액상과당의 영향을 되돌리려면 어떻게 해야 할까요?

📝한눈에 보는 정보

• 액상과당(고과당 옥수수 시럽)은 최근 수십 년 동안 비만과 대사 장애의 유행과 관련이 있는 액체 감미료입니다
• 미국 정골학회지(Journal of the American Osteopathic Association)에 발표된 연구에 따르면 액상과당의 대사 효과는 설탕 섭취를 줄인 후 단 9일 만에 되돌릴 수 있다고 합니다
• 건강을 되돌리고 싶다면 첫 번째 단계는 식단에서 고과당 옥수수의 모든 형태와 공급원을 제거하고 실제 자연식품으로 대체하는 것입니다
• 또한 직접 본인 식사 준비, 간헐적 단식 및 규칙적인 운동과 같은 생활 습관 전략이 여러분의 신진대사를 정상으로 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다

Mercola 팀

액상과당(HFCS)은 서구식 식단에서 흔히 볼 수 있으며 최근 수십 년 동안 비만 및 대사 장애의 유행과 관련이 있습니다. 여러분이 논란이 되고 있는 이 성분이 함유된 식품을 여전히 섭취하고 있다면 건강을 지키기 위해 식단을 정리해야 할 때입니다.

이 글에서는 액상과당의 해로운 영향과 건강에 미치는 영향을 되돌릴 수 있는 방법에 대해 설명합니다.

액상과당이란 무엇인가요?

고과당 옥수수 시럽이라고도 불리는 액상과당은 1970년대에 식용 설탕의 저렴한 대안으로 상업용 식음료 산업에 처음 도입된 액체 감미료입니다. 옥수수 시럽에 효소를 첨가하여 포도당 함량의 일부를 과당으로 전환하는 방식으로 만들어집니다.

이름에 붙은 '고과당'은 순수한 포도당을 함유한 일반 옥수수 시럽과 구별하기 위해 사용되지만, 이것은 액상과당 제형에 함유된 과당의 양에 대한 적절한 설명이기도 합니다.

가공식품 및 음료에 가장 일반적으로 사용되는 형태는 과당이 55% 함유된 것으로 추정되는 HFCS 55입니다. 그러나HFCS 55가 함유된 브랜드 탄산음료에는 실제로 이보다 더 많은 과당이 함유되어 있다는 증거가 밝혀져, 액상과당이 과당 50%인 일반 설탕과 유사하다는 제조업체의 주장이 반박되었고, 소비자가 설탕을 과잉 섭취하기 쉽게 만듭니다.

액상과당을 다른 형태의 설탕보다 더 위험하게 만드는 또 다른 요인은 이것이 체내에서 처리되는 방식입니다.

액상과당을 정기적으로 섭취하면 신체에 어떤 영향을 미칠까요?

과당은 그 자체로 독성 물질은 아니지만, 액상과당이 함유된 음식과 음료를 통해 과량을 섭취하면 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 과당 대사의 부담은 전적으로 간에 전가되어 혈압을 높이고 통풍을 유발하는 다량의 요산을 포함한 수많은 노폐물과 독소를 생성합니다.

또한 과당은 유리지방산(FFA), 초저밀도 지단백질(또는 콜레스테롤의 해로운 형태인 VLDL), 중성지방으로 전환되어 지방으로 저장됩니다. 과당 대사 과정에서 생성된 지방산은 간과 골격근 조직에 지방 방울로 축적되어 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)과 인슐린 저항성을 유발하여 대사 증후군과 제2형 당뇨병으로 진행됩니다.

또한, 액상과당에 다량 함유된 결합되지 않은 과당은 마그네슘, 구리, 크롬과 같은 미네랄의 심장 사용을 방해할 수 있습니다. 또한 과당은 그렐린(배고픔 호르몬)을 증가시키고 뇌와 렙틴의 소통을 방해하여 과식을 유발합니다. 또한 과당은 뇌의 보상 중추를 장악하여 마약 중독자나 알코올 중독자와 동일한 뇌 변화를 일으키기 때문에 중독성이 있습니다.

고과당 식단은 또한 학습과 기억에 관여하는 뇌 영역에 현저한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 설상가상으로 액상과당은 대부분 유전자 변형(GM) 옥수수로 만들어지는데, 이는 식품 알레르기 발병 위험 증가부터 미래 세대의 불임 증가 위험에 이르기까지 잘 알려진 부작용과 건강 문제를 안고 있습니다.

더 나은 건강을 위한 열쇠는 모든 형태의 액상과당을 피하는 것입니다

여러분의 건강을 되돌리고 싶다면 가장 먼저 식단에서 액상과당을 제거하는 것이 중요합니다. 미국 정골의학 협회지(Journal of the American Osteopathic Association)에 발표된 한 연구에 따르면 설탕 섭취를 줄이면 9일 만에 액상과당의 대사 효과를 되돌릴 수 있다고 합니다.

안타깝게도 액상과당은 오늘날 많은 식품에 함유되어 있어 피하기 어렵습니다. 샌프란시스코 캘리포니아 대학교(University of California, San Francisco, UCSF)의 소아 내분비학자인 로버트 루스티그(Robert Lustig) 박사에 따르면, 미국 식품 공급에 사용되는 60만 개의 품목 중 약 80%에 액상과당 및 기타 첨가당이 함유되어 있다고 합니다. 이 성분이 함유된 일부 가공식품 및 음료에는 다음이 포함됩니다.

액상과당은 다른 이름으로도 숨어 있으므로 포장 식품을 구매할 때는 라벨을 꼼꼼히 읽고 성분 목록에서 이러한 용어를 찾아보세요.

• 치커리
• 이눌린
• 이소 글루코스
• 포도당 과당 시럽
• 달리아 시럽
• 타피오카 시럽
• 포도당 시럽
• 옥수수당
• 결정 과당
• 과일 과당
• 아가베

식단에 포함할 건강한 식품 선택하기

모든 형태의 과당류를 피하는 것 외에도, 식단에 있는 모든 가공식품을 진짜 자연식품으로 대체하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 단 음식이 먹고 싶을 때는 과일을 선택하세요. 소량의 유기농 과일을 섭취한다고 해서 엄청난 양의 과당을 섭취하는 것은 아닙니다.

모든 식품을 통한 총 과당 섭취량을 하루 25g 미만으로 제한하고 인슐린 저항성과 관련된 건강 문제가 있는 경우 하루 15g까지만 섭취하는 것을 잊지 마세요.

과일에는 다른 필수 영양소가 없는 고도로 정제된 과당과 달리 과당을 흡수하는 데 필요한 영양소뿐만 아니라 식물성 화학 물질도 함유되어 있습니다. 건강을 더욱 개선하려면 곡물과 탄수화물을 피해야 합니다 탄수화물을 주 연료로 연소하는 한, 여러분은 이러한 유형의 음식을 강하게 갈망하게 될 것입니다.

대신 저혈당 채소, 특히 케일, 브로콜리, 시금치, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 채소를 충분히 섭취하고 가능하다면 신선한 유기농 품종을 선택해야 합니다.

오메가-3 지방의 섭취를 늘리면 신체에 더 건강한 연료 공급원을 제공하고 신진대사를 개선하는 데 도움이 됩니다. 건강한 지방의 좋은 공급원으로는 목초를 먹여 키운 육류와 유제품, 코코넛 오일, 방목한 달걀, 올리브와 올리브 오일, 야생 알래스카 연어와 아보카도 등이 있습니다.

수분을 유지하려면 탄산음료나 시판 과일 주스 대신 순수한 정수된 물을 드세요. 녹차에는 과도한 탄산음료 섭취로 인한 독성 효과를 상쇄할 수 있는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)가 함유되어 있어 녹차도 좋은 음료로 추천할 수 있습니다.

액상과당의 영향을 줄이기 위한 추가 팁

더 건강한 식단을 채택하는 것 외에도 다음과 같은 생활 습관 전략은 신진대사를 정상으로 되돌리고 만성적인 액상과당 섭취로 인한 부정적인 영향을 되돌릴 수 있습니다.

1. 건강한 대체 감미료 선택하기: 이제 여러분이 액상과당의 위험성을 알게 되셨으니 아스파탐과 같은 인공 감미료가 함유된 제품을 구매하고 싶을 수도 있습니다. 하지만 이러한 감미료는 장 건강을 방해하고 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 대신 스테비아, 나한과, 유기농 꿀(제한된 양)과 같은 천연 감미료를 선택하세요.

2. 직접 요리하기: 액상과당이 함유된 제품을 피할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 가능한 한 가공되지 않은 신선한 유기농 재료를 사용하여 집에서 직접 식사를 준비하는 것입니다. 이렇게 하면 음식에 들어가는 재료의 품질을 알 수 있습니다.

3. 규칙적으로 운동하기: 연구에 따르면 규칙적인 운동은 체중 감소를 돕고 체지방을 줄이며 제지방량을 증가시켜 대사증후군의 영향을 크게 줄이는 데 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

4. 간헐적 단식 시도하기: 하루 16~18시간 금식하고 6~8시간 이내로 식사를 제한하면 신체가 포도당 대신 지방을 연료로 연소하기 시작하여 설탕과 정크푸드에 대한 욕구를 줄일 뿐만 아니라 대사 건강을 개선하고 수명을 늘리는 데 도움이 됩니다.

5. 안전한 햇빛 노출: 플로스원(PLoS One)에 실린 연구에 따르면 만성적인 고과당 섭취는 혈청 비타민 D3 수치를 감소시켜 대사 질환의 위험을 더욱 증가시킬 수 있다고 합니다. 비타민 D 수치를 최적화하려면 정기적으로 햇빛을 적절히 쬐세요. 만약 여러분의 거주 지역에서 햇볕을 쬐는 것이 불가능하다면 비타민 D3 보충제를 선택하세요.

액상과당으로 인한 건강 문제를 빠르게 해결할 수 있는 방법은 없지만, 식단에서 액상과당을 완전히 배제하고 현명하고 건강한 음식과 생활 방식을 선택하면 액상과당 섭취로 인해 질병이 악화되는 대신 신체가 건강해지고 질병과 싸우는 데 필요한 영양을 공급할 수 있습니다.