뇌를 위한 주요 미량영양소는 무엇일까요?

📝한눈에 보는 정보

• 미량영양소는 신체가 최적의 기능을 발휘하는 데 필요한 음식물 기반의 비타민과 미네랄을 말합니다. 4가지 주요 유형은 수용성 비타민, 지용성 비타민, 다량무기질, 미량무기질입니다
• 미량영양소는 효소작용을 촉진하고, 항산화 작용을 하며, 면역체계를 조절합니다
• 알츠하이머병에 관련된 가장 중요한 미량영양소 중 일부는 비타민 A, B, C, D, E, 셀레늄, 구리, 아연, 철, 그리고 망간입니다. 구리, 철, 망간의 경우 일반적으로 높은 수치가 문제입니다
• 파킨슨병의 경우, 주요 미량영양소로는 비타민 A, D, E, B1, B6, B9, C 등이 있습니다

🩺 Dr. Mercola

미량영양소는 신체가 최적의 기능을 발휘하는 데 필요한 음식물 기반의 비타민과 미네랄을 말하며, 가벼운 결핍도 만성질환의 원인이 될 수 있습니다. 미량영양소는 크게 네 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

• 비타민 B, 비타민 C 등의 수용성 비타민
• 비타민 A, D, E, K 등의 지용성 비타민
• 칼슘, 마그네슘, 나트륨 및 칼륨과 같은 다량무기질(몸에 필요한 대량의 무기질)
• 철, 아연, 구리 및 셀레늄과 같은 미량무기질(신체에 필요한 소량의 무기질)

신경 퇴행을 촉진할 수 있는 미량영양소 결핍

동료 평가 저널 뉴트리언트(Nutrients)에 게재된 최근의 과학 리뷰는 신경 질환에서 미량영양소의 역할에 관해 구체적으로 논의하면서, 장기적인 결핍이 알츠하이머병, 파킨슨병, 헌팅턴병, 근위축성 측삭경화증(ALS, 이하 '루게릭병')과 같은 신경 퇴행성 과정과 신경 질환의 원인과 그에 따른 발달에 관여할 수 있다고 언급했습니다.

이 논문에서 언급한 바와 같이, 미량영양소의 주요 기능은 '보조인자로서 또는 금속 효소의 구성요소로서 효소계에서의 촉매 효과'입니다. 다른 필수적인 역할은 항산화 활성과 면역 조절을 포함합니다.

미량영양소가 부족할 경우, 특히 장기적으로 말초신경 손상 및 중추신경계 손상이 초래될 수 있으며, 이는 알츠하이머병과 파킨슨병을 포함한 다양한 신경 질환의 원인이 될 수 있습니다.

알츠하이머병과 관련된 주요 영양소

어떤 영양소라도 알츠하이머병에 걸릴 위험에 영향을 미칠 수 있지만, 가장 중요한 요소 중 일부는 비타민 A, B, C, D, E, 셀레늄, 구리, 아연, 철, 망간입니다. 구리, 철 및 망간의 경우 일반적으로 높은 수치가 문제입니다. 저자는 다음과 같이 설명합니다.

"호모시스테인의 높은 수치는 인지 장애와 관련이 있습니다. 호모시스테인 대사에 비타민 B9, B12 및 B6가 관여하기 때문에, 해당 비타민 결핍증이 발생하면, 즉, 이러한 비타민이 부족하면 고호모시스테인혈증이 유발됩니다.

이러한 비타민의 대용은 호모시스테인의 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 그러나 고용량의 비타민 B9, B12, B6는 경증 알츠하이머병 환자의 인지에 영향을 미치지 않는 것으로 보고되었습니다.

다음과 같은 다른 비타민도 알츠하이머병 병원성과 관련이 있습니다. 인지 장애가 있는 환자들에게 티아민(B1) 결핍이 관찰되었고, 이를 보충하자 증상이 개선됐습니다. 비타민 B12는 타우 단백질에 직접적인 영향을 미쳐 섬유화를 억제합니다. 비타민 B3(나이아신)는 알츠하이머병과 다른 종류의 인지 기능 저하에 대하여 보호 특성을 가지고 있을 수 있습니다.

비타민 E로 장기간 치료하는 것이 알츠하이머병 관리에 도움이 되는 것으로 생각되지만, 그 결과는 아직 불분명합니다. 비타민 A는 아밀로이드 베타 플라크를 억제합니다.

비타민 D 결핍증은 알츠하이머병의 위험 인자로 알려져 있습니다. 비타민 D의 병원성 및 치료 효과는 아직 충분히 알려져 있지 않지만, 신경 보호 및 항염증 기능은 매우 중요합니다. 비타민 D는 알츠하이머병을 가진 사람을 위한 잠재적인 치료 옵션으로 제안되었습니다.

구리의 검출은 알츠하이머병 진단 및 예방 시 유용하게 사용할 수 있습니다. 알츠하이머병 환자의 뇌 조직에서 상당히 높은 수준의 구리가 발견되었습니다. 구리는 산화적 스트레스를 지지하며, 타우 과인산화에 의해 신경 섬유의 매듭을 유도합니다.

알츠하이머병 발병에 관여하는 또 다른 요소는 아연입니다. 낮은 수준의 아연은 흔히 학습 능력과 기억력의 감소와 관련이 있습니다. 아연 상태는 알츠하이머병 진행에 영향을 미칩니다.

망간의 신경독성은 알츠하이머병과도 관련이 있을 수 있습니다. 망간은 성상세포의 기능과 글루타민산염의 합성 및 분해에 영향을 미칩니다. 망간을 추적 관찰하는 것은 알츠하이머병을 예방하기 위한 전략 중 하나가 될 수 있습니다.

높은 셀레늄 수치와 노인들의 높은 인지 능력의 상관관계가 보고되었습니다. 셀레늄 결핍은 알츠하이머병의 원인과도 연관이 있을 수 있다고 여겨집니다. 철 대사의 불균형과 철 축적 또한 알츠하이머병 발달의 원인이 됩니다. 알츠하이머병 예방을 위해 제안된 새로운 방법 중 하나는 항산화제가 풍부한 식단입니다."

파킨슨병과 루게릭병에 관련된 주요 영양소

파킨슨병의 경우, 주요 미량영양소는 다음과 같습니다.

이 특집 논문은 또한 루게릭병 및 기타 운동 뉴런증, 근감소증(신경근 접합부에 영향을 미치는 자가 면역 질환), 다발성 경화증(MS), 헌팅턴병(비자발적인 움직임과 인지 장애를 초래하는 신경 퇴행성 질환), 뇌전증, 허혈성 뇌졸중, 근 질환(근육 장애), 신경 장애, 하지 불안 증후군 및 중추 및 말초 신경계 부상에 관련된 주요 미량영양소에 대해 검토합니다.

영양결핍의 징후와 증상

대부분의 경우 몸이 심하게 고갈될 때까지 미량영양소 결핍 증상이 뚜렷하게 나타나지 않고, 심지어 심하게 고갈될 때도 가능한 검사가 없다면 발견하기 어려울 수 있습니다.

잦은 감염이나 피부 문제 등을 포함하여 증상이 특이하지 않은 경우가 많고, 건강이 나빠짐에 따라 더 많은 미량영양소가 소모되어 고갈 속도가 빨라집니다. 일부 미량영양소 결핍은 다음과 같은 더 식별 가능한 증상을 보입니다.

여러분의 뇌는 최적의 기능을 위해 포도당이 필요합니다

우리 몸의 모든 기관 중에서 뇌의 에너지 요구량이 가장 높고, 나이가 들수록 에너지 생산을 주도하는 미토콘드리아 유전자가 덜 활성화되어 뇌가 질병에 걸리기 쉽다는 것을 인지하는 것이 중요합니다.

미토콘드리아는 밀도가 낮고 더 분열되어 있으며 훨씬 낮은 양의 에너지를 생성하는 경향이 있습니다. 그렇다고 해서 신경 퇴화가 당연한 것이라는 뜻은 아닙니다. 올바른 식사와 건강한 생활방식을 통해 이러한 숙명을 효과적으로 막을 수 있습니다.

미토콘드리아 수준에서 형성되는 과도한 활성산소종(ROS)에 의해 촉매되는 자유라디칼은 일반적으로 매우 해로우며, 이를 최소화하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 과일과 같은 건강한 탄수화물을 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것입니다. 왜냐하면 포도당은 미토콘드리아에서 에너지를 생성하는 데 최적의 연료이기 때문입니다.

여러분의 미토콘드리아는 한번에 지방이나 포도당 중 하나의 연료만 태울 수 있습니다. 위에 설명된 바와 같이, 지방은 베타 산화라고 불리는 과정에서 분해되어 아세틸코에이가 되고, 이것은 크레브스 회로로 공급됩니다. 탄소는 피루브산 탈수소효소에 의해 아세틸코에이로 전환될 때까지 전자 전달 연쇄계에 들어갈 수 없는 피루브산염으로 분해됩니다.

여기서 중요한 것은 미토콘드리아가 어떤 연료를 태울 것인가를 제어하는 잠행 스위치가 있다는 것입니다. 이 스위치는 랜들 사이클(Randle Cycle)이라는 이름이 붙여졌지만, 열차의 선로를 바꾸는 철도 스위치로 시각화하는 것이 더 도움이 됩니다. 이 열차는 두 선로 모두를 다닐 수는 없고 한 선로만 따라다닐 수 있습니다. 한 번에 한 종류의 연료만 연소할 수 있기 때문입니다.

최선의 경우, 최소한의 감소하는 스트레스로 미토콘드리아에서 포도당을 대사시키거나 연소시킬 수 있습니다. 이렇게 하면 0.1%의 활성산소종만 발생합니다.

이 경로는 또한 에너지 생산에서 매우 효율적이며, 대사되는 포도당 분자마다 36에서 38개의 아데노신 트리포스페이트(ATP)를 생성합니다. 하지만 이런 현상이 나타나려면 열량의 30~40% 미만을 지방으로 섭취해야 합니다. 그 이상으로 상당히 많은 양을 섭취하면 스위치가 바뀌어 미토콘드리아의 지방이 연소되고 포도당 연소 능력이 손상됩니다.

만성적으로 지방을 주요 연료로 산화시키는 것은 또한 코르티솔 수치를 증가시키는 경향이 있고 그 결과 만성적 염증이 생기는데, 이 두 가지 모두 노화 과정을 가속화시킵니다.

따라서 요약하자면, 미토콘드리아에서 포도당을 태우면 더 많은 에너지와 더 적은 활성산소가 생성되고 신진대사율이 높아집니다. 그것은 또한 이산화탄소를 부산물로 생산하는데, 이는 산화적 (환원적) 스트레스로부터 보호하고 세포를 산소화시킵니다. 이 모든 것은 여러분의 뇌 기능을 보호하는 데 도움을 줄 것입니다.

파킨슨병의 원인일 가능성이 있는 소화관 문제

분자정신의학(Molecular Psychiatry) 2023년 10월호의 새로운 연구에 따르면 혈류에 손상된 미토콘드리아 DNA가 존재하면 파킨슨병의 모든 증상을 유발하기에 충분하다고 합니다. 그런 다음 미토콘드리아 잔해는 내독소(리포 다당류) 수용체 TLR4에 의해 활성화됩니다.

내독소는 위와 소장에서 소화가 안 되는 발효성 탄수화물을 먹으면 내장에서 생기게 됩니다. 그 탄수화물은 대장으로 이동하고, 그곳에서 성장하고 죽는 그램 음성균의 성장을 촉진합니다. 그들이 죽으면 세포벽에 있는 내독소가 방출되어 TLR4 수용체가 활성화됩니다.

레이 피트(Ray Peat) 접근법은 식단에 간단한 탄수화물의 양을 늘려 미토콘드리아를 최적으로 공급할 수 있도록 하는 것입니다. 그러나 발효성 탄수화물은 내독소를 생성하고 TLR4 수용체를 활성화할 수 있기 때문에 이를 피하기 위해 엄격한 주의가 필요합니다.

탄수화물을 먹을 때는 천천히 시작하는 것이 중요하고 트림, 팽만감, 가스 같은 소화기 증상이 없는지 확인해야 하는데, 이러한 증상은 탄수화물이 상부 소화기에서 소화되지 않는다는 신호입니다. 이런 경우라면, 여러분의 장이 증상 없이 탄수화물을 소화시킬 수 있을 때까지 과육이 없는 소량의 과일 주스를 먹어야 할 것입니다.

노루궁뎅이버섯이 여러분의 인지 기능을 보호할 수 있을지도 모릅니다

기본적인 미량영양소 외에도, 많은 다른 보충제가 여러분의 인지 기능을 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다. 한 가지 흥미로운 것은 노루궁뎅이버섯(Hericium erinaceus)인데, 이 버섯은 전통 의학에서 오랜 역사를 가지고 있습니다.

예를 들어, 불교 승려들은 전통적으로 뇌 기능을 강화하고 집중력을 높이기 위해 노루궁뎅이버섯 차를 사용했습니다. 현대에 들어 여러 연구에서는 다음과 같은 노루궁뎅이버섯의 신경 보호와 인지력 향상 효과를 확인했습니다.

노루궁뎅이버섯 같은 버섯은 거의 모든 식사에 훌륭한 첨가물이 될 수 있기 때문에 식단에 추가하는 것을 고려해 볼 수 있습니다. 이 버섯은 모든 종류의 풀을 먹고 자란 고기와 자연산 생선을 보완하고 거의 모든 샐러드에 잘 어울리며 수프, 캐서롤 및 기타 식사에 추가할 수 있습니다.

그러나 균류는 공기와 토양 오염 물질을 쉽게 흡수하므로 유기농 버섯을 선택하는 것이 중요합니다. 대안으로, 여러분은 유기농 보충제나 추출물을 선택할 수도 있습니다.