프로바이오틱스를 많이 섭취하면 어떤 이점이 있나요?

📝한눈에 보는 정보

• 프로바이오틱스는 ‘적절한 양을 투여하면 숙주에게 건강상의 이점을 부여하는 살아있는 미생물’로 정의됩니다
• 프로바이오틱스의 주요 기능은 체내 박테리아의 건강한 균형을 유지하는 것이며, 영양소의 처리 및 활용과 식품 매개 질병 예방에도 중요한 역할을 합니다
• 발효 채소, 플레인 유기농 요거트, 케피어를 포함한 전통적으로 발효 또는 배양된 식품은 그램(g)당 100만~1조 개의 살아있는 미생물을 함유하고 있어 좋은 박테리아의 가장 좋은 공급원입니다
• 이상적으로는 다양한 발효식품과 음료를 식단에 포함시켜 장에 다양한 미생물을 심어주는 것이 좋습니다

🩺 Mercola 팀

일명 좋은 박테리아로 알려진 프로바이오틱스가 장 건강에 미치는 영향에 대한 관심이 그 어느 때보다 높아지고 있으며, 건강한 마이크로바이옴의 역할은 위장관을 넘어서는 것이기 때문에 이것은 당연한 결과입니다. 실제로 장내 마이크로바이옴은 연구자들이 '새롭게 인식된 기관'으로 비유할 정도로 매우 중요합니다.

프로바이오틱스 섭취를 늘려 장 건강을 최적화하면 신체 건강과 정서적 웰빙에 광범위한 영향을 미칠 수 있습니다. 이 글에서 필자는 프로바이오틱스의 다양한 효능과 최고의 식이 공급원, 장내 유익균을 보존하는 방법에 대해 설명해드릴 것입니다.

프로바이오틱스란 무엇인가요?

‘프로바이오틱스’라는 용어는 ‘생명을 위한’이라는 뜻의 그리스어에서 유래했습니다. 그러나 프로바이오틱스의 정의는 건강에 유익한 박테리아의 중요성에 대한 이해와 함께 시간이 지남에 따라 진화해 왔습니다.

1965년 프로바이오틱스는 ‘한 미생물이 다른 미생물의 성장을 촉진하는 분비물’로 정의되었습니다. 1974년에 이르러서야 프로바이오틱스는 ‘장내 미생물 균형에 기여하는 유기체 및 물질’로 정의되었으며, 그 정의는 그 이후로 계속 유지되고 있습니다.

최근에는 국제 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 과학 협회(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics)의 승인에 따라 유엔 식량농업기구(Food and Agriculture Organization of the United Nations), 세계보건기구(World Health Organization)에서 프로바이오틱스를 ‘적절한 양을 투여할 경우 숙주에게 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 미생물’로 정의하고 있습니다.

이러한 정의를 고려할 때, 미생물이 다음과 같은 조건을 충족하면 프로바이오틱스로 간주할 수 있습니다.

• 인간으로부터 분리되어야 합니다
• 섭취 후 장에서 생존할 수 있어야 합니다
• 건강상의 이점이 입증되어야 합니다
• 안전하게 섭취할 수 있어야 합니다

살아있는 미생물은 장에서 발견되는 것으로 알려져 있지만 입, 질, 요로, 피부 및 폐에서도 발견됩니다. 특정 음식에도 좋은 박테리아가 포함되어 있습니다. 프로바이오틱스는 주로 유익한 박테리아, 특히 락토바실러스와 비피도박테리움으로 구성되지만, 사카로미세스 불라디와 같은 좋은 효모도 포함될 수 있습니다.

연구에 따르면 약 100조 개의 박테리아가 우리 몸의 마이크로바이옴을 구성하는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 각각의 박테리아는 최소 10가지 이상의 바이러스와 곰팡이가 몸 안팎에 서식하며 박테리아 없이는 불가능한 생명 유지 기능을 돕기 때문에 이보다 훨씬 더 많은 박테리아가 존재합니다.

프로바이오틱스의 다양한 용도와 건강 혜택

프로바이오틱스의 주요 기능은 체내 박테리아의 건강한 균형을 유지하는 것입니다. 병원성 박테리아 및 기타 덜 유익한 미생물이 우위를 점할 경우 건강에 큰 피해를 줄 수 있으므로 이는 매우 중요합니다.

프로바이오틱스는 또한 영양소의 처리와 활용뿐만 아니라 식품 매개 질병을 예방하는 데도 중요한 역할을 합니다. 프로바이오틱스의 추가적인 이점은 다음을 포함합니다.

1. 건강한 면역 기능 지원 — 면역 체계의 약 70~80%가 위장관 내에 존재하므로 최적의 건강을 유지하려면 장 건강이 중요합니다. 위장관에 있는 박테리아는 "장의 항상성을 유지하고 전신 보호 반응을 유도하는 데 중요한 역할을 하는" 점막 면역 체계의 발달과 작동에 중요한 역할을 합니다.
2. 위장 문제 완화 — 인간 및 동물 연구 결과에 따르면 프로바이오틱스는 감염성 및 항생제 관련 설사, 괴사성 장염, 궤양성 대장염, 과민성 대장 증후군(IBS) 등 위장 질환 완화에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
3. 셀리악병 위험 감소 — 셀리악병은 글루텐 섭취 시 신체가 자신의 조직을 공격하여 장 손상과 영양소 흡수 장애를 유발하는 자가 면역 질환입니다. 연구에 따르면 프로바이오틱스는 셀리악병 환자의 장 장벽 기능을 치유하고 염증을 줄여 질환의 중증도를 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 추가 연구에 따르면 프로바이오틱스 균주인 사카로미세스 불라디 KK1이 셀리악병의 진행을 늦추는 데 도움이 된다는 사실도 밝혀졌습니다.
4. 심장 건강 개선 — 프로바이오틱스와 혈압 사이의 연관성을 면밀히 조사한 9개의 연구를 분석한 결과, 프로바이오틱스를 정기적으로 섭취하는 사람은 프로바이오틱스를 섭취하지 않는 사람보다 혈압이 낮은 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 연구는 프로바이오틱스 락토바실러스 마리누스가 TH17 세포를 조절하여 염분 민감성 고혈압을 효과적으로 예방한다는 것도 발견했습니다.
5. 정신 건강 지원 — 정신 건강이라고 하면 대부분은 뇌가 담당한다고 생각합니다. 실제로는 여러분의 장이 결정하는 것입니다. 장과 뇌의 연결은 생리학 및 의학의 기본 원칙으로 잘 알려져 있습니다. 장에 문제가 생기면 정신 건강에 직접적인 영향을 미쳐 불안과 우울증과 같은 문제를 일으킬 수 있다는 연구 결과가 속속 발표되고 있습니다. 예를 들어, 과민성 대장 증후군과 경증에서 중등도의 우울증 또는 불안증 진단을 받은 성인 44명을 대상으로 한 소규모 무작위 위약 대조 연구에서는 프로바이오틱스인 비피도박테리움 롱검 NCC 3001이 우울증 완화에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
6. 체중 감량에 도움 — 유럽 임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 비만인 사람은 12주 동안 프로바이오틱스가 풍부한 발효유 음료를 마시는 것만으로도 복부 지방을 거의 5%, 피하지방을 3% 이상 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
   
7. 어린이의 알레르기 위험 감소 — 소아과(Pediatrics) 저널에 발표된 연구에 따르면 임신 중에 프로바이오틱스를 섭취하고 유아기에 프로바이오틱스를 먹이면 알레르기 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
8. 치주 질환 개선 — 이중 맹검, 위약 대조 연구에 따르면 프로바이오틱스 락토바실러스 루테리 프로덴티스는 만성 치주염에 대한 표준 치료(스케일링 및 치근 계획)의 효능을 53%까지 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
9. 제2형 당뇨병 예방 — 플로스원(PLOS One) 저널에 발표된 연구에 따르면 장내 미생물의 구성 변화가 제2형 당뇨병과 관련이 있으며, 대사 질환과 장내 박테리아 개체군 사이의 연관성을 강조했습니다.
10. 인지 기능 및 발달 촉진 — 비정상적인 장내 세균총을 가진 아기는 손상된 면역 체계를 가지고 특히 ADHD, 자폐증, 학습 장애가 발생할 위험이 높으므로 생후 첫 몇 주 동안 건강한 장내 세균총을 확립하는 것이 면역 체계에 매우 중요합니다. 성인의 경우 프로바이오틱스는 정신적 유연성을 증진하고 스트레스를 완화하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

장내 유익균을 방해하는 이 주범들을 피하세요

복부 팽만감, 헛배 부름, 피로, 두통, 설탕에 대한 갈망, 변비나 설사로 고생하고 계신가요? 이는 모두 건강에 해로운 박테리아가 장내를 점령했다는 신호이며, 장내 박테리아가 다음과 같은 일상적인 환경적 공격에 얼마나 취약한지를 고려할 때 실제로 매우 흔한 증상입니다.

• 항생제
• 불소 및/또는 염소 처리된 물
• 항균 비누 및 손 세정제와 같은 항균 가정용 제품
• 제초제 및 살충제와 같은 농업용 화학물질
• 오염
• 스트레스
• 특정 약물(양성자 펌프 억제제 및 비스테로이드성 항염증제 등)

설탕, 정제 곡물, 초가공 식품, 항균 주사로 처리된 관행적으로 재배된 동물성 식품을 섭취하면 장내 병원성 미생물에 영양을 공급하여 장내 세균총의 균형이 깨지기 때문에 잘못된 식습관은 건강한 장내 세균의 또 다른 적입니다.

장내 세균총의 균형을 맞추기 위한 첫 번째 중요한 단계는 식단에서 이러한 염증성 식품, 특히 정제 설탕과 가공식품을 제거하는 것입니다.

모든 형태의 설탕은 장내 나쁜 박테리아의 먹이가 되고 전신에 염증을 촉진합니다. 표준 권장 사항으로, 필자는 모든 공급원을 통한 일일 과당 섭취량을 하루 25g 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

가공식품 섭취를 줄이면 만성 염증과 건강한 장내 세균 파괴에 관여하는 유전자 조작 성분과 마이크로바이옴 파괴 및 염증의 또 다른 원인인 글리포세이트와 같은 살충제에 대한 노출도 크게 줄일 수 있습니다.

프로바이오틱스가 풍부한 식품으로 장 되돌리기

식단에서 문제가 되는 식품을 제거하고 프로바이오틱스로 장에 영양을 공급하기 시작하면 마이크로바이옴이 건강한 균형을 되찾을 수 있습니다. 전통적으로 발효 또는 배양 식품은 그램당 100만~1조 마리의 살아있는 미생물을 함유하고 있기 때문에 좋은 박테리아의 가장 좋은 공급원입니다.

이상적으로는 다양한 발효식품과 음료를 식단에 포함시켜 장에 다양한 미생물을 심어주는 것이 좋습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 직접 만든 발효 채소, 김치, 사우어크라우트
• 플레인 유기농 요거트, 케피어, 사워 크림과 같은 배양 유제품
• 콤부차(차, 설탕, 박테리아, 효모로 만든 탄산 발효 음료)
• 라씨(인도식 요거트 음료)
• 템페, 낫토와 같은 발효 콩류

일반적으로 하루 1~3회 식사와 함께 1/4컵에서 1/2컵(60~120g) 정도의 발효 채소 또는 기타 배양 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

발효 식품을 선택할 때는 저온 살균 처리하면 자연적으로 발생하는 프로바이오틱스가 많이 파괴되므로 저온 살균 처리된 제품은 피하세요. 여기에는 식료품점에서 판매하는 대부분의 ‘프로바이오틱스’ 요거트가 포함되며, 여기에는 설탕도 첨가되어 있습니다.

장내 마이크로바이옴을 개선하기 위한 추가 전략

프로바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취하고 장내 유익균을 손상시키는 요인을 피하는 것 외에도 장내 유익균을 지원하고 영양을 공급할 수 있는 다른 방법은 다음과 같습니다.

1. 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 더 많이 섭취하세요 — 프로바이오틱스와 혼동하지 마세요. 프리바이오틱스는 주로 섬유질이 풍부한 식품에서 발견됩니다. 장내 유익균은 소화가 잘되지 않는 섬유질에서 번성합니다. 이눌린은 아스파라거스, 마늘, 부추, 양파에 함유된 수용성 식이 섬유의 한 종류로 유익한 장내 세균에 영양을 공급하는 데 도움이 됩니다.
2. 창문을 여세요 — 연구에 따르면 창문을 열고 자연 환기를 늘리면 집 안 미생물의 다양성과 건강이 개선되어 나와 가족의 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.
3. 정원을 가꿔보세요 — 정원을 가꾸면 자연과 교감하고 식물과 토양에 서식하는 다양한 미생물을 통해 면역 체계에 다시 익숙해질 수 있습니다.

필자는 장 건강을 최적화하는 데 도움이 되는 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 매일 섭취하는 것과 함께 이러한 전략을 채택할 것을 추천합니다. 이렇게 하면 신체가 질병에 저항하고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.