저혈압은 어떻게 자연스럽게 관리할 수 있나요?

📝한눈에 보는 정보

• 저혈압은 주어진 환경에서 예상되는 수치보다 혈압이 낮은 상태를 말하며, 일반적으로 혈압 수치가 90/60mmHg이면 저혈압으로 인식됩니다
• 저혈압은 일상생활에 지장을 줄 수 있는 증상을 유발하거나 합병증 또는 근본적인 건강 문제와 관련될 수 있는 경우가 아니라면 일반적으로는 문제로 간주되지 않습니다
• 저혈압을 치료하지 않고 방치하면 심부전이나 뇌졸중, 산소 부족으로 인한 장기 손상, 심지어 쇼크(신체가 정지하기 시작하는 상태)를 일으킬 수 있습니다
• 만약 여러분이 저혈압이 있는 경우, 식단과 생활 방식을 건강하게 바꾸면 약물에 의존하지 않고도 혈압을 건강한 수준으로 끌어올릴 수 있습니다

🩺 Mercola 팀

혈압에 관해서는 높은 혈압이나 고혈압에 대해 걱정하는 사람이 더 많으며, 낮은 혈압 또는 저혈압이라고도 하는 반대 상황은 훨씬 덜 주목받습니다.

저혈압은 대개 증상이 없기 때문에 잘 알려지지 않은 질환입니다. 자신도 모르게 저혈압이 저절로 해결된 경험이 있을 수도 있지만, 어떤 사람들에게는 안정 시 혈압이 낮은 것이 정상입니다.

저혈압은 일상생활에 지장을 줄 수 있는 증상을 유발하거나 합병증 또는 근본적인 건강 문제와 관련이 있는 경우가 아니라면 일반적으로는 문제로 간주되지 않습니다. 저혈압의 가능한 원인과 정상 혈압 수치를 유지하기 위해 할 수 있는 일에 관해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

저혈압의 증상 및 원인

저혈압은 주어진 환경에서 혈압이 예상치보다 낮은 상태를 말합니다. 저혈압 수치에 대한 표준 수치 기준은 없지만, 일반적으로 수축기 수치(상단 수치)가 90mmHg 미만이거나 이완기 수치(하단 수치)가 60mmHg 미만인 혈압 수치를 저혈압으로 인식합니다.

다음의 이러한 증상 중 하나라도 유발하면 저혈압은 우려할 만한 것으로 간주됩니다.

• 어지러움
• 의식 잃음
• 메스꺼움
• 혼란
• 피로
• 목 또는 허리 통증
• 두통
• 흐릿한 시야
• 심계 항진

여러분의 혈압 수치를 떨어뜨릴 수 있는 요인은 여러 가지가 있습니다. 저혈압은 근본적인 원인에 따라 다음과 같은 유형으로 분류됩니다.

• 기립성 저혈압: 자세성 저혈압이라고도 하며, 앉거나 누운 자세에서 일어선 후 혈압이 떨어질 때 발생합니다. 이것은 노년층에서 더 흔하며, 보통 몇 초 또는 몇 분 동안 지속됩니다. 탈수, 장기간의 침대 생활, 임신 및 특정 건강 상태와 관련이 있습니다.
• 신경 매개 저혈압: 기립성 저혈압과 달리 장시간 서 있을 때 혈압이 떨어집니다. 일반적으로 젊은 성인과 어린이에게 영향을 미치며 뇌와 심장 사이의 잘못된 소통을 나타낼 수 있습니다.
• 식후 저혈압: 이러한 유형의 저혈압은 일반적으로 식사 후 1~2시간 후에 발생합니다. 음식을 소화하는 동안 신체가 혈압을 유지하지 못하기 때문에 발생하며, 노인에게서 자주 관찰됩니다.
• 중증 저혈압: 급성 저혈압이라고도 하며, 혈액 손실, 패혈증, 심혈관 문제, 탈수, 아나필락시스, 특정 약물에 대한 반응 및 기타 저혈량증, 심박출량 부족 및 혈관 확장성 쇼크 등의 원인으로 인해 갑자기 저혈압이 나타나는 것이 특징입니다.

무증상 저혈압은 일반적으로 치료가 필요하지 않습니다. 그러나 증상이 있는 경우 저혈압의 원인을 파악하여 이를 해결하고 합병증을 예방해야 합니다. 치료하지 않은 중증 저혈압은 심부전이나 뇌졸중, 산소 부족으로 인한 장기 손상, 심지어 쇼크(신체가 정지하기 시작하는 상태)를 유발할 수 있습니다.

저혈압 예방에 도움이 되는 7가지 식습관 개선 방법

만약 여러분이 저혈압을 앓고 있다면 식단을 건강하게 바꿔 혈압을 건강한 수준으로 끌어올릴 수 있습니다. 다음은 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁입니다.

1. 소금 섭취량을 늘리세요: 나트륨은 혈압 조절뿐만 아니라 세포 내 영양소 운반, 이온 교환, 뇌-근육 소통에 필요한 필수 영양소입니다. 그러나 모든 소금이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 가공(식탁) 소금은 건강에 해롭기 때문에 피해야 하지만, 히말라야 소금과 같은 가공되지 않은 천연 소금은 치유 효과가 있어 식단에 포함할 가치가 있습니다.

2. 비타민 B12와 엽산을 더 많이 섭취하세요: 비타민 B12와 엽산 결핍은 빈혈을 유발할 수 있으며, 이는 저혈압의 가장 흔한 위험 요인 중 하나입니다. 이러한 영양소 섭취를 늘리면 세포와 DNA의 기능과 발달에 중요한 역할을 하므로 여러 가지 면에서 건강을 증진할 수 있습니다.

비타민 B12의 좋은 공급원으로는 자연산 연어, 목초를 먹여 키운 소고기, 내장육, 플레인 유기농 그릭 요거트, 자연 방사 닭고기와 달걀 등이 있습니다. 엽산은 시금치, 순무잎, 아스파라거스, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소와 간, 유기농 방목 달걀을 통해 섭취할 수 있습니다.

3. 식이요법에 홀리 바질을 추가하세요: 국제 식품 및 농업 과학 회의(International Conference on Food and Agricultural Sciences)에 발표된 연구에 따르면, 툴시(tulsi)라고도 하는 홀리 바질 잎 주스가 18~30세 저혈압 여성의 혈압을 정상화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

4. 수분 섭취를 적절히 유지하세요: 탈수는 혈액량을 감소시켜 혈압을 떨어뜨리는 원인이 됩니다. 특히 운동할 때나 더운 날에는 하루 종일 충분한 양의 물을 마셔 수분을 유지하세요.

5. 탄수화물 섭취를 줄이세요: 노인학 저널(Journals of Gerontology)에 발표된 한 연구에서는 저탄수화물, 정상 탄수화물, 고탄수화물 식단이 식후 저혈압이 있는 노인 참가자의 혈압 수치에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구 결과, 저탄수화물 식단을 섭취하면 수축기 혈압이 더 적게 감소하고 저혈압의 지속 기간과 증상이 감소하여 식후 저혈압에 대한 잠재적으로 효과적인 비약물적 치료법이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

6. 적게 드세요: 식사할 때 소화 기관은 음식을 소화하는 데 더 많은 혈액을 사용합니다. 식사량이 많을수록 소화에 더 많은 혈액이 공급되어 식사 후 혈압이 떨어질 수 있습니다. 한꺼번에 많은 양의 식사를 하는 대신 하루 종일 또는 간헐적 단식을 하는 경우 식사 시간 내에 조금씩 나누어 먹으면 소화가 잘되고 혈류가 개선됩니다.

7. 알코올 섭취를 피하세요: 알코올의 부정적인 영향 중 하나는 신체를 탈수시켜 고혈압의 위험에 빠뜨릴 수 있다는 것입니다. 술을 완전히 피하는 것은 여러 가지 면에서 최적의 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈압 관리에 도움이 되는 생활 습관

저혈압을 예방하거나 해결하는 건강한 식습관 외에도 다음과 같은 생활 습관 전략을 통해 혈압 수치를 정상 범위로 유지할 수 있습니다.

1. 갑작스러운 자세 변화를 피하세요: 앉거나 누운 자세에서 일어날 때는 시간을 두고 일어나서 혈압이 떨어지지 않도록 합니다. 또한 갑자기 허리를 구부리거나 자세를 바꾸는 것도 피해야 합니다. 아침에 잠에서 깨어나 침대에서 일어날 때 주의하세요.

2. 운동할 때 주의를 기울이세요: 일부 운동은 급격한 자세 변화로 인해 기립성 저혈압을 유발할 수 있습니다. 벤치 프레스, 크런치 및 특정 요가 자세와 같이 머리를 심장 높이 또는 심장 아래에 두는 운동이 여기에 포함됩니다. 그러나 운동 부족은 기립성 저혈압을 악화시킬 수 있으므로 운동 부족으로 인해 운동을 중단해서는 안 됩니다.

갑작스러운 저혈압을 경험하지 않고 운동하려면 자세를 천천히 바꾸거나 수영, 가벼운 역기 들기, 리컴번트 자전거 타기 등 누운 자세나 앉은 자세에서 할 수 있는 대체 운동을 찾아보세요. 운동은 또한 정상 혈압을 유지하는 데 중요한 역할을 하므로 신체의 '제2의 심장'으로 간주되는 가자미근을 강화할 수 있습니다. 누운 자세에서 일어날 필요성을 최소화하는 방식으로 운동 루틴을 조정할 수도 있습니다.

3. 압박 스타킹을 사용하세요: 압박 스타킹은 다리에 혈액이 고이는 것을 방지하여 혈액 순환을 개선하고 혈압 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

4. 비타민 D 수치를 최적화하세요: 비타민 D는 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 내과학 저널(Journal of Internal Medicine)에 발표된 연구에 따르면 기립성 저혈압을 앓는 노인 여성은 비타민 D 수치가 낮으며, 이는 비타민 D 결핍이 저혈압을 유발할 수 있음을 시사합니다. 비타민 D 수치를 최적화하는 가장 좋은 방법은 햇빛에 적당히 노출하는 것입니다. 필요한 경우 비타민 D3 보충제를 섭취할 수도 있습니다.

5. 잘 때 침대 머리의 높이를 올리세요: 클리블랜드 클리닉 의학 저널(Cleveland Clinic Journal of Medicine)에 발표된 연구에 따르면 "기립성 저혈압 환자의 침대 머리는 10~20도 또는 4인치(10cm) 정도 높여야 야간 고혈압과 야간 이뇨를 줄일 수 있다"고 합니다. 이렇게 정기적으로 침대를 높이면 기립성 저혈압을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 사우나나 뜨거운 목욕탕에 오래 있지 마세요: 사우나와 뜨거운 목욕은 높은 온도가 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추고 심장마비 및 뇌졸중 위험을 낮추기 때문에 심장 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 만약 여러분이 저혈압이 있는 경우 15분 이상 머무르지 말고 주의해서 사용하세요. 어지러움이나 불편할 정도로 더워지는 등 저혈압 증상이 나타나기 시작하면 밖으로 나가 서서히 몸을 식히세요.

연구에 따르면 저혈압에 대한 특별한 치료법은 없으며 약물 치료만으로는 저혈압에 도움이 되지 않을 수 있습니다. 저혈압 위험을 낮추고 일상생활에 지장을 주지 않도록 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 위에서 권장한 전략과 같이 식습관과 생활 습관을 건강하게 바꾸는 것입니다.