📝한눈에 보는 정보

  • 알츠하이머병은 사고, 기억, 언어를 조절하는 뇌 부분에 영향을 미치는 치매의 한 형태입니다
  • 의학적 혁신으로 알츠하이머병의 치료제가 개발될 때까지는 예방이 알츠하이머병과 싸우는 최선의 전략으로 남아있습니다
  • 다양한 영양소가 알츠하이머병 위험에 영향을 줄 수 있지만, 가장 중요한 영양소로는 비타민 A, B, C, D, E, 셀레늄, 아연, 마그네슘, 설포라판, 플라바놀 및 프로바이오틱스가 있습니다
  • 식단을 최적화하는 것 외에도 몇 가지 생활 습관 전략을 활용하면 치매로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다

🩺 Mercola 팀

알츠하이머병은 생각, 기억 및 언어를 조절하는 뇌 부분에 영향을 미치는 치매의 한 형태입니다. 뇌에 베타-아밀로이드 플라크와 신경섬유매듭이 축적되는 것이 특징인 이 진행성 신경 질환은 경미한 기억 상실로 시작하여 결국 일관된 언어 및 사고를 형성하고 환경에 적절하게 반응하며 가장 간단한 작업을 수행하는 능력을 상실하게 됩니다.

미국에서는 약 500만 명이 알츠하이머병을 앓고 있으며, 2060년에는 그 수가 1,400만 명에까지 이를 것으로 예상됩니다. 알츠하이머병은 꾸준한 미국인의 주요 사망 원인으로, 노인 3명 중 1명이 알츠하이머병 또는 치매로 사망합니다. 이는 유방암과 전립선암으로 인한 사망자 수를 합친 것보다 더 많은 수치입니다.

알츠하이머병은 기존 치료법에 완고하게 저항하는 것으로 입증되었기 때문에 위험을 낮추는 것이 중요합니다. 아무리 빨리 시작해도 지나치지 않다지만, 만약 잦은 건망증 때문에 조금이라도 걱정이 된다면 조치를 취해야 할 때입니다. 이 글에서 필자는 이 퇴행성 질환으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 되는 자연적인 전략을 설명하겠습니다.

알츠하이머병 위험을 낮추려면 리놀레산을 피하세요

알츠하이머병은 많은 식단 관련 위험 요소와 관련이 있지만, 필자가 식단에서 즉시 제거하라고 제안하는 가장 해로운 원인 중 하나는 현대 식단에 널리 퍼져 있으며 오늘날 대부분의 만성 질환의 원인인 종자유입니다. 종자유로 인한 해로운 생화학 반응의 근원에는 다중불포화지방산(PUFA)의 일종인 리놀레산이 있습니다.

리놀레산을 과도하게 소비하면 미토콘드리아가 제대로 작동하지 못하게 되고, 결과적으로 세포가 정상적으로 기능하고 스스로 복구하는 데 필요한 세포 에너지를 빼앗게 됩니다. 리놀레산은 또한 산화에 의해 쉽게 손상되는데, 이는 ALE(고급 지방산화 최종산물) 및 OXLAM(산화된 리놀레산 대사산물)으로 알려진 위험한 대사산물은 물론 자유 라디칼의 생성을 유발합니다.

이러한 ALE와 OXLAM은 계속해서 대부분의 만성 질환의 특징인 미토콘드리아 기능 장애를 유발합니다. 가공된 종자유는 산화, 염증 및 미토콘드리아 기능 장애 외에도 기억력 손상을 유발하고 알츠하이머병 위험을 높일 수 있습니다. 특히 카놀라유는 알츠하이머병의 신경병리학과 연관되어 있습니다.

인지 기능에 도움이 될 수 있는 10가지 영양소

많은 영양소가 알츠하이머병 위험에 영향을 줄 수 있지만, 가장 중요한 영양소의 일부와 식단에 포함시켜야 할 최고의 식이 공급원은 다음과 같습니다.

1. 비타민 A — 동료 검토 저널인 영양소(Nutrients)에 발표된 과학 검토에서는 신경 장애에서 미량 영양소의 역할을 논의하며, 비타민 A가 베타 아밀로이드 플라크 형성을 억제하는 데 도움이 되므로 알츠하이머병에서 중요한 역할을 한다는 사실을 발견했습니다. 비타민 A가 가장 많이 함유된 식품에는 토마토, 빨간 파프리카와 당근, 고구마, 호박과 같은 주황색 및 노란색 채소 및 케일, 시금치, 브로콜리와 같은 잎채소가 포함됩니다.

2. 비타민 B — 위에서 언급한 영양소 연구에서도 알츠하이머의 발병과 관련된 영양소 중 하나로 여러 비타민 B를 나열했습니다. 연구진에 따르면, 비타민 B1(티아민)은 인지 장애 증상을 개선하는 데 도움이 되었고, 비타민 B12(코발라민)는 타우 단백질의 섬유화를 억제했으며, 비타민 B3(니아신)는 알츠하이머병 및 전반적인 인지 저하에 대한 보호 특성을 나타냈습니다.

티아민의 좋은 공급원으로는 목초를 먹인 소고기, 목초 요거트, 사과와 바나나 같은 특정 과일, 견과류와 씨앗(적당량) 등이 있습니다.  비타민 B12는 목초를 먹인 소고기와 간뿐만 아니라 방목 계란과 우유, 요거트와 같은 유제품에서도 얻을 수 있습니다. 비타민 B3의 경우, 식품 공급원으로는 목초를 먹인 소고기와 간, 홍연어, 황갈색 감자, 호박씨, 브로콜리, 토마토, 사과와 바나나 같은 과일이 포함됩니다.

3. 비타민 C — 연구에 따르면 비타민 C(아스코르브산)는 산화 스트레스와 염증을 억제하고, 철, 구리, 아연을 킬레이트화시키며, 아밀로이드-베타 펩타이드 원섬유 생성을 억제함으로써 신경 보호 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다. 이 영양소는 감귤류, 피망, 딸기, 토마토 및 십자화과 야채에서 다량으로 발견됩니다.

4. 비타민 E — 국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences)에 발표된 연구는 비타민 E가 뇌 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있는 항산화, 신경 보호 및 항염증 특성을 갖고 있기 때문에 알츠하이머병 치료를 위한 '좋은 후보'라고 제시합니다. 비타민 E가 풍부한 식품으로는 브로콜리 및 시금치와 같은 녹색 잎채소와 키위, 망고 등 특정 과일이 있습니다.

5. 셀레늄 — 높은 셀레늄 수치는 노인의 인지 능력 향상과 관련이 있습니다. 셀레늄 결핍은 알츠하이머병의 발병과도 관련이 있습니다. 셀레늄의 좋은 공급원으로는 목초를 먹인 소고기와 내장육이 있습니다.

6. 아연 — 혈장 내의 낮은 아연 수치는 학습 능력 및 기억력 저하와 관련이 있습니다. 아연 상태는 또한 알츠하이머병의 진행에도 영향을 미칠 수 있습니다. 아연은 목초를 먹인 소고기와 유제품, 방목 계란, 굴, 게, 랍스터와 같은 갑각류에서 얻을 수 있습니다.

7. 마그네슘 — 마그네슘은 알츠하이머병 및 기타 신경퇴행성 질환의 병태생리에 관련된 시냅스 기능 및 뉴런 특성에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 생카카오닙스, 아보카도, 유기농 요구르트, 낫토, 녹색 잎채소, 자연산 알래스카 연어, 고수풀, 커민, 차이브, 정향과 같은 허브 및 향신료 등이 있습니다.

8. 플라보놀 — 신경학(Neurology) 저널에 발표된 연구에 따르면 많은 과일과 채소에서 발견되는 플라보놀을 많이 섭취하면 알츠하이머병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 캠페롤을 가장 많이 섭취한 참가자의 치매 위험이 51% 더 낮고, 이소람네틴과 미리세틴을 가장 많이 섭취한 참가자는 치매 위험이 38% 더 낮다는 것을 발견했습니다.

9. 설포라판 — 한 동물 연구에 따르면 브로콜리 및 브로콜리 새싹과 같은 십자화과 채소에 함유된 설포라판은 신경 행동 결함을 개선하고, 알츠하이머와 관련된 아밀로이드 베타 및 타우의 축적을 제거하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

10. 프로바이오틱스 — 알츠하이머병 저널(Journal of Alzheimer's Disease)에 발표된 한 연구에서는 장내 미생물 불균형과 뇌의 아밀로이드 플라크 발생 사이의 연관성을 발견했습니다. 생 유기농 요거트, 발효 채소, 케피어 등 프로바이오틱스가 풍부한 식품 섭취를 늘려 장에 영양을 공급하면 염증 과정을 조절하고 알츠하이머병으로 이어질 수 있는 산화 스트레스를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 프로바이오틱스가 알츠하이머병 환자의 인지 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

뇌를 보호하는 데 도움이 되는 10가지 생활 방식 전략

의학적 혁신으로 알츠하이머병의 치료제가 개발될 때까지는 예방이 알츠하이머병과 싸우는 최선의 전략으로 남아있습니다. 식단을 최적화하는 것 외에도, 치매로부터 뇌를 보호하는 데 도움을 주기 위해 채택할 수 있는 몇 가지 생활 방식 전략이 있습니다. 필자가 가장 중요하다고 생각하는 몇 가지 전략을 소개합니다.

1. 가공식품을 피하세요 — 가공식품에는 리놀레산을 비롯해 곡물, 정제 설탕, 가공 과당, 심지어 글리포세이트와 같은 제초제 등 뇌에 해로울 수 있는 여러 가지 성분이 포함되어 있습니다. 여러분의 식단에서 가공식품을 재생 농업 방식을 통해 이상적으로 재배된 유기농 진짜 식품으로 대체하세요.

2. 매일 충분한 수면을 취하세요 — 수면 부족은 뉴런 퇴화와 특정 시냅스 연결의 붕괴를 유발하여 뇌의 학습 능력, 기억 형성 및 기타 인지 기능에 장애를 일으킬 수 있습니다. 질이 나쁜 수면은 또한 알츠하이머병의 발병을 가속화합니다.  숙면은 뇌의 글림프 시스템이 뇌의 독성 노폐물 제거를 포함한 정화 기능을 수행하는 시간이므로 규칙적으로 깊은 수면을 취하는 것이 중요합니다.

3. 대기 오염에 대한 노출을 줄이세요 — 알츠하이머 협회(Alzheimer’s Association)가 발표한 10년간의 연구에서는 유럽과 미국의 고위험 성인 여성 두 그룹을 대상으로 진행했습니다. 연구원들은 대기 오염이 낮은 지역에 사는 여성들이 전반적인 기억력과 인지 기능이 더 느리게 저하되는 것을 경험했다는 사실을 관찰했습니다. 초미세먼지 감소는 치매 위험 14% 감소와 관련이 있었고, 교통 관련 오염 물질 감소는 치매 위험 26% 감소와 관련이 있었습니다.

4. 콜레스테롤 수치를 높이세요 — 많은 연구에서 이 치명적인 신경퇴행성 질환을 예방하기 위해서는 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 중요하다는 사실이 입증되었습니다. 예를 들어, 2008년의 한 연구에서는 알츠하이머병에 걸릴 유전적 소인이 없는 노인들이 콜레스테롤 수치가 가장 높고 기억력도 가장 좋은 것으로 나타났습니다. 2014년 JAMA 신경학(JAMA Neurology)의 2014년 연구에서도 비슷한 결론을 내렸습니다.

“뉴런 구조와 기능에 필수적인 콜레스테롤은 베타아밀로이드(Aβ)의 합성, 침착 및 제거에 중요한 역할을 하며 알츠하이머병에서 병원성 역할을 할 수 있습니다. APOE(아포지단백질 E), 베타아밀로이드 및 콜레스테롤 사이에도 중요한 연관성이 있습니다."

5. 인슐린 저항성을 해결하세요 — 알츠하이머병이 인슐린 저항성과 복잡하게 연결되어 있다는 연구 결과가 계속해서 늘어나고 있습니다. 혈당 수치가 조금만 상승해도 치매 위험이 높아질 수 있습니다. 가능한 한 공복 인슐린 수치를 3 미만으로 유지하세요. 이렇게 하면 알츠하이머병의 또 다른 위험 요소인 렙틴 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

6. 혈압 수준을 규칙적으로 유지하세요 — 한 연구는 평균 수축기 혈압이 높을수록 알츠하이머병과 관련된 뇌 병변 및 엉킴이 발생할 위험이 더 커진다는 것을 발견했습니다. 혈압 수준을 조절하는 한 가지 방법은 산화 스트레스에 맞서 싸우는 데 도움이 되는 산화질소의 섭취를 늘리는 것입니다. 이것은 또한 뉴런의 산화를 90%까지 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 비트는 이 화합물의 훌륭한 공급원입니다.

7. 규칙적으로 운동하세요 — 일상생활에 움직임과 규칙적인 운동을 추가하면 아밀로이드 전구체 단백질이 대사되는 방식을 조절하여 인지 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 알츠하이머병의 진행과 발병도 늦출 수 있습니다. 운동은 또한 PGC-1알파 단백질의 수치를 증가시켜 아밀로이드 단백질 생산을 저하시킬 수 있습니다.

8. 적절한 햇빛 노출을 통해 비타민 D 수치를 최적화하세요 — 비타민 D는 알츠하이머병 위험에 영향을 미칠 수 있는 주요 영양소 중 하나입니다. 영양소 저널에 발표된 연구에 따르면 다음과 같습니다.

“비타민 D 결핍증은 알츠하이머병의 위험 요인으로 인정되었습니다. 비타민 D의 병원성 및 치료 효과는 아직 충분히 알려져 있지 않지만, 신경 보호 및 항염증 기능은 매우 중요합니다. 비타민 D는 알츠하이머 환자를 위한 잠재적인 치료 옵션으로 제안되었습니다.”

9. 정신을 자극하세요 — 정신에 도전 과제를 주는 것은 인지 기능을 향상시키고 뇌를 건강하게 유지하며 알츠하이머병과 관련된 병변에 덜 취약하게 만듭니다. 새로운 언어를 배우거나 새로운 악기를 연주하는 방법을 익히는 등 정신을 자극하는 방법은 여러 가지가 있습니다.

10. 몸에서 수은과 알루미늄을 제거하세요 — 수은과 알루미늄은 모두 알츠하이머병의 발병과 관련된 신경 독성 물질입니다.  피해야 할 일반적인 알루미늄 공급원에는 데오드란트, 논스틱 조리기구, 백신 보조제 등이 있습니다.

수은의 경우, 주로 수은을 함유하고 있음에도 불구하고 '은 충전재'라고 오해하기 쉬운 치과용 아말감 충전재를 예방하거나 제거함으로써 이 신경 독소에 대한 노출을 낮출 수 있습니다. 또한 참치의 수은 함량 수치는 매년 4%씩 증가하므로 섭취를 피해야 합니다.

필자는 기억력 감퇴와 궁극적인 치매가 노화 과정의 일부라고 믿지 않으며, 알츠하이머병은 피할 수 없다고 생각하지 않습니다. 위에서 나열한 것과 같이 건강한 식습관으로 뇌에 영양을 공급하고 노화 과정을 지원하는 포괄적으로 건강한 생활 습관을 채택함으로써 인지 장애와 치매를 예방하고 전반적인 위험을 줄일 수 있습니다.

🔍출처 및 참조