿐만 아니라 천식, 만성 폐쇄성 폐질환 및 기타 호흡 장애가 있는 사람들의 호흡을 지원하기 위해 사용됩니다. 위약 그룹에서 수축기 혈압(SBP) 또는 확장기 혈압(DBP)의 변화는 발생하지 않았지만, 고저항 호흡 운동을 하는 사람들은 수축기 혈압에서 평균 9mmHg의 감소를 보였습니다.

연구 저자인 다니엘 크레이그헤드(Daniel Craighead)에 따르면, 그 감소는 약으로 달성될 수 있는 것과 비슷하고 잠재적으로 체중 감소나 식단에서 나트륨을 줄이는 것보다 더 효과적이라고 합니다.

그는 인사이더(Insider)에서 "사람들은 꽤 빠른 결과를 기대할 수 있습니다. 여러분이 더 오래 운동을 한다면, 혈압이 더 내려갈 것이라고 예상할 수 있습니다."라고 말했습니다. 그는 고혈압이 있는 사람들과 이를 예방하기를 원하는 사람들에게 다음과 같은 방법을 추천했습니다.

"정말 흥미로운 것은 이것이 넓은 범위의 성인들에게 도움이 된다는 것입니다. 건강에 좋지 않은 수준의 혈압을 가진 사람들은 이제 그들의 일상에 이것을 추가하는 것으로부터 혜택을 볼 수 있습니다. 그러나 누군가는 30대에 시작하여 고혈압을 늦추거나 예방하는 데 도움이 되도록 수년간 그것을 고수할 수 있습니다."

호흡 운동은 하루에 5분에서 10분 정도밖에 걸리지 않으며, 2주 내에 눈에 띄는 효과를 볼 수 있습니다. 이것은 호흡을 할 때 호흡기 근육을 운동시키는 흡입기 같은 장치를 사용하는 것을 포함합니다. 임상실험에서는 약 71만 원짜리(500달러) 장치를 사용했지만, 지금은 더 저렴한 모델이 상업적으로 판매되고 있습니다.

연구에 따르면, "이러한 여러 독립적인 실험 결과들은 지금까지 높은 저항성 IMST가 수축기 혈압과 확장기 혈압에서 임상적으로 상당한 감소를 유발한다는 가장 강력한 증거를 제공합니다."

또한 주목할 만한 것은, 참가자들이 6주 동안 호흡 운동을 한 다음 6주 동안 휴식을 취했다는 것입니다. 휴식 후 측정한 그들의 혈압은 운동 시간이 끝난 직후와 거의 비슷했습니다. 연구진은 이제 호흡 운동의 '유지 용량'이 혈압 감소를 더 오래 연장하는 데 도움이 될 수 있는지 조사하고 있습니다.

스트레스는 혈당 수치를 증가시킵니다. 여기에서 호흡이 도움이 될까요?

스트레스와 불안은 혈당 수치뿐만 아니라 고혈압에 한몫하는 교감 신경계 반응을 활성화시킵니다. 여러분이 스트레스를 받을 때, 이는 교감 신경계가 포도당 생산을 자극하고 인슐린을 감소시키는 노르에피네프린과 에피네프린과 같은 호르몬을 분비하게 하여 혈당 수치에 영향을 줍니다.

스트레스는 고혈압의 또 다른 요인이며, 그것을 떨어뜨리는 것은 약간의 완화 작용을 제공할 수 있습니다. 이것은 통제된 호흡이 혈압을 도울 수 있는 또 다른 메커니즘입니다. 여러분이 호흡하는 방식은 빠르든 느리든, 얕든, 깊든 간에 여러분의 기분, 스트레스 수준 그리고 심지어 면역 체계에 영향을 미치는 메시지를 보내면서 신체 전체에 복잡하게 연결되어 있습니다.

2017년 초, 연구진은 호흡이 뇌 활동에 직접적으로 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했는데, 여기에는 각성 상태와 고차원적 뇌 기능이 포함됩니다. 이와 같이, 통제된 호흡 운동은 스트레스 대처 행동을 수정하고 심장의 자율적 톤에서 옳은 균형을 달성하게 하는데, 심장의 자율적 톤이란 여러분의 심장이 스트레스 요인에 반응하고 회복하는 능력을 설명하는 용어입니다.

이렇게 스트레스 수준을 낮춤으로써, 호흡 운동은 여러분의 혈압뿐만 아니라 잠재적으로 혈당 수치에도 도움이 될 수 있습니다.

호흡 운동은 산화 스트레스를 줄여줍니다

과도한 산화 스트레스는 노화와 질병과 관련된 활성산소와 염증의 축적을 초래합니다. 하지만 호흡 운동은 당뇨병, 고혈압, 만성 폐쇄성 폐질환을 가진 사람들뿐만 아니라 건강한 젊은 성인들의 산화 스트레스를 완화시키는 것으로 알려져 있습니다.

또한 체계적인 검토 및 메타 분석에서 호흡 운동은 보호 슈퍼옥사이드 디스무타제(SOD) 및 글루타치온 활성을 증가시키고 산화 생성물인 말론다이알데히드를 감소시켰습니다. 중국 웨이팡 의과대학(Weifang Medical University)의 연구원들은 다음과 같이 설명했습니다.

"SOD는 산소 감소를 촉진시키면서 과산화수소로 전환되고, 이후 글루타치온을 통해 물로 전환됩니다. 그것은 유해산소를 효과적으로 제거하고 내피세포를 손상으로부터 보호하며 NO[질산화물] 방출을 통해 혈관평활근을 이완시켜 산화 스트레스를 낮추는 목적을 달성할 수 있습니다."

다양한 유형의 호흡 운동

사용할 수 있는 호흡 기술에는 여러 가지 유형이 있습니다. IMST와 같은 것은 호흡 속도를 늦추는 데 도움이 되는 장치를 사용하는 것을 포함합니다. RESPeRATE는 '혈압을 상당히 낮추게 하는' 장치에 유도된 느린 호흡의 또 다른 형태입니다. 미국 심장 협회의 과학 성명에 따르면 다음과 같습니다.

"한 장치는 스트레스 감소 및 혈압을 낮추기 위한 보조 치료에 사용하기 위해 미국 식품의약국(FDA)의 시판 허가를 받았습니다. 이 대화형 시스템은 호흡 속도를 모니터링하기 위해 가슴 주위에 벨트를 사용합니다. 이 벨트는 배터리로 작동되는 작은 컨트롤러 박스에 실시간 데이터를 공급하고, 이는 들숨과 날숨에 따라 헤드폰에 음을 생성합니다.
연구에 따르면 대부분의 사람들이 기기를 사용하기 쉽고 호흡 패턴을 음에 맞추기 때문에 호흡 속도가 빠르고 쉽게 감소한다고 합니다."

이러한 장치의 단점은 수십만 원의 비용이 든다는 것입니다. 하지만 비용이 들지 않는 다른 옵션도 있습니다. 가장 기본적인 수준에서는 코로만 숨을 쉬는 것으로 시작할 수 있습니다.

이것은 과호흡을 촉진하고 조직의 산소 공급을 감소시키는 경향이 있는 구강 호흡을 피하도록 도와줍니다. 구강 호흡은 또한 심박수와 혈압을 상승시킬 수 있으며, 때때로 피로와 현기증을 유발합니다. 부테이코 호흡법은 부적절한 호흡과 관련된 건강 문제를 해결하는 한 가지 방법이며, 가장 일반적인 부적절한 호흡 방법은 과호흡과 구강 호흡이 있습니다.

구강 호흡을 멈추고 호흡량을 정상으로 가져오는 것을 배우면 여러분은 조직과 장기에 더 나은 산소 공급을 할 수 있습니다. 부테이코 호흡법을 사용하면 이산화탄소를 유지하고 부드럽게 축적할 수 있어 호흡을 진정시키고 불안감을 줄일 수 있습니다.

  1. 코로 작게 숨을 들이마시고 나서, 작게 내뱉어 보세요.
  2. 코로 작게 숨을 들이마시고, 작게 내뱉어 보세요. 코로 숨을5초간 참아보세요. 그리고 다시 내쉬어 보세요.
  3. 10초간 정상적으로 호흡해 보세요.
  4. 이 과정을 반복합니다.

더 간단한 호흡 기술

여러분이 시도해 볼 수 있는 다른 옵션들도 있습니다. 박스 호흡은 스트레스 관리를 돕기 위해 부교감 신경계를 유발하는 호흡 조절의 또 다른 형태입니다. 스퀘어 호흡 또는 사각 호흡이라고도 불리는 이 기법은 미 해군 특수부대(Navy SEALS)가 부담을 많이 받는 상황에서 스트레스를 줄이는 데 도움을 주기 위해 사용됩니다.

그것은 과호흡을 늦추고 산소 공급의 균형을 맞추기 위해 이산화탄소 수준을 높이는 코호흡을 포함합니다. 박스 호흡 연습을 시작하기 위해서, 여러분이 집중할 수 있고 좋은 자세를 유지할 수 있는 조용한 장소에 들어가세요. 5분 단위로 이 기법을 사용해 운동합니다.

  • 1단계: 천천히 4까지 세면서 폐에서 공기를 내쉬는 것으로 시작합니다. 어떤 사람들은 입으로 숨을 내쉬는 것을 추천하고, 어떤 사람들은 코를 통해 내쉬는 것을 추천합니다.
  • 2단계: 천천히 4를 세면서 숨을 참습니다.
  • 3단계: 등을 곧게 펴고 어깨가 올라오지 않도록 복부를 통해 숨을 쉬면서 천천히 4까지 세면서 코로 숨을 들이마시세요.
  • 4단계: 천천히 4를 세면서 숨을 참고 1단계로 돌아갑니다.

또한 여러분은 휴식과 편안한 수면을 촉진하는 것으로 알려진 4-7-8 방법을 시도할 수 있습니다. 먼저, 숨을 모두 내쉬세요. 그다음, 코로 약간 숨을 들이쉬면서 넷까지 세어보세요. 7초 동안 숨을 멈춘 다음 쉭쉭거리는 소리를 내며 숨을 내쉬며 8을 셉니다. 이 과정을 세 번 반복합니다.

나디 쇼다나 또는 대체 콧구멍 호흡과 같은 특수한 형태의 요가 호흡법도 있습니다. 이 방법을 시도하기 위해서는, 오른쪽 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고, 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시면 됩니다. 다음으로, 왼쪽 콧구멍을 닫고 오른쪽으로 숨을 내쉽니다. 다음 들숨은 오른쪽 콧구멍을 통해 해야 합니다. 다음으로 오른쪽 콧구멍을 닫으며, 왼쪽 콧구멍을 통해 숨을 내뱉어 보세요. 이것이 1회입니다. 이 과정은 원하는 횟수만큼 반복할 수 있습니다.

프론티어스 생리화학지팀이 언급한 바와 같이, "느린 심호흡은 모든 연령대의 사람들에게 쉽고 비용이 많이 들지 않습니다." 이것은 혈압과 관련된 심장마비 위험을 낮출 뿐만 아니라 일반적인 휴식, 스트레스 해소 및 일상의 웰빙에도 매우 도움이 됩니다.

출처 및 참조