📝한눈에 보는 정보

  • 아보카도는 미국에서 가장 인기 있는 과일 중 하나로, 소비자의 3분의 2가 지난 1년 동안 아보카도를 구매했으며 60%는 매년 최소 37개 이상의 아보카도를 구매합니다
  • 그러나 대부분의 사람들은 항산화 물질이 풍부하고 항종양 및 항염증 작용을 하며 소화에 도움이 되는 아보카도의 가장 강력한 부분인 씨앗을 버립니다
  • 아보카도를 잘라 열면 산화로 인해 갈변할 수 있는데, 잘라낸 아보카도에 올리브 오일을 바르거나 밀폐 용기에 보관하거나 큰 조각의 양파를 같이 용기에 넣으면 갈변 현상을 줄일 수 있습니다
  • 아보카도 씨에서 약간 쓴맛을 느끼는 사람도 있고 고소한 맛을 느끼는 사람도 있습니다. 으깬 씨 가루를 스무디, 샐러드 또는 향이 강한 음식에 첨가하면 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다

Dr. Mercola

아보카도(페르세아 아메리카나)는 미국에서 가장 인기 있는 과일 중 하나로, 지난 한 해 동안 소비자의 3분의 2가 아보카도를 구입한 것으로 나타났습니다.

하스 아보카도 위원회(Hass Avocado Board)의 2014년 추적 조사에 따르면 아보카도 구매자의 60%가 '애호가/매니아' 범주에 속하며, 이는 매년 최소 37개의 아보카도를 구매한다는 의미입니다. 1970년대 후반까지만 해도 아보카도는 사치품이나 진미에 가까웠다는 점을 감안하면 특히 놀라운 결과입니다.

아보카도는 실제로 에너지로 쉽게 연소되는 단일 불포화 지방이 풍부한 과일입니다. 아보카도를 매일 식단에 포함하면 단백질이나 탄수화물을 늘리지 않고도 건강한 지방을 늘리는 데 도움이 됩니다. 또한 아보카도에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 필수적인 칼륨과 나트륨 비율의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

20세기 초만 해도 아보카도는 녹색의 울퉁불퉁한 껍질 때문에 ‘악어 배(alligator pears)’라고 불렸습니다. 하지만 홍보 캠페인의 기발한 아이디어로 아보카도는 이름을 바꾸고 무명에서 벗어나게 되었습니다. 이후 아보카도는 80년대와 90년대의 저지방 열풍을 이겨내고 미국인들의 마음을 사로잡았습니다. 가장 크게 판도를 바꾼 것은 아보카도의 슈퍼볼(Super Bowl) 진출이었을지도 모릅니다.

캘리포니아 아보카도 위원회 홍보 회사(The California Avocado Commission PR firm)는 1990년대에 ‘과카몰리 볼(Guacamole Bowl)’을 개최하여 NFL 선수들의 레시피를 수집하고 팬과 기자들을 대상으로 맛 테스트를 진행했습니다.

하지만 비타민과 항산화 물질이 풍부한 것은 아보카도뿐만이 아닙니다. 아보카도 씨앗에도 다양한 건강상의 이점이 있다는 사실에 놀라실 수 있습니다.

아보카도 씨앗을 드셔보신 적 있나요?

아보카도 섭취의 몇 가지 이점에 대해 잘 알고 계시겠지만, 그동안 아보카도의 가장 영양가 있는 부분을 버리고 계셨을 수도 있습니다. 시간을 들여 아보카도 씨앗을 준비하고 먹으면 얻을 수 있는 몇 가지 이점을 소개합니다.

  • 항산화 가치: 아보카도 씨앗에는 폴리페놀이 풍부합니다. 아보카도 씨에는 식물성 화학물질로 통칭되는 500가지 이상의 고유한 폴리페놀이 있습니다. 식물성 식품은 폴리페놀 함량이 높은 경향이 있으며 제품의 재배, 양식, 운송, 숙성 및 조리 방법에 따라 그 농도가 영향을 받습니다.

많은 사람이 씨앗과 껍질을 버립니다. 그러나 씨앗에는 높은 비율의 폴리페놀이 남아 있습니다. 항산화제는 세포 손상을 막고, 제2형 당뇨병을 예방하며, 인슐린 민감성을 높이고, 심장병 및 암과 관련된 염증을 줄이고, 혈압을 낮추며, 체중 관리에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에서는 아보카도 씨앗에 들어 있는 항산화 성분이 햄버거 고기의 산화를 방지하는 것으로 밝혀지기도 했습니다.

  • 암: 제약 생물학(Pharmaceutical Biology)에 발표된 한 연구에서는 아보카도 열매와 씨앗의 에탄올 추출물을 실험실에서 저캇 림프모구 백혈병 세포에 성공적으로 사용했습니다. 연구자들은 이 추출물이 산화 스트레스 메커니즘을 통해 백혈병 세포를 죽이는 세포 자멸사 억제 화합물로 작용한다는 사실을 발견했습니다.

암 연구(Cancer Research)에 발표된 또 다른 연구에서는 아보카도에서 추출한 지질인 아보카틴 B가 급성 골수성 백혈병의 재발을 일으키는 백혈병 줄기세포를 표적으로 삼는다는 사실을 발견했습니다. 아보카도 씨에는 응축된 플라베놀인 비스카테킨이 함유되어 있으며, 한 동물 연구에서 항종양 활성이 입증되었습니다. 덜 익은 아보카도 열매도 실험실에서 세포 독성 특성이 입증되었습니다.

  • 소화: 아보카도 씨앗은 수 세기 동안 남미 문화권에서 위장 장애를 진정시키기 위해 사용되어 왔으며, 씨앗의 항원충 및 항균 작용은 설사 질환을 줄이거나 없애는 데 사용되었을 수 있습니다. 씨앗 추출물은 질병을 일으키는 원생동물인 여러 박테리아의 성장을 억제하는 능력이 입증되었습니다.

연구자들은 아보카도 잎에서 추출한 추출물을 사용하여 동물 모델에서 궤양 유발 약물을 투여한 후 궤양 형성을 예방하는 데 도움이 되는 아보카도의 능력을 입증했습니다.

  • 노화 방지: 아보카도 씨앗의 오일은 항산화 물질이 풍부하여 질병과 노화를 유발하는 활성산소 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 항염증 작용 또한 피부 노화 징후를 줄이는 데 도움이 됩니다. 혈당 수치를 낮추고 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 주므로 통증과 통증을 줄이고 활력을 유지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

씨앗은 국소적으로도 유용할 수 있습니다. 씨앗을 말린 후 갈아서 홈메이드 얼굴 마스크팩을 만들거나 각질 제거제로 사용할 수 있습니다. 올리브 오일, 바나나 또는 아보카도와 레몬주스와 갈은 씨앗을 섞어 주세요. 씨앗은 얼굴 마스크팩이 외부의 각질을 제거하는 데 도움이 되며 얼굴 마사지를 할 때 사용하면 좋습니다.

진정한 슈퍼푸드, 아보카도

씨앗을 얻으려면 열매를 지나야 합니다. 아보카도가 건강한 지방의 훌륭한 공급원이라는 사실은 이미 알고 계실 겁니다. 이 천연 식품은 또한 심혈관 질환과 당뇨병을 예방하고 신체의 영양소 흡수 능력을 향상시키는 다른 독특한 건강상의 이점도 있습니다.

UCLA가 주도한 소규모 파일럿 연구에 따르면 신선한 중간 크기의 하스 아보카도 절반을 햄버거와 함께 먹으면 신선한 아보카도 없이 햄버거를 먹을 때보다 염증성 화합물인 인터루킨-6의 생성이 크게 억제되는 것으로 나타났습니다.

이 연구 결과는 혈관 기능과 심장 건강에 도움이 되는 아보카도의 효능에 대한 유망한 단서를 제공합니다. 또한 아보카도는 썬 과육 약 1컵 정도의 1회 제공량에 칼륨 일일 권장량의 21%를 함유하고 있습니다.

2011년 연구에 따르면 심장병 위험이 가장 높은 사람들은 나트륨을 너무 많이 섭취하고 칼륨은 너무 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 소금, 칼륨, 심장병 사망 사이의 관계를 평가한 미국 최초이자 최대 규모의 연구 중 하나였습니다.

주요 저자 중 한 명에 따르면 칼륨은 실제로 나트륨의 심장 손상 효과를 중화시킬 수 있다고 합니다. 소금을 많이 섭취하고 칼륨을 거의 섭취하지 않은 사람은 두 영양소를 거의 같은 양으로 섭취한 사람보다 심장마비로 사망할 확률이 두 배 이상 높았습니다. 아보카도는 과일이지만 탄수화물 함량이 낮고 지방 함량이 높습니다.

단백질을 제한적으로 섭취하는 것이장기적인 건강과 암 예방에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 아보카도는 고지방 식단을 맛있고 포만감 있게 섭취하면서 섬유질, 비타민 E, 비타민 B군, 엽산 등 20가지에 가까운 필수 영양소를 섭취할 수 있는 식품입니다.

일본의 연구자들은 소규모 연구에서 아보카도에 간 손상을 줄일 수 있는 강력한 화학물질이 함유되어 있다는 사실을 발견했습니다. 연구진은 갈락토사민으로 인한 간 손상이 있는 쥐 그룹에 22가지 과일을 먹였습니다. 간 효소 수치를 측정한 결과, 아보카도를 먹은 쥐의 간 손상이 가장 적었습니다.

바이러스로 인한 간 손상과 유사한 화학적 간 손상을 유발한 쥐를 대상으로 5가지 화합물을 테스트했습니다. 이를 통해 연구진은 아보카도 추출물이 바이러스성 간염 치료에 유망할 수 있음을 시사했습니다.

아보카도를 최대한 활용하는 가장 좋은 방법

아보카도 열매의 효능을 최대한 누리려면 귀중한 식물 영양소를 대부분 제거하지 않는 방식으로 껍질을 벗겨야 합니다. UCLA의 연구에 따르면 유익한 카로티노이드는 이 녹색 과일의 가장 어두운 껍질 안쪽과 가장 가까운 부분에 가장 많이 함유되어 있습니다.

캘리포니아 아보카도 위원회(California Avocado Commission)는 올바른 방법으로 껍질을 벗겨 아보카도를 최대한 활용하기 위한 지침을 발표했습니다. 과일에 항산화 성분이 가장 많이 함유된 부분을 보존하려면 바나나의 껍질을 벗길 때처럼 손으로 껍질을 벗기는 것이 가장 좋습니다.

껍질을 벗기는 법

  1. 먼저 아보카도의 씨앗을 중심으로 둘러 가며 세로로 자릅니다.
  2. 절반씩 잡고 반대 방향으로 돌려 씨에서 분리합니다.
  3. 씨앗을 제거합니다.
  4. 세로로 반을 자릅니다.
  5. 다음으로 엄지와 검지를 사용하여 각 조각의 껍질을 간단히 벗겨냅니다.

아보카도를 신선하게 보관하는 법

아보카도를 자르면 공기에 노출되어 효소가 과일을 산화시키기 때문에 과육이 갈색으로 변합니다. 이 상태에서의 아보카도는 꼭 상했다고 할 수는 없으며, 종종 상단의 갈색 층을 긁어내면 그 아래에 신선한 녹색층이 드러날 수 있습니다. 그러나 갈변 후에는 먹음직스러워 보이지는 않으며 많은 사람들이 갈색 과카몰리를 먹는 것을 좋아하지 않습니다.

아보카도를 자른 후 며칠 동안 신선하게 보관할 수 있는 몇 가지 요령이 있습니다.

필자는 아보카도를 통째로 냉장고에 보관하면 최대 2주 동안 신선하게 보관할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 한 번에 절반만 사용할 경우, 사용하지 않을 아보카도의 나머지 절반에는 씨를 남겨두세요. 아보카도를 퍼내 과카몰리로 만들었다면 남은 아보카도 씨앗을 보관하세요.

아보카도의 열린 반쪽을 기름종이로 덮은 후 밀폐 유리병에 아보카도 반쪽을 보관하는 것을 고려하세요. 과카몰리도 산화를 줄이기 위해 유리 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관해야 합니다. 갈변을 줄이는 데 도움이 되는 다른 전략으로는 다음을 사용하는 것이 포함됩니다.

  • 올리브 오일: 아보카도 반쪽 위에 올리브 오일을 얇게 바르세요. 이렇게 하면 산화를 방지하는 데 도움이 되는 천연 장벽이 만들어집니다. 과카몰리에도 이 방법을 사용할 수 있지만(페이스트리 브러시를 사용하여 오일을 펴 바르세요), 여러분의 과카몰리에 더 기름진 맛과 질감을 더할 수 있다는 점에 유의하세요.
  • 레몬즙: 레몬즙은 산화를 억제하는 데 도움이 됩니다. 아보카도 반쪽에 문지르거나 과카몰리 위에 뿌려보세요. 아보카도에 레몬 향이 더해지므로 취향에 따라 더 좋을 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.
  • 양파: 큰 양파 조각 몇 개를 용기 바닥에 넣고 아보카도(앞면이 위로 향하게)를 그 위에 올립니다. 또는 과카몰리 위에 양파 조각을 뿌려도 좋습니다(먹을 때는 양파 조각을 제거하세요).

씨앗으로 가루 만들기

(위 영상은 영어로만 제공됩니다.)

이 짧은 동영상에서는 아보카도 씨앗을 말려서 가루로 만들어 나중에 사용할 수 있도록 보관하는 방법을 보여드립니다.

아보카도 씨앗은 잘랐을 때는 미색이지만 블렌더, 푸드 프로세서 또는 커피 그라인더에 돌린 후에는 산화로 인해 가루가 연한 분홍색에서 주황색으로 변합니다. 분말은 밀폐 용기에 담아 냉장고에 최대 14일 동안 보관할 수 있습니다.

아보카도 씨앗이 쓴맛이 난다는 의견도 있고, 고소한 맛이 난다는 의견도 있습니다. 가루에서 다소 쓴맛이 난다면 강한 향이 나는 음식과 함께 드시는 것이 좋습니다. 이 가루를 스무디나 샐러드에 뿌려서 독특한 맛을 낼 수도 있습니다.

아보카도 씨앗을 얇게 썰어 차를 만들 수 있습니다. 차 인퓨저에 저민 아보카도 씨앗을 넣고 끓는 물을 부어 몇 분간 우려냅니다. 아보카도 씨앗이 약간 쓴맛이 난다면 꿀을 조금 첨가할 수 있습니다.

🔍출처 및 참조