자연적으로 SIBO를 관리하려면 어떻게 해야 하나요?

📝한눈에 보는 정보

• 소장 세균 과증식(SIBO)은 소장에서 과도한 세균이 증식하여 흡수 장애, 체중 감소, 만성 설사 등의 증상을 유발하는 질환입니다
• 프로바이오틱스 섭취를 늘리고 장내 특정 식품의 과도한 발효를 최소화하는 식이 전략인 포드맵(FODMAP) 식단을 따르는 등 SIBO를 관리하는 데 도움이 되는 자연적인 방법들이 있습니다
• 허브 요법과 오메가-3 지방산 섭취를 늘리면 병원성 박테리아와 싸우면서 SIBO 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다

🩺 Mercola 팀

소장은 섭취한 음식에서 영양분과 수분을 흡수하는 역할을 담당합니다. 이상적으로는 소수의 박테리아만 존재하는 것이 좋지만, 박테리아가 갑자기 증식하면 SIBO(소장 세균 과증식)라는 질환에 걸릴 수 있습니다.

다음과 같은 특정 요인이 이 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

• 수술
• 소장의 해부학적 결함 또는 부상
• 크론병
• 당뇨병과 같은 만성 질환

SIBO의 일반적인 증상으로는 만성 설사, 복통, 복부 팽만감, 흡수 장애(갑작스러운 체중 감소를 동반함) 등이 있습니다. 항생제는 일반적으로 SIBO를 치료하는 데 사용되는 첫 번째 치료법입니다. 하지만 항생제는 장내 마이크로바이옴에 영향을 미칠 수 있다는 단점이 있습니다.

대신 자연적인 전략을 사용하여 SIBO를 치료하는 것이 좋습니다. 장내를 강화하고 더 많은 프로바이오틱스로 장내를 다시 채우는 것이 핵심이며, 필자가 아래에서 설명할 다른 방법들도 있습니다.

다음과 같은 식이 요법을 고려하세요

가장 먼저 해결해야 할 것 중 하나는 식단, 특히 어디서 음식을 구매하느냐입니다. 우선, 모든 식품을 평판이 좋은 재배자가 생산한 유기농 자연식품으로 바꾸는 것이 좋습니다. 오늘날 재배되는 많은 식품에는 널리 사용되는 제초제인 글리포세이트가 뿌려지기 때문입니다.

글리포세이트 노출이 건강에 미치는 영향을 시사하는 연구가 점점 더 많아지고 있습니다. 환경 워킹 그룹(Environmental Working Group)의 보고서에 따르면 글리포세이트는 현재 암 발생 위험 증가와 관련이 있으며, 농업 종사자가 가장 취약한 그룹이라고 합니다.

글리포세이트는 또한 SIBO와도 관련이 있습니다. 매사추세츠 공과대학(Massachusetts Institute of Technology)의 선임 연구 과학자인 스테파니 세네프(Stephanie Seneff) 박사는 2022년 필자와의 인터뷰에서 이에 대해 자세히 설명합니다.

"[미오신이 마비되면] 여러분의 연동 운동에 문제가 생기게 됩니다. 장의 운동이 원활하지 않아 SIBO(소장 세균 과다증식증)에 걸릴 수 있습니다. 미오신이 수축할 수 없기 때문에 장에 많은 문제가 생깁니다. 당연히 변비도 생깁니다. 그리고 이러한 모든 문제들은 모두 자폐증과 관련이 있습니다.

그래서 저는 장의 미오신이 쉬키메이트(shikimate) 경로의 EPSP 합성 효소가 중독되는 것과 같은 방식으로 글리포세이트에 의해 중독되고 있다고 생각합니다. 인산염이 결합해야 할 위치에 글리신이 있기 때문에 단백질 자체의 글리신 대신 글리포세이트를 던지기에 좋은 환경이 조성됩니다."

피해야 할 또 다른 식품군은 전분이 많은 채소, 특히 쌀과 감자입니다. 박테리아가 과도하게 증식하면 전분을 포도당으로 분해하는 신체의 능력을 방해할 수 있기 때문입니다. 결과적으로 이러한 전분질 채소는 여러분의 회복을 방해할 수 있습니다.

마지막으로 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)은 곡물 섭취와 설탕 및/또는 인공 감미료가 많이 함유된 가공식품 섭취를 제한할 것을 권장합니다.

이러한 장애물을 제쳐두고, 만약 여러분이 SIBO가 있는 경우 실제로 무엇을 먹어야 할까요?

필자는 식단에 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 더 많이 추가할 것을 강력히 권장합니다. 2014년 메타 분석에 따르면 프로바이오틱스를 사용하여 SIBO를 관리하는 것이 유망한 것으로 나타났습니다. 프로바이오틱스는 환자의 박테리아 부담을 줄여 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 이미 항생제를 처방받은 환자도 프로바이오틱스를 치료에 추가하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

필자가 추천하는 발효 식품으로는 케피어, 김치, 낫토, 사우어크라우트, 플레인 목초 요거트 등이 있습니다. 골다공증과 죽상동맥경화증의 위험을 낮추는 데 중요한 영양소인 비타민 K2를 생성하는 박테리아의 스타터 배양액을 사용하여 집에서 직접 발효 채소를 만들 수도 있습니다.

저포드맵 식단을 시도해야 할까요?

프로바이오틱스를 더 많이 섭취하는 것 외에 시도해 볼 수 있는 또 다른 전략은 포드맵(FODMAP, 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)이 적게 들어간 저포드맵 식단입니다.

이러한 탄수화물(포드맵)은 소장에서 발효되고 성장하는 것으로 알려진 단쇄 탄수화물입니다. 아래 표는 장 안정에 도움이 될 수 있는 최고의 음식에 대한 개요를 제공합니다.

오메가-3가 SIBO에 도움이 될까요?

오메가-3는 여러 가지 방식으로 건강에 도움이 되는 필수 지방산입니다. 연구에 따르면 오메가-3는 염증을 줄이고 심장병, 암 및 관절염과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

이제 연구에 따르면 오메가-3 는 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 오메가-3가 결핍되면 과민성 장 증후군(SIBO)의 위험이 높아진다고 합니다.

국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences)에 발표된 연구에 따르면 오메가-3 지방은 장내 마이크로바이옴에 긍정적인 영향을 미치며, 특히 과민성 대장 증후군, 크론병 및 기타 소화기 질환과 관련된 균주인 페칼리박테리움이 풍부해지면 그 수가 줄어드는 것으로 나타났습니다.

오메가-3 지방은 또한 항염증성 단쇄 지방산을 생성하고 장 내벽의 완전성을 유지하며 장-뇌 축을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

필자는 이를 위해 식단을 통해서 오메가-3 지방산의 섭취를 늘리는 것을 권장합니다. 가장 좋은 공급원은 지방이 많은 냉수성 생선입니다. 야생에서 잡은 알래스카 연어, 정어리, 멸치, 고등어, 청어 등이 가장 좋은 예입니다.

양식 어류는 일반적으로 해양 생물에게 전혀 자연스럽지 않은 옥수수와 대두를 먹이기 때문에 피하세요. 또한 양식 어류가 사용하는 사료에는 오메가-6 지방이 많이 들어있어 있어 장기적으로 건강에 해로울 수 있습니다.

SIBO에 잠재적으로 도움이 될 수 있는 두 가지 치료법

앞서 언급했듯이, SIBO에 사용되는 가장 일반적인 치료법 중 하나는 항생제입니다. 항생제의 단점은 항생제가 여러분의 장내 마이크로바이옴을 무차별적으로 손상시킨다는 것입니다. 아시다시피, 건강한 장은 대사 및 소화기 질환의 위험을 낮추는 등 최적의 건강을 위해 필수적입니다.

다행히도 프로바이오틱스가 풍부한 식단을 섭취하는 것 외에도 SIBO를 관리하기 위해 시도할 수 있는 몇 가지 치료법들이 있습니다.

• 오레가노 에센셜 오일 – 한 연구에서 SIBO 양성 반응을 보인 참가자에게 다른 항균제와 함께 오레가노 오일이 함유된 허브 요법 캡슐을 투여했습니다.

연구 결과, 오레가노 오일과 함께 허브 치료를 사용한 참가자의 46%가 음성 반응을 보인 반면, 광범위한 항생제인 리팍시민을 사용한 참가자의 34%가 음성 반응을 보였습니다. 결국 항생제 그룹은 이후 허브 구조 요법을 제공받았고, 그 결과 51.7%가 음성으로 추적 관찰되었습니다.

• 저용량 날트렉손 – 이 아편류의 길항제는 필자가 진심으로 지지하는 몇 안 되는 약물 중 하나입니다. 이것은 오피오이드 수용체를 잠시 차단하는 방식으로 작용하지만, 실제 효과는 그 반동 효과에 있습니다. OC 재생 의학(OC Regenerative Medicine)의 마이클 아라타(Michael Arata) 박사의 보고서에 따르면, 저용량 날트렉손은 장의 염증과 투과성을 감소시키고 운동성을 증가시킬 수 있다고 합니다. 그는 이어서 참가자의 68%가 증상이 개선되었다는 연구 결과를 인용했습니다.

더 나은 SIBO 결과를 위한 스트레스 관리

스트레스는 여러 가지 방식으로 건강에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 미국 심리학회(American Psychological Association)에 따르면 가장 주목할 만한 예 중 하나는 장과 뇌 사이의 소통을 방해하는 것입니다.

스트레스는 장내 세균에 변화를 일으켜 기분을 변화시키는 것으로 나타났습니다. 복부 팽만감이나 통증과 같은 신체적 변화도 느껴지며, 이는 추가적인 장 기능 장애로 이어질 수 있습니다.

2023년 1월에 발표된 한 연구에서 SIBO와 관련하여 이러한 변화가 관찰되었습니다. 연구자들은 SIBO 진단을 받은 환자 26명을 선정하여 SIBO가 없는 그룹과 비교했습니다. 그 결과 SIBO 그룹은 불안, 스트레스, 신경증 수치가 높고 외향성은 낮은 것으로 나타났습니다.

스트레스를 관리하는 간단한 방법 중 하나는 압박감을 느낄 때 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있는 박스 호흡법입니다. 시작하려면 집중할 수 있고 바른 자세를 유지할 수 있는 조용한 장소로 가세요. 박스 호흡에 이상적인 시간인 5분이 될 때까지 이 주기를 몇 번이나 할 수 있는지 측정해 보세요. 여러분이 준비되었다면, 다음 단계를 따라 하세요.

1. 천천히 4까지 세면서 폐에서 공기를 내뱉는 것으로 시작합니다. 입으로 내쉬든 코로 내쉬든 상관없습니다.
2. 천천히 4까지 세면서 숨을 참습니다.
3. 어깨가 들리지 않도록 등을 곧게 펴고 복식으로 호흡을 하면서 천천히 4까지 세며 코로 숨을 들이마십니다.
4. 천천히 4까지 세면서 숨을 멈추고 다시 1단계로 돌아갑니다.

시도해 볼 수 있는 또 다른 스트레스 해소 방법은 감정자유기법(EFT)입니다. 이는 침술에 사용되는 것과 동일한 에너지 경락을 기반으로 한 심리 지압 기법입니다.

하지만 EFT는 긍정적인 다짐의 말과 함께 손가락 끝으로 두드리는 것을 사용하므로 스트레스 해소에 도움이 될 수 있다는 점이 가장 큰 차이점입니다. 다음은 시도해 볼 수 있는 9가지 두드림점입니다.

1. 정수리 — 두개골 중앙을 손가락을 맞닿게 붙인 지점입니다.
2. 눈썹 — 눈썹이 시작되는 코의 한쪽, 바로 위 지점입니다.
3. 눈 옆 — 눈 바깥쪽 모서리와 접하는 뼈 지점입니다.
4. 눈 아래 — 눈동자에서 약 2.5센티미터 아래의 뼈입니다.
5. 코 아래 — 코 아래쪽과 윗입술 윗부분 사이의 작은 부위입니다.
6. 턱 — 턱 끝과 아랫입술 아래쪽의 중간 지점입니다.
7. 쇄골뼈 — 가슴뼈, 쇄골, 첫 번째 갈비뼈가 만나는 지점입니다. 이를 찾으려면 집게손가락을 가슴뼈 상단의 U자형 홈에 대세요.
8. 팔 아래 — 겨드랑이에서 약 10센티미터 아래, 젖꼭지 높이(남성의 경우) 또는 브래지어 끈 중간(여성의 경우)에 있는 몸 옆면의 지점입니다.
9. 손목 — 마지막 지점은 양쪽 손목의 안쪽입니다.

감정자유기법의 두 번째 부분은 자신에게 긍정적인 다짐 목소리를 내는 것으로, 이것은 다양한 방법으로 할 수 있습니다. 기본적인 예로는 "나는 이런 [무엇]을 가지고 있고, 나 자신을 깊고 온전히 사랑하고 받아들인다."와 같은 말을 스스로에게 해주는 것입니다.

때로는 한 번 두드리는 것만으로도 기분이 좋아지는 경우도 있지만, EFT의 가장 큰 장점은 바로 원하는 만큼 자주 해줄 수 있다는 것입니다.