소금을 너무 많이 섭취하면 고혈압을 유발할 수 있나요?

📝한눈에 보는 정보

• 2018년 9개의 연구를 체계적으로 검토한 결과, 심부전 환자에게 저염 식단을 권장하는 것을 지지하거나 반박할 수 있는 강력한 양질의 증거가 없는 것으로 나타났습니다
• 소금을 너무 적게 섭취하면 건강에 매우 심각한 위험을 초래할 수 있으며, 소금 섭취를 매우 낮은 수준으로 제한하라는 인구 전체의 권장 사항은 실제로 다양한 질병과 건강 문제의 위험에 처하게 할 수 있습니다
• 연구에 따르면 혈압을 정상화하고 심장 건강을 보호하는 진정한 열쇠는 나트륨 섭취량을 조절하는 것이 아니라 나트륨과 칼륨의 비율을 관리하는 것입니다
• 항상 정제되지 않고 최소한으로 가공된 천연 식탁 소금을 선택하세요. 식탁 소금에는 염화나트륨 84%와 바나듐, 규소, 인과 같은 자연적으로 발생하는 미량 미네랄이 16% 함유되어 있습니다

Mercola 팀

수십 년 동안 일반 식탁 소금은 고혈압, 심혈관 질환, 심장마비 및 뇌졸중 발병률의 급증에 대한 책임이 있다는 전문가들의 비난과 함께 식단의 악당으로 묘사되어 왔습니다. 이 때문에 미국 심장 협회(American Heart Association)는 현재 소금 섭취량을 하루 2,300mg 이하로 제한할 것을 권장하고 있으며, 성인의 경우 하루 1,500mg을 섭취하는 것이 이상적입니다.

하지만 과거 수 세기 동안 사람들은 오늘날보다 10배가 넘는 양의 소금을 섭취했다는 사실을 알고 계셨나요? 주요 식품 방부제로 사용되는 소금은 사회의 중요한 부분이었으며 수많은 문명에 스며 있습니다. 실제로 소금은 그 가치가 매우 높았고 법적으로 생산이 제한되어 무역과 화폐의 수단으로 사용되기도 했습니다.

오늘날 고혈압 발병률은 그 당시보다 훨씬 높아졌고, 그 주요 원인 중 하나로 소금 과다 섭취가 지목되고 있지만, 과연 소금 섭취가 고혈압 주요 책임 요인일까요?

고혈압과 심장병 발병률이 증가하는 진짜 이유는 무엇일까요? 소금이 왜 악마화되었는지, 그리고 이러한 놀라운 질병 통계를 초래하는 다른 요인에는 어떤 것이 있는지 심층적으로 살펴봅시다.

하지만 먼저 고혈압이란 무엇인가요?

미국 심장 협회에서는 고혈압 또는 고혈압을 ‘혈액이 혈관 벽을 밀어내는 힘인 혈압이 지속적으로 너무 높은 상태’라고 정의합니다.

혈액이 동맥을 통해 이동하면서 혈관 벽을 따라 압력이 가해집니다. 혈액 순환에 필요한 압력이 높으면 심장 근육과 작은 동맥에 비정상적인 스트레스가 가해져 신체의 가장 작은 혈관으로 전달되는 산소의 양이 감소합니다. 이 두 가지 결과는 고혈압의 많은 이차적 영향을 설명합니다.

고혈압은 미국뿐만 아니라 전 세계적으로 가장 널리 퍼진 건강 질환 중 하나입니다. 미국 성인의 47.3%가 고혈압이 있는 것으로 추정되며, 전 세계적으로는 약 13억 명의 사람들이 고혈압으로 고생하고 있습니다. 이는 미국 내 주요 사망 원인 1위와 5위를 차지하는 심혈관 질환과 뇌졸중의 주요 위험 요인입니다.

저염식의 권장은 결함이 있는 연구에 근거한 것입니다

소금 섭취가 고혈압과 상관관계가 있다는 생각은 고혈압 예방을 위한 식이 접근법(Dietary Approaches to Stop Hypertension, 이하 ‘DASH’) 연구를 통해 대중화되었습니다. 1999년에 발표된 이 영양 계획은 미국 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소(National Heart, Lung and Blood Institute)가 고혈압 예방 및 조절을 위한 수단으로 장려한 것으로, 식사량을 줄이고 가공식품을 줄이며 다양한 식품을 섭취하는 것을 강조합니다.

소금 섭취를 줄이는 것은 이 연구에서 사용된 식이요법 중 하나이지만, 이것만이 유일한 방법은 아니며 알코올 섭취 제한과 체중 감량 또한 언급되어 있습니다. DASH 식단에는 소금보다 혈압에 훨씬 더 큰 영향을 미칠 수 있는 가공식품과 설탕도 적게 들어 있습니다.

그러나 연구자들은 DASH 식단을 통해 혈압 측정치가 낮아지기는 했지만, 콜레스테롤 수치와 같은 심장 질환의 더 나은 예측 인자는 악화되었다고 지적했습니다. 중성지방과 인슐린도 증가했습니다.

저나트륨 식단이 심장 질환에 미치는 영향 혹은 그 결핍에 대한 보다 엄격한 연구가 발표되었습니다. 예를 들어, 2011년에 6,500명이 참여한 데이터를 체계적으로 검토한 결과 소금 제한을 권장할 만한 증거가 불충분하다는 사실이 밝혀졌습니다.

연구진은 고혈압 또는 정상 혈압을 가진 사람들의 경우 소금 제한이 전체 사망률 또는 심혈관 질환 사망률과 유의미한 관련이 없다는 사실을 발견했습니다. 반면, 울혈성 심부전 환자는 소금 섭취를 제한하면 사망 위험이 증가했습니다.

2018년 발표된 9건의 연구에 대한 최근의 체계적 문헌고찰에서도 심부전 환자의 저염 식단 사용을 지지하거나 반박할 수 있는 강력한 양질의 증거가 없다는 사실이 밝혀졌습니다.

지나친 저염식은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다

사실은 소금을 너무 적게 섭취하면 건강에 매우 심각한 위험을 초래할 수 있으며, 소금 섭취를 매우 낮은 수준으로 제한하라는 인구 전체의 권장 사항은 실제로 여러분을 다양한 질병과 건강 문제의 위험에 처하게 할 수 있습니다.

우선, 여러분의 염분 상태는 마그네슘과 칼슘 수치를 직접적으로 조절합니다. 충분히 섭취하지 않으면 우리 몸은 정상적인 나트륨 수치를 유지하기 위해 뼈에서 나트륨을 빼내고 정상 나트륨 수치를 유지하기 위해 마그네슘과 칼슘까지도 뼈에서 빼게 됩니다.

또한 여러분의 신체는 땀으로 손실되는 나트륨의 양을 제한하고 대신 마그네슘과 칼슘을 배설하여 나트륨을 유지하려고 시도합니다. 나트륨 수치가 낮으면 알도스테론이라는 나트륨 보존 호르몬이 증가하는데, 이 호르몬은 소변을 통해 마그네슘을 배설하게 하여 체내 마그네슘 저장량을 고갈시킵니다.

마그네슘은 생물학적 기능에 가장 중요한 미네랄 중 하나이므로 나트륨이 부족하면 심장과 뼈 건강에 확실히 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 혈중 마그네슘 수치가 적정 수준보다 낮으면 제2형 당뇨병, 죽상 경화성 혈관 질환, 심장 돌연사와 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

나트륨은 또한 전해질 역할을 하며 체액 균형, 근육 기능 및 신경 자극을 위해 신체에 필요합니다. 이것은 세포 안팎의 수분량을 조절하는 데 필수적이므로 만약 여러분의 염분 수치가 너무 낮으면 만성 탈수증에 걸릴 수 있습니다. 전해질은 혈압을 조절하는 데도 매우 중요합니다.

마지막으로, 신체가 소금을 보존하는 방법 중 하나는 인슐린 수치를 높이는 것이므로 염분이 부족하면 인슐린 저항성이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. 인슐린 수치가 높으면 신장이 더 많은 소금을 보유하는 데 도움이 됩니다.

소금을 줄이는 대신 나트륨과 칼륨의 비율을 최적화하는 데 집중하세요

기존의 건강 권장 사항에서 소금은 악마처럼 여겨지지만, 고혈압과 심장병의 위험성을 높이는 데는 소금이 아니라 칼륨이라는 또 다른 중요한 영양소가 작용하고 있습니다. 연구에 따르면 혈압을 정상화하고 심장 건강을 보호하는 진정한 열쇠는 나트륨 섭취량을 조절하는 것이 아니라 나트륨과 칼륨의 비율을 관리하는 것입니다.

칼륨은 동맥벽을 이완시켜 근육 경련을 예방하고 혈압을 낮추는 작용을 하며, 연구에 따르면 혈압 수치를 낮추는 칼륨의 이러한 기능은 뇌졸중 발생률 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

2018년 란셋(The Lancet) 저널에 발표된 연구에서 연구진은 369개 지역사회의 칼륨 및 나트륨 섭취량과 혈압에 미치는 영향, 255개 지역사회의 심장병 및 사망률에 미치는 영향을 분석했으며, 총 178,311명의 참가자가 참여했습니다. 연구진은 다음과 같이 언급했습니다.

"모든 국가에서 칼륨 섭취량이 증가함에 따라 모든 주요 심혈관 질환이 감소했습니다. 나트륨 섭취는 하루 평균 섭취량이 5g 이상인 지역 사회에서만 심혈관 질환 및 뇌졸중과 관련이 있었습니다."

그러나 만약 여러분이 가공 소금이 다량 함유된 가공식품을 많이 섭취하고 채소를 많이 섭취하지 않는다면 나트륨과 칼륨의 비율이 불균형하게 될 가능성이 높습니다. 따라서 식단에서 가공식품을 줄이고 칼륨이 풍부한 건강한 천연 식품의 섭취를 늘려야 합니다.

바나나는 좋은 칼륨 공급원이지만 과일당 최대 7g의 총 과당을 함유하는 당분이 많다는 점에 유의하세요. 대신 시금치, 비트잎, 잎채소, 버섯, 고구마, 도토리 호박 등 칼륨이 풍부하지만 당분 함량이 높지 않은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

소금은 필수이지만 올바른 종류를 선택해야 합니다

소금은 모든 소금이 건강에 좋다고 생각하지 마세요. 가공 소금은 일반적으로 권장되지 않습니다. 예를 들어, 가공 식탁 소금에는 염화나트륨이 97% 이상 함유되어 있으며 나머지는 수분 흡수제나 유동제와 같은 인공 화학 물질입니다. 경우에 따라 소량의 요오드가 첨가되기도 합니다. 게다가 최근 식탁 소금의 약 90%가 미세 플라스틱으로 오염되었다는 연구 결과가 발표되었습니다.

따라서 항상 정제되지 않고 최소한의 가공을 거친 천연 식탁 소금을 선택해야 합니다. 천연 식탁 소금에는 염화나트륨 84%와 바나듐, 규소, 인과 같은 자연적으로 발생하는 미량 미네랄이 16% 함유되어 있습니다. 필자가 개인적으로 가장 좋아하는 제품 중 하나는 히말라야 핑크 소금으로, 건강한 뼈와 체액 균형 및 전반적인 건강에 필요한 미량 미네랄이 풍부합니다. 레드몬드 리얼 솔트(Redmond Real Salt)는 또 다른 훌륭한 선택입니다. 이것은 히말라야 소금과 마찬가지로 고대 해양 소금 매장지에서 채굴한 제품입니다.

고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 다른 전략

모든 고혈압을 유발하는 딱 하나의 생활 습관이라는 것은 없지만, 흡연이나 음주와 같이 고혈압의 위험을 높일 수 있는 생활 습관은 있습니다. 비만 또한 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 생활 습관에 중요한 변화를 주면 위험을 최소화하고 혈압을 더 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.