한눈에 보는 정보

  • 다량 영양소와 미량 영양소의 비율을 최적화하면 미토콘드리아 기능을 최적화하여 대사 건강과 기능을 개선하는 영양 케톤증을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 다량 영양소는 체내에서 대사 과정을 거쳐 화학 결합을 통해 세포 에너지로 전환됩니다. 다량 영양소의 세포 에너지는 일을 수행하는 데 사용되는 세포 에너지로 변환되어 기본적인 기능을 수행할 수 있게끔 합니다
  • 미량 영양소(비타민, 미네랄, 미량 원소, 파이토케미컬, 항산화제)는 건강에 필수적인 영양소입니다. 다량 영양소에 비해 많이 필요하지는 않지만, 미량 영양소가 없으면 결국 건강 문제가 발생할 수 있습니다
  • 순수한 물은 혈액 순환, 신진대사, 체온 조절 및 노폐물 제거 등에 필요하기 때문에 대부분의 사람들이 간과하는 주요 ‘영양소’ 중 하나입니다. 갈증을 지침으로 삼아 매일 필요한 수분 섭취량을 충족할 수 있도록 하세요

Mercola 팀

천연 식품을 중심으로 한 다양한 식단을 섭취하면 우리 몸은 그 안에 포함된 무수한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 하지만 여러분은 신체가 최적의 기능을 발휘하기 위해 필요한 6가지 필수 영양소가 있다는 사실을 알고 계십니까?

영양소는 에너지를 공급하고, 신체 구조에 기여하며, 화학 과정을 조절하는 세 가지 역할을 합니다. 이 기사에서 다양한 필수 영양소와 이를 가장 잘 섭취할 수 있는 방법에 대해 논의합니다.

미량 영양소와 다량 영양소의 비교

피트니스 애호가들 사이에서 사용되는 ‘매크로 계산’이라는 용어를 들어보셨을 텐데, 여러분은 실제로 매크로가 무슨 뜻인지 알고 계십니까?

매크로는 다량 영양소를 의미합니다. 이는 음식에서 발견되는 주요 영양소로, 에너지를 공급하고 신체 구조와 적절한 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 이름에서 알 수 있듯이 다량 영양소는 신체에 다량으로 필요합니다. 필요한 다량 영양소에는 세 가지 유형이 있으며, 이에 대해서는 나중에 설명하겠습니다.

미량 영양소에는 비타민과 미네랄이 포함되며, 이는 신체에 더 적은 양이 필요하지만, 그렇다고 해서 그 중요성이 덜한 것은 아닙니다. 미량 영양소는 에너지 생산에는 필요하지 않지만, 음식에서 에너지를 추출하고 새로운 세포를 생성하는 등 신체에서 일어나는 수많은 화학 반응에 필수적인 영양소입니다. 이러한 영양소가 부족하면 결국 건강 문제가 발생합니다.

오늘날 많은 사람에게서 질병과 기능 장애가 나타나는 이유 중 하나는 식단에 가장 기본적이면서도 중요한 영양소가 결핍되어 있기 때문입니다.

대량 영양소와 미량 영양소의 비율을 최적화하면 미토콘드리아 기능을 최적화하여 대사 건강과 기능을 개선하는 영양 케톤증을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래에서 이 두 가지 분류에 따른 다양한 유형의 영양소에 대해 설명하겠습니다.

여러분에게 필요한 3대 다량 영양소

다량 영양소를 섭취하면 체내에서 대사 과정을 거쳐 화학 결합을 통해 세포 에너지로 전환됩니다. 다량 영양소의 세포 에너지는 일을 수행하는 데 사용되는 세포 에너지로 변환되어 기본적인 기능을 수행할 수 있습니다. 우리 몸에 필요한 세 가지 주요 다량 영양소는 다음과 같습니다.

  • 단백질: ‘생명의 구성 요소’로 간주되는 단백질은 신체의 기본 구성을 반영합니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며 근육, 뼈, 피부에 구조를 제공하고 신체에서 일어나는 많은 화학 반응을 수행하는 데 중요한 역할을 합니다.

알래스카 연어와 같은 자연산 생선, 유기농 방목 가금류, 목초를 먹여 키운 소고기, 유기농 방목 달걀, 치아, 햄프, 아마씨 등의 씨앗과 견과류가 최고의 단백질 공급원입니다. 아보카도, 비트, 케일과 시금치 같은 생채소도 좋은 단백질 공급원입니다. 그러나 오늘날 많은 사람이 단백질을 너무 많이 섭취하므로, 단백질 섭취량을 하루에 제지방량 1kg당 최대 1g으로 제한하는 것이 이상적입니다.

  • 탄수화물: 탄수화물은 탄소, 수소, 산소로 구성된 분자로, 화학 구조에 따라 단순 탄수화물 또는 복합 탄수화물로 분류할 수 있습니다. 탄수화물은 모든 식품에 어느 정도 함유되어 있지만 주로 곡물, 우유, 과일, 감자와 같은 전분질 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다.

탄수화물은 에너지를 제공하는 설탕이나 전분으로 구성되어 있지만, 과도하게 섭취하면 지방으로 전환되어 저장되기 때문에 건강에 해로울 수 있습니다. 순 탄수화물(총탄수화물에서 식이섬유를 뺀 양)은 하루 최대 30~40g으로 제한하세요. 섬유질이 많은 채소는 원하는 만큼 섭취할 수 있습니다. 채소는 탄수화물이지만 식이섬유 함량이 높기 때문에 일반적으로 순 탄수화물 함량이 매우 낮습니다.

  • 지방(지질): 지방도 우리 몸에 에너지를 공급합니다. 일부에서는 여전히 지방을 완전히 피해야 한다고 생각하지만, 좋은 지방과 나쁜 지방이 있으며 신체가 제대로 기능하기 위해서는 좋은 지방이 필요하다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다. 건강한 지방은 다음과 같은 다양한 기능에 중요한 역할을 합니다.

두뇌 기능

세포 성장 및 생성

호르몬 생산

혈액 응고

면역 기능

근육 운동

좋은 지방 공급원으로는 아몬드와 호두, 호박과 치아씨드, 올리브와 아보카도, 목초사육 육류, 기버터(정제 버터), 라드와 수지, 유기농 방목 달걀 노른자, 정어리와 멸치 같은 지방이 적은 생선에 함유된 동물성 오메가-3, 코코넛과 코코넛 오일이 있습니다.

미량 영양소 결핍은 치명적일 수 있습니다

미량 영양소는 건강에 필수적인 비타민, 미네랄, 미량 원소, 파이토케미컬, 항산화 물질입니다. 다량 영양소에 비해 많은 양이 필요하지는 않지만, 미량 영양소가 부족하면 결국 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 오늘날 많은 사람에게서 질병과 기능 장애가 나타나는 이유 중 하나는 식단에 가장 기본적이면서도 중요한 영양소가 결핍되어 있기 때문입니다.

다양한 유형의 미량 영양소에 대한 아이디어를 제공하기 위해 다음의 자세한 목록을 소개합니다.

비타민: 비타민 A, B, C, D, E, K 및 루테인과 제아잔틴과 같은 카로티노이드

미네랄: 붕소(B), 칼슘(Ca), 염화물(Cl), 크롬(Cr), 코발트(Co), 구리(Cu), 불소(F-, 음이온), 요오드(I), 철(Fe), 마그네슘(Mg), 망간(Mn), 몰리브덴(Mo), 인(P), 칼륨(K), 셀레늄(Se), 나트륨(Na) 및 아연(Zn)

유기산: 아세트산, 구연산, 젖산, 말산, 콜린 및 타우린

오늘날 흔한 미량 영양소 결핍증

미량 영양소는 채소와 과일부터 목초 사육 육류, 생 견과류, 자연산 생선, 달걀, 유기농 풀을 먹여 키운 유제품에 이르기까지 다양한 건강식품에서 찾을 수 있습니다. 하지만 많은 사람이 이러한 영양소를 충분히 섭취하지 않아 결핍이 발생하고 질병에 취약해질 수 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.

마그네슘: 미국인의 약 48%가 식단을 통해 섭취하는 마그네슘의 일일 권장량(RDA)을 충족하지 못하고 있으며, 이는 신체에서 다양한 생물학적 반응을 일으키는 300여 가지 효소 시스템의 기능에 필요한 영양소이기 때문에 해로울 수 있습니다.

마그네슘은 실제로 혈당과 인슐린 민감성 조절에 관여하며, 이는 제2형 당뇨병과 심장병, 치매를 비롯한 여러 만성 질환 예방에 중요합니다. 또한 마그네슘은 다른 메커니즘을 통해 뇌와 심장 건강에도 도움을 줍니다.

마그네슘의 하루 권장량은 연령과 성별에 따라 약 310~420mg이지만, 일부 연구자들은 최적의 건강을 위해 하루 600~900mg까지 섭취해야 한다고 주장합니다. 필자는 많은 사람이 하루 1~2g(1,000~2,000mg)의 마그네슘을 섭취하면 효과를 볼 수 있다고 생각합니다. 마그네슘은 엽록소 분자의 중심에 존재하므로 신선한 잎채소는 중요한 식품 공급원입니다.

비타민 B12: 이 영양소는 채식을 선택하는 사람들이 증가함에 따라 오늘날 점점 더 흔해지고 있는 결핍 영양소입니다. 진정한 비타민 B12는 목초 사육 소고기와 소 간, 양고기, 사슴고기, 가금류 및 달걀과 같은 식품을 포함한 동물 조직에서 거의 독점적으로 발견됩니다. 따라서 엄격한 채식주의를 실천하는 사람들은 이것이 종종 결핍되어 너무 늦을 때까지 문제를 인식하지 못할 수 있습니다.

식물성 비타민 B12 공급원에는 몇 가지가 있지만, 여기에는 B12 유사체 또는 진정한 비타민 B12의 흡수를 차단하는 물질도 있습니다. 즉, 유사체가 함유된 식물성 식품을 많이 섭취할수록 비타민 B12의 필요량이 증가한다는 뜻입니다.

비타민 B12 결핍은 치료되지 않으면 치명적일 수 있으며, 심각하고 영구적인 신경질환을 일으킬 수 있습니다. 비타민 B12 결핍의 한 가지 영향은 말초 신경 병증의 독특한 종류인 골수 신경 병증입니다. 두 가지 사례 연구에 대한 한 발표에서 의사들은 인지 장애와 일부 정신병적 증상을 앓고 있던 환자가 비타민 B12 보충제를 복용한 후 어떻게 개선되었는지에 대해 설명했습니다.

콜린: 식이 지침 자문 위원회(Dietary Guidelines Advisory Committee, DGAC) 2020 보고서에 따르면, 대부분의 미국인은 매우 중요하지만 거의 논의되지 않는 필수 영양소인 콜린을 충분히 섭취하지 않고 있다고 합니다. 콜린은 삶의 모든 단계에서 최적의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 건강한 태아 발달에 중요한 역할을 하며, 인지 및 기억력 유지에 도움을 주며, 에너지 증진, 건강 개선 및 간 건강을 유지해 줍니다.

뇌와 신경계는 근육 조절, 기분 및 기억력을 조절하는 데 도움이 되는 충분한 양의 콜린이 필요합니다. 또한 콜린은 지방 대사에도 관여하므로 콜린 수치가 낮으면 간에 지방이 과도하게 축적될 수 있습니다. 결국, 이는 비알코올성 지방간 질환과 비알코올성 지방 간염으로 이어질 수 있으며, 현재 미국 인구의 25.5%~31.5%가 이 질환을 앓고 있습니다. 콜린 결핍은 또한 간 손상과 근육 손상으로 이어질 수 있습니다.

목초 사육 소의 간은 조리된 100g당 430mg의 콜린을 함유하는 가장 풍부한 콜린 공급원입니다. 두 번째로 높은 공급원은 달걀입니다. 약 50g 무게의 달걀 한 개에는 169mg의 콜린이 함유되어 있습니다.

콜린은 대부분 노른자에 들어 있습니다. 달걀 노른자에는 콜린의 전구체인 지방산인 레시틴도 풍부합니다. 고래, 펭귄 및 기타 수생 생물이 주로 먹는 갑각류인 크릴에서 추출한 크릴 오일에도 콜린이 풍부합니다. 2011년 지질(Lipids) 저널에 발표된 연구에 따르면 크릴 오일에는 69종의 콜린 함유 인지질이 함유되어 있다고 합니다.

흔히 간과되는 '영양소'인 물

건강을 개선하기 위해 취할 수 있는 가장 쉬운 조치 중 하나는 순수한 물의 형태로 몸에 최적의 수분을 공급하는 것이지만, 안타깝게도 대부분의 사람이 간과하는 주요 '영양소' 중 하나가 바로 물입니다. 몸은 약 42리터(44.4쿼트)의 물로 구성되어 있으며, 이는 체중의 50~70%를 차지하므로 건강에 물이 얼마나 중요한지 알 수 있습니다.

여러분의 몸은 혈액 순환, 신진대사, 체온 조절 및 노폐물 제거를 위해 물이 필요합니다. 탈수 상태가 되면, 그 상태가 경미하더라도 기분과 인지 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다. 치명적인 관상동맥 심장 질환의 위험도 수분 섭취와 관련이 있으며, 하루에 5잔 이상의 물을 마시는 여성은 그보다 적게 마시는 여성에 비해 그 위험이 41% 감소했다는 연구 결과도 있습니다. 반면 남성은 그 위험이 54% 감소했습니다.

갈증을 기준으로 두고 물을 더 마셔야 할 때가 오면 몸이 알려주므로, 매일 개인별 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

소변의 색깔을 기준으로 삼을 수도 있습니다. 소변 색깔이 진하고 어두운 노란색이면 물을 충분히 마시지 않고 있을 가능성이 높습니다. 옅은 짚색이나 연한 노란색은 일반적으로 충분한 수분 섭취를 의미합니다.

건강한 식단 섭취는 좋은 출발점입니다

오늘날 영양 결핍이 만연한 이유 중 하나는 문제가 더 뚜렷해질 때까지 증상이 나타나지 않기 때문입니다. 따라서 건강과 장수를 증진하는 가장 좋은 전략 중 하나는 균형 잡힌 전체 식품 식단을 섭취하는 것입니다.

하지만 균형 잡힌 천연 식단을 섭취하더라도 식품 가공 방법이 식품의 품질에 영향을 미칠 수 있는 등 비타민과 미네랄의 적절한 균형을 이루지 못하게 하는 다른 요인이 있을 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 최선을 다해보세요. 가능한 한 자주 신선한 유기농 천연 식품, 특히 채소와 건강한 지방과 목초를 먹여 키운 단백질을 적당한 양으로 섭취하세요. 여러분의 식사 스타일과 식사 시간도 중요한 역할을 합니다. 키토제닉 식단과 시간 제한 단식은 건강을 혁신적으로 개선할 수 있는 두 가지 식습관 접근법입니다.

출처 및 참조