치매 위험을 90% 낮추는 방법

📝한눈에 보는 정보

• 심혈관 체력이 가장 높은 여성은 중간 정도의 체력을 가진 여성보다 치매에 걸릴 위험이 88% 낮았습니다
• 체력이 가장 낮은 여성은 평균 체력 여성보다 치매 위험이 41% 더 높았습니다
• 심혈관 체력은 심장과 뇌로 혈액이 얼마나 잘 순환하는지 측정하는 척도로 사용할 수 있습니다
• 심혈관 건강은 (심혈관 건강 개선에 도움이 되는) 운동이 미토콘드리아 생합성 개선을 담당하는 단백질 PGC-1alpha의 수치를 증가시키기 때문에 치매 위험을 크게 줄일 수 있습니다

🩺 Dr. Mercola

건강을 유지하는 것은 뇌에 영향을 줄 수 있는 질병을 포함하여 노년의 많은 만성 질환을 예방하는 데 중요합니다.

전 세계적으로 4,700만 명이 치매를 앓고 있습니다. 세계보건기구(World Health Organization)에 따르면 2030년에는 7,500만 명으로, 2050년에는 3배 이상 증가할 것으로 예상됩니다. 하지만 심혈관 건강을 개선하고 유지하기 위한 조치를 취하면 여러분의 치매 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

실제로 스웨덴 예테보리(University of Gothenburg) 대학의 연구진은 심혈관 체력이 가장 좋은 여성은 중간 정도의 체력을 가진 여성보다 치매 위험이 88% 낮다는 사실을 밝혀냈습니다. 또한 체력이 가장 낮은 여성은 평균 체력을 가진 여성보다 치매 위험이 41% 더 높았기 때문에 평균 체력을 유지하는 것조차도 가치가 있습니다. 이 경우 체력은 운동과 동일하지 않으며, 이 연구에서는 여성들이 얼마나 자주 운동했는지는 측정하지 않았습니다.

대신 단계적으로 증가된 최대 에르고미터 사이클링 테스트로 측정한 심혈관 건강에 초점을 맞췄습니다. 심혈관 건강은 심장과 뇌에 혈액이 얼마나 잘 순환하는지 측정할 수 있는 척도입니다.

연구 저자이자 물리치료사인 헬레나 호더(Helena Horder)는 타임지(Time)와의 인터뷰에서 "심장의 소혈관과 혈액 순환이 양호하면 뇌도 소혈관 순환이 원활해져 긍정적인 영향을 받는다"고 말했습니다.

심혈관 건강이 치매 위험을 낮추는 이유

사이클링 테스트 동안 여성은 웨이트나 저항력이 추가됨에 따라 사이클링을 계속했습니다. 계속할 수 없을 정도로 지치거나 심전도 또는 혈압의 변화로 인해 테스트를 중단해야 하는 경우, 그 시점을 최대 운동량으로 간주했습니다.

전체적으로 실험에 참여한 191명의 여성 중 23%는 44년의 연구 기간 동안 치매가 발병했습니다. 그러나 최대 운동량에 도달하기 전에 사이클링 테스트를 중단한 사람들 중 치매에 걸린 비율은 45%로 증가했습니다. "매우 낮은 와트 수준인 최대 이하에서 테스트를 중단한 사람들 중 상당수는 심혈관 건강 상태가 좋지 않다는 징후를 보였을 것입니다."라고 호더는 CNN에 말했습니다.

"이것은 치매 진단이 시작되기 수십 년 전부터 심혈관계의 과정이 진행 중일 수 있음을 나타낼 수 있습니다." 또한 과거 연구에 따르면 운동은 노화와 관련된 뇌의 수축을 방지하여 전두엽, 측두엽, 두정엽 피질의 회백질과 백질을 모두 보존하여 인지 기능 저하를 예방하는 것으로 밝혀졌습니다. 저자는 다음과 같이 말했습니다.

"이러한 결과는 심혈관 건강이 노령화 인구에서의 뇌 조직 보존과 관련이 있음을 시사합니다. 게다가, 이러한 결과는 노인들의 중추신경계 건강 유지 및 강화와 인지 기능화에 있어, 유산소 운동이 강력한 생물학적 기초를 나타낸다고 암시합니다."

다른 과학자들에 의해 비슷한 점이 발견되었습니다. 예를 들어, 70세부터 시작하여600명 이상의 노인을 추적한 한 관찰 연구에 따르면 신체 운동을 가장 많이 한 사람들이 3년의 추적 기간 동안 뇌 수축이 가장 적은 것으로 나타났습니다.

미토콘드리아 생성을 개선하는 운동

심혈관 건강이 치매 위험을 낮출 수 있는 또 다른 방법은 운동(심혈관 건강 개선에 도움이 됨)이 미토콘드리아 생성을 개선하는 단백질 PGC-1알파의 수치를 증가시킨다는 것입니다. 연구에 따르면 알츠하이머 환자는 뇌에 PGC-1알파가 적고 이 단백질을 많이 함유한 세포는 알츠하이머와 관련된 독성 아밀로이드 단백질을 덜 생성하는 것으로 나타났습니다.

치매 위험이 높은 사람이라도 식단, 운동, 두뇌 훈련, 대사 및 혈관 위험 요인 관리를 다루는 종합적인 프로그램을 통해 인지 기능 저하를 줄일 수 있습니다.

운동은 처음에는 FNDC5라는 단백질의 생성을 자극하여 뇌유래신경영양인자(BDNF)의 생성을 촉발합니다. 뇌에서 BDNF는 기존 뇌세포를 보존할 뿐만 아니라 뇌 줄기세포를 활성화하여 새로운 뉴런으로 전환하고 효과적으로 뇌를 성장시킵니다.

이를 뒷받침하는 연구로는 일주일에 3일, 30~45분씩 1년 동안 걸은 60~80세 노인의 해마 부피가 2% 증가했다는 연구가 있습니다. 해마는 기억에 중요한 뇌 부위입니다. 체력 수준이 높을수록 전전두엽 피질도 더 커지는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 가장 흔한 형태의 치매인 경증에서 중등도 알츠하이머 진단을 받은 환자가 4개월 동안 감독하에 운동 프로그램에 참여한 경우 운동을 하지 않은 대조군보다 질병과 관련된 신경정신과적 증상이 현저히 적었습니다.

플로스 원(PLOS One)에 발표된 또 다른 연구에 따르면 참가자들이 매주 최소 150분 동안 활발하게 걷도록 하는 점진적 걷기 프로그램이 초기 알츠하이머병 환자의 기능적 능력 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

참가자 중 일부는 걷기 프로그램을 통해 심폐 체력이 향상되었으며, 이는 기억력 향상과 심지어 뇌의 해마 크기 증가와도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

운동은 또한 아밀로이드 전구체 단백질이 대사되는 방식의 변화를 유발하여 알츠하이머의 발병과 진행을 늦출 수 있다고 이전에 시사되었습니다. 그러나 운동이 치매 및 만성 질환의 위험을 낮추는 일종의 '약'으로 간주될 수 있지만, 과도하게 하면 건강이 좋아지기는커녕 오히려 악화될 수 있음을 인식하는 것이 중요합니다.

운동에 있어서 많이 하는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 특히 고강도 인터벌 트레이닝의 경우, 일주일에 두세 번만 아주 짧게 운동해도 효과를 볼 수 있습니다.

심혈관 건강을 개선하는 방법

(위 영상은 영어로만 제공됩니다.)

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 높은 수준의 체력에 도달하는 데 중요한 요소이며, 일반적인 중강도 또는 저강도 체육관 운동에 비해 훨씬 적은 시간이 소요됩니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 고강도 인터벌 트레이닝은 제2형 당뇨병 환자의 동맥 경직도와 안정 시 심박수를 감소시키고 심혈관 합병증의 부담을 줄일 수 있습니다
• 고강도 인터벌 트레이닝은 인슐린 민감성을 개선하고 심장 대사 질환의 연령 관련 위험 요인을 줄임으로써 노인의 대사 건강을 크게 개선합니다
• 39개 연구에 대한 메타 분석 결과, "고강도 인터벌 트레이닝은 복부 및 내장 지방량을 포함한 지방량 축적을 감소시키는 시간 효율적인 전략"으로 밝혀졌습니다
• 과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 연구에서 고강도 인터벌 트레이닝과 중강도의 지속적인 훈련은 10주 동안 체성분이 비슷하게 개선되었지만, 고강도 인터벌 트레이닝은 이러한 이점을 얻기 위한 훈련 시간이 약 40% 더 적게 필요했습니다
• 캐나다 연구진은 고강도 운동이 해마 기능을 개선하여 기억력을 높이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했으며, 이는 알츠하이머병에 대한 중요한 예방 전략이 될 수 있다고 합니다

가장 간단한 고강도 인터벌 트레이닝 운동 중 하나는 잭 부시(Zach Bush) 박사가 개발한 산화질소 덤프(Nitric Oxide Dump) 운동으로, 산화질소 방출을 자극하여 면역 기능을 개선하고 혈액을 묽게 하고 점도를 낮추어 혈소판 응집을 감소시키기 때문에 특히 유익합니다. 후자는 심장마비나 뇌졸중을 유발할 수 있는 혈전 발생을 억제할 수 있습니다.

나이가 들어감에 따라 산화질소 생성량이 감소하므로 이 빠르고 간단한 운동을 하는 것은 시간의 흐름에 맞서 싸울 수 있는 한 가지 방법입니다.

미토콘드리아 기능 개선이 핵심입니다

미토콘드리아 기능을 회복하는 것은 성공적인 치매 예방 및 치료의 초석이며, 운동과 더불어 미토콘드리아 기능을 최적화하는 가장 강력한 방법 중 하나는 주기적 케토시스입니다.

키토제닉(케토제닉) 식단은 탄수화물을 최소화하고 건강한 지방과 적절한 양의 고품질 단백질로 대체하는 것을 요구합니다. 필자는 모든 사람에게 순환 또는 표적 키토제닉 식단을 권장하는데, 이는 근력 운동을 하는 일주일에 2~3일 동안 순 탄수화물과 단백질을 증가시켜 지방을 연소할 수 있게 합니다.

탄수화물을 에너지로 연소하는 방식에서 지방을 주 연료로 연소하는 방식으로 전환하여 건강을 최적화하는 데 도움이 되므로 필자는 이것이 만성 건강 문제가 있든 없든 대부분의 개인의 건강에 좋다고 생각합니다. 간헐적 단식과 함께 키토제닉 식단을 병행하면 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

알츠하이머 연구에 따르면 알츠하이머병의 전임상 징후는 실제로 병이 발병하기 20년 전부터 나타날 수 있으며, 이러한 변화가 확인되면 훨씬 더 일찍 개입할 수 있다고 합니다. 하지만 일반적으로 기억력이 눈에 띄게 나빠지기 시작했다면 이미 뇌세포의 약 40~50%가 이미 손상되거나 파괴된 상태입니다.

캘리포니아 대학교(University of California) 로스앤젤레스 의과대학(Los Angeles School of Medicine)의 신경 퇴행성 질환 연구 책임자이자 '알츠하이머의 종말'의 저자인 데일 브레드슨(Dale Bredesen) 박사는 다음과 같은 알츠하이머 선별 검사를 통해 자신의 위험도를 평가한 후 적절한 예방 프로그램에 참여하거나 이미 증상이 있는 경우 이를 되돌릴 수 있다고 권장합니다.

흔히 치매는 통제할 수 없는 질환이라고 생각하지만, 치매 위험에 큰 영향을 미칠 수 있는 많은 요인이 있습니다.

여러분의 심혈관 건강을 개선하는 것은 치매 위험을 최대 90%까지 낮출 수 있는 훌륭한 시작점이며, 미토콘드리아 기능 장애를 해결하기 위한 다른 접근 방식과 함께 사용하면 인지 기능 저하를 예방하는 데 매우 효과적일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.