📝한눈에 보는 정보

  • 여러분이 1시간 동안 앉아 있을 때마다 평균 수명은 2시간씩 줄어듭니다. 영향력을 비교해 보자면, 담배를 피울 땐 1개비를 피울 때마다 기대 수명이 11분 줄어듭니다
  • 여러분의 신체는 모든 범위의 움직임을 위해 설계되었고, 단순히 서 있는 것은 생리를 최적화하지 않습니다. 핵심은 단순히 정적으로 서 있는 것이 아니라 움직임입니다. 바르게 하면 앉아 있는 것도 건강할 수 있습니다
  • 바닥에 다리를 꼬고 앉는 것은 엉덩이의 움직임 범위를 개선하는 건강한 자세입니다

Dr. Mercola

(영상은 영어로만 제공됩니다.)

물리치료학 박사인 캘리 스타렛(Kelly Starrett)은 '데스크바운드: 앉아 있는 세상에 저항하고 일어서라!'의 저자로 크로스핏 운동의 선두 주자 중 한 명이며 헬스장 안팎에서 적절한 신체 역학의 중요성을 강조하고 있습니다.

그의 첫 번째 책인 '비커밍 어 서플 레오파드'는 부상의 위험을 증가시킬 수 있는 생체역학적 결함을 다루고 있습니다.

"축구팀과 군인들에게 연설하면서 우리는 같은 문제가 연속되는 것을 보았습니다. 머리나 목이 많이 앞으로 기울어져 있고, 등 위쪽이 뻣뻣하며, 팔을 머리 위로 올릴 수 없습니다. 허리 기능 장애, 짧은 엉덩이 및 넓은 보폭 등도 그렇습니다."라고 캘리 박사는 말합니다.
"우리가 깨달은 것은 대부분의 사람들이 생리학에 어긋나는 활동을 한다는 것입니다… 오늘날 변화하는 환경 때문에 우리는 훨씬 더 많이 앉아 있습니다. 우리는 훨씬 더 많은 기술을 이용하고 있습니다 … 더 많이 통근을 합니다.
우리는 매우 기본적인 적응 오류를 만들고 있고, 이는 바로 충분히 움직이지 않고 있다는 것입니다. 앉는 것과 서는 것을 비교하는 이야기의 흥미로운 점은 정말 잘못된 이야기라는 것입니다. 올바른 이야기는 움직이는 것과 움직이지 않는 것을 말합니다…
우리가 일어설 때, 물리적 신체 전체를 규제합니다. 그것은 결국 가장 중요한 이야기가 됩니다. 현생 인류로서 우리는 우리가 설계된 방식으로 움직일 수 없을지도 모른다는 사실을 깨닫게 됩니다."

선택적 착석과 비선택적 착석

책 '데스크바운드'에서 캘리 박사는 제임스 레빈 박사의 연구 결과를 인용하여 여러분이 1시간 동안 앉아 있을 때마다 평균 수명이 2시간씩 감소한다는 것을 보여주었습니다.

담배 1개비를 피울 때마다 평균 수명이 11분 줄어듭니다. 비교하자면 담배를 피우는 것보다 앉아있는 것이 여러분의 건강에 훨씬 더 위험하다는 것을 의미합니다. 대부분의 사람들에게 충격적인 사실이 분명합니다.

하지만, 캘리 박사는 단순히 서 있는 것으로 앉는 것을 대체할 수는 없다고 지적합니다. 여러분의 신체는 모든 범위의 움직임을 위해 설계되었고, 단순히 서 있는 것은 생리를 최적화하지 않습니다. 또한, 앉아 있는 것은 제대로 앉았을 때는 이로울 수 있습니다. 다시 말해서, 건강에 이로운 방식으로 앉는 기술이 있습니다.

"앉아 있는 시간을 확인하고, 여러분의 삶을 선택적 앉기와 비선택적인 앉기로 나누세요…
회의에 참석하거나 차에 앉아야 할 수도 있습니다. 그런 것들은 비선택적입니다. 하지만 나머지 부분은 선택적 앉기를 버리는 것만으로도 정말로 큰 상향 조정과 기능을 얻을 수 있습니다."

원치 않는 동작 차단하기

영상에서, 여러분은 캘리 박사가 앉아 있는 것을 볼 수 있습니다. 마치 소파에 앉아 있는 것처럼 보이지만, 이것은 사실 착시 현상입니다. 그는 바닥에 앉아 있는데, 이는 그가 그의 책에서 제시한 전략 중 하나입니다.

사람들이 하루에 13시간씩 앉아 있는 것은 드문 일이 아니며, 단순히 서 있는 것이 아니라 앉아 있는 것을 움직임으로 대체하는 것이 과제입니다.

"누구든 직업을 가지고 있거나 오랫동안 서 있어야 한다면, 고정된 상태로, 그것은 잔인한 일입니다… 지역 요가 수업에 가서 충분한 타다사나를 요청하세요. 그것은 서 있는 자세, 서 있는 명상을 포함하며 당신은 몸을 데우고 운동으로 인한 피로를 느끼기 전에 2~3분간 그것을 지속할 것입니다...
서 있는 데는 기술이 필요하지만, 신체의 생리를 환경에 순응시키는 대신 어떻게 생리를 반영하는 환경을 만들 수 있을까요?
우리가 힘과 조절, 또는 행동이나 패턴에 대해 이야기하거나 가르칠 때, 우리는 우리가 차단된 행동, 차단된 패턴이라고 부르는 것을 만들려고 노력합니다. 여러분이 결정을 내릴 필요가 없는 곳에서 말이죠. 결정은 여러분을 위해 내려집니다.
예를 들면, 점심을 먹고 돌아왔을 때 의자가 없는 경우입니다. 대신에 저는 책상에 있는 스탠딩 무빙 스테이션에 올라갑니다. 저는 자동적으로 옳은 일을 할 것입니다. 저는 책상을 올리거나 의자에서 내려갈지 결정할 필요가 없습니다…
움직임이 풍부한 환경을 조성할 때 좋은 점 중 하나는 '앉아야 해' 또는 '일해야 해'라는 상황별 신호와 신호를 자동으로 얻을 수 있다는 것입니다.
그래서 저는 책상다리를 하고 앉아 있습니다. 이것은 제게 더 많은 이동 옵션을 제공하기 시작합니다. 이제는 저는 엉덩이를 좀 더 광범위한 움직임으로 가져가는데, 아까 하던 서 있는 자세에서 휴식을 취하는 것입니다."

앉았다 일어나기 실험을 통한 사망 위험 예측

(위 영상은 포르투갈어로 되어 있으며 영어 자막이 제공됩니다.)

잘 검증된 연구에 따르면 앉은 자세로 바닥에서 일어나는 능력이 조기 사망의 위험을 예측할 수 있습니다. (자세한 내용은 위의 비디오를 참조하십시오.)

만약 여러분이 양손과 무릎을 사용해야 하거나 바닥에서 일어나는 것을 돕기 위해 무언가를 사용해야 한다면, 여러분은 힘이 없거나 운동 범위가 부족할 가능성이 있습니다.

역사적으로 인간은 땅에 앉아 생활해 왔습니다. 우리는 다리를 꼬고 앉을 수 있어야 합니다. 우리는 지상에서 일할 수 있어야 합니다. 의자보다는 바닥이나 공 위에 앉을 수 있도록 환경을 설정함으로써, 여러분의 근무 시간은 건강과 웰빙을 향상시키는 데 더 도움이 될 수 있습니다.

외부 고관절 회전의 중요성

'데스크바운드'를 읽으면서, 필자는 최적으로 외부 고관절을 회전하는 것의 부족이 건막류의 원인이라는 것을 깨달았습니다. 필자는 지난 50년 동안 25억 걸음을 걷거나 뛰었다고 계산합니다. 필자의 경우, 이는 불충분한 고관절 회전과 엄청난 양의 걷기 및 달리기의 조합이었습니다. 일반적인 원리는 움직임의 불균형이 있으면 시간이 지남에 따라 항상 어떤 유형의 부상을 초래한다는 것입니다.

엉덩이와 척추는 신체라는 기계에서 본체와 같습니다. 본체에 구부러진 부분이 있으면 움직이는 동안 척추가 우선시되기 때문에 척추 주변의 기능이 자동으로 저하됩니다. 자세를 교정하기 위해서, 엉덩이를 쥐어짜야 합니다. 이것은 골반을 허리와 관련된 적절한 모양으로 재배치할 것입니다.

이것만으로도 엉덩이와 어깨의 기능이 향상될 것입니다. 엉덩이를 쥐어짜면서 다리 바깥쪽이 팽팽해지는 것을 느낄 것이고, 발이 바깥쪽으로 당겨지는 느낌을 받을 것입니다. 이렇게 하면 대퇴골과 골반의 관계가 교정되어 대퇴골에서는 골반이 더 안정되고 골반에서는 요추가 더 안정됩니다.

"여러분은 몸통을 통합한 것입니다. 엉덩이에 있는 몇 개의 공들 위에서 균형을 잡는 대신에, 여러분은 기계적 근골격계를 통해 땅에 갑자기 통합됩니다. 여러분은 아치가 무너지는 것을 멈추고, 구조물을 지탱할 수 있는 적절한 장력을 만들고 있다는 것을 알게 될 것입니다…
모든 시스템을 통합하고 있습니다. 왜냐하면 우리의 신체는 단순한 뼈 시스템도 아니고, 근육 시스템도 아니며, 결합 조직 근막 시스템도 아니기 때문입니다. 우리는 시스템으로 이루어진 시스템입니다.
만약 여러분이 발을 곧게 세우고 서서, 몸무게가 아치 위로 발가락에 무리가 가지 않도록 균형을 잡는다면, 여러분은 자동적으로 이 회전을 만들어 낼 것입니다. 누울 때, 여러분의 다리는 긴장을 풀기를 원합니다. 그들은 실제로 옆으로 빠집니다…
여러분이 보고 계신 것은 신체의 자연적인 구조가 시스템에서 항상 수동적인 외부 회전 장력을 생성하도록 설정되어 있다는 것입니다. 그래서 발이 곧을 때, 여러분은 골반을 지지하고 척추를 지지하고 꼭대기까지 조직하는 신체의 수동적인 탄성 권선을 자동으로 포착하게 됩니다.
하지만 발이 뒤집혔을 때 경험하는 것은 기본적으로 그 시스템을 간단히 하고 안정성을 찾는 일을 시작하는 것입니다. 그래서 무릎이 들어오고, 아치가 무너지고, 엉덩이가 내부적으로 회전하고, 골반이 앞으로 흔들립니다. 우리는 기반을 가지고 그 기반으로부터 위로 이동하는 대신 중력에서 길을 찾으려는 블록 더미를 보기 시작합니다."

신체 역학의 지표로서의 고통

여러분의 신체는 신경생물학적 기계 시스템입니다. 사람들이 경험하는 많은 고통, 이동성 감소, 경직성은 병리학적이지 않습니다. 대부분의 경우, 그것은 단순히 비효율적이거나 불완전한 움직임의 결과입니다. 여러분의 신체 역학을 향상시키는 한 가지 방법은 곧게 바로 앉는 것입니다.

"아마도 우리가 줄 수 있는 가장 효율적이고 우수한 신호는 울타리 너머를 보고 있는 것처럼 가장하는 것입니다."라고 캘리 박사는 말합니다.

여러분의 신체 역학이 효율적일 때, 신체는 그만큼 덜 보상적인데, 이것은 적게 조이는 것과 더 적은 고통으로 해석됩니다. 예를 들어, 걸을 때 발을 밖으로 돌리면, 발생하는 일 중 하나는 종아리가 제대로 작동하지 않는다는 것입니다.

어떤 근육들은 짧아지고, 다른 근육들은 늘어나며, 여러분의 아치를 지탱하는 근육들은 시간이 지남에 따라 작동해야 합니다. 이 모든 것은 여러분의 신체가 부적절한 발 정렬을 보상하려고 하기 때문입니다. '오리걸음'은 다리의 그 부분에 과도한 무게의 힘을 가하기 때문에 심지어 건막의 원인이 될 수도 있습니다.

모든 조직은 압박에 통증이 없어야 합니다

캘리 박사가 지적했듯이, 적당한 압박이 가해졌을 때 신체의 모든 조직은 고통이 없어야 합니다. 다리나 둔근, 등이나 어깨에 폼롤러를 사용하고 통증을 느끼면 몸이 부자연스럽게 뻣뻣해집니다.

경직을 풀려면 폼롤러에 5초 정도 기댄 상태에서 근육을 수축시킨 다음 풀어줍니다. 그 조직들이 이완되고 덜 고통스러워지기 시작할 때까지 이 행위를 계속하고 휴식을 취하세요.

"훌륭한 것은 우리가 이 아름다운 신경 측정 시스템을 내장하고 있다는 것입니다. 그것은 호흡이라고 불립니다. 여러분의 호흡이 너무 깊다는 것을 어떻게 압니까? 만약 숨을 들이마시고 내쉬지 못한다면, 너무 깊이 숨 쉬는 것입니다.
여러분의 뇌는 숨쉬기를 통해 너무 많이 투입하고 있는지를 알려줄 것입니다. 그래서 구르는 동안 숨을 멈추면, 너무 깊이 숨을 쉴 것입니다."

매일 연조직을 운동하세요

연조직 운동은 신체에 큰 부교감 반응을 일으킵니다. 이것이 의미하는 것은 동조적인 투쟁 또는 도피 모드에서 벗어나게 하고, 여러분의 신체가 회복 모드로 하향 조정되도록 하는 것을 의미합니다. 기본적으로, 폼롤러에 10분 또는 15분의 연조직 운동을 함으로써 마사지로부터 받는 이완 반응을 시뮬레이션할 수 있습니다.

전문가에게 작업을 받는 것은 항상 좋지만, 캘리 박사는 2주에 한 번씩 마사지를 받는 것보다 꾸준히 스스로 운동을 하는 것이 실제로 더 유익하다고 지적합니다. 13일 동안 마사지를 하면 무슨 일이 일어날까요? 매일 폼롤러에서 몇 분간 연조직 운동을 하면 더 좋고 지속적인 결과를 얻을 수 있습니다.

"하루에 10분을 했다면, 일주일에 70분이 됩니다. 그것은 한 달에 280분입니다. 그것은 가슴이나 팔뚝, 그리고 발바닥에서 운동하는 놀라운 시간으로 모아지기 시작합니다. 폼롤러 위에서 운동하면 그것들은 개선되고 유연해집니다…
걷기, 기본적인 수면, 움직임 연습과 같은 운동 이외의 활동에 우선순위를 매긴 다음, 가장 어려운 훈련, 최고의 전문적인 마사지나 롤링 또는 신체를 계속 유지하기 위해 하고 싶은 다른 모든 것을 추가합니다.
하지만 우리는 이 방법을 다른 사람에게 알려주어야 합니다. 그리고 우리는 사람들에게 어느 정도 규모의 해결책을 제공할 수 있어야 합니다. 왜냐하면 저는 제 딸들을 마사지 치료사에게 데려가지 않을 것이기 때문입니다. 치료사에게 치료를 받는 것은 엄청나게 비쌉니다. 하지만 우리가 밤에 종아리를 굴리며 놀 때, 그것이 우리 가족이 하는 일이기 때문에, 이는 실제로 지속 가능한 아이디어입니다."라고 캘리 박사는 말합니다.
"하루에 10분씩 운동 연습을 하는 것은 유용합니다. 조직을 관리하고 근육 경직을 관리하고 관절을 관리하는 것입니다. 만약 여러분이 걷는 것을 좋아하는 사람이라면, [오늘은] 여러분의 발로 운동하며 10분을 보내세요 ... 그리고 내일 엉덩이 부위를 운동하세요."

천천히 신체가 늘어나는 움직임에 적응하세요

처음 시작할 때는, 여러분이 직장에서 앉아 있는 것에 익숙해졌기 때문에 하루 종일 일어설 수 있을 것이라고 생각하는 것은 상당히 불합리합니다. 하루에 20분 동안 서 있는 것으로 시작하세요. 일주일 동안 그렇게 해보세요. 그다음 주에는, 하루에 40분까지 늘려보세요. 셋째 주에는 한 시간을 꽉 채워보세요.

신체가 새로운 무게의 짐과 요구에 익숙해질 수 있는 기회를 주어야 합니다. 매일 마지막에, 조여진 부분을 부드럽게 하기 위해 10분에서 15분 정도의 연조직 폼롤러 운동을 하세요.

필자는 보통 여행 중이 아닌 이상 하루에 30분 이하로 앉아 있지만, 캘리의 설명처럼, 훨씬 더 나은 선택은 다양한 자세로 바닥에 앉는 것입니다. 이것은 여러분의 유연성과 움직임의 범위를 늘리는 데 도움이 될 것입니다.

또한, 비싼 스탠드업 데스크가 없으면 직장에서 일어설 수 없다는 생각에 사로잡히지 마세요. 만약 이런 책상을 살 여유가 없고 회사가 그것을 여러분에게 제공할 여유가 없다면, 다른 비용 효율적인 방법이 있습니다.

필요한 것은 단 한 가지, 상자입니다. 필자는 여행할 때 종종 휴지통을 사용합니다. 단순히 책상 위에 박스를 뒤집어서 놓고 노트북을 올려놓기만 하면 됩니다. 그렇긴 하지만, 고용주는 이러한 투자를 하는 것을 진지하게 고려해야 할 것입니다.

🔍출처 및 참조