📝한눈에 보는 정보

  • 오메가-3 지방산은 주로 EPA, DHA, ALA로 구성되어 있습니다. 발표된 증거는 이 지방들이 더 낮은 염증, 더 나은 정신 건강과 같은 치료 효과를 제공할 수도 있다는 것을 보여주었습니다
  • 지방이 많은 냉수성 어류는 오메가-3의 가장 좋은 공급원입니다. 하지만 양식 생선은 종종 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 오메가-6 지방이 가득한 식단을 먹기 때문에 그것들은 지속 가능한 공급원에서 나와야 합니다
  • 오메가-6 섭취량을 줄이는 것은 오메가-3 섭취량을 늘리는 것만큼이나 중요합니다. 가공식품, 패스트푸드, 그리고 다른 건강에 좋지 않은 음식을 식단에서 제거하는 것은 더 나은 건강을 위한 좋은 시작입니다

🩺 Mercola 팀

영양에 관한 한, 대부분의 사람들은 비타민과 미네랄이 건강을 최적으로 증진하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 알고 있습니다. 하지만, 오메가-3 지방산과 이 지방산이 인체에서 어떤 역할을 하는지에 관해 아는 사람은 많지 않습니다. 사실, 한 보고서에 따르면 미국 성인의 68% 이상과 어린이의 95%가 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 않는다고 합니다.

오메가-3 지방은 우리 신체의 여러 부분에서 중요한 역할을 하며, 대부분의 사람들은 섭취를 늘림으로써 그 혜택을 볼 수 있습니다. 이 가이드에서는 오메가-3 지방산이 무엇인지, 가장 좋은 식이 공급원은 무엇인지, 생체 이용률을 극대화하는 방법은 무엇인지에 관해 논의하겠습니다.

오메가-3 지방산은 무엇일까요?

오메가-3 지방산은 신체가 만들어 낼 수 없는 다불포화지방의 유익한 종류이기 때문에 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면, 오메가-3는 세포막에서 발견되어, 구조를 제공하는 것을 도울 뿐만 아니라 세포들 사이의 상호작용을 지원합니다. 그것은 다음과 같은 세 가지 유형으로 분류됩니다.

  • EPA(에이코사펜타엔산) — EPA는 지방이 많은 생선과 다른 해양 공급원에서 발견됩니다.
  • DHA(도코사헥사에노산) — DHA 또한 지방이 많은 생선과 다른 해양 공급원에서 발견됩니다.
  • ALA(알파 리놀렌산) — ALA는 식물에서 발견되지만, 적은 양으로만 발견됩니다.

오리건 주립 대학(Oregon State University)에서 수집한 연구에 따르면, ALA는 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만, 매우 적은 양만 전환될 수 있습니다. 이것이 필자가 일반적으로 오메가-3 지방산을 EPA와 DHA의 형태로 섭취하여 더 많은 혜택을 얻을 수 있도록 추천하는 이유입니다.

오메가-3의 건강 효능

오메가-3 지방에 대한 연구는 광범위합니다. 여기 가장 주목할 만한 치료적인 효능은 다음과 같습니다.

심장 건강 강화

EPA와 DHA 모두 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다. 2015년에 발표된 연구에 따르면, 섭취량 증가는 고혈압과 고지혈증뿐만 아니라 심장 질환 환자의 심장 부정맥과 모든 원인에 의한 사망률과 같은 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 지방이 많은 생선의 EPA와 DHA가 대부분의 성인들에게 언급된 혜택을 제공할 수 있다고 언급했습니다.

두뇌 건강 강화

DHA는 중추신경계 세포인 뉴런에서 높은 수준으로 발견되기 때문에 뇌 건강에 중요한 요소입니다. 오메가-3 섭취가 불충분하면 신경세포가 경직되고 염증이 생기며 세포 간 및 세포 내의 신경전달이 저하됩니다. 낮은 DHA 수치는 또한 기억력 감퇴와 알츠하이머병과도 연관이 있으며, 연구에 따르면 DHA 섭취를 강화하는 것이 잠재적으로 이러한 상태를 뒤집을 수 있다고 합니다. 한 연구는 또한 증가된 DHA 섭취가 성인의 뇌 기능뿐만 아니라 유아의 뇌 성장에 도움이 될 수 있다고 언급했습니다.

염증 관리

오메가-3 섭취를 늘리는 것은 신체 전체의 염증을 낮추는 가장 간단한 방법 중 하나일 것입니다. 정신의학 프론티어스(Frontiers in Psychiatry) 저널에 발표된 연구에 따르면, 오메가-3는 소염제를 가진 대사 물질인 분해 촉진 매개 물질의 생산을 통해 염증을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

다른 연구들은 오메가-3 지방산이 류마티스 관절염, 건선, 천식 그리고 염증성 장 질환과 같은 질환에 도움을 줄 수도 있다고 지적했습니다.

근육 건강 증진

오메가-3를 규칙적으로 섭취하면 격렬한 운동 후에 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있는데, 이것은 규칙적으로 운동하는 사람들에게 매력적일 수 있습니다. 2019년에 발표된 메타 분석에서 연구자들은 오메가-3 보충이 다음과 같은 다양한 운동 효과를 가져왔다고 말했습니다.

·      노년층에서의 더 많은 근육량과 근력

·      악력과 근력의 증가

·      점프 테스트를 기반으로 한 피로도 감소

·      근육 단백질 합성 증가

·      운동 후 근육통 감소

건강한 노화 지원

2,600명의 노인들을 대상으로 한 전향적인 코호트 연구에서, 연구원들은 오메가-3 섭취가 더 건강한 노화와 관련이 있을 수 있다고 밝혀냈습니다. 이는 신체적 또는 정신적 건강 문제 또는 장애 없이 사는 사람의 연수로 정량화되었습니다. 연구원들은 오메가-3 혈중 농도가 가장 높은 사람들이 더 오래 건강하게 살 가능성이 18%에서 21% 더 높다고 밝혔습니다.

정신 건강 증진

세계 건강 저널(Global Health Journal)에 발표된 한 연구는 오메가-3가 신경발생, 신경전달, 신경염증에 역할을 한다고 언급했습니다. 연구원들은 이 유익한 지방의 결핍이 우울증, 치매, 조현병, 조울증, 그리고 자폐증과 같은 정신 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 언급했습니다. 관리의 개선을 돕기 위해 EPA와 DHA는 신경막 유동성 및 수용체 기능에 미치는 영향을 통해 혜택을 제공할 수 있습니다.

오메가-3의 최고 공급원은 지방이 많은 생선입니다

지방이 많은 생선은 오메가-3 지방이 풍부한 것으로 잘 알려져 있습니다. 하지만, 이러한 생선 모두가 오메가-3를 함유하고 있는 것은 아니고, 지방이 많은 냉수성 어류만 그렇습니다. 자연산 알래스카 연어, 정어리, 멸치, 고등어, 청어 등이 가장 좋은 예입니다.

양식 어류에 존재하는 위험성 때문에 모든 생선은 깨끗하고 지속 가능한 공급원에서 나와야 하는 것이 중요합니다. 야생에서 남획될 위험이 있기 때문에 양식 연어를 찾는 것은 매력적으로 들릴지 모르지만, 여러분은 실패할 건강을 계획하는 것입니다.

대부분의 양식 어류는 유전자 조작으로 만들어진 옥수수와 콩을 먹으며, 이러한 사료는 해양 생물들에게 완전히 부자연스러운 음식들입니다. 이들은 또한 섭취하는 사람의 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있는 독성 화학물질에 노출되어 있습니다. 환경 운동 단체 EWG(Environmental Working Group)의 보고서에 따르면, 양식 연어는 야생 연어에 비해 다이옥신과 유사한 폴리염소화 바이페닐(PCB)을 16배 더 많이 함유하고 있습니다.

연구에 따르면 이러한 오염 물질에 장기간 노출될 경우 다음과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

  • 면역반응 억제
  • 발암
  • 갑상선 기능 장애
  • 불임
  • 고혈압
  • 주의력, 기억력, 학습과 관련된 문제

설상가상으로, 세계 해산물 연맹(Global Seafood Alliance)의 보고서에 의하면 양식된 물고기에는 해로운 오메가-6 지방이 들어 있다고 합니다. 양식 생선을 섭취하면 오메가-6와 오메가-3의 비율이 균형을 잃어서 건강에 급격한 영향을 미칠 것입니다.

그 외에도, 깨끗하고 지방이 많은 생선을 식단에 추가한다면 여러분의 신체는 여러분에게 더 감사할 것입니다. 예를 들어, 영양학 프론티어스(Frontiers in Nutrition) 저널에 게재된 연구는 다음과 같이 말했습니다.

"정어리는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 아연, 철, 타우린, 아르기닌, 그리고 심혈관 질환과 혈액 역학적 기능 장애에서 관찰되는 가벼운 염증 및 악화된 산화 스트레스를 함께 조절하는 다른 영양소를 함유합니다."

오메가-3 보충제를 먹어야 할까요?

오메가-3는 지방이 많은 냉수성 어류에서만 발견되는 것이 아닙니다. 오메가-3는 일반적으로 크릴오일이나 피쉬오일로 판매되는 보조식품 형태로도 판매됩니다. 어떤 이유로든 자연산 생선을 먹을 수 없다면 오메가-3 보충제가 이러한 건강한 지방 섭취를 강화할 수 있는 실행 가능한 방법일 수도 있습니다.

피쉬오일 보충제는 보통 오메가-3의 합성 형태인 에틸 에스테르의 형태로 나옵니다. 이것은 세 가지 형태로 나오는 천연 오메가-3 지방과 대조적이며 중성 지방, 인지방질, 유리 지방산과 같습니다. 닐스 홈(Nils Home) 박사에 따르면 합성 오메가-3를 복용하면 다음과 같은 일이 발생합니다.

"여러분의 신체는 그것을 지방으로 인식하지 못하기 때문에, 순수한 에틸렌 에스테르를 그대로 섭취한다면 이것은 신체를 통과해 미끄러져 나갈 것입니다. 그리고 결국은 대변이 됩니다. 하지만 지방이 많은 식사와 함께 복용하면, 여러분의 신체는 지방을 인식하고 소화과정을 시작합니다. 하지만 저는 에틸에스테르가 거의 흡수되지 않고 내장을 통해 미끄러져 나가는 것을 보았습니다."

이러한 정보를 고려하여 필자는 항상 피쉬오일, 특히 인지질에 비해 몇 가지 혜택이 있는 크릴 오일을 추천해 왔습니다. 크릴 오일에서 DHA와 EPA는 인지방질과 자연적으로 결합되어 있어 더 잘 흡수됩니다.

인지질은 고밀도 지단백의 주요 화합물 중 하나이기도 한데, 이는 여러분에게 더 필요한 것입니다. 더 중요한 것은 DHA가 포스파티딜콜린과 결합하지 않는 한 뇌에서 DHA를 흡수할 수 없다는 것입니다. 크릴 오일에는 자연적으로 포스파티딜콜린이 포함되어 있지만, 피쉬 오일에는 포함되어 있지 않습니다.

오메가-3와 오메가-6 비율의 균형을 맞추세요

단순히 오메가-3 섭취를 늘리는 것만으로는 건강을 강화하기에 충분하지 않습니다. 혜택을 극대화하기 위해서는 오메가-6 섭취에도 신경을 써야 합니다. 오메가-6를 너무 많이 섭취하면 오메가-3가 여러분의 건강에 주는 어떤 혜택도 무효가 될 수 있습니다.

2018년에 발표된 연구에서 오메가-6 지방산은 경도의 염증, 산화 스트레스, 내피 기능 장애 및 죽상경화증과 관련이 있습니다. 게다가, 과도한 섭취는 고혈압, 암, 제2형 당뇨병, 관절염 그리고 자가 면역 질환과 같은 만성 질환의 확산과 연관될 가능성이 있습니다.

요즘 우리가 섭취하는 오메가-6와 오메가-3의 양은 얼마나 될까요? 놀랍게도, 지난 2002년에 발표된 한 연구는 이미 추정치를 발표했는데, 이 비율은 충격적인 16.7 대 1입니다! 또한 이 연구는 비율을 정상화하면 총사망률이 70% 감소한다는 결과를 제시했습니다.

건강을 보호하기 위해서, 여러분은 오메가-6과 오메가-3의 비율을 16 대 1에서 3 대 1로(또는 할 수 있다면 1 대 1로) 대폭 낮출 필요가 있습니다. 다음은 이를 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

  • 식물성 기름이 아닌 식물 씨앗과 견과류로부터 얻는 오메가-6(리놀레산) 1~2g으로 섭취를 제한하세요
  • 지방이 많은 냉수성 어류나 크릴 오일 또는 오메가-3가 에틸 에스테르가 아닌 중성지방에 결합된 피쉬 오일 형태의 오메가-3(EPA 및 DHA) 3~4g을 목표로 하세요.

유기농 인증된 신선한 과일, 채소, 고기를 선택하는 것이 리놀레산을 줄이는 효과적인 방법입니다. 가공식품과 패스트푸드도 먹지 않아야 하는데, 보통 오메가-6 지방이 함유된 종자유로 요리하기 때문입니다.

🔍출처 및 참조