비타민 K2는 혈관 건강에 중요합니다

📝한눈에 보는 정보

• 비타민 K1(필로퀴논)은 녹색 잎 식물에서 발견되며 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 비타민 K2(메나퀴논)는 여러 가지 형태로 존재하며, 가장 흔한 형태는 동물성 식품에 들어 있는 MK-4와 발효 식품에 들어 있는 MK-7입니다. 비타민 K2는 뼈와 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다
• 연구는 비타민 K를 가장 많이 섭취하는 사람이 죽상동맥경화증 관련 심장 질환에 걸릴 위험이 현저히 낮다는 것을 발견했습니다. 비타민 K1을 가장 많이 섭취하는 사람은 죽상동맥경화증 관련 심장 질환으로 입원할 위험이 21%, 비타민 K2를 가장 많이 섭취하는 사람은 그 위험이 14% 낮았습니다. 비타민 K2를 많이 섭취하는 사람은 말초 동맥 질환에 걸릴 위험도 34% 낮았습니다
• 비타민 K2가 심혈관 건강을 보호하는 주요 방법 중 하나는 동맥 석회화를 강력하게 억제하는 매트릭스 글라 단백질(MGP)을 활성화하는 것입니다. 비타민 K2는 일부 사람들에게 직접적인 혈압 저하 효과를 줄 수 있습니다
• 비타민 K 수치가 낮으면 노인의 허약, 거동 장애 및 장애의 위험도 높아집니다
• 스타틴 약물은 MK-4 합성을 억제하여 체내 비타민 K2를 고갈시킬 수 있습니다. 결과적으로 스타틴은 MK-4 합성에 콜레스테롤을 합성하는 것과 동일한 효소가 필요하기 때문에 노화와 관련된 허약함뿐만 아니라 인슐린 저항성에도 기여할 수 있습니다

🩺 Dr. Mercola

비타민 K는 뼈, 심장 및 심혈관 건강에 중요한 영향을 미치는 지용성 비타민입니다. 비타민 K1(필로퀴논)은 녹색 잎 식물에서 발견되며 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다.

비타민 K2(메나퀴논)는 여러 가지 형태로 존재하며, 가장 흔한 형태는 뼈와 심혈관 건강에 중요한 역할을 하는 메나퀴논-4(MK-4)와 MK-7입니다. 비타민 K1은 골절 위험을 적당히 감소시키는 것으로 밝혀졌지만, MK-7은 뼈에 도달하여 뼈를 보호하는 데 비타민 K1보다 더 효과적입니다.

MK-4는 육류, 달걀, 간, 유제품과 같은 동물성 식품에서 발견되는 비타민 K2의 단쇄 형태입니다. 그러나 공급원이 중요합니다. 예를 들어, 공장식 농장에서 사육되는 동물의 동물성 제품은 MK-4 함량이 높지 않으므로 피해야 합니다. 곡물이 아닌 목초를 먹인 동물만이 자연적으로 높은 수치를 보입니다.

MK-4는 생물학적 반감기가 짧기 때문에 건강 보조 식품으로는 적합하지 않습니다. 하지만 음식의 MK-4는 유전자 발현에 역할을 하기 때문에 건강에 중요합니다. 예를 들어, 연구는 이것이 간암의 위험을 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다.

MK-7은 사우어크라우트, 특정 치즈, 낫토(발효 콩 제품)와 같은 발효 식품에서 발견되는 장쇄 비타민 K2입니다. 이것은 발효 과정에서 특정 박테리아에 의해 생성됩니다. 하지만 모든 박테리아 균주가 이것을 만드는 것은 아니기 때문에, 모든 발효식품이 비타민 K2를 제공하지는 않을 것입니다.

예를 들어, 대부분의 시판 요거트는 비타민 K2를 거의 또는 전혀 제공하지 않으며, 고다, 브리, 에담과 같은 특정 유형의 치즈에는 K2가 풍부하지만 다른 치즈에는 그렇지 않습니다. MK-7은 실제 식품에서 추출한 형태로 반감기가 더 길기 때문에 보충제로 섭취하기 좋습니다.

비타민 K가 풍부한 식단은 죽상 동맥 경화증의 위험을 낮춥니다

에디스 코완 대학교(Edith Cowan University)에서 2022년에 발표한 연구는 23년간 환자를 추적 관찰한 결과, 비타민 K를 가장 많이 섭취한 사람은 죽상 동맥 경화증 관련 심장 질환에 걸릴 위험이 현저히 낮은 것을 발견했습니다.

비타민 K1을 가장 많이 섭취한 사람은 죽상 동맥 경화증 관련 심장 질환으로 입원할 위험이 21% 낮았고, 비타민 K2를 가장 많이 섭취한 사람은 14% 낮았습니다. 비타민 K2를 많이 섭취한 사람은 말초 동맥 질환에 걸릴 위험도 34% 낮았습니다. 수석 저자인 니콜라 본도노(Nicola Bondonno)는 다음과 같이 언급했습니다.

"현재 비타민 K 섭취에 대한 식이 지침은 일반적으로 혈액 응고를 위해 섭취해야 하는 비타민 K1의 양만을 기준으로 합니다.

그러나 현재 지침보다 더 많은 비타민 K를 섭취하면 죽상동맥경화증과 같은 다른 질병의 발병을 예방할 수 있다는 증거가 점점 더 많아지고 있습니다.

이 과정을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요하지만, 비타민 K는 신체의 주요 동맥에 칼슘이 축적되어 혈관 석회화를 유발하는 것을 방지하여 작용하는 것으로 여겨집니다."

비타민 K가 심혈관계를 보호하는 방법

비타민 K2가 심혈관 건강을 보호하는 주요 방법 중 하나는 동맥 석회화를 강력하게 억제하는 매트릭스 글라 단백질(MGP)을 활성화하는 것입니다.

2019년에 발표된 한 연구에 따르면 "대동맥의 경화와 석회화는 심혈관 합병증의 전조이며, 비타민 K2 상태를 개선하면 동맥 경직을 크게 줄이고 혈압을 개선할 수 있습니다."라고 설명합니다. 다른 연구에서도 비타민 K2가 일부 사람들에게 직접적인 혈압 저하 효과를 줄 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

비타민 K 수치는 허약함에도 중요한 역할을 합니다

비타민 K는 허약함에도 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 사이언스 뉴스(Science News)는 다음과 같이 보고했습니다.

"노인학 저널: 시리즈 A(Journals of Gerontology: Series A)에 발표된 연구에 따르면 순환하는 비타민 K 수치의 감소는 노인의 거동성 제한 및 장애 위험 증가와 관련이 있습니다 ...

'낮은 비타민 K 상태는 장애로 이어지는 만성 질환의 발병과 관련이 있다'고 ... 터프츠 대학(Tufts University) 진 메이어 USDA 인간 영양 연구 센터(Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center)의 비타민 K 연구소(Vitamin K Laboratory)의 영양 과학자 카일라 시어(Kyla Shea) 박사는 말했습니다.

‘이번 연구는 순환하는 비타민 K 수치가 낮으면 보행 속도가 느려지고 골관절염 위험이 높아진다는 이전 연구를 기반으로 하고 있습니다.’ 시어 박사와 동료들은 두 가지 생물지표, 즉 순환하는 비타민 K 수치와 비타민 K의 기능적 측정치(혈장 ucMGP)를 조사했습니다.

연구팀은 건강, 노화 및 체성분 연구(Health, Aging, and Body Composition Study, Health ABC)에 참여한 70~79세 남성 635명과 여성 688명의 데이터를 사용했습니다. 6~10년 동안 6개월마다 병원 방문과 전화 인터뷰를 통해 거동성을 평가했습니다.

연구진은 분석을 위해 거동성 제한을 약 0.4킬로미터를 걷거나 계단 10칸을 쉬지 않고 오르는 데 조금이라도 어려움이 있다고 반기별로 2회 연속 보고한 경우로 정의했고, 거동성 장애는 같은 거리를 걷거나 오르는 데 많은 어려움이 있거나 불가능하다고 반기별로 2회 연속 보고한 경우로 정의했습니다.

연구팀은 순환 비타민 K 수치가 낮은 노인은 거동성 제한과 장애가 발생할 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 다른 생물지표인 혈장 ucMGP는 거동성 제한 및 장애와 명확한 연관성을 보여주지 못했습니다.

특히 혈중 비타민 K 수치가 낮은 노인은 수치가 충분한 노인에 비해 거동성 제한이 발생할 가능성이 거의 1.5배, 거동성 장애가 발생할 가능성이 거의 2배 더 높았습니다. 이는 남성과 여성 모두에게 해당되는 사실이었습니다."

스타틴 약물은 비타민 K2를 고갈시킵니다

많은 사람이 간과하는 요인 중 하나는 스타틴(콜레스테롤 저하제)의 영향입니다. 스타틴 약물은 미토콘드리아 ATP 생성과 심장 근육의 건강한 수축에 중요한 코큐텐(코엔자임 Q10)을 고갈시켜 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있을 뿐만 아니라, MK-4 합성을 억제하여 비타민 K2도 고갈시킬 수 있습니다.

결과적으로 스타틴은 MK-4 합성에 콜레스테롤을 합성하는 것과 동일한 효소가 필요하기 때문에 노화와 관련된 허약함뿐만 아니라 인슐린 저항성에도 기여할 수 있습니다. 2020년 연구에서 다음과 같이 언급했습니다.

"스타틴은 콜레스테롤 합성의 중간체 생성을 억제함으로써 메발론산염 경로를 억제하고 말초 조직에서 비타민 K2 생성을 방해한다는 새로운 데이터가 나오고 있습니다.

비타민 K2가 혈관 석회화뿐만 아니라 포도당 항상성에도 중요한 역할을 한다는 증거가 점점 더 많아집니다. 이러한 배경에서 우리는 스타틴 사용이 골다공증에 대한 대규모 종단 연구의 지역사회 거주 참가자의 인슐린 저항성 및 혈관 석회화와 관련이 있을 것이라는 가설을 세웠습니다."

예상대로 스타틴 사용자는 인슐린 저항성 지수가 더 높았으며, 저자는 "건강한 노화와 관련이 있을 수 있다"고 강조했습니다. 결론적으로 연구진은 당뇨병 위험 요인이 있는 사람은 아토르바스타틴, 심바스타틴, 로바스타틴, 플루바스타틴, 세리바스타틴, 피타바스타틴과 같은 지용성 스타틴을 피해야 한다고 권고했습니다.

이 연구에 따르면 더 안전한 대안은 고효능 친수성 스타틴인 로수바사틴을 제외한 비친유성 스타틴(즉, 간에만 분포하는 친수성 스타틴)이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 "인슐린 저항성 발생률 증가 없이 의도한 심혈관 보호 효과를 얻을 수 있습니다."라고 저자들은 말합니다.

일반적인 복용량의 제안

비타민 K 상태를 최적화하려면 비타민 K가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 비타민 K1이 풍부한 식품으로는 콜라드 및 순무잎, 케일, 시금치, 브로콜리, 방울양배추, 양배추, 양상추와 같은 녹색 잎 채소가 있습니다.

K2 MK-4는 달걀, 간, 육류, 유제품과 같은 유기농, 목초를 먹고 방목으로 키워진 동물성 식품에 함유되어 있으며, MK-7은 낫토, 사우어크라우트, 고다, 브리, 에담과 같은 치즈와 같은 발효 식품에 함유되어 있습니다.

경구용 K2 보충제를 선택하는 경우, 저녁 식사와 함께 복용하는 것이 가장 좋으며, 비타민 D 및/또는 칼슘, 마그네슘과 함께 복용하는 것이 좋습니다. 이전 글에서 설명한 것처럼 비타민 D 보충제를 복용할 때는 비타민 K2와 마그네슘을 추가로 섭취하는 것도 염두에 두어야 합니다.

비타민 K2는 동맥 석회화를 예방하는 데 필요하고 마그네슘은 비타민 D 전환에 필요합니다. 비타민 D를 활성 형태로 전환하는 데 필요한 마그네슘을 다량 섭취하면 의도치 않게 마그네슘이 고갈될 수 있습니다.

연구에 따르면 마그네슘 보충제를 섭취하지 않을 경우, 혈중 비타민 D 농도가 40ng/㎖(100nmol/L)에 도달하려면 하루 400mg 이상의 마그네슘과 함께 비타민 D를 섭취할 때보다 146% 더 많은 비타민 D가 필요한 것으로 나타났습니다.

마그네슘과 비타민 K2를 함께 섭취하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 마그네슘과 비타민 K2를 함께 복용하지 않는다면 경구용 비타민 D를 244% 더 많이 섭취해야 합니다. 이 말은 세 가지 보충제를 모두 함께 섭취하면 건강한 비타민 D 수치를 달성하기 위해 훨씬 적은 양의 경구용 비타민 D가 필요하다는 뜻입니다.

안타깝게도 비타민 K2와 비타민 D의 이상적인 비율은 아직 밝혀지지 않았기 때문에 정확한 규칙은 없습니다. 일부 전문가들은 하루 200 마이크로그램의 비타민 K2가 ‘평균적인’ 건강한 사람의 필요를 충족시킬 수 있다고 제안하지만, 고용량 비타민 D를 복용하는 경우 조금 더 필요할 수 있습니다.

또한, 비타민 K2 보충제를 사용하려면 MK-4는 생물학적 반감기가 짧기 때문에 MK-7을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 한 가지 주의할 점. 독성은 없지만 비타민 K 길항제, 즉 비타민 K의 작용을 감소시켜 혈액 응고를 감소시키는 약물을 복용하는 사람은 비타민 K2(MK-7) 보충제를 피하는 것이 좋습니다.