📝한눈에 보는 정보
- 만약 여러분의 목표가 심혈관 건강과 수명을 최적화하는 것이라면, 적당한 강도의 운동에 집중하세요. 적당한 활동의 심혈관 및 사망률에 관한 이점은 용량 의존적 방식으로 정반대로 계속해서 발생합니다
- 일주일에 약 150분의 격렬한 운동은 심혈관 건강 및 장수를 안정적으로 유지하는 것과 같은 이점이 있습니다. 그보다 많으면 심장 건강이 악화될 수 있으며 추가적인 사망률 감소는 거두지 않습니다
- 적당한 신체활동은 걷기, 하이킹, 정원 가꾸기, 집안일, 춤, 쇼핑, 골프, 피클볼, 복식 테니스, 배구, 여유로운 자전거 타기와 같은 활동을 포함합니다. 일반적으로 적당한 신체활동은 활동 중에 여전히 말을 하고 코로 숨을 쉴 수 있어야 합니다
- 격렬한 신체 활동에는 격렬한 자전거 타기, 달리기 또는 수영, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 단식 테니스, 농구 및 기타 활동 등, 심장 박동과 호흡 곤란을 일으키고 땀을 많이 흘리게 하는 스포츠가 포함됩니다
Dr. Mercola
(위 영상은 영어로만 제공됩니다.)
위 영상에서 '대사 오토파지: 근육을 만들고 장수를 촉진하기 위한 간헐적 단식과 저항 훈련을 실천하라(Metabolic Autophagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity)'의 저자 심 랜드(Siim Land)는 2023년 미주리 메디슨(Missouri Medicine) 3~4월호에 게재된 새로운 체계적인 검토에 대한 발견을 논평합니다.
'심혈관 내구성과 수명을 최적화하기 위한 훈련 전략(Training Strategies to Optimize Cardiovascular Durability and Life Expectancy)'이라는 제목의 이 논문은 운동 기간과 강도, 특정 유형의 훈련이나 스포츠가 장기적인 심혈관 건강과 수명에 미치는 영향을 평가한 2011년과 2022년 사이에 발표된 연구를 검토했습니다.
당연하게도, 좌식 생활은 심혈관 문제의 위험이 증가하고 수명이 짧아지는 문제와 관련이 있었고, 신체 활동은 건강과 장수와 관련이 있었습니다. 다소 놀라운 것은 가장 좋은 결과를 얻은 신체 활동의 유형이었습니다.
저자들은 많은 양의 격렬한 운동이 적당한 운동, 근력 훈련, 상호작용적인 스포츠나 놀이만큼 유익한 것은 아니라고 결론 내렸습니다. 이러한 결과는 어떤 것이 이로울 때, 더 많이 하는 것이 더 좋아야 한다는 생각을 다시 반박합니다. 운동과 신체 활동의 경우, 적당함이 최적의 건강과 장수의 비결입니다.
여기서 핵심적인 발견은 격렬한 고강도 훈련의 이점이 적당한 운동보다 훨씬 적은 수준에서 안정되고, 격렬한 고강도 운동을 계속해서 지나치게 하는 것이 어떠한 추가적인 이점을 주지 않고 사실은 역효과를 낳을 수 있다는 것입니다. 반면, 실제 종료점이 없는 적당한 활동의 이점은 계속해서 누적됩니다.
격렬한 활동 안정기의 이점
이에 대한 핵심 증거는 '여가 시간 신체 활동 기간 및 강도와 전 원인 사망률 및 원인별 사망률 간의 연관성을 평가'한 하버드 공중 보건 대학원의 '획기적이고, 장기적이며, 전망적인 코호트 조사'로 설명된 연구입니다.
만약 여러분의 목표가 심혈관 건강과 수명을 최적화하는 것이라면, 적당한 강도의 운동을 하는 것은 더 좋지만, 격렬한 운동은 좋지 않습니다. 고강도 운동의 경우, 최적의 이점은 일주일에 약 150분에서 안정됩니다.
'심혈관 내구성과 수명을 최적화하기 위한 훈련 전략'에서 설명한 바는 다음과 같습니다.
"30년간의 추적 관찰 기간 동안 116,221명의 사람들을 15회 조사한 이 하버드 공중 보건 대학의 연구는 장기적인 심혈관 건강과 전반적인 수명을 최적화하는 것이 목표라면, 적당한 강도의 운동에 더 많은 것이 더 낫다는 것을 시사합니다.
그러나 일주일에 약 150분간의 격렬한 운동으로 얻을 수 있는 최적의 결과에 대해서는 같은 말을 할 수 없습니다... 심혈관 질환 위험을 줄이고 기대 수명을 늘리는 것이 목표인 개인의 경우 적당한 신체 활동 루틴이 적합한 것으로 보입니다.
비록 매우 높은 용량의 격렬한 신체 활동을 만성적으로 수행하는 것이 그보다 덜 극단적인 노력에 의해 제공되는 일부 이점을 약화시킬 수 있지만, 이것은 미국 성인 인구의 약 2.5%에게만 관련이 있습니다.
격렬한 신체 활동이 해롭다는 것은 아닙니다. 이러한 활동은 좌식 생활 방식에 비해 전 원인 사망률과 심혈관 질환 사망률을 크게 감소시킵니다. 그러나 많은 양의 격렬한 신체 활동 사망률 및 심혈관 질환 위험 감소의 크기는 많은 양의 적당한 신체 활동만큼 중요하지 않은 것으로 보입니다.
리(Lee) 연구에서는 매우 높은 양의 적당한 운동을 만성적으로 하는 것이 매우 높은 양의 격렬한 운동을 만성적으로 수행하는 것에 비해 전 원인 사망률과 심혈관 질환 사망률의 위험을 최소 2배 더 잘 감소시켰습니다."
평가된 운동 유형
그렇다면, 어떤 것이 적당한 신체적 활동으로 간주되고 어떤 것이 격렬하다고 할 수 있을까요? 요약한 내용은 다음과 같습니다.
- 적당한 신체활동은 걷기, 하이킹, 정원 가꾸기, 집안일, 춤, 쇼핑, 골프, 피클볼, 복식 테니스, 배구, 그리고 여유로운 자전거 타기와 같은 활동을 포함합니다. 일반적으로 이러한 활동 중에 여전히 말을 하고 코로 숨을 쉴 수 있습니다.
- 격렬한 신체 활동에는 격렬한 자전거 타기, 달리기 또는 수영, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 단식 테니스, 농구 및 기타 활동과 심장이 쿵쿵거리고 숨이 차며 땀을 많이 흘리게 하는 스포츠가 포함됩니다.
심혈관 건강과 수명을 극대화하는 방법
'심혈관 내구성과 수명을 최적화하기 위한 훈련 전략' 논문의 아래 그래프는 두 활동 방식 간의 사망률 편익의 차이를 보여줍니다. 일주일에 약 150분(2.5시간) 동안 격렬한 활동은 여러분이 얻을 수 있는 최대 이점에 도달하여 사망률을 17% 감소시킵니다.
그러나 적당한 활동의 이점은 계속 증가하여 매주 약 850분(14시간) 동안 35% 감소합니다. 즉, 적당한 활동량이 많을수록 사망 위험이 낮아진다는 것입니다. 따라서, 적당한 활동의 경우, 역선형 의존적인 관계가 있는 반면, 격렬한 활동의 경우, 150분에 이점이 최대가 됩니다.
심혈관 건강에서도 같은 관계가 발견되었지만, 여기서 적당한 활동과 격렬한 활동의 차이는 훨씬 더 극적이었습니다.
격렬한 활동을 할 경우 150~200분 후에 최대 이점에 도달하여 심혈관 질환 및 심혈관 질환 관련 사망 위험이 15% 감소했습니다. 그 이상으로는, 심혈관의 이익은 사실상 사라지기 시작했습니다. 저자는 다음과 같이 언급합니다.
"이는 특히 중년 이상의 사람들에게 관련이 있는 극단적인 운동 심장 독성 및 심장 과다 사용 부상의 가설과 맞아떨어집니다. 많은 양의 격렬한 운동은 최고의 신체적 성능을 얻기 위해 필요하지만 기대 수명과 심장 내구성을 최대화하기 위해서는 필요하지 않을 수 있습니다.
매우 격렬한 운동은 특히 중년 이후의 사람들에게 심근경색, 갑작스러운 심장마비와 같은 심혈관 질환 위험을 급격히 증가시킵니다... "
한편, 적당한 활동으로 인한 심혈관 혜택은 역선형으로 계속 증가하여 일주일에 850분의 활동 후 심혈관 질환 및 심혈관 질환과 관련된 사망 위험을 40% 감소시킵니다. 논문에서 확인된 날짜로부터 적당한 활동은 어느 시점에서도 역효과를 초래하지 않습니다. 하지만, 어느 시점에서는 적당한 신체적 활동의 과잉도 역효과를 초래할 가능성이 있습니다.
심폐 건강은 장수의 좋은 척도입니다
이 검토에 포함된 또 다른 매우 큰 연구는 최대 20년 동안 750,302명의 미국 참전 용사를 추적한 보훈 연구였습니다. 여기서, 그들은 러닝머신 테스트의 성과로 측정된 심장 호흡 체력(CRF)이 '등급별 연속된 방식으로' 장수와 밀접한 관련이 있다는 것을 발견했습니다
최대 운동 수준인 14.3 대사당량(MET)에 도달할 수 있는 사람들의 생존율은 가장 높았고, 이것은 남녀 모두에게 해당되었습니다. '심혈관 내구성과 수명을 최적화하기 위한 훈련 전략'에서는 다음과 같이 언급합니다.
"심장 호흡 체력의 가장 낮은 3분위와 비교하여 심장 호흡 체력의 가장 높은 3분위에 있는 사람들은 사망률이 45%로 낮아 체력이 생존의 가장 강력한 예측 변수 중 하나라는 사실을 강조합니다."
또한 오히려 중요하게 주목할 만한 것은, 코호트 조사에서 가장 건강하지 않은 사람들, 즉 4.7의 대사당량을 가진 사람들은 노화, 당뇨병, 흡연, 만성 신장 질환, 고혈압, 심방세동, 비만, 심혈관 질환의 이력과 암을 포함하여 다른 어떤 전통적인 조기 사망 위험 요소보다 더 큰 사망 위험 요소를 가지고 있다는 것입니다!
약 230만 명의 참가자가 참여한 37개 연구의 결과를 평가한 또 다른 메타 분석 인용은 각 대사당량 증가가 사망률 11% 감소와 관련이 있다고 결론 내렸습니다.
근력 운동이 장수에 미치는 영향
'심혈관 내구성과 수명을 최적화하기 위한 훈련 전략'은 근력 훈련에 관한 문헌 또한 검토했습니다. 최근 한 종합 메타 분석에 따르면 일주일에 30분에서 60분의 근력 운동을 하면 모든 원인 사망률이 17%, 심혈관 질병이 18%, 암이 9% 감소했습니다.
그렇다고 해서, 격렬한 활동과 마찬가지로, 더 많은 근력 훈련이 반드시 더 나은 것도 아닙니다. 이것은 힘든 훈련을 일주일에 세 번 하고, 네 번 이상 실시하면 안 된다는 것을 시사합니다. 마법은 몸이 회복할 때 발생합니다. 휴식을 취할 때만이 신체는 희박한 근육량을 형성할 수 있는 최적의 능력을 갖게 됩니다. '심혈관 내구성과 수명을 최적화하기 위한 훈련 전략'에서는 다음과 같이 언급합니다.
"모마(Momma) 등의 최근 포괄적 메타 분석에서 생존 곡선은 J형이었습니다. 일주일에 약 130분에서 140분의 강도 훈련 기간 동안 이점이 완전히 사라졌고, 점진적으로 더 높은 선량에서 피해를 볼 수 있습니다.
또 다른 메타 분석에서는 일주일에 한두 번 저항 훈련 세션을 가지는 것이 모든 원인 사망률의 위험을 줄이는 것과 관련이 있지만, 빈도를 세 번 이상으로 늘리는 것은 그렇지 않다는 것을 보여주었습니다."
근력 운동이 유산소 활동과 결합되었을 때 모든 원인 사망률, 심혈관 질환 사망률 및 암 사망률에서 훨씬 더 많은 위험이 감소했습니다.
이러한 시너지는 이전 연구에서도 입증되었으며, "심장 활동의 일상에 근육 강화 활동을 추가하는 것이 질병 예방과 기대 수명 증가에 추가적인 이점을 제공할 수 있음을 강력하게 시사한다"고 저자들은 말했습니다.
여러분의 건강과 수명을 측정하는 간단한 테스트
'심혈관 내구성과 수명을 최적화하기 위한 훈련 전략'은 또한 체력과 조기 사망 위험에 대해 알 수 있는 체력의 다른 측면을 검토합니다. 예는 다음과 같습니다.
- 한 발로 서는 균형 테스트: 10초 동안 한쪽 다리로 설 수 없는 사람이나 올린 발을 바닥에 내려야 하는 사람은 이 테스트를 성공적으로 완료할 수 있는 사람보다84% 더 높은 모든 원인 사망 위험이 있습니다.
- 앉기 및 일어나기 자율 기능 테스트: 이 테스트는 최적의 기능과 생존을 위해 중요한 유연성, 균형, 근력 및 신체 구성과 같은 신체 건강의 비호기성 구성 요소를 평가합니다.
이 테스트는 바닥으로 몸을 숙인 후 다시 일어나는 것을 포함합니다. 10점부터 시작합니다. 바닥으로 몸을 낮추면서 손, 팔뚝, 무릎 또는 다리의 측면과 같이 사용되는 각 지지부에 대해 한 점씩 차감합니다. 다시 일어나면서 사용된 각 지지대에 대해 다시 한 점씩 차감합니다. 최종 점수가 낮을수록 모든 원인에 의한 사망 위험이 커집니다.
사회화와 자연의 영향
다른 사람들과 함께하는 게임과 스포츠도 장수에 유익한 영향을 미쳤습니다. 축구, 배드민턴 또는 테니스를 친 사람들은 조깅, 수영, 또는 혼자 자전거를 탄 사람들보다 훨씬 오래 살았습니다. 따라서, 스포츠의 사회적인 측면 또한 건강과 기대 수명에 강력한 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다.
자연 치료, 즉 단순히 자연에서 시간을 보내는 것 또한 매우 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 한 최근 연구에 따르면 공원, 숲, 시골, 호수 및 해변에서 일주일에 120분 또는 그 이상을 야외에서 보낸 사람들은 자연에서 시간을 보내지 않는다고 보고한 사람들에 비해 건강이 좋다고 보고될 가능성이 59% 더 높았고 웰빙을 보고할 가능성이 23% 더 높았습니다.
정원을 가꾸는 것은 자연에 더 가까이 다가갈 수 있는 한 가지 방법입니다. 개를 키우는 것은 또 다른 것입니다. 개를 키우는 것과 관련하여 달성된 이점에는 영향을 미치는 몇 가지 요인이 있는 것으로 보입니다. 이러한 요인은 외로움을 방지하고, 특히 야외에서의 신체 활동을 장려합니다. 필자의 개인적인 취향은 바다 위를 걸으며 휴식을 취하거나 바닷물에서 노는 것입니다.
업데이트된 운동 권장 사항 요약
이 메타 분석 결과는 필자에게 격렬한 운동과 근력 운동량을 줄이게 하고 대신에 거의 매일 걸으며 12,000보를 달성하기 위해 필자의 운동 요법을 조정하도록 했습니다.
실험 결과 일주일에 적어도 두 번은 쉬어야 한다는 사실도 밝혀졌습니다. 이러한 휴식 기간을 스스로에게 준 것은 수면의 질과 저항 훈련을 다시 시작할 때 강해진 것을 느끼는 능력을 크게 향상시켰습니다.
전반적으로, 걷기는 여러분을 더 건강하게 만들고 수명을 늘리는 측면에서 절대적으로 가장 좋은 운동 형태인 것으로 보입니다. '훈련 전략'에서는 다음과 같이 말합니다.
"수렵채집을 하던 인간의 일상생활은 많은 양의 적당한 신체 활동을 필요로 했고, 더 적은 양의 분산된 격렬한 신체 활동이 필요했습니다. 이것이 우리가 유전적으로 적응한 활동 패턴입니다. 이 진화의 견본은 최적의 건강과 수명을 촉진하기 위한 이상적인 활동 패턴을 구성하는 논리적인 지침이 될 것입니다."
따라서, 먼저 매일 걷기, 등산, 정원 가꾸기, 그리고 여유로운 자전거 타기와 같은 활동에 집중하세요. 다시 말하지만, 걷기와 같은 중간 강도의 활동에 있어서는 더 많이 하는 것이 더 좋습니다. 필자는 대체로 저항 훈련을 시작하기 전에 걷는 것이 더 중요할 수 있기 때문에 걷도록 하는 것이 좋다고 생각합니다.
하지만, 만약 여러분이 시설과 근감소증을 피하고 싶다면, 두 가지를 모두 해야 합니다. 필자가 보기에 걷기는 달리기보다 기하급수적으로 뛰어납니다. 걷기는 적당한 강도이고 활동이 활발하지 않으며 이동한 거리 동안 동일한 칼로리를 소모하기 때문입니다.
그런 다음 매주 2~4회 30~60분 강도 있는 훈련을 추가합니다. 근육을 만드는 것은 여전히 장수에 중요한 요소인데, 이는 노쇠함을 방지하고 질병과 입원 기간 동안 생존 가능성을 높이기 때문입니다. 부상을 막기 위해서는 기존 웨이트 리프팅과 동일하거나 더 나은 결과를 제공하는 가압 트레이닝(KAATS)을 하는 것을 추천합니다. 시간이 있는 경우 다음을 추가하세요.
- 심장 호흡 체력을 최적화하는 데 도움이 되는 HIIT 또는 일종의 팀 스포츠의 단기 시합. 고강도 운동의 이점은 일주일에 150분 이상으로 증가하거나 역효과를 낳는다는 것을 기억하세요.
- 매주 2시간 이상의 야외 활동
- 요가나 태극권과 같은 유연성과 균형 훈련 세션
마지막으로, 격렬한 운동 후에는 하루나 이틀 정도의 휴식을 취하고 회복하도록 하세요. 회복 단계는 높은 수준의 체력을 생산한다는 측면에서 정진 단계만큼 중요합니다.
