근육 건강을 최적화하는 방법

📝한눈에 보는 정보

• 동심 운동은 근육이 짧아지는 운동을 의미하는 반면, 편심 운동은 근육이 길어지는 운동을 의미합니다. 이에 대해 생각하는 또 다른 방법은 중력과 함께 움직이거나 반대로 움직이는 것입니다. 운동의 편심 부분에서는 중력의 끌어당기는 힘에 저항하고, 동심 부분에서는 중력에 대항하여 움직입니다
• 미토콘드리아의 생합성을 향상시키기 위해 노력하는 경우에는 동심 운동이 선호됩니다
• 편심 운동은 일반적으로 힘, 성과 및 근육의 확장을 찾고 있다면 동심 운동보다 우수합니다
• 혈류 제한(BFR) 훈련을 할 때, 동심 운동이 가장 효과적인 경향이 있습니다
• 동심 운동을 하는 동안, 무엇인가를 더 빨리 들어 올릴 수 있을수록, 여러분이 들어 올릴 수 있는 무게의 양은 줄어들게 됩니다. 무게가 무거울수록 속도가 느려집니다. 이 관계는 편심 운동에 반대되므로 훨씬 무거운 역기를 더 빠른 속도로 들어 올릴 수 있습니다

Dr. Mercola

(위 인터뷰는 영어로만 제공됩니다.)

이 인터뷰에는 두 명의 반복되는 게스트가 등장하는데, 프로 대사 전문가이자 고인이 된 레이 피트(Ray Peat)의 학생인 조지 딩코프(Georgi Dinkov)와 화학, 운동 생리학, 영양학, 스포츠 생물 에너지학 겸임 교수인 타일러 르 배런(Tyler LeBaron)이 출연합니다. 르 배런 교수는 분자 수소 연구소의 설립자이기도 하며 엘리트 운동선수로서 이 논의에 자격이 충분합니다. 피트는 생리학을 전공한 생물학자였습니다.

저항 훈련에 관심이 없다면 우리가 인터뷰 마지막에 언급했듯 여러분이 할 수 있는 가장 중요한 운동은 하루 종일 규칙적인 움직임이라는 것을 먼저 강조하고 싶습니다. 만약 여러분이 오우라(Oura) 반지나 스텝 카운터를 착용한 경우라면, 하루에 8~11km, 약 10,000~15,000보를 걷는 것을 목표로 해야 합니다.

올해 초 발표된 설득력 있는 연구에 따르면 사망률을 감소시키는 데 있어 적당한 활동이 왕성한 활동보다 훨씬 중요하다고 합니다. 이상적으로 여러분은 최소한의 옷을 입은 채로 한낮에 밖에서 이 활동을 할 수 있는데, 이를 통해 건강을 최적화하기 위해 필요한 자외선 UVB와 근적외선이 가득한 햇빛을 볼 수 있습니다.

이 인터뷰는 대부분의 사람들에게 실질적인 사용이 제한되어 있기 때문에, 필자는 가압 트레이닝(KAATSU)이 40세에서 50세 이후에 할 수 있는 가장 중요한 저항 훈련일 가능성이 높은 이유에 대한 새로운 요약을 다시 게시합니다. KAATSU에 대해 알아야 할 모든 구체적인 세부 사항이 포함되어 있으므로 이 기사를 읽는 것도 권장합니다.

동심 운동과 편심 운동이란 무엇인가요?

동심 운동(concentric exercise)은 근육이 짧아지는 운동을 의미하는 반면, 편심 운동(eccentric exercise)은 근육이 길어지는 운동을 의미합니다. 예를 들어, 이두박근 운동 중에 무게를 가슴 쪽으로 당기는 것은 동심 수축이고, 무게를 낮추기 위해 팔을 뒤로 뻗는 것은 편심 수축입니다.

이에 대해 생각하는 또 다른 방법은 중력과 함께 움직이거나 반대로 움직이는 것입니다. 운동의 편심 부분에서는 중력의 끌어당기는 힘에 저항하고, 동심 부분에서는 중력에 대항하여 움직입니다.

미토콘드리아의 생합성을 향상시키는 동심 운동

딩코프는 여러분이 미토콘드리아의 생합성을 개선하거나 미토콘드리아의 양을 증가시키기 위해 노력하고 있다면 동심 운동이 낫다는 의견입니다. 그는 편심 운동이 미토콘드리아 재생산을 방해할 수 있다고 생각하고 다음과 같이 설명합니다.

"따라서, 저는 여기서 [세 가지] 주요 주장을 합니다. 하나는, 적어도 제가 본 연구들은, 동심 운동이 미토콘드리아의 생합성을 편심 운동보다 훨씬 더 증가시킨다는 것입니다.

두 번째는 동심 운동이 세포 내 포도당 흡수를 향상시키고 젖산을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 세 번째로 편심 운동은 그렇지 않지만, 동심 운동은 ... 근육 세포를 증가시키고 근육 세포가 이러한 보호 스테로이드를 많이 합성할 수 있도록 합니다.

남성의 경우에는 특히 테스토스테론, 그리고 여성의 경우, 주로 부신에서 유래하는 것으로 추정되는 데히드로에피안드로에스테론과 같은 것들입니다. 이것은 그렇지 않다는 것이 밝혀졌고, 근육도 그것을 생산할 수 있습니다.

편심 운동은 대부분 비대에 좋은 것처럼 보이지만, 편심 운동 중에는 ... 근육만이 주로 에스트로겐을 생성합니다 ...

따라서 편심 운동을 하면 부피가 더 커질 수 있지만, 아마도 더 강해지지는 않을 것이고 신진대사가 건강하지는 않을 것입니다. 만약 여러분이 프로프로판올, 프로게스테론, DHA, 남성의 테스토스테론, 여성의 테스토스테론과 같은 이러한 항이화 작용 호르몬의 좋은 산화와 생성이 우리가 추구하는 것이라고 가정한다면 말입니다. 간단히 말하자면 정말 그렇습니다."

르 배런 교수는 다음과 같이 말합니다.

"미토콘드리아 생합성의 관점에서 동심 운동 대 편심 운동에 관한 말씀에 동의합니다. 편심 운동, 즉 편심 달리기, 편심 사이클링은 산소 소모량이 그만큼 많지 않다는 것을 보여주는 많은 데이터가 있습니다. O2 비용이 훨씬 낮습니다.

또한, 편심 운동은 하는 동안 수축 단백질을 손상시키고, 근절의 구조를 파괴합니다. 그래서 그런 점에서 최소한 동심 운동과 비교해서 그리 많지 않은 미토콘드리아 생합성, 산소 흡수, ATP 요구 및 모든 것에 대해 큰 자극은 없을 것으로 보입니다. 편심 운동은 그런 것을 필요로 하지 않습니다.

또한 비대 측면에 대한 당신의 진술에 동의합니다. 저는 머콜라 박사에게 편심 운동이 비대와 근력에 정말 중요하다고 말하고 있었습니다. 자, 그렇다면, 저는 이렇게 말하겠습니다. 이 편심 운동의 ... 더 좋은 점은 무엇일까요?"

편심 운동의 이점

르 배런 교수에 따르면 메타 분석과 시스템 리뷰를 포함한 많은 연구에서 편심 운동은 결국 힘, 성과, 비대 및 근육 확장 측면에서 동심 운동보다 우수합니다. 그는 다음과 같이 설명합니다.

"먼저, 만약 편심 운동이 근육 구조를 손상시킨다면, 근육 세포의 손상은 근육 성장을 증가시키는 동화 작용과 근육 단백질 합성을 위한 강력한 자극 중 하나입니다. 물론, 이것뿐만이 아닙니다. 대사성 폐기물과 많은 다른 자극들도 중요하지만, 편심 운동은 실제 근육 섬유를 손상시키는 강력한 자극입니다.

이 연구들 중 일부에서는, 편심 없이 동심 운동만 했을 때, 동심 부분이 아닌 편심만 한 그룹에 비해 힘이 증가하고 비대가 증가하는 측면에서 거의 이점이 없었습니다.

그래서 근본적으로, 그들은 레퍼토리의 절반만 운동하고 있습니다. 왜냐하면 그들은 동심 부분 운동[만]을 하고 있기 때문입니다. 그건 절반입니다. 다른 그룹은 하강 단계만 하고 있지 않나요? 따라서 근본적으로 절반의 양을 사용하여 강도와 비대의 관점에서 서로 다른 한도에서 더 자주는 아니더라도 딱 그만큼 향상시킬 수 있었습니다.

또 다른 흥미로운 부분은, 편심 부분 운동을 하는 것이 근육 비대를 세로 방향으로 증가시키는 것처럼 보인다는 것입니다. 기본적으로, 여러분은 근육의 기능적 단위인 근절을 직렬로 배치하고, 그것은 약간의 이점을 가질 수 있습니다. 여러분은 아마도 근육의 원심 렌즈에서 더 많은 근육 성장이 있을 것입니다.

이는 극도로 무거운 역기를 들어 올리는 파워리프팅 선수들이 종종 편심 부하 운동을 하는 이유를 설명하고 그들의 근육과 근육의 모습이 왜 절대적인 힘을 위해 근육을 특정하게 보이도록 훈련하는 보디빌더와 차이가 있는지를 말해줍니다.

그래서 우리가 동의했던 것으로 돌아가 보면, 예를 들어, 미토콘드리아의 생물학적 생성, 모든 산소 활용도, 동심 운동에 훨씬 더 의미가 있습니다. 하지만 저는 여전히 근력과 비대의 측면에서 편심 운동이 매우 중요하다고 말하고 싶습니다."

혈류 제한을 사용하면 동심 이동이 더 효과적일 수 있습니다

르 배런 교수가 강조한 또 다른 흥미로운 주의 사항은 혈류 제한(BFR) 훈련을 할 때 동심 운동이 가장 효과적이었다는 연구 결과입니다.

르 배런은 이것은 타당하다고 말하며 다음과 같이 덧붙였습니다. “혈류 제한이 있는 편심 운동을 할 때는 중량을 많이 들어 올리지 못하기 때문입니다." 중량이 너무 가볍기 때문에 근육이 많이 분해되지 않고 이런 경우의 주요 자극은 대사성 폐기물입니다.

혈류 제한을 사용하면 동심 운동을 할 때 훨씬 더 많은 대사 폐기물이 발생합니다. 왜냐하면 편심 운동을 할 때는 대사적으로 덜 부담되기 때문에 그만큼 많은 대사 에너지를 생성하지 못하기 때문입니다. 르 배런 교수는 "따라서 혈류 제한의 경우 편심 단계보다 동심이 더 중요할 수 있지만, 표준 저항 훈련에서는 그렇지 않습니다."라고 말합니다.

동심 운동과 편심 운동의 이점 비교 요약

딩코프는 다음과 같이 말합니다.

"그래서... 우리는 편심 운동이 호르몬 반응과 같다고 말할 수 있습니다. 왜냐하면 당신은 주기적으로 근육을 손상시키고 성장에 의해 과잉 반응을 보이는 반면, 동심 운동은 대부분 산소 소비와 포도당의 산화를 자극하기 때문입니다.

반례가 있는데, 왜냐하면 파워리프터들이 편심 운동을 많이 한다고 했기 때문입니다. 저는 불가리아 출신이고, 우리나라에서 유명했던 몇 안 되는 스포츠 중 하나는 ... 올림픽 파워리프팅이었습니다.

그들은 결코 편심 운동을 하지 않습니다. 그들은 잡아채는 동작을 합니다. 그들은 밀어내고 떨어뜨립니다. 그들은 실제 훈련 부분에서 결코, 편심 운동을 하지 않습니다. 그들은 뛰지도 않습니다. 그들은 무게를 한번 들어 올리고 떨어뜨립니다.

그리고 그것에 대한 연구들은 아마도 지금까지 측정된 평방 인치당 가장 높은 근육 수축력을 보여주었습니다. 그것은 어떻게 설명할 수 있습니까? 아니면 힘에는 동심이 더 좋고 비대에는 편심이 더 좋다는 데 동의하십니까?"

르 배런 교수는 다음과 같이 대답했습니다.

"저는 그들 둘 다 사실이라고 말하고 싶지만, 그것은 완전히 역설적인 것은 아닙니다. 왜냐하면 지금 우리는 엘리트 운동 수준에 대해 이야기하고 있기 때문입니다. 그리고 이것은 특수성의 측면으로 들어갑니다. 일반적으로, 편심 운동은 여러분을 더 강하게 만들고 여러분의 근육을 더 성장시킬 것입니다.

하지만 여러분이 그 엘리트 수준에 도달하기 시작했을 때, 이제 여러분은 스포츠의 특수성에 대해 이야기하기 시작합니다. 만약 여러분이 편심 운동을 정말, 정말 잘한다면, 여러분은 편심 운동을 정말, 정말 잘하게 될 것입니다. 반드시 최대의 동심, 자발적인 동심 작용을 할 필요는 없습니다.

그래서 엘리트 수준의 운동선수나 저항 훈련을 아주 잘 받은 사람들을 데려가서, 한 그룹은 100% 동심 운동, 부분 반복, 등각 고정을 하고, 다른 그룹은 편심 부분만 수행하면, 연구의 마지막에 ... 여러분은 등각 측정을 수행한 그룹이 편심 또는 동심에서 보다 등각 측정을 가장 잘 수행한다는 것을 알게 될 것입니다.

그리고 동심을 수행한 그룹은 동심에서 가장 잘 수행하지만 등각이나 편심에서는 잘 수행하지 못합니다. 그리고 편심을 하는 그룹은 편심에서 가장 좋은 성과를 낼 것입니다. 하지만 다른 두 그룹만큼은 아닙니다. 그리고 그들은 둘 다 이러한 개선을 보게 될 것입니다.

나는 여전히 이 편심 그룹이 다른 두 개에서 아마도 가장 적게 감소할 것이지만, 여전히 동심만큼 좋지는 않을 것이라고 말하고 싶습니다. 그러나 다시 말하지만, 이것은 엘리트 수준에서입니다."

운동선수가 아닌 사람들의 수행 능력을 향상시키는 편심 운동

르 배런 교수가 턱걸이를 할 수 없는 사람들에게 주는 첫 번째 권장 사항은 단순히 봉을 잡고 천천히 몸을 내려가는 것입니다. 이렇게 하면 스스로 몸을 일으키거나 점프 턱걸이 훈련할 때보다 훨씬 더 빨리 완전한 턱걸이를 수행할 수 있습니다.

이것이 효과가 있는 이유는 편심 운동이 신경 억제를 감소시키는 동시에 작용제 근육의 활성화를 증가시켜 근섬유를 활성화시키는데 도움을 주기 때문입니다. 또한 2형 근섬유도 더 많이 결합합니다. 하지만 다시 말하지만, 이것은 주로 엘리트 수준의 운동선수가 아닌 훈련되지 않은 사람들에게 해당됩니다. 딩코프는 다음과 같이 말합니다.

"따라서 요약하자면, 우리는 편심 운동을 하면 더 오랜 시간 동안 더 적은 양의 힘을 가할 수 있다고 말할 수 있습니다 ... 동심은 훨씬 더 높은 최고의 힘을 가하는 능력을 만들 것입니다 ... 하지만 훨씬 더 짧은 시간 동안입니다."

지연성 근육통의 치료법

부수적으로, 르 배런 교수에 따르면, 지연성 근육 통증(DOMS)은 편심 운동에 집중함으로써 대부분 예방할 수 있습니다. "우리는 반복적인 바우트 효과라고 불리는 것을 얻습니다. 하루 동안 격한 운동을 한 다음 바로 다음 날 또 다른 세트를 하면 근육 구조가 훨씬 더 파괴되지 않습니다."라고 그는 말합니다.

다시 말해서, 보호 효과가 있습니다. 이것은 또한 부상을 예방하고 힘줄의 힘, 근육 운동 뉴런의 연결과 근육 섬유를 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 물론, 다음을 포함하여 지연성 근육통을 해결하기 위해 프로 메타볼릭의 개입을 사용할 수도 있습니다.

• 메틸렌블루
• 나이아신아마이드
• 비타민 B1 (티아민) — 운동 한 시간 전에 섭취하면 비타민 B1 100~150mg이 젖산 축적을 억제합니다
• 적색 및 근적외선 치료, 유발 후 가능한 한 빨리 실시

편심 운동 및 동심 운동에서 미오스타틴이 하는 역할

딩코프에 따르면, 몇몇 연구들은 여러분이 편심 운동을 할 때, 근육에 있는 미오스타틴의 양이 초기에 감소한다는 것을 보여주었습니다. 마이오스타틴은 근육 성장을 억제하는 마이오카인(근육에서 생성되는 사이토카인)이기 때문에 마이오스타틴을 억제하면 근육 성장이 더 많아집니다.

그러나 결국, 미오스타틴 수치는 기준선으로 돌아오고 어떤 경우에는 심지어 증가하는데, 한 연구에 따르면, 이는 장거리 달리기 선수들이 결코 비대하지 않은 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다. 그것은 그들이 일반적으로 매우 날씬하고 부피가 큰 근육을 가지고 있지 않다는 것을 의미합니다.

"더 짧은 기간에도 그 효과를 볼 수 있는데, 예를 들어 높은 수준의 경쟁이 심한 조정과 같은 운동이 그렇습니다."라고 딩코프는 말합니다. "스포츠에서 헤비급 선수들은 1학년과 2학년 때는 보디빌더처럼 보이지만, 이후 그들이 적응하면 날씬해 보이기 시작합니다. 한 연구에 따르면 이는 대부분 만성적인 편심 운동을 할 경우 미오스타틴이 적응적으로 증가하기 때문이라고 합니다."

르 배런 교수는 다음과 같이 말합니다.

"지구력 경주자들은 편심 달리기를 많이 있습니다. 기본적으로 그들은 땅을 찹니다. 다리에 많은 근육 손상을 입지만 그렇게 큰 것은 아닙니다. 그 근육들은 매우 작습니다 ... 저는 마이오스타틴에 대해 그것이 확실히 초기에 일어나고 있다고 생각한다는 당신의 생각에 동의합니다.

미오스타틴 수치가 감소하고 다시 기저선으로 되돌아가서 더 증가하는데, 이것은 말이 됩니다. 왜냐하면 편심 운동은 비대증의 강력한 자극제이기 때문입니다. 따라서 비대가 높을수록 미오스타틴 수치가 높아질 것입니다.

하지만 그것은 단지 여러 이유 중 하나일 뿐입니다. 다른 이유들 중 일부는, 여러분이 여전히 전형적인 2형 근섬유 모으지 않고 있다는 것입니다. 한 번에 몇 시간씩 뛰는데, 그것은 같은 자극이 되지 않을 것입니다. 사실, 당신은 AMPK, PGC-1알파, 그리고 퍼옥시좀 증식자 활성화 수용체, 즉 PPAR 감마 영역을 활성화시키고 있습니다."

기본적으로, 여러분은 절식을 모방하고 있습니다. 그리고 그것은 여러분의 근육 크기를 증가시키지 않을 것입니다. 흥미롭게도, 혈류 제한은 미오스타틴을 억제하는데, 이것은 낮은 무게에도 불구하고 근육량을 만드는 데 매우 효과적인 이유의 일부입니다.