수면 부족은 운동 효과를 없앨 수 있습니다

📝한눈에 보는 정보

• 수면과 운동은 인지 능력과 기능 저하에 영향을 미칩니다. 그러나 데이터에 따르면 고강도 신체 활동만으로는 수면 부족으로 인한 급격한 인지 기능 저하를 완화하기에는 충분하지 않은 것으로 나타났습니다
• 수면 시간이 충분하지 않으면 심혈관 질환, 불안, 우울증, 면역 체계 약화, 편두통, 운동 능력 부족, 골량 감소, 눈에 띄는 노화 징후, 교통사고, 의사 결정 장애 등의 위험이 높아질 수 있습니다
• 빛과 어둠은 수면-각성 주기에 큰 영향을 미칩니다. 우리 뇌 속의 시교차상핵은 일주기 시계를 동기화하며 빛과 어둠의 영향을 받습니다. 수면 안대를 착용하면 심박수를 낮추고 아침 인슐린 민감도를 개선할 수 있습니다
• 비타민 B12, C 및 D를 포함한 영양의 결핍은 수면의 질과 양에도 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민 B12와 비타민 D는 대부분의 비타민 B가 생성되는 장내 마이크로바이옴을 개선하는 데 협력하여 작용합니다

🩺 Dr. Mercola

만약 여러분이 건강하게 오래 살고 싶다면 수면을 우선순위에 두어야 합니다. 자료는 이제 충분한 수면이 없는 50~60대의 활동적인 사람들의 인지 능력이 저하되는 것을 보여줍니다.

수면은 삶의 위대한 신비 중 하나입니다. 오랫동안 사람들은 수면이 시간 낭비에 지나지 않는다고 믿었습니다. 하지만 연구는 수면이 건강한 생활방식의 중요한 요소라는 것을 입증했습니다.

수면 부족은 만성 질환의 원인이 될 뿐만 아니라 질병을 해결하기 위해 사용하는 모든 라이프 스타일 전략을 방해할 수 있습니다. 수면의 중요성을 보여주는 가장 급진적이고 최근의 발견 중 하나는 모든 장기에, 실제로 모든 세포에 고유한 생체 시계가 있다는 사실입니다.

2017년 노벨 생리의학상은 이러한 세포 시계의 발견으로 수여되었으며, 이 세포 시계는 모두 함께 작용하여 신진대사부터 심리적 기능까지 모든 것을 조절하는 생체 항상성을 제어하고 유지합니다. 일반적인 지침으로, 건강한 성인은 매일 밤 8시간에 가까운 수면을 취하도록 노력해야 합니다.

수면 부족은 만성 질환에 영향을 미칠 뿐만 아니라 여러분의 반응 시간을 늦추고 사고 위험을 증가시킵니다. 6시간 미만으로 수면을 취하면 인지 기능이 저하되며, 하룻밤만 4~6시간을 자도 다음 날 명확한 사고 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구진은 이제 수면 부족이 운동이 인지 건강에 미치는 영향을 약화시키는 것과 관련이 있다고 말합니다.

수면, 운동 및 인지력 저하

2011년, 신체 활동이 인지 기능 저하에 미치는 영향을 평가한 최초의 메타 분석이 내과학 저널(Journal of Internal Medicine)에 발표되었습니다. 연구진은 모든 수준의 신체 활동과 인지 기능 저하 사이에 유의미하고 일관된 연관성이 있다는 사실을 발견했습니다.

그 후 몇 년 동안 동료 검토를 거친 연구에 따르면 여러 유형의 운동이 인지 기능 저하에 신경 보호 효과가 있고, 알츠하이머병에 대한 예방적 접근법으로 간주될 수 있고, 치매 환자에게 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 충분한 양의 수면은 신경 보호 효과가 있으며 뇌가 정상적인 기능을 유지하도록 돕는 또 다른 전략입니다.

여러분이 잠을 자는 동안 뇌는 기억력을 향상시키고 신진대사를 조절하며 독성 노폐 부산물을 제거합니다. 조 로건(Joe Rogan)과의 인터뷰에서 캘리포니아대학교 버클리 인간 수면 과학센터(University of California Berkeley Center for Human Sleep Science)의 설립자이자 소장인 매튜 워커(Matthew Walker) 박사는 1959년 불면증 세계 기록 경신에 도전했던 디스크 자키 피터 트립(Peter Tripp)의 이야기를 들려주었습니다.

그는 타임스퀘어에서 8일 동안 연속으로 방송을 진행하면서 정신병적 환각과 망상을 경험했습니다. 201시간 연속 깨어 있던 트립은 마침내 잠자리에 들어 24시간 동안 잠을 잤습니다. 일어난 후 그는 정상적으로 느껴진다며 보고했지만 그의 아내, 친구 및 가족은 그가 변했다고 말하면서 동의하지 않았습니다.

정신과 의사들은 트립의 성격이 변했고 그 변화가 영구적인 것으로 보인다는 데 동의했습니다. 결국 그 부부는 이혼했고 그는 상사와의 다툼으로 직장을 잃게 되었습니다. 그를 가장 잘 아는 사람들은 그 8일간의 수면 부족이 장기적인 손상을 초래했다고 말했습니다.

과학적 증거에 따르면 수면과 운동은 모두 인지 기능에 영향을 미치며 최적의 수면과 운동은 인지 기능 저하를 줄일 수 있습니다. 2023년에 발표된 한 연구에서 과학자들은 수면과 운동의 관계가 인지 기능 저하에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 조사했습니다.

유니버시티 칼리지 런던(University College London)의 연구진은 10년 동안 8,958명의 참가자를 대상으로 신체 활동과 수면 시간 사이의 연관성을 조사했습니다. 이 데이터는 영국 노화 종단 연구(English Longitudinal Study of Aging)에서 수집한 것으로, 참가자들은 2년마다 인터뷰를 진행했습니다.

연구진은 회상 과제를 통해 사건 기억력을, 동물 이름 짓기 과제를 통해 언어적 유창성을 평가했습니다. 그 결과, 신체 활동량이 적고 수면 시간이 부족한 참가자의 인지 테스트 성적이 더 나빴으며 수면 시간이 가장 짧은 참가자의 인지력 저하가 가장 빨랐습니다. 흥미롭게도 신체 활동 수준이 높고 수면 시간이 짧은 참가자의 인지력 저하 속도도 더 빨랐습니다.

신체 활동 수준이 높고 적정 수면 시간을 가진 참가자의 인지력 저하 속도가 가장 느렸습니다. 전반적으로 데이터는 고강도 신체 활동만으로는 수면 부족으로 인한 급격한 인지력 저하를 완화하기에 충분하지 않다는 것을 시사합니다.

수면은 인지 건강 및 그 이상에 중요합니다

수면이 부족할 때 영향을 받지 않는 생리적 과정은 거의 없습니다. 해가 갈수록 수면 부족 또는 수면 부족과 관련된 건강 문제 목록은 계속 늘어나고 있습니다. 수면 부족 또는 불충분한 수면은 다음과 관련이 있습니다.

수면 부족으로 인한 높은 비용

잠을 잘 못 자는 데는 여러 가지 이유가 있겠지만, 수면 패턴이 잠에 대한 생각과 관련이 있을 수 있다는 점을 생각해 보셨나요?

많은 사람들이 여전히 수면 부족을 명예의 상징으로 여깁니다. 수면 부족은 높은 추진력, 야망, 성취감을 나타내는 신호이기 때문입니다. 더 나쁜 경우, 최적의 수면은 나태하거나 게으르다는 신호로 인식될 수 있습니다. 워커 박사는 로건과의 인터뷰에서 다음과 같이 언급했습니다.

"인간은 명백한 이유 없이 의도적으로 스스로의 수면을 박탈하는 유일한 종입니다 ... 그렇기 때문에 수면 부족을 겪을 때 명백한 질병, 질환 및 장애가 발생하는 것입니다 …

수면은 매우 필수적이기 때문에, 종을 덜 자게 할 수 있는 유일한 방법은 극심한 굶주림 조건에 처하게 하는 것입니다. 이들은 더 많은 먹이를 찾기 위해 더 넓은 주변 지역에서 먹이를 찾기 위해 잠을 포기하고 깨어 있을 것입니다."

갤럽 여론조사(Gallup Poll)에 따르면 1942년 미국인들은 매일 밤 평균 7.9시간을 잤습니다. 워커 박사에 따르면 오늘날 평균 수면 시간은 6시간 31분이며, 이는 "평균 수면 시간보다 훨씬 짧은 사람들이 엄청나게 많다는 것을 의미합니다."라고 그는 지적합니다.

더 나은 수면을 위한 빛과 어둠의 활용

빛과 어둠은 수면-각성 주기에 큰 영향을 미칩니다. 전기가 들어오기 전에는 사람들은 일반적으로 해와 함께 일어나 거의 완전한 어둠 속에서 잠들었습니다.

하지만 이제는 텔레비전, 컴퓨터, 휴대폰, 인공 실내외 조명으로 인해 밤에 빛에 노출되는 것이 실로 불가피합니다. 하지만 빛은 뇌의 시교차상핵이라고 하는 세포 그룹인 신체의 마스터 시계를 동기화하는 데 중요한 역할을 합니다.

이 핵은 특정 파장의 빛이 눈에 들어올 때 환경의 명암 주기를 동기화합니다. 2023년에 발표된 한 연구에서는 밤에 안대를 착용하면 낮 동안의 일시적인 학습과 주의력이 어떻게 향상될 수 있는지에 대해 조사했습니다. 이 연구진은 빛이 수면의 길이, 시간 및 질에 미치는 영향을 뒷받침하는 명확하고 많은 증거가 있다고 언급했습니다.

필자는 오랫동안 침실에서 빛을 없애기 위해 의식적으로 노력하고, 여의치 않다면 수면 안대를 착용하는 것이 건강을 보호하는 데 큰 도움이 될 수 있다고 조언해 왔습니다.

2022년 3월, 건강한 젊은 성인 20명을 대상으로 한 연구에 따르면 하룻밤만 적당한 빛에 노출되어도 야간 심박수가 증가하고 심박수 변동성이 감소하며 다음 날 아침 인슐린 저항성이 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.

43,722명의 여성을 대상으로 한 2019년 연구에서도 수면 중 밤에 인공조명에 노출되는 것이 체중 증가 및 비만 위험 증가와 유의미한 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 또 다른 연구에서는 밤에 빛에 조금이라도 노출되면 노인의 건강에 해로운 영향을 미쳐 비만, 고혈압, 당뇨병의 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.

빛과 수면의 중요성을 이해하면 수면의 질을 개선하기 위해 그 차이를 활용하는 방법을 배울 수 있습니다. 앤드류 휴버만(Andrew Huberman)은 신경과학자이자 스탠퍼드대학교 의과대학(Stanford University School of Medicine) 신경생물학과 종신 교수입니다. 2022년 그의 슬립 툴 키트(Sleep Tool Kit) 팟캐스트에서 휴버만은 기상 후 처음 30~60분 이내에 햇빛을 쬐면 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다고 권장합니다.

햇빛에 노출되면 이른 아침에 코르티솔이 최고조에 달합니다. 그런 다음 그는 잠드는 시간에 따라 오후 6시 또는 오후 7시의 일정을 변경할 것을 권장합니다. 그는 이 시기를 24시간 주기에서 중요한 시간 3번이라고 부릅니다. 이 시간대에는 모든 색상의 밝은 인공조명을 피하고 저녁 활동을 수행하는 데 필요한 만큼만 인공조명을 사용하는 것이 좋습니다.

밤에 빛에 대한 노출을 크게 줄이거나 없애면 수면의 질이 개선되고 기억력과 주의력이 향상됩니다. 2023년의 수면 안대 연구는 집에서 평범한 밤에 수면 안대의 효과를 측정했다는 점에서 독특합니다.

연구진은 밤새 수면 안대를 착용한 사람들이 "우수한 에피소드 인코딩과 주의력 개선"을 보였다는 사실을 발견했습니다. 또한 참가자들은 사건과 경험을 기억하는 능력을 측정하는 반응 시간 테스트와 단어 쌍 연관성 테스트에서 더 나은 성적을 보였습니다.

수면의 질 저하와 관련된 영양소 결핍

긴장을 풀고 수면을 취하는 데 도움이 되는 허브가 있다는 사실은 여러분도 알고 계실 수 있지만, 특정 영양소가 결핍되면 수면 능력이 저하될 수 있다는 사실은 잘 모를 수도 있습니다. 지속적인 수면의 질에 영향을 미치는 것으로 알려진 세 가지 비타민이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 비타민 D — 여러 연구에 따르면 비타민 D 부족은 수면의 질 저하와 관련이 있으며, 비타민 D 수치가 60~80ng/mL에 도달하고 이를 유지하면 수면을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 저자들은 다음과 같이 말합니다.

"수면-각성 조절과 관련된 뇌 부위와 시상 및 여러 뇌간 핵의 비타민 D 표적 뉴런을 비교한 결과, 비타민 D가 수면에 미치는 직접적인 중추 효과를 시사합니다. 우리는 광범위한 비타민 D 결핍으로 인해 수면 장애가 전염병이 되었다는 가설을 제안합니다."

• 비타민 C — 플로스 원(PLOS ONE)에 발표된 연구에 따르면 혈중 비타민 C 수치가 낮은 사람은 수면 장애를 더 많이 겪고 수면 장애를 경험할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 비타민 C가 풍부한 식품으로는 구아바, 빨강 및 녹색 피망, 키위, 오렌지, 딸기, 파파야, 브로콜리 등이 있습니다. 만약 보충제를 먹기로 선택한다면, 필자는 흡수율이 더 좋은 리포솜 비타민 C를 추천합니다.
• 비타민 B12 — 일반인에게도 매우 흔하지만, 비건과 채식주의자에게는 더욱 흔한 비타민 B12 결핍은 수면 장애를 포함한 신경학적 문제를 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 불균형한 장내 마이크로바이옴으로 인해 비타민 B12가 제대로 만들어지지 않아 결핍이 발생하는 것이 원인 중 하나일 수 있습니다.

신경과 전문의이자 수면 코치인 스타샤 고미낙(Stasha Gominak) 박사와의 인터뷰에서 그녀는 환자가 잠을 많이 잘수록 비타민 B가 더 많이 필요하다는 사실을 발견했습니다. 그녀는 건강한 장내 마이크로바이옴의 비타민 B 생산 능력과 최적의 비타민 D 수치 사이의 밀접한 관계를 인지합니다.

환자의 장내 마이크로바이옴을 최적화하기 위해, 그녀는 건강한 장내 미생물 군집을 회복하고 이상적인 양의 비타민 B를 생산할 수 있도록 비타민 D 수치를 40ng/mL 이상으로 유지하고 3개월 동안 B50 또는 B100 보충제를 복용할 것을 권장합니다.