📝한눈에 보는 정보

  • 달걀노른자는 흰자에 비해 더 많은 비타민(A, D, E 및 K), 오메가-3 지방 및 항산화제를 함유하고 있습니다
  • 달걀노른자의 콜레스테롤은 높은 혈중 콜레스테롤 수치 및 심장 질환과 전혀 연관성이 없는 것으로 나타났습니다
  • 논란의 여지는 있지만 노른자에는 달걀에서 가장 좋은 부위이며 가볍게 익히거나 생으로 가깝게 먹는 것이 좋습니다(단, 자유 방목으로 키운 닭이 나은 유기농 달걀의 경우)

Dr. Mercola

요즘 달걀 흰자 오믈렛과 기타 노른자가 없는 요리법들이 많은 사람들에게 '건강한' 식품으로 인식되고 있습니다. 하지만 노른자를 제거한다면 달걀에서 가장 영양분이 풍부한 부위를 버리는 것입니다.

예를 들어, 달걀 노른자(흰자가 아님)는 비타민 A, D, E 및 K와 함께 오메가-3 지방을 함유하고 있습니다. 흰자와 비교하여 달걀 노른자는 유익한 엽산 및 비타민 B12 등을 더 많이 포함하고 있으며 또한 흰자보다 더 많은 영양가를 함유하며 항산화제 로테인과 제아잔틴을 다량 가지고 있습니다.

달걀 노른자는 콜레스테롤과 포화 지방을 함유하고 있어 수십 년 동안 부당하게 취급을 받았습니다. 이런식으로 노른자의 식이 성분을 피할 필요가 있다는 우세한 영양학적 이론과는 달리 실제로 달걀 노른자 등 동물성 식품에 있는 콜레스테롤과 포화 지방은 건강에 매우 유익합니다.

콜레스테롤이 풍부한 식품은 건강에 매우 좋은 것으로 간주됩니다

건강에 유익한 많은 식품은 풍부한 콜레스테롤(및 포화 지방)을 가지는 경향이 있습니다. 1950년 초반에 발표된 앤셀 키즈 박사의 잘못된 연구가 발표되면서 사람들은 콜레스테롤을 기피하게 되었습니다.

하지만, 콜레스테롤은 많은 유익한 효능을 가지고 있습니다. 세포 신호 전달에 관여하는 단백질 경로를 조절하는 중요한 역할을 하며, 다른 세포 기능을 조절할 수도 있습니다.

콜레스테롤이 세포막 내에서 중요한 역할을 한다고 이미 잘 알려져 있지만 연구 결과 콜레스테롤은 세포 내부의 단백질과 상호 작용하는 더욱 중요한 역할을 합니다. 인체는 상호 작용해야 하는 수조 개의 세포로 구성되어 있습니다.

콜레스테롤은 이러한 상호 작용이 유발시키는 분자들 중 하나입니다. 예를 들어 콜레스테롤은 담즙산의 전구체이며 충분한 양의 콜레스테롤이 없다면 소화 시스템에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 신체에 있는 콜레스테롤의 약 25%를 차지하고 있는 두뇌에 필수적인 역할을 합니다. 시냅스 형성에 중요한 역할을 담당하는데, 한 예로 뉴런 사이를 연결합니다. 뉴런이 연결되어야 생각을 하고, 새로운 것을 배우고, 추억을 저장할 수 있습니다.

콜레스테롤이 풍부한 식품을 섭취하더라도 높은 콜레스테롤 수치를 유발하지 않습니다

한 개의 달걀 노른자에는 약 210mg의 콜레스테롤이 들어 있으며 이는 미국 공중보건기관이 오랫동안 달걀 노른자 섭취 제한을 권장했던 이유입니다.

이는 여러 측면에서 매우 잘못된 권장 사항이며, 우선 '높은' 콜레스테롤 수치가 심장 질환을 유발하지 않습니다. 그리고 콜레스테롤이 풍부한 식품을 먹더라도 콜레스테롤 수치가 증가하지 않습니다.

클리브랜드 크리닉 심장전문의 스티븐 니센(Steven Nissen) 박사는 혈중 콜레스테롤 수치의 약 20%만이 식사에서 비롯된 것으로 추정합니다. 나머지 콜레스테롤은 신체가 콜레스테롤이 필요하기 때문에 간에서 만든 것이기 때문입니다.

사우스 캐롤라이나주의 성인을 대상으로 한 설문조사에 따르면 혈중 콜레스테롤 수치와 소위 '나쁜' 음식이라고 부르는 붉은색 고기, 동물성 지방, 버터, 달걀, 전유, 베이컨, 소시지 및 치즈의 섭취 등은 상관 관계가 없었습니다.

1주에 6개의 달걀을 섭취 했을 경우 뇌졸중 또는 허혈성 뇌졸중 등의 위험이 증가하지 않았습니다.

일반적으로 달걀 노른자를 먹어도 콜레스테롤 수치에 영향이 적거나 거의 없습니다

게다가, 하루에 달걀 2개를 먹는 것은 건강한 성인의 내피 기능(심장 위험의 종합 측정법)에 악영향을 미치지 않으므로 식이 콜레스테롤이 이전에 생각했던 것보다 심혈관 건강에 덜 해로울 수 있다는 견해를 뒷받침합니다.

코네티컷 대학교에서 영양 과학 분야 박사 학위를 받은 크리스 마스터존(Chris Masterjohn)은 다음과 같이 말합니다.

“우리 몸은 일상적인 기능에 사용할 콜레스테롤을 충분히 섭취할 수 없기 때문에 스스로 생성합니다. 하지만 이 성분은 지방(콜레스테롤)이 풍부한 음식을 더 많이 섭취했을 때 신체는 (자체적으로) 적게 생산하게 됩니다.
만약 달걀, 버터, 간 등 콜레스테롤이 풍부한 식품을 먹지 않는다면 신체는 콜레스테롤 합성을 가속할 것입니다. 결론적으로 대부분 사람이 콜레스테롤이 풍부한 음식을 먹더라도 혈중 콜레스테롤 수치에 받는 영향은 크지 않습니다.
달걀과 같은 콜레스테롤이 풍부한 식품을 먹더라도 약 70%는 콜레스테롤 수치가 약간 증가하거나 거의 증가하지 않습니다. 나머지 30%의 사람이 이런 음식을 먹을 때 혈중 콜레스테롤 수치가 증가합니다.
이런 사실에도 불구하고 연구자들은 식이성 콜레스테롤 소비와 심장 질환 위험 사이의 명확한 관계를 정립하지 못했습니다. 또한, 콜레스테롤 수치가 높아진다고 반드시 건강이 나빠지지는 않습니다.”

미국 식단 가이드라인은 콜레스테롤 제한을 없앴습니다

만약 여러분이 여전히 달걀노른자의 콜레스테롤에 관해 걱정한다면, 2015년 미국 식단 가이드라인을 보세요. 이 가이드라인은 마침내 콜레스테롤이 풍부한 음식을 '줄여야 할 음식과 음식 성분'이라고 기술한 2010년의 가이드라인을 철회했습니다. 2010년의 가이드라인은 식이 콜레스테롤이 신체의 콜레스테롤 수치와 거의 관련이 없다는 증가하는 증거에도 불구하고, 사람들에게 하루에 300mg 미만을 섭취하도록 권고했습니다.

업데이트된 가이드라인은 마침내 이 잘못된 권고를 삭제했고, 그들은 단백질 공급원 권장 목록에 달걀노른자를 추가했습니다. 영양학자 리사 드레이어(Lisa Drayer)는 CNN에 다음과 같이 말했습니다.

"과학적 근거들을 연결한다면, 우리는 식이성 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤 사이에 강한 영향력이 있다고 생각하지 않습니다. ... 따라서 정부의 지침이 이러한 과학을 따라잡고 있습니다."

오랫동안 미뤄온 변화는 마침내 과학이 보여주는 것, 즉 '콜레스테롤은 과소비로 우려할 만한 영양소로 간주되지 않는다'는 것을 인정한 식생활 가이드라인 자문위원회(DGAC)의 조언에 따른 것입니다.

심장병과 난자에 대한 연구하는 하버드 의대(Harvard Medical School)와 브리검 여성 병원(Brigham and Women's Hospital)의 부교수인 뤽 주세(Luc Djoussé) 박사는 타임(TIME)에 "식단 콜레스테롤은 높은 수준의 혈중 콜레스테롤로 변환되지 않는다"고 추가로 말했습니다.

이제, 2022년에 보건 지도자들은 여러분이 나쁘다고 믿어 온 달걀뿐만 아니라 콜레스테롤이 건강에 필수적인 요소라는 것을 인정합니다. "여러분의 신체는 호르몬을 만들고 세포를 만드는 것과 같은 중요한 일을 수행하기 위해 콜레스테롤을 필요로 합니다."라고 미국 질병통제예방센터는 말합니다.

달걀 섭취로 심장 질환의 위험이 증가하지 않는다는 추가적 연구 결과

미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 심장병, 달걀, 콜레스테롤 섭취에 매우 민감하게 만드는 ApoE4 유전자의 운반체도 관상동맥 질환의 위험 증가와 관련이 없었습니다.

이 연구에 참여한 남성들은 일주일에 평균 2,800mg의 콜레스테롤을 식이 요법으로 섭취했으며 그중 25% 이상이 일주일에 평균 4개의 계란을 섭취했는 데 연구 결과 콜레스테롤은 달걀의 섭취와 심장 질환, ApoE4 운반체 또는 비 운반체 사이에 연관성이 전혀 나타나지 않았습니다.

죽상 동맥 경화증의 척도인 경동맥 두께도 콜레스테롤 섭취량과 (전혀) 관련이 없는 것으로 나타났습니다.  동부 핀란드 대학 역학 부교수 겸 연구의 수석 저자인 지르키 K. 비르타넨(Jyrki K.Virtanen) 박사는 뉴욕타임스(New York Times)에 다음과 같이 말했습니다.

“적당량의 콜레스테롤 섭취가 심장 질환의 위험을 증가시키지 않은 것으로 보이며, 고위험군에서도 마찬가지였습니다.”

반대로 별도의 연구에 따르면 달걀에 있는 식이성 콜레스테롤을 섭취할 때 유익한 HDL(고밀도 지단백질) 콜레스테롤 증가로 이어졌습니다.

이 성분은 콜레스테롤을 동맥에서 멀리 유지해 주고 모든 동맥 플라크를 없애 심장 질환을 예방하는 데 도움을 주는 '좋은' 콜레스테롤입니다.

달걀 노른자에 풍부하게 존재하는 슈퍼 영양소

달걀 노른자를 먹을 때 다음을 포함하여 가치 있는 영양분을 인체에 공급하게 됩니다.

  • 콜린

콜린은 두뇌 발달에 중요한 역할을 하는 비타민 B입니다. 이 성분은 근육 조절과 기억력에 작용하는 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 전구체입니다. 콜린은 세포막의 건강에도 중요하며 항염증 성분을 함유하고 있습니다.

미국 인구의 약 90%가 콜린이 부족할 수 있으며, 임산부의 95%가 콜린이 부족할 수 있습니다. 낮은 콜린 수치와 관련된 증상 중 일부는 기억력 문제, 무기력 및 지속적인 브레인 포그를 포함합니다. 신체는 이 영양소를 소량만 합성할 수 있으므로 여러분은 식단에서 섭취해야만 합니다. 달걀노른자 1개에는 거의215mg의 콜린이 들어 있습니다.

  • 루테인과 제아잔틴

루테인과 제아잔틴은 카로티노이드입니다. 제아잔틴은 망막에서 발견되는 항산화 카로티노이드이지만 신체에서 생성되지 않으므로 식단을 통해 섭취해야 합니다. 루테인은 황반 색소에서 발견되며 중심 시력을 보호하고 청색광 흡수를 돕습니다.

제아잔틴과 루테인은 모두 상세한 중심 시력을 담당하는 망막의 작은 중심부, 황반 루테아에서 고농도로 발견됩니다. 이와 함께 시력 건강에 특히 다음과 같은 두 가지 중요한 역할을 한다고 생각됩니다.

  1. 과도한 광자 에너지 흡수
  2. 활성산소가 지질막에 손상을 주기 전에 해소

루테인 및 제아잔틴에 대한 일일 권장 섭취량은 없지만, 루테인은 하루 10mg, 제아잔틴은 하루 2mg의 섭취량으로 건강상 효능을 달성할 수 있습니다. 한 개의 달걀 노른자에는 약 0.2mg이 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다.

달걀 노른자는 건강에 좋은 지방과 단백질의 훌륭한 공급원인 동시에 많은 미국인들에게 부족한 비타민을 제공합니다. 마스터존 박사에 따르면 달걀 노른자의 섭취가 비타민 A. E 및 B6, 구리, 칼슘 및 엽산을 포함한 일반적인 영양 결핍을 해결하는 이상적인 방법입니다.

최고의 달걀 요리법은?

달걀은 건강에 매우 좋기 때문에 1주에 12개를 쉽게 섭취할 수 있으며, 이는 식단에 소중한 영양분을 간편하고 저렴하게 추가하는 효율적인 방법입니다. 다만, 그냥 단순히 요리하지 않거나 적절하게 요리해야 합니다.

고품질의 공급원에서 나온 달걀을 섭취하는 가장 좋은 방법은 전혀 요리하지 않는 것입니다. 이는 필자의 고급 영양 계획에서 달걀을 날것으로 섭취하도록 권장하는 이유입니다. 하지만 초급자의 단계에는 달걀을 원하는 방식으로 요리해도 괜찮습니다. 덜 '익힌' 달걀이 널리 선호되는데, 예를 들어 수란, 반숙 또는 한쪽 면만 살짝 익혀 노른자가 흐르는 달걀 등이 있습니다.

열이 노른자에 있는 부패하기 쉬운 많은 영양소를 손상시킬 것이기 때문에, 살짝 익힌 달걀노른자를 섭취하는 것이 중요합니다. 두 개의 날달걀노른자는 크랜베리의 절반에 해당하는 산화 방지 특성을 가지고 있고 사과 한 개보다 거의 두 배나 많습니다. 하지만 이 항산화 특성은 달걀을 부치거나 삶으면 약 50% 감소하고 전자레인지에 요리하면 더 감소합니다.

게다가, 노른자에 있는 콜레스테롤은 높은 온도에서 산화될 수 있는데, 특히 스크램블 에그에서처럼 흰자에 있는 철분과 맞닿아 요리될 때 그렇습니다. 또한 이러한 산화는 여러분의 몸에 만성적인 염증을 유발합니다. 이러한 이유로, 스크램블 에그는 여러분이 달걀을 건강하게 섭취하길 원한다면 달걀을 요리하는 최악의 방법 중 하나입니다.

유기농 및 자연 방사: 현명한 달걀 선택

달걀을 적절하게 조리하는 방법을 마스터하기 전에 고품질 공급원에서 나오는 달걀을 선택해야 합니다. 자연 방사 또는 '목초 사육' 유기농 계란은 훨씬 우수한 영양 성분을 많이 함유하지만 전통 방식으로 사육한 달걀은 살모넬라와 같은 질병 유발 박테리아로 오염될 가능성이 큽니다.

유기농 사료만을 먹은 닭이 낳은 알을 유기농으로 간주됩니다. 즉, 대부분 닭들이 먹는 곡물(주로 GM 옥수수)에 쓰이는 농약이 많이 축적되지 않았다는 의미입니다. 이상적인 사육 방식은 야외 활동이 허용되어 자연의 먹이를 먹도록 하는 것입니다.

실험을 통해 자연방사 계란이 상업적으로 사육된 달걀보다 훨씬 더 영양가가 높다는 것이 확인되었는데, 아마도 자유로운 범위의 목초지 암탉과 상업적으로 양식된 암탉 사이의 식단 차이 때문일 것입니다.

한 달걀 시험 프로젝트인 마더 어스 뉴스(Mother Earth News) 단체는 미국 농무부 (USDA)의 상업용 달걀에 관한 공식 영양 데이터를 목초지에서 기른 암탉이 낳은 달걀과 비교한 후 후자(목초지에서 기른 암탉이 낳은 달걀)에 다음과 같은 성분이 풍부하게 들어 있음을 발견했습니다.

  • 2~3배 더 많은 비타민 A
  • 2배 더 많은 오메가-3 지방산
  • 3배 더 많은 비타민 E
  • 7배 더 많은 베타 카로틴

또 다른 연구에서, 펜 주립 농업 과학 대학(Penn State College of Agricultural Sciences)의 연구원들은 상업적으로 사육된 닭의 달걀과 비교했을 때, 목초지에서 사육된 닭의 달걀에서 다음과 같은 것을 발견했습니다.

  • 두 배의 비타민 E와 오메가-3 지방산
  • 절반 미만의 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율

진정으로 방목 사육된 자연방사 계란을 찾는 열쇠는 현지에서 달걀을 구입하는 것입니다. 이것은 일반적으로 식료품점에서 파는 유기농 달걀보다 더 좋습니다. 만약 여러분이 도시 지역에 거주하는 경우 동네 건강식품 매장을 방문하는 것이 일반적으로 고품질의 현지 달걀 공급원을 찾는 가장 빠른 방법입니다.

농산물 시장과 식품 협동조합은 여러분의 음식을 생산하는 사람들을 만날 수 있는 또 다른 좋은 방법입니다. 대면을 통해 질문에 대한 답변을 얻고 구입한 제품을 정확하게 파악할 수 있습니다. 아니면 농장을 방문해서 관광을 요청하세요. 숨겨야 할 것이 없다면, 그들은 당신에게 농장 운영 방식을 보여주길 원할 것입니다.

슈퍼마켓에서 달걀을 구입하는 경우 라벨이 허위일 수 있다는 점에 유의해야 합니다. '자유 방목'의 정의는 상업용 달걀 산업이 산업 농장 산란 시설을 운영할 수 있고, 닭의 채집 조건이 여러분이 자연적이라고 부르는 것과는 거리가 멀다는 사실에도 불구하고 여전히 '자유 방목' 달걀이라고 부를 수 있도록 하는 것입니다.

최고 품질의 달걀 노른자는 노란색이 아닌 밝은 오렌지색입니다

진정한 자연 방사, 목초 사육 달걀을 찾는 방법은 현지에서 구입하는 것이 좋은 데 일반적으로 식료품 가게의 유기농 계란보다 더 좋습니다. 도시에 살고 있으면, 지역의 건강식품 매장(유기농 매장)을 방문하는 것이 고품질 달걀을 찾는 가장 빠른 경로입니다.

참고로 달걀 노른자의 색상을 보고도 방사란 또는 목초란인지 구분할 수 있습니다. 예를 들어 직접 먹이를 채집하는 암탉은 밝은 주홍색 노른자가 든 달걀을 낳습니다. 윤기 없고 흐릿한 노란색 노른자는 닭장에 갇혀 사육한 암탉에서 나온 달걀임을 확인시켜주는 증거입니다.

결론적으로 “달걀 노른자는 유익한가 아니면 해로운가?”에 대한 대답은 절대적으로 유익하다 입니다.

🔍출처 및 참조