임상 시험에서는 핫요가가 우울증 증상을 개선할 수 있음을 보여줍니다

📝한눈에 보는 정보

• 2023년 10월 임상 정신의학 저널(Journal of Clinical Psychiatry)에 발표된 연구에 따르면 온열 요가가 우울증 증상을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 개입 그룹에서는 44%가 우울증이 완화되었음을 나타내는 점수를 받았습니다
• 이 연구는 요가 수업을 듣는 사람들의 우울증 증상이 크게 개선되었다는 유사한 연구 결과를 더 분명히 해주었습니다. 우울증은 가장 널리 퍼진 정신 건강 질환 중 하나이며 전 세계적으로 장애의 주요 원인입니다
• 항우울제는 일반적으로 처방되는 약학적 개입으로, 미국 내 12세 이상 인구의 11%가 복용하고 있습니다. 여성은 남성보다 항우울제를 복용할 가능성이 2.5배 더 높으며, 60%의 사람들이 2년 이상 약을 복용했습니다
• 항우울제의 부작용으로는 제2형 당뇨병 위험 증가, 성기능 장애, 피로, 체중 증가, 자살 위험 증가 등이 있습니다. 또한 약을 복용하는 사람에게 약이 도움이 된다는 증거도 거의 없습니다
• 다른 더 안전하고 종종 더 나은 대안으로는 식이 변화, 운동, 스트레스 감소, 해결되지 않은 감정적 갈등 해결, 장내 미생물 균형 유지, 오메가-3 및 비타민 D 수준 최적화 등이 있습니다

🩺 Dr. Mercola

2023년 10월 임상 정신의학 저널(Journal of Clinical Psychiatry)에 발표된 연구에 따르면 온열 요가가 우울증 증상을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 요가는 정신과 신체의 조화를 추구하는 육체적, 정신적 수련입니다.

요가는 인도 철학에 뿌리를 두고 있으며 이후 정신적, 육체적 건강을 증진하는 수단으로 전 세계에서 인기를 얻고 있습니다.  미국에서 행해지는 요가는 일반적으로 신체적 자세, 호흡 및 명상을 강조합니다.

요가에는 부드러운 요가부터 육체적으로 힘들고 도전적인 요가까지 다양한 스타일이 있습니다. 연구는 요가가 금연, 갱년기 증상 완화, 체중 감량, 편두통이나 긴장성 두통 완화에 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

국립 보완 및 통합 건강 센터(National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 요가가 스트레스 관리와 정신적, 정서적 건강을 개선하고 건강한 식습관을 촉진하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 또한 요가는 수면의 질을 향상시키고 지역사회에 거주하는 노인의 균형 감각을 향상시킵니다.

우울증 외에도 요가는 일부 불안 증상을 줄이는 데 도움이 되었으며, 폐경기 증상 완화에 있어 적어도 다른 유형의 운동만큼 효과적입니다. 2017년 전국 조사에 따르면 미국 성인 7명 중 1명은 지난 12개월 동안 요가를 수련한 것으로 나타났습니다. 최신 연구에 따르면 매주 한 번의 온열 요가 세션이 우울증 증상을 효과적으로 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

온열 요가는 우울증에 대한 실행 가능한 치료 옵션입니다

연구자들은 중등도에서 중증의 우울증을 치료하기 위한 온열 요가의 예비 효능을 평가하려고 했습니다. 연구진은 65명의 참가자를 무작위로 선정하여 두 그룹 중 하나에 참여하도록 8주간의 무작위 대조 임상시험을 설계했습니다. 33명은 8주 동안 매주 2회씩 처방된 온열 요가 세션에 참여했고, 32명은 대기자 명단에 올랐습니다.

주요 결과 측정은 기준선 측정과 개입 후 측정 사이의 우울 증상 평가 척도(IDS-CR) 점수의 변화였습니다. 기준점에서 평균 점수는 통합 그룹의 경우 35.6점, 요가 그룹의 경우 36.9점, 대기자 명단의 경우 34.4점이었습니다.

총 8주 동안 중재 그룹의 평균 참가자는 10.3회의 수업에 참석했습니다. 데이터에 따르면 요가 그룹의 59.3%는 IDS-CR 점수가 50% 이상 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 중재에 참여한 사람들은 종료 인터뷰에서 온열 요가와 그 후의 여파를 긍정적으로 평가했습니다.

매사추세츠 종합병원(Massachusetts General Hospital)의 보도 자료에 보고된 바에 따르면, 연구진은 또한 온열 요가에 참여한 사람들의 44%가 우울증이 완화되었다고 간주할 수 있을 정도로 IDS-CR 점수가 낮았다는 사실을 발견했습니다. 처방된 온열 요가 세션의 절반만 받은 참가자조차도 우울증 증상이 눈에 띄게 감소했습니다.

"요가와 온열 요법은 비약물적 접근 방식에 추가적인 신체적 이점을 보너스로 제공함으로써 잠재적으로 우울증 환자의 치료 과정을 바꿀 수 있습니다."라고 매사추세츠 종합병원 우울증 임상 및 연구 프로그램(Depression Clinical and Research Program)의 요가 연구 책임자인 마렌 니어(Maren Nyer) 박사는 말했습니다.

"우리는 현재 우울증에서 관찰된 임상 효과에 대한 열과 요가라는 각 요소의 구체적인 기여도를 결정하는 것을 목표로 새로운 연구를 개발하고 있습니다."

이 연구 결과는 보스턴 대학교 의과대학(Boston University School of Medicine)과 뉴욕 의과대학(New York Medical College) 연구자들이 공동으로 노력한 2017년 연구의 데이터를 뒷받침했습니다. 연구진은 아이엥가 요가(Iyengar Yoga)와 일관된 호흡이 우울증 증상에 미칠 수 있는 영향을 평가하고자 했습니다.

이 연구에서 피험자들은 12주 동안 한 그룹은 일주일에 두 번, 다른 그룹은 일주일에 세 번 수업을 받는 개입을 거쳤습니다. 모두 기본 벡의 우울 척도 II(Beck Depression Inventory II)(BDI-II) 점수가 14 이상인 주요 우울 장애를 앓고 있었습니다. 결과 측정은 BDI-II 점수의 변화와 중재에 대한 순응도였습니다.

15명은 주 3회 수업을 들었고, 15명은 주 2회 수업을 들었습니다. 개입이 완료된 후 연구진은 두 그룹 모두 기준점부터 12주 차까지 점수가 크게 감소한 것을 발견했습니다. 연구진은 두 그룹 모두 비슷한 수준의 순응도와 개선 효과를 보였지만, 주 3회 요가를 완료한 그룹이 12주 차에 BDI-II 점수가 더 큰 폭으로 하락했다고 결론지었습니다.

우울증과 자살의 유병률

미국 불안 및 우울증 협회(Anxiety and Depression Association of America)에 따르면, 우울증은 가장 널리 퍼진 정신 건강 질환 중 하나이며 전 세계적으로 장애의 주요 원인입니다. 2020년에 적어도 한 번 이상 주요 우울증 에피소드를 경험한 성인과 청소년은 약 1,480만 명으로 추산됩니다.

주요우울증이 있는 성인 중 약 39%가 치료를 받지 못했습니다. 주요우울장애는 남성보다 여성에게 더 널리 퍼져 있으며, 미국 성인의 거의 20%가 일생 중 어느 한 시점에 주요우울장애에 걸리게 될 것입니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 매년 1,500만 명의 미국인이 의사를 방문하여 우울 장애를 주요 진단으로 받고 있습니다. 우울증 환자가 매년 응급실을 방문하는 비율은 12.5%입니다.

자살에 관한 사실도 마찬가지로 충격적입니다. CDC는 2021년에 자살로 사망한 사람이 48,183명에 달함과 함께 자살을 심각한 공중 보건 위험으로 간주하고 있습니다. 이는 11분마다 한 명씩 자살로 사망한다는 의미이며, 미국에서 170만 명이 자살을 시도하고 350만 명이 자살 계획을 세웠으며 1,230만 명이 자살에 대해 심각하게 생각했습니다.

이 숫자는 사회에 광범위한 물리적, 경제적 영향을 미칩니다. 자살과 치명적이지 않은 자해로 인해 2020년에 미국은 의료비, 삶의 질, 업무 손실 비용으로 5,000억 달러가 넘는 비용을 지출한 것으로 추산됩니다.

하지만 우울증만이 사람들이 자살하는 유일한 이유는 아닙니다. CDC에 따르면 자살이 단일 상황이나 사건의 결과인 경우는 거의 없습니다. 다음을 포함하되 이에 국한되지 않는 다양한 상황이 위험을 증가시킬 수 있습니다.

항우울제는 만족스러운 해답이 아닙니다

항우울제는 우울증 증상을 치료하기 위해 흔히 처방되는 약물입니다. CDC에 따르면 12세 이상 미국 인구의 11%가 항우울제를 적어도 한 가지 이상 복용하고 있습니다. 여성이 남성보다 항우울제를 복용할 확률이 2.5배 더 높으며, 처방약을 복용하는 60% 이상이 2년 이상, 14%는 10년 이상 복용하고 있습니다.

항우울제에는 졸음, 피로, 체중 증가, 성기능 장애, 자살 위험 등 심각한 부작용이 있습니다. 항우울제는 또한 용량 의존적인 태도와 장기 처방으로 제2형 당뇨병의 위험을 크게 높일 수 있습니다.

항우울제가 경증에서 중등도의 우울증 환자에게 도움이 된다는 증거가 거의 없기 때문에 이러한 부작용은 긍정적인 위험 보상과 균형을 이루지 않습니다. 실제로 연구자들은 경도에서 중등도 우울증 환자의 경우 효과가 "미미하거나 없다"고 했으며, 심각한 우울증 환자의 경우 효과가 "상대적으로 작다"는 것을 발견했습니다.

다행히도 필자가 전에 썼듯이, 가공식품 및 정크푸드 피하기, 글루텐에 민감한 경우 염증 반응을 줄이기 위한 글루텐 프리, 오메가-3 및 비타민 D 수치 최적화, 장내 미생물 균형 맞추기 등의 식이 요법과 같은 효과적인 생활 습관 전략 및 영양 개입을 포함한 더 안전하고 대부분 더 나은 대안들이 있습니다.

우울증 증상을 완화하는 데 효과적인 일반의약품 보충제로는 세인트존스워트, S-아데노실메티오닌(SAMe), 5-HTP(5-하이드록시트립토판), 신경전달물질 역할을 하는 여러 비타민 B군이 있으며, 이러한 비타민이 결핍된 사람에게 강력한 효과를 발휘할 수 있습니다.

운동, 스트레스 감소, 해결되지 않은 감정적 갈등 해결 등의 생활 습관 전략도 도움이 됩니다. 불안 및 우울증과 관련이 있는 전자파 노출을 최소화하도록 주의하고, 특집 연구를 포함한 과학적 연구에서 우울증 증상 완화에 효과적으로 도움이 되는 고대 운동 및 이완 시스템인 요가를 고려해 보세요.

균형 능력을 향상하고 낙상을 줄이는 요가

요가는 또한 균형과 안정성을 향상시켜 궁극적으로 낙상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 2022년 8월에 발표된 연구에서는 10초 동안 한쪽 다리로 서 있는 능력이 모든 원인에 의한 사망률과 독립적으로 연관되어 있음을 확인했습니다. 이 연구는 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 게재되었으며, 10초간 한 다리로 서 있는 자세를 완료하는 능력이 사망률과 관련된 예후 지표인지 평가하고자 했습니다.

연구자들은 1,702명의 사람들을 평가했는데, 그중 68%가 51세에서 75세 사이의 남성이었습니다. 평가는 2008년에서 2020년 사이에 이루어졌습니다. 이 코호트에서 20.4%의 개인이 검사를 완료할 수 없었습니다. 평균 추적 기간은 7년이었으며, 이때 연구자들은 그룹의 7.2%가 사망한 것을 발견했습니다.

사망한 참가자 중 4.6%는 한쪽 다리 자세를 수행할 수 있었고 17.5%는 그렇지 못했습니다. 체질량 지수, 연령, 성별 및 기타 동반 질환을 조정한 후에도 마찬가지였습니다. 한 다리 자세를 취할 수 없는 사람들의 경우 모든 원인으로 인한 사망 위험이 더 높았습니다.

우울증은 증상을 완화하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 전략이 있는 중요한 공중 보건 문제입니다. 약학적 개입으로 인해 불가피하게 나타나는 부작용을 받아들이기 전에 증상을 줄이고 전반적인 건강을 개선하기 위한 다른 효과적인 접근법을 시도해 보세요.