📝한눈에 보는 정보

  • 고당분 가공식품 식단과 좋지 않은 정신 건강 결과 사이에는 강력한 연관성이 있으며, 비만과 정신 건강의 연관성을 조사한 연구는 식단과 우울증 사이의 연관성을 더욱 뒷받침합니다
  • 연구에 따르면 복부 비만이 있는 여성은 불안증과 우울증에 걸릴 위험이 높습니다
  • 전반적으로 장내 미생물에 영양을 공급하고 인슐린 저항성을 줄이며 미토콘드리아 기능을 최적화하는 식단(예: 주기적인 케톤 생성 식단)은 신체 및 정신 건강 모두에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다

🩺 Dr. Mercola

우울증과 불안증은 최근 몇 년 동안 발병률이 급격히 증가한 대표적인 정신 건강 문제입니다. 전 세계적으로 우울증은 2005년부터 2015년까지 10년 동안 18% 증가하여 현재 건강 및 장애의 주요 원인이 되고 있습니다.

우울증과 연관된 복부 비만

불안과 우울증이 이처럼 눈에 띄게 증가하는 이유가 대체 무엇일까요? 필자는 이전에 고당분 가공식품 식단과 정신 건강 악화 사이의 강력한 연관성에 대해 글을 쓴 적이 있으며, 비만과 정신 건강 사이의 연관성을 조사한 연구들은 식단과 우울증의 연관성을 더욱 뒷받침합니다. 질병 예방(Prevent Disease)에서 다음과 같이 언급했습니다.

"복부 지방 분포(허리-엉덩이 비율로 측정)는 비만과 우울증 사이의 관계에서 중요한 매개 요인으로 보입니다... 여러 연구에 따르면 정신 질환을 앓고 있는 환자 중 일반 인구에 비해 불균형하게 많은 수가 비만인 것으로 나타났습니다.
메릴랜드에서 정신과 치료를 받는 외래 환자를 무작위로 선정한 연구에 따르면 이들의 체질량 지수가 비교 그룹의 거의 두 배에 달하는 것으로 나타났습니다."

체지방 분포와 우울증을 조사한 또 다른 최근 연구에서도 매우 유사한 결과가 나왔습니다. 복부 비만이 있는 폐경 후 여성은 그렇지 않은 여성보다 우울증에 시달릴 가능성이 훨씬 더 높았으며(각각 37.6% 대 27.5%), 연구진은 "내장 지방 축적이 우울 증상과 유의하게 연관된 독립적이고 긍정적인 요인"이라는 결론을 내렸습니다.

허리 사이즈가 불안 위험에 미치는 영향

이달 초에 발표된 세 번째 논문에서는 여성의 허리 대 키 비율이 불안과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 이 신체 측정치가 불안과 구체적으로 연관된 것은 이번이 처음이었습니다. 일반적으로 여성의 허리둘레가 키의 절반을 넘으면 비만으로 간주합니다.

40세에서 59세 사이의 라틴 아메리카 여성 5,580명의 데이터가 평가되었습니다. 전반적으로 허리둘레 대 키 비율이 중간 및 상위 3분의 1에 해당하는 여성은 복부 비만이 더 적은 여성보다 불안증에 걸릴 위험이 훨씬 더 높았습니다. 복부 비만이 가장 심한 사람들은 실제로 불안의 외적 징후를 보일 가능성도 가장 높았습니다. 특집 기사에서는 다음과 같이 보고합니다.

"불안은 심장 질환, 당뇨병, 갑상선 문제, 호흡기 질환, 약물 남용 등 여러 가지 의학적 문제와 관련이 있기 때문에 우려되는 문제입니다. 연구에 따르면 중년기 여성의 불안 빈도가 증가하는 것으로 나타났는데, 이는 신경 보호 역할을 하는 에스트로겐 수치가 감소한 결과일 가능성이 높습니다.
[북미 폐경 학회] 전무이사인 조앤 핑커튼(JoAnn Pinkerton) 박사는 '호르몬 변화는 뇌와 지방 분포에 한 역할을 하기 때문에 불안과 복부 비만의 발병에 관여되어 있을 수 있습니다. 이번 연구는 허리둘레 대 키 비율이 불안증 환자를 평가하는 좋은 지표가 될 수 있음을 시사하기 때문에 중년 여성을 치료하는 의료진에게 귀중한 인사이트를 제공합니다.’라고 말했습니다."

인슐린 저항성은 정신 건강의 주요 요인입니다

인슐린 저항성은 비만뿐만 아니라 대부분의 만성 질환을 유발하는 요인이며, 여러 증거에 따르면 정신 건강에도 중요한 역할을 하는 것이 분명합니다. 결국, 여러분의 신체적 건강과 정신적 건강은 밀접하게 연결되어 있습니다. 예를 들어, 여러분의 미주 신경은 장과 뇌를 연결하므로 장 기능 장애는 심리 상태에 큰 혼란을 일으킬 수 있습니다.

전반적으로 장내 미생물에 영양을 공급하고 인슐린 저항성을 줄이며 미토콘드리아 기능을 최적화하는 식단은 신체적, 정신적 건강 모두에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 유익한 작용을 하지 않는 주요 식단적 원흉은 리놀레산을 낮추어 우울증과 불안을 감소시키는 것입니다. 그중 다음이 있습니다.

  • 2011년 스페인의 연구자들은 우울증과 제과제빵 식품의 섭취를 구체적으로 연관시켰습니다. 제과제빵류를 가장 많이 먹는 사람은 가장 적게 먹는 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 38% 더 높았습니다.
  • 2016년의 한 연구에서는 가공식품, 가당 음료, 정제 곡물 함량이 높은 식단과 폐경 후 여성의 우울증 사이에 강력한 연관성이 있다는 사실을 발견했습니다. 여성의 식이 혈당 지수가 높을수록 우울증에 걸릴 위험이 높아집니다. 한편, 통과일, 섬유질, 채소, 유당이 많이 함유된 식단은 우울증 발생 확률을 낮추는 것과 관련이 있었습니다.

뇌 건강을 위한 건강한 식이 지방의 중요성

특히 고당분 가공식품 식단은 인슐린 저항성을 촉진하여 지방 축적과 제2형 당뇨병을 촉진합니다. 신체가 설탕을 몸의 주 연료로 사용하면 과도한 활성산소종(ROS)과 이차적 자유 라디칼이 생성되어 세포 미토콘드리아 막과 DNA를 손상시킵니다.

미토콘드리아가 기능 장애를 일으키면 신체가 생산할 수 있는 세포 에너지가 감소하여 뇌를 포함한 신체 전체가 제대로 작동하는 데 당연히 어려움을 겪을 수밖에 없습니다. 뇌는 에너지를 많이 공급하는 기관이므로 미토콘드리아의 기능이 조금만 저하되어도 기능 장애가 발생하여 우울한 기분이 들 수 있습니다.

우울증과 불안 장애를 위한 비약물 솔루션

우울증이 잘못된 식습관 및 기타 생활 습관 요인에 뿌리를 두고 있다고 해서 연민과 편견 없이 해결해야 할 심각한 문제라는 사실이 변하지는 않는다는 것을 기억하세요. 다만 가장 적절한 해답과 치료법이 무엇인지에 대한 논의의 전환이 필요할 뿐입니다.

항우울제와 관련된 많은 위험성을 고려할 때, 주로 생활 습관에 기반한 우울증의 근본 원인을 해결하는 것이 현명할 것입니다.

약물이 효과가 있다고 해도 실제로 문제를 해결하지는 못합니다. 문제를 가릴 뿐입니다. 항우울제는 장기적으로 자살, 폭력 및 정신 건강 악화의 위험 증가와 관련이 있기 때문에 상황을 악화시킬 수도 있습니다.

따라서 약물에 의존하기 전에 식단(위 참조)을 개선하고 자신에게 맞는 조합을 찾을 때까지 아래 나열된 몇 가지 생활 습관 전략을 시도해 보세요.

무선 기술로부터의 전자파 노출을 제한하세요 — 전자기장에 과도하게 노출되면 우울증과 자살 위험이 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 모바일 기기에 중독되거나 '높은 몰입도'를 보이는 것도 우울증과 불안을 유발할 수 있습니다. 마틴 폴(Martin Pall) 박사의 연구는 이러한 기술이 정신 건강에 강력한 영향을 미치는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.

세포막에는 마이크로파에 의해 활성화되는 전압 개폐 칼슘 통로(VGCC)가 내장되어 있습니다. 이렇게 되면 초당 약 100만 개의 칼슘 이온이 방출되어 미토콘드리아 기능 장애를 초래하는 생화학적 연쇄 작용이 시작됩니다.

여러분의 뇌는 심장의 심장 박동기와 함께 신체 기관 중 미토콘드리아 밀도가 가장 높기 때문에 알츠하이머, 자폐증, 불안, 우울증은 과도한 마이크로파 노출과 밀접한 관련이 있는 것으로 보입니다.

따라서 만약 여러분이 불안이나 우울증으로 고생하고 있다면 무선 기술에 대한 노출을 제한해야 합니다. 간단한 방법으로는 밤에는 와이파이(Wi-Fi)를 끄고, 휴대전화를 몸에 지니고 다니지 않으며, 휴대용 전화기, 휴대폰 및 기타 전자기기를 침실에 두지 않는 것 등이 있습니다.

규칙적으로 운동하세요 — 연구에 따르면 기분 개선과 유산소 운동 능력 사이에는 밀접한 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 운동은 새로운 GABA 생성 뉴런을 생성하여 자연스러운 평온한 상태를 유도하는 데 도움이 됩니다. 또한 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 수치를 높여 스트레스의 영향을 완충하는 데 도움이 됩니다.

동물 연구에 따르면 운동은 우울증과 관련된 유해 단백질인 키누레닌을 제거하여 정신 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.

야외에서 더 많은 시간을 보내세요 — 자연 속에서 시간을 보내면 스트레스를 낮추고 기분을 개선하며 우울증 증상을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 야외 활동이라면 자연 산책로 걷기, 정원 가꾸기, 야외 운동 등 무엇이든 괜찮습니다.

자연의 소리를 들으세요 — 자연의 소리는 뇌에 뚜렷하고 강력한 영향을 미쳐 투쟁 또는 도피 본능을 낮추고, 휴식과 소화를 위한 자율 신경계를 활성화하며, 우울증 및 불안의 위험을 낮추는 것과 관련된 특성인 외부 지향적 집중과 관련된 뇌 활동을 만듭니다.

이전 연구에서도 자연의 소리를 들으면 스트레스를 받은 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 된다는 사실이 입증된 바 있습니다. 따라서 공원을 찾거나 발코니 또는 실내에 식물과 환경 음향 기기를 사용하여 자연 구역을 만들어 보세요. 유튜브(YouTube)에는 자연의 소리를 담은 매우 영상들도 많이 있습니다. 실내에서 간단히 영상을 틀어두면 됩니다.

올바른 호흡을 연습하세요 — 호흡 방식은 정신 상태와 밀접한 관련이 있습니다.

부테이코 호흡법(Buteyko Breathing Method)의 창시자인 콘스탄틴 부테이코(Konstantin Buteyko) 박사에 따르면 불안은 체내 가스, 특히 이산화탄소(CO2)와 산소 사이의 비율 불균형에 의해 유발된다고 합니다. 여러분의 호흡은 이러한 가스의 비율에 영향을 미치며, 올바른 호흡 기술을 배우면 말 그대로 숨쉬기를 통해 마음을 차분히 가라앉힐 수 있습니다.

불안을 진정시키는 데 도움이 되는 부테이코 호흡법을 소개합니다. 이 순서는 이산화탄소를 유지하고 천천히 축적하여 호흡을 진정시키고 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다. 즉, 보다 편안한 상태로 접어듦에 따라, 호흡을 하고자 하는 욕구가 줄어들게 됩니다.

·        코로 작게 숨을 들이마시고, 작게 내뱉어 보세요. 코로 숨을 5초간 참아보세요. 그리고 다시 내쉬어 보세요.

·        10초간 정상적을 숨을 내쉬어 보세요.

·        코로 숨을 작게 들이마시고, 숨을 작게 내쉬고, 5초 동안 숨을 참았다가 숨을 놓아 10초 동안 정상적으로 호흡하는 순서를 여러 번 더 반복합니다.

충분한 숙면을 취하세요 — 수면 장애는 실제로 우울증이라는 명칭을 부여하는 복합 증상 정의의 일부일 정도로 수면과 우울증은 매우 밀접하게 연관되어 있습니다. 매일 밤 8시간 이상 수면을 취하고 숙면을 방해하는 요인을 해결하는 것이 이상적입니다.

부정적인 감정을 해소하세요 — 필자가 가장 좋아하는 감정 정화 방법은 심리적 지압의 한 형태인 감정자유기법(EFT)입니다.

연구에 따르면 EFT는 긍정적인 감정을 크게 증가시키고 부정적인 감정 상태를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 특히 편도체와 해마, 즉 어떤 것이 위협인지 아닌지를 판단하는 데 도움을 주는 뇌 부위를 표적으로 삼기 때문에 불안 치료에 특히 효과적입니다.

심각하거나 복잡한 문제의 경우, EFT에 대한 교육을 받은 자격을 갖춘 의료 전문가에게 도움을 요청하세요.

장 건강을 최적화하세요 — 여러 연구에서 장내 염증이 우울증 발병에 중요한 역할을 할 수 있다는 사실이 확인되었습니다. 장내 세균총을 최적화하면 GABA, 코르티코스테론 등 여러 신경전달물질과 기분 관련 호르몬을 조절하여 불안과 우울증 관련 행동을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

적절한 햇빛 노출로 비타민 D를 최적화하세요 — 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 여러분을 우울증에 걸리기 쉬운 상태로 만들며, 우울증은 적절한 햇빛 노출을 통해 비타민 D 저장량을 최적화하면 호전될 수 있다고 합니다.

한 연구에 따르면 비타민 D 수치가 20ng/mL 미만인 사람은 30ng/mL 이상인 사람에 비해 우울증에 걸릴 위험이 85% 높았습니다. 

오메가-3 섭취를 최적화하세요 — 동물성 오메가-3 지방 DHA는 최적의 뇌 기능과 우울증 예방에 가장 중요한 단일 영양소일 것입니다.

최적의 정신 건강을 위해 여러분의 콜레스테롤 수치가 너무 낮지 않은지 확인하세요 — 낮은 콜레스테롤은 자살률과 타인에 대한 공격성을 크게 높이는 것과 관련이 있습니다. 자신과 타인에 대한 폭력성 발현이 증가하는 이유는 낮은 막 콜레스테롤이 뇌의 세로토닌 수용체 수를 감소시키기 때문일 수 있는데, 세로토닌 수용체는 체중의 약 30%가 콜레스테롤로 구성되어 있기 때문입니다.

따라서 혈청 콜레스테롤 농도가 낮아지면 뇌 세로토닌이 감소하여 자살과 관련된 우울증에 기여할 뿐만 아니라 자신과 타인에 대한 공격적인 행동과 폭력을 억제하는 데에도 영향을 미칠 수 있습니다.

비타민 B 섭취량을 늘리세요 — 식이성 엽산 부족은 심각한 우울증의 위험 요인으로, 그 위험이 최대 300%까지 높아집니다. 만약 보충제를 섭취하는 경우, 엽산 형태 중 메틸엽산이 가장 효과적이므로 필자는 메틸엽산을 추천합니다. 비타민 B1, B2, B3, B6, B8, B12를 포함한 다른 비타민 B군 결핍도 신경 정신 질환의 증상을 유발할 수 있습니다. 특히 비타민 B12의 결핍은 우울증의 원인이 될 수 있으며 4명 중 1명에게 영향을 미칠 수 있습니다.

유용한 보충제 — 불안과 우울증 증상을 완화하기 위해 약물 대신 여러 허브와 보충제를 사용할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 세인트 존스 워트(Hypericum perforatum) — 이 약용 식물은 역사적으로 우울증에 오랫동안 사용되어 왔으며 세로토닌, 도파민, 노르아드레날린과 같은 기분과 관련된 뇌 화학 물질을 증가시켜 항우울제와 유사한 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

·        SAMe(S-아데노실 메티오닌) — SAMe은 모든 세포에서 자연적으로 발생하는 아미노산 유도체입니다. 그것은 메틸 그룹을 DNA, 단백질, 인지질 및 생체 아민으로 전달함으로써 많은 생물학적 반응에서 역할을 합니다. 여러 과학적 연구에 따르면 SAM이 우울증 치료에 유용할 수 있습니다.

·        5-HTP(5-하이드록시트립토판) — 5-HTP는 전통적인 항우울제에 대한 또 다른 천연 대안입니다. 신체가 세로토닌을 생산하기 시작할 때 먼저 5-HTP를 만듭니다. 5-HTP를 보충제로 복용하면 세로토닌 수치가 높아질 수 있습니다. 5-HTP는 우울증 완화에 있어 위약보다 효과가 뛰어나다는 증거가 있으며, 이는 항우울제에 대한 증거보다 더 많은 것입니다.

·        싱피지에유(XingPiJieYu) — 한의사가 처방하는 이 한약재는 '만성적이고 예측할 수 없는 스트레스'의 영향을 줄여 우울증 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

🔍출처 및 참조