많은 사람들이 섭취하는 칼로리 중 60%가 초가공식품에서 나옵니다

📝한눈에 보는 정보

• 초가공식품 및 음료는 미국인 식품 섭취량의 61%를 차지하며, 캐나다(62%)와 영국(63%)에서도 비슷한 양이 섭취되고 있습니다.
• 식단은 여러분의 정신 건강에 큰 영향을 미치며, 초가공식품은 기분 저하, 우울증, 불안과 관련이 있는 식품 중 하나입니다
• 초가공식품의 첨가물은 신경 염증과 신경 세포 미토콘드리아 기능의 병원성 변화를 유발합니다
• 초가공식품을 가장 많이 섭취한 남성과 여성은 가장 적게 섭취한 남성과 여성에 비해 인지 기능 저하 속도가 28%, 실행 기능 저하 속도가 25% 더 빨랐습니다
• 정크푸드를 섭취하는 것은 인지 기능 저하 및 우울증 외에도 대사 증후군, 암, 모든 원인에 의한 사망률 및 기타 정신적, 신체적 상태와 관련이 있습니다

Dr. Mercola

초가공식품은 조기 사망의 원인이 됩니다. 그러나 이러한 심각한 건강 위험에도 불구하고 미국인의 식품 섭취량 중 61%는 고도로 가공된 식품과 음료의 형태입니다. 캐나다(62%)와 영국(63%)도 비슷한 수준입니다.

이러한 식품은 편리하지만, 서서히 여러분의 활력을 빼앗아 정신적, 육체적 건강을 악화시킵니다. 매일 얼마나 많은 초가공식품이 식탁에 오르고 있나요? 초가공식품이 무엇인지 파악하고 이를 제거하려면 먼저 초가공식품이 정확히 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다.

초가공식품에는 온전한 성분이 거의 또는 전혀 들어 있지 않습니다

식품 가공의 정의는 매우 광범위하기 때문에 얇게 썬 사과, 사과주스, 사과 향이 나는 제품 모두 가공식품이라고 할 수 있습니다. 하지만, 건강에 미치는 영향은 크게 다를 수 있습니다. 일반적으로 더 가공된 식품일수록 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다.

가정에서 직접 조리할 수 없는 재료를 포함하여 긴 성분 목록이 있는 포장 식품은 초가공식품의 예입니다. 한 연구팀은 영양학 프론티어스(Frontiers in Nutrition)에 기고한 글에서 다음과 같이 설명했습니다.

"초가공식품의 정의는 수년에 걸쳐 다양하게 변화해 왔으며 항상 일관된 것은 아닙니다. 초가공식품은 처음에는 일반 요리에 사용되지 않는 다른 물질과 함께 제조 과정에서 지방, 설탕, 소금이 첨가된 산업적 제형으로 정의되었습니다.

가공되지 않은 식품은 신선하거나 주로 더 안전하고 접근하기 쉽고 맛있게 만들기 위해 최소한의 가공(건조, 냉동, 저온 살균 또는 발효)을 거친 식품으로 정의되었습니다."

가공을 기준으로 식품을 분류하는 시스템은 여러 가지가 있지만, 가장 일반적인 것은 NOVA 분류 시스템입니다. 이 시스템의 목표는 "모든 식품이 거치는 산업 공정의 성격, 범위 및 목적에 따라" 분류하는 것입니다. 분류의 정확성에 대한 논란이 없는 것은 아니지만, NOVA는 다음과 같이 식품 카테고리를 정의합니다.

• NOVA1: ‘가공되지 않거나 최소한으로 가공된 식품.’ 주로 자연에서 직접 채취했거나 최소한의 변형/보존을 거친 식물 또는 동물의 식용 부위.
• NOVA2: NOVA1 식품에서 생산되는 소금, 기름, 설탕 또는 전분과 같은 ‘요리 재료.’
• NOVA3: 갓 구운 빵, 통조림 채소 또는 절인 육류와 같은 ‘가공식품’(예: NOVA1 및 NOVA2 식품을 결합하여 만든 식품).
• NOVA4: ‘초가공식품’(예: "식품 및 첨가물에서 추출한 물질로 대부분 또는 전부를 만들며, 온전한1 그룹 식품은 거의 또는 전혀 포함되지 않은" 산업적으로 제조된 즉석식품).

가공식품을 보는 또 다른 방법은 영양소 밀도와 구성으로 살펴보는 것입니다. "초가공식품은 에너지 밀도가 높고 가격이 저렴하며 영양소가 부족한 경향이 있습니다."라고 프론티어스팀은 설명합니다.

지난 12년 동안 비가공식품의 가격이 초가공식품의 가격보다 더 큰 폭으로 상승했으며, 연구진은 "낮은 에너지 비용이 초가공식품과 부정적인 건강 결과를 연결하는 메커니즘 중 하나일 수 있다"고 제안했습니다. 연구진의 분석에 따르면 초가공식품은 주로 곡물(91%), 지방 및 과자(73%), 유제품(71%), 콩, 견과류 및 씨앗(70%)이었습니다.

이에 비해 "육류, 가금류 및 생선의 36%, 채소류의 26%, 과일류의 20%만이 초가공식품"으로 분류되었습니다. 브라질에서 가장 많이 소비되는 초가공식품의 예는 다음을 포함합니다.

초가공식품 섭취는 정신 건강을 위험에 빠뜨립니다

식단은 정신 건강에 큰 영향을 미치며, 초가공식품은 기분 저하, 우울증, 불안과 관련이 있는 식품 중 하나입니다. 동물 연구에 따르면 건강에 해로운 음식을 섭취하면 뇌 인슐린의 조절 장애가 발생하여 세로토닌과 도파민 수치가 낮아지고 신경 염증이 증가한다고 합니다.

잘못된 식습관은 장 건강에도 악영향을 미쳐 만성 전신 염증과 신경 염증을 유발합니다. 연구자들은 2007년부터 2012년까지 미국 국민건강영양조사(U.S. National Health and Nutrition Examination Survey)에 참여한 성인 10,359명의 표본을 사용하여 정신 건강과 관련하여 초가공식품의 소비를 조사했습니다.

"초가공식품 섭취량이 많다고 보고한 사람들은 경미한 우울증, 정신적으로 건강하지 않거나 불안한 날이 더 많다고 보고할 가능성이 훨씬 더 높았으며, 정신적으로 건강하지 않거나 불안한 날이 전혀 없다고 보고할 가능성은 낮았습니다."라고 연구는 밝혔습니다.

그 이유에 대해서는 유화제나 인공 감미료와 같은 가공식품의 첨가물이 다음과 같은 병리 생리학적 변화를 일으킬 수 있기 때문이라고 합니다.

• 포도당 내성 장애
• 염증 매개체 증가
• 산화 스트레스
• 신경염증
• 신경세포 미토콘드리아 기능의 병적 변화

초가공식품에는 필수 영양소가 부족하다는 점도 또 다른 요소로, 영양소가 풍부한 식품을 섭취하면 정신 건강 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.

연구진은 "이러한 데이터를 전체 증거의 맥락에서 고려할 때, 초가공식품 함량이 높은 식단은 필수 영양소 함량이 낮은 생물학적 활성 식품 첨가물의 불리한 조합을 제공하여 정신 건강 증상에 악영향을 미친다는 가설을 세울 수 있습니다."라고 언급했습니다.

다시 한번 말씀드리지만, 식료품점에서 무엇이 ‘초가공’으로 간주되는지 궁금하다면 포장 식품의 70% 이상이 초가공에 해당합니다. 연구팀은 "가장 일반적으로 소비되는 초가공식품에는 설탕이 첨가된 음료, 재구성된 육류 제품, 포장 스낵, 칩, 아침 시리얼, 쿠키, 케이크, 칩, 빵 및 기타 수많은 포장 식품이 포함됩니다."라고 설명했습니다.

정크푸드를 먹으면 인지 기능이 저하될 위험이 있습니다

정크푸드로 몸에 연료를 공급하면 여러분의 뇌가 직접적인 영향을 받습니다. 브라질에 거주하는 10,775명을 대상으로 한 연구에서 8년 동안 초가공식품을 많이 섭취한 그룹은 적게 섭취한 그룹보다 종합 및 실행 기능을 포함한 인지 기능 저하 비율이 더 높았습니다.

이 연구에서, 초가공식품을 가장 많이 먹은 남성과 여성은 가장 적게 먹은 사람들에 비해 인지 저하가 28% 더 빨랐고, 실행 기능의 감소율이 25% 더 빨랐습니다.

따라서 브라질 상파울루 의과대학 연구진(University of São Paulo Medical School)에 따르면 초가공식품의 섭취를 제한하면 중년 및 노년층의 인지 기능 저하를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 연구에서는 초가공식품의 일일 칼로리 섭취량의 60%를 과다 섭취로 간주하는 대신, ‘20% 이상’을 과다 섭취로 정의했습니다.

많은 사람이 그렇듯이 한 사람이 그 두 배 또는 세 배의 양을 먹으면 인지 기능 저하 속도가 더 빨라질까요? 이 연구에서는 이를 테스트하지 않았지만 결과는 좋지 않습니다. "이러한 연구 결과는 인지 기능에 잠재적인 해를 끼칠 수 있기 때문에 초가공식품 섭취를 제한하는 현재의 공중 보건 권장 사항을 뒷받침합니다."

또한 흥미로운 점은 건강한 식습관이 초가공식품의 부작용을 일부 상쇄할 수 있다는 것입니다. 브라질 연구진은 천연 식품을 기반으로 한 식단을 섭취하면 초가공식품 섭취와 관련된 치매 위험이 감소한다는 사실을 발견했습니다.

마찬가지로 10년의 추적 관찰 기간 동안 초가공식품의 섭취는 치매 및 혈관성 치매의 위험 증가와 관련이 있었습니다. 그러나 식단에서 초가공식품의 10%만 가공되지 않은 식품 또는 최소한의 가공식품으로 대체하면 치매 위험이 19% 낮아지는 것으로 나타나 최소한의 건강한 식단 변화만으로도 얼마나 강력한 효과를 발휘할 수 있는지를 보여주었습니다.

초가공식품은 만성 질환의 길을 열어줍니다

정크푸드 섭취는 인지 기능 저하와 우울증 외에도 대사 증후군, 암, 모든 원인에 의한 사망률과 관련이 있습니다. 이뿐만이 아닙니다. 43개의 관찰 연구에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면 초가공식품 섭취는 다음과 같은 위험 증가와도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

초가공식품은 소금, 설탕, 건강에 해로운 지방, 정제 탄수화물이 많이 함유되어 있기 때문에 중독성이 있으며, 음식 중독과 약물 중독 사이에 유사점이 발견되기도 합니다. 식품 중에서도 초가공식품은 ‘중독적인 식습관’과 가장 자주 연관되는 식품입니다.

그러나 섭취량이 증가하고 수년, 수십 년에 걸쳐 지속되면 조기 사망에 이를 수 있습니다. 한 연구에 따르면 30~69세 성인 중 약 5만 7,000명이 초가공식품 섭취로 인해 조기 사망했으며, 이는 모든 원인에 의한 조기 사망의 10.5%, 비전염성 질환에 의한 조기 사망의 21.8%에 해당하는 수치입니다.

또한, 초가공식품을 많이 섭취할수록 모든 암, 특히 난소암과 뇌암에 걸릴 위험이 커지는 것으로 나타났습니다. 또한 난소암과 유방암을 포함한 암으로 인한 사망 위험 증가와도 관련이 있었습니다. 더 나아가,

• 초가공식품 소비량이 10% 증가할 때마다 전체 암 발생률은 2%, 난소암 발생률은 19% 증가하는 것으로 나타났습니다.
• 초가공식품 소비가 10% 증가할 때마다 전체 암 사망률은 6%, 유방암 사망률은 16%, 난소암 사망률은 30% 증가하는 것으로 나타났습니다.

첫 번째 단계는 무엇일까요? 종자유를 없애세요

초가공식품에는 위험한 첨가물이 많이 들어 있습니다. 가공 과정에서 생성되거나 포장재에서 방출되는 오염 물질도 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러나 일반적으로 옥수수유, 대두유, 해바라기유, 카놀라유와 같은 식물성 기름이라고도 하는 종자유 또한 가득 함유되어 있습니다.

식물성 및 종자유에는 오메가-6 지방산인 리놀레산(LA)이 많이 함유되어 있습니다. 이것은 필수 지방으로 간주되지만, 과도한 양으로 섭취하면 리놀레산은 대사 독으로 작용합니다. 왜냐하면 리놀레산과 같은 다불포화 지방은 산화에 매우 민감하기 때문입니다.

미국인들이 리놀레산이 많이 들어 있는 종자유를 더 많이 섭취함에 따라, 피하 지방 조직에서 리놀레산의 농도가 증가했는데, 이는 천식, 비만 및 당뇨병의 유병률 증가와 관련이 있습니다.

필자는 서구에서 발생하는 많은 질병의 주요 요인은 리놀레산의 높은 소비량과 관련이 있다고 생각합니다. 식단에서 초가공식품을 제거하면 리놀레산의 주요 공급원도 제거할 수 있으며, 이는 더 나은 건강을 향한 중요한 단계입니다.

그리고 실험실에서 만든 식물성 고기나 햄버거와 같은 가짜 식품이 건강에 좋다는 이야기에 속지 마세요. 건강에 좋다고 속이고 있지만, 이러한 제품은 많은 가공 과정을 거쳤으며 초가공식품에 해당합니다. 예를 들어, 비욘드 버거(Beyond Burger)의 가짜 고기 패티에는 22가지 성분이 들어 있는데, 이는 '건강' 식품이라고 보기 어렵습니다.

식단을 신선한 자연식품 위주로 완전히 개편하는 것이 가장 큰 건강상의 이득을 가져다주지만, 하룻밤 사이에 바꿀 필요는 없습니다. 작은 변화라도 꾸준히 실천하면 의미 있는 개선 효과를 얻을 수 있습니다. 부담감을 느끼지 말고 한 끼에 한 번씩 가공되지 않은 식품을 더 많이 섭취해 보세요.